Мазмұны

• Кеңес
• Ескерту

• Аяқтарыңызды иықтың енінде етіп бастаңыз.
• Тізеңізді бүгіп, бөксеңізді төмен қарай жылжытыңыз. Жамбасыңыз еденге параллель болғанша отыруды жалғастырыңыз. Табаныңызды тік ұстап, тізеңізді аяғыңызға туралаңыз.
• Өзіңізді итеріп, 3 жиынтығымен 10-12 қайталауды қайталаңыз.

Аяқтары қатты дәстүрлі ауыр атлетика. Бұл қозғалыс жаттығу кезеңінен кейін сіңір бұлшықеттерін дамытуға көмектеседі. Салмағы бар штанганы 10 қайталауды көтере отырып, штанганы алдарыңызға жерге қойыңыз.

• Аяқтарыңызды иық еніне қойып тұрыңыз
• Тікелей тізе ұстап, тізені сәл бүгіп, белде ілулі. Штанганы екі қолыңызбен ұстаңыз.
• Тізеңізді сәл бүгіңіз, штанганы жамбасыңызда жату үшін көтеріңіз, содан кейін штанганы еденге түсіріңіз.
• Әрқайсысы 10-12 қайталанатын 3 жиынтығын қайталаңыз.
• Ескерту: ауырлықты көтеру кезінде тізеңізді толық тік ұстау, тіпті тәжірибелі көтергіштер үшін де жарақат әкелуі мүмкін. Бұл әдісті кәсіби бодибилдерлер ғана бірнеше жылдық тәжірибеден кейін қолданады.

Сіз бұлшық еттердің көптеген топтарын аяқтарыңызда бір жүріспен жаттықтыра аласыз. Қабырғаға қол жетімді жерде тұрып, келесі әрекеттерді орындаңыз:

• Аяқты жоғары көтеру үшін оң тізеңізді бүгіңіз. Тепе-теңдік үшін қабырғаға оң жақ рельстер.
• Сіз енді сол аяғыңыздың басында тұруыңыз керек. Тік тұрыңыз.
• Әрі қарай, сіз секіргіңіз келгендей сол тізеңізді бүгесіз.
• Сіз әлі аяғыңыздың үстінде тұрсыз, тіпті тізеңіз бүгіліп тұрса да.
• Содан кейін денеңізді орташа жылдамдықпен көтеру үшін сол аяғыңызды пайдаланыңыз.
• Сіз бүкіл уақытта аяғыңыздың үстінде тұрасыз, әрине, тек бір аяғыңызда.
• Егер сізге жеткілікті болса, 10 немесе 20 рет қайталаңыз. Екінші аяғымен қайталаңыз.
• Аяғыңыз күшейген сайын көтергіштер санын көбейте беріңіз.
• Бастапқыда қиын болады, бірақ сіз оған үйренесіз.
• Бұл қозғалыс балтырларды, сонымен қатар аяқтың жоғарғы бөлігін және сүйектерін дамытуға көмектеседі.

Бұзауды көтеруге машықтаныңыз. Бұл жаттығу көбейту үшін өте қиын болатын бұзауға бағытталған. Штанга немесе гантельді иыққа ұстаңыз. Аяқтарыңызды иық еніне қойып тұрыңыз. Аяқтың ұшымен аяқтың ұшында тұрыңыз, содан кейін өкшеңізді жерге түсіріңіз. Әрқайсысы 10-12 қайталанатын 3 жиынтығын қайталаңыз.

• Бір аяғымен көтеру салмаққа қарағанда тиімді де, тобықты тұрақты ұстап тұратын бұлшықет топтарын дамытуға көмектеседі.

Сумо скатымен жамбастың ішкі бұлшықеттерін дамытыңыз. Бұл қозғалыс жамбас пен глиттердің ішкі бөлігін көздейді:

• 45º бұрыш жасау үшін аяғыңызды алшақ қойып, қаратып тұрыңыз.
• Алдында жылы гантель ұстап тұрған екі қол.
• Баяу тізеңізді белге бүгіп, артыңызды тік ұстап, тізеңізді саусақтарыңызға тік ұстаңыз.
• Ыңғайлы баяу қарқынмен отырыңыз, содан кейін өзіңізді итеріңіз.
• Әрқайсысы 10-12 қайталанатын 3 жиынтығын қайталаңыз.

жарнама

3-тің 3 әдісі: Бұлшықеттің өсуіне тамақтаныңыз

1. 

   
   
   Калориясы жоғары тағамдарды жеу керек. Бұлшықеттердің өсуі үшін сізге көбірек энергия қажет. Дегенмен, калория үшін жылдам тамақ пен зиянды тағамдарды жеуге болмайды, өйткені бұл тағамдар сізді еріншектікке айналдырады. Денеңізді қуаттандыру үшін толыққанды пайдалы тағамдардан көп калория алыңыз.
   • Арық ет, балық, жұмыртқа және сүт өнімдерін жеңіз.
   • Жаңғақтар, авокадо және дәнді дақылдар - пайдалы тағамдар.
   • Жемістер мен көкөністерді көбірек қолданыңыз.
   • Жаңғақ, кокос майы мен зәйтүн майынан алынған пайдалы майларды пайдалы майларға қолданыңыз. Қуырылған және өңделген тағамдарда кездесетін транс майлар мен жануарлар майларын азайтыңыз.

2. 

   Ақуызды көп мөлшерде қолданыңыз. Сіздің ағзаңыз бұлшықет өсіру үшін ақуызды пайдаланады, сондықтан сіз осы уақыт ішінде көбірек ақуыз алуыңыз керек. Сиыр еті, шошқа еті, тауық еті, балық және ірімшік жеңіз. Өсімдік тектес ақуыз үшін бұршақты, бұршақ дақылдарын және тофуды жеңіз. Егер сіз рационға ақуызды қосуда қиындықтар туындаса, ақуызмен байытылған сусын ішіп көріңіз немесе көбірек сүт ішіңіз.
   • Сіз креатин қоспаларын қабылдауға болады. Зерттеулер көрсеткендей, креатиндік қоспалар күн сайын тамақ ішкен кезде бұлшықет өсуіне көмектеседі.

3. 

   Суды көп ішіңіз. Қарқынды жаттығулар кезінде сіздің денеңізге әдеттегіден көп су қажет. Су ағзадағы токсиндерді шығаруға көмектеседі және ас қорыту жүйесі үшін өте қажет. Жаттығу кезінде күніне кем дегенде 10 250 мл стакан су ішуге тырысыңыз. жарнама

Кеңес

• Кез-келген ауыр жаттығуды жасамас бұрын жылытыңыз.
• Жалпы, сіз төмен қарқындылықтан бастаңыз және сол жерден дамығаныңыз жөн.
• Жаттығу аяқталғаннан кейін сіз квадраттар, сіңірлер, глютендер мен лақтарды жасауыңыз керек.

Ескерту

• Егер сіздің жалпы денсаулығыңызға сәйкес жаттығулар қарқындылығы туралы сұрақтарыңыз болса, дәрігеріңізбен кеңесіңіз.