Мазмұны

• Кеңес
• Ескерту

• Орындыққа немесе бицепске отырыңыз. Гантельді алақандарыңыз жоғары болатындай етіп ұстаңыз. Тек білек бұлшықеттерін қолданып, гантельдерді шынтақтарыңызды бүкпестен максималды білекке қарай бұраңыз. Гантельдерді артқа төмендетіп, көтеруді қайталаңыз. Екі қолыңыз үшін де қайталаңыз.
• Мұны үш рет жасаңыз, бір уақытта 15 рет қайталаңыз немесе өзіңізді жеткілікті шаршағанға дейін жасаңыз. Егер өзгеше көрсетілмесе, жаттығулардың саны осы мақаладағы барлық жаттығулар үшін дұрыс болып саналады.
• Сондай-ақ, сіз бұл жаттығуды үйде гантельдердің орнына бір шелек сумен немесе бір бөтелке сүтпен жасай аласыз.

Білектің екінші жағын жаттықтыру үшін білегіңізді төңкеріп қойыңыз. Білекті тежеу ​​қалай айтылса, солай жасалады - білектің қалыпты бұралуын орындау. Бұл сенімді болу үшін білекке бірнеше рет серпіліс жасағаннан кейін жаттығу жасауға өте ыңғайлы барлық білек бұлшықеттері жаттығулар жасайды.

• Диванға отырыңыз. Бір білекті тізеңізге қойыңыз, сонда қолыңыз тізеңізден созылады. Гантельдерді алақаныңызды төмен қаратып ұстаңыз. Гантельді қолыңызға іліп қойыңыз, содан кейін білегіңізді қолыңыздың қалған бөлігіне тең биіктікке тарту үшін ғана қолданыңыз. Гантельдерді артқа төмендетіп, көтеруді қайталаңыз. Екі қолыңыз үшін де қайталаңыз.

Білекті бұрап көріңіз. Бұл жаттығу жаңа болып көрінуі мүмкін, бірақ егер сіз оны көп жасасаңыз, бұл білектерді нығайтуда өте тиімді. Мұны істеу үшін сізге ағаштың қатты бөлігі қажет (сыпырғыштың сабы немесе гантельсіз гантельдер сияқты). Орташа салмақтағы (2-5 кг) гантельді берік жіптің бір ұшына байлап, екінші ұшын бөрененің ортасына байлаңыз.

• Бөренені алдыңызда ұстап, гантельді жіптің соңында еркін іліп қойыңыз. Алақандар төмен қарап тұрды. Ағашты өз қолыңызбен айналдыра бастаңыз - арқан да домалай бастайды және гантельдер бөренеге қарай тартылады. Гантельдер бөренеге соғылған кезде кідіртіңіз, содан кейін ағашты абайлап артқа сермеп, гантельді төмен түсіріңіз. Жаттығу барысында орта жолда тоқтамаңыз немесе қолыңызды салбыратпаңыз.
• 3-4 рет немесе шаршағанға дейін қайталаңыз.

Екі қолыңызбен қысқышпен жаттығыңыз. Бұл қиын жаттығуда штангалық дөңгелектер қолданылады, бұл қазірдің өзінде дені сау адамдар үшін білек пен білек күшін жаңа биіктерге көтергісі келетіндер үшін жақсы таңдау болады. Егер салмақ түсіп кетсе, ауыр жарақатқа әкелуі мүмкін болғандықтан, жаттығу тәжірибесі аз болған жағдайда ғана жоғарыдағы жаттығуларды жасау керек.

• Екі бірдей өлшемді штанганың алдына қойыңыз, сонда сіз гантельдердің үлкен жағына қарап, екі салмақ бір-біріне жақын орналасады. Сондай-ақ, екі салмақтың жоғарғы жағын қысыңыз - гантельдің бір жағында саусақтар, ал екінші жағында саусағыңыз. Гантельді жерден көтеріп, дәстүрлі салмақты көтергендей жамбастың алдында ұстаңыз. Сырғып кетпес үшін екі салмақты бір-біріне қысыңыз. Гантельдерді 30 секунд ұстаңыз (немесе денсаулығыңызға байланысты), содан кейін гантельдерді кері төмен түсіріңіз.
• 3 - 5 рет немесе шаршағанға дейін қайталаңыз.
• Мұны орындықта отырып жасаңыз және гантельдерді аяқтарыңыздан аулақ ұстаңыз. Егер тұру керек болса, тұру керек аяғы кең ашық. Егер сіз аяғыңызды жауып тұрсаңыз, қолыңызды сырғытсаңыз, гантель аяқтарыңызға құлап кетуі мүмкін.

Білек саулығын жанама түрде жақсарту үшін ұстауға негізделген жаттығулар жасаңыз. Спортзалда жаттығулар көп тікелей білекке бағытталған, бірақ әлі де ұстауға тәуелді, сондықтан білек пен білек бұлшықеттерін жанама түрде жаттықтырады. Егер сіз білек саулығыңызды дамыту туралы байсалды болсаңыз, білегіңізге апта бойы қозғалуға жақсы мүмкіндік беру үшін жаттығуларды жаттығу бағдарламаңызға қосыңыз. Міне, білек / білек ұстауларын қолданатын жаттығулардың қысқаша тізімі - және тағы басқалары (салмақты жылжыту үшін штанганы немесе тұтқаны қажет ететін барлық жаттығуларды көресіз) .

• Жолақты қолдың үстінен тартады
• Жолақты артқа тартыңыз
• Бицеп орамы
• Дәстүрлі ауыр атлетика
• Штангаға отыру
• Шелектің кабелін тартыңыз
• Кеудеге итеру
• Кеуде қуысының қысымы
• Гантельдерді басыңыздың үстінен итеріңіз.

Жақсартылған икемділік үшін білектеріңізді созуды ұмытпаңыз. Сіз жұмыс істеп жатқан басқа бұлшықеттер сияқты, ұзақ уақыт бойы икемді және сау болу үшін білектеріңізді созу керек. Сондай-ақ, білезікті релаксациялау - бұл уақыт өте келе дененің қартаюына байланысты дамып келе жатқан карпальды туннель синдромы сияқты ауыр сырқаттардың алдын алу әдісі. Міне, білектің созылуы:

• Білекті созу: алақанмен кеуде алдында жабысып бастаңыз. Сіздің білектеріңіз түзу сызық пайда болғанша қолдарыңызды баяу түсіріңіз (әрқашан қолдарыңызда). Бұл поза сіз дұға етіп жатқанға ұқсайды және білектеріңізде аздап тартымдылықты тудырады. Бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз және жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін бірнеше рет қайталаңыз.
• Білектің бүгілуі: бір қолды алға созыңыз, алақанды жоғары көтеріңіз. Білегіңізді бүгу арқылы қолыңызды еденге бағыттаңыз - қолыңызды айналдырмаңыз. Екінші қолыңызды тартыңыз деп ойлағанша аздап қысым жасаңыз. 30 секундтай ұстап тұрыңыз, содан кейін қолыңызды ауыстырыңыз.
• Білекке арналған зембіл: бір қолды алға, алақанмен жоғары туралаңыз төмен. Білегіңізді бүгу арқылы қолыңызды еденге бағыттаңыз. Екінші қолыңызды тартыңыз деп ойлағанша аздап қысым жасаңыз. 30 секундтай ұстап тұрыңыз, содан кейін қолыңызды ауыстырыңыз.

жарнама

3-тен 2-әдіс: Үйде білек саулықты дамыту

1. 

   Бір қолмен жұмыс істеу үшін екі қолды да қолданыңыз. Көптеген адамдар үшін басым білек басым емес білекке қарағанда айтарлықтай күшті. Егер сіз күнделікті тапсырмаларға қарама-қарсы қолыңызды қолдануға тырыссаңыз, тапсырмаларды орындау қаншалықты қиын екеніне таң қалуыңыз мүмкін. Сол қолды қолдануға тырысыңыз - уақыт өте келе әлсіз білек күшейіп, жұмысты жеңілдетеді. Төменде сіз өзіңіздің «басым емес» қолыңызбен жасай алатын нәрселердің тізімін келтіресіз.
   • Тіс тазалау
   • Жазыңыз
   • Тінтуір / сенсорлық тақтаны пайдаланыңыз
   • Тамақтану
   • Араластырылды

2. 

   Қолмен допты қысыңыз немесе алақанға арналған жаттығу құралын қолданыңыз. Сіз бұл портативті жаттығу құрылғыларын жаттығу залдарында, жұмыс қысымы жоғары жерлерде (үй кеңселері сияқты) және басқаларында көрген шығарсыз, олар әртүрлі формада және мөлшерде болса да, шұлықтар олардың барлығы бірдей негізгі идеяны қолдайды - құрылғыны қолыңызда ұстаңыз, оны мықтап, бірақ мықтап қысыңыз, ұстағышты босатыңыз және қайталаңыз. Мұның бәрі!
   • Олар сіздің қолыңыз бос болған кезде өте пайдалы. Мысалы, сіз телефонмен сөйлескенде немесе кітап оқығанда бір білекке жаттығуға болады.

3. 

   Гольф клубымен білегіңізге жаттығу жасаңыз. Сіз бір кездері гольф ойнағыңыз келе ме? Гольф клубын осы жаттығуға дайындаңыз, бұл білектің бүкіл денсаулығын жақсартуға көмектеседі. Ұзын, бірақ бір қолмен басқарылатындай жеңіл затты (сыпырғыштың сабы сияқты) пайдалануға болады.
   • Қолды жамбаспен тұрып, гольф клубының сабын ұстаңыз. Тек білекке сүйеніп, таяқты ақырындап жоғары қарай бағыттаңыз, содан кейін таяқты кері қарай бағыттаңыз. Білектеріңізде «шаршауды» сезінгенше қайталаңыз.
   • Жаттығудың қиындығын арттыру үшін жеңіл таяқшадан бастаңыз, содан кейін клуб салмағын біртіндеп арттырыңыз.

4. 

   Білекті айналдыру жаттығуларын жасаңыз Бұл төмен қарсылық жаттығулары кеңседегі қысқа үзілістерге немесе күрделі жаттығулар жасай алмайтын жағдайларға өте ыңғайлы (мысалы, ұшақтағыдай). Олар кейде физиотерапияда қолданылады, бірақ егер сіз өзіңізді жақсы сезінсеңіз, бұл сізді ренжітуіне жол бермеңіз, өйткені сіз мазасыз болсаңыз, білек айналуы өте босаңсытады.
   • Алақаныңызды төмен қойып, қолыңызды алдыңызға қойыңыз немесе отырыңыз. Білегіңізді дөңгелек қимылмен солға, содан кейін оңға қарай жылжытыңыз. Жаттығу кезінде қозғалыс көлемін арттыру үшін жаттығу кезінде қолыңызды ұстап, ашыңыз. Ойыңыз босаңсығаннан кейін, алақаныңызды жоғары айналдырып, бәрін бастаңыз.

5. 

   Серпімді жіптерді қолданып жаттығу жасаңыз. Серпімді белдеулер - бұл физиотерапияда жиі қолданылатын резеңке таспалар, бірақ егер олар жарақаттан қалпына келмесе, күш жаттығулары үшін өте жақсы. Сізге берік серпімді белдік қажет - олар әдетте спорттық тауарларда сатылады, бірақ физиотерапевттердің серпімді белдеулерін де сатып алуға болады. Міне, серпімді екі ішекті жаттығулар:
   • Білектің бүгілуі: серпімді шнурды бір қолдың саусақтарына айналдырыңыз, содан кейін қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойыңыз, шынтақтарыңызды 90 градусқа бүгіп, алақандарыңызды алдыңызға қойыңыз. Серпімді сымның екінші ұшын аяқтың астына қысыңыз немесе еденге бекітіңіз. Қолыңыздан келгенше білегіңізді бүгіңіз, содан кейін қолыңызды кері босатыңыз және қайталаңыз. Жаттығуды орындау кезінде білектеріңізді тұрақты ұстаңыз. Бұл жаттығу жоғарыда көрсетілген білезік жаттығуына өте ұқсас екенін ескеріңіз.
   • Білектің созылуы: білектің бүгілуіне өте ұқсас, бірақ алақан төмен. Бұл жаттығу білектің бұйралауына өте ұқсас.

6. 

   Күріш бөшкесімен жаттығу жасаңыз. Бұл шығармашылық жаттығудың осы тізімдегі басқалармен көп ұқсастығы жоқ, бірақ оның құралдары мен жаттығулары қарапайым, сонымен қатар білек пен білек күшін дамытуда өте тиімді. Шын мәнінде, кейбір бейсбол командалары өз мүшелеріне білектің күшін арттыру үшін осы жаттығуды жасауды ұсынады. Сізге бір-біріне тигізбестен қолдарыңызды ыңғайлы етіп сыйғызатын жеткілікті үлкен және терең жәшік қажет қолыңызды бөшкеге көмуге жеткілікті күріш.
   • Бөшкеге күріш құйып бастаңыз. Күріш білекке жеткенше қолыңызды күрішке батырыңыз. Әрі қарай, келесі әрекеттерді екі қолыңызбен орындаңыз және шаршағаныңызға дейін қайталаңыз - күріштің қолға төзімділігі білектеріңізді едәуір ауырлатады.
   • Қолдарыңызды ұстап, шеңбер бойымен алға және артқа айналдырыңыз.
   • Қолыңызды ашып, шеңбер бойымен алға және артқа айналдырыңыз.
   • Күрішке малынған кезде қолыңызды ашып, ұстаңыз.
   • Қолыңызды жоғары және төмен жылжытыңыз.
   • Алақанды қарап тұрған білекке бұйра жасаңыз.
   • Алақанды сыртқа қаратып білекке бұйра жасаңыз.
   жарнама

3-тен 3-ші әдіс: Қолмен ұстауға арналған кеңейтілген жаттығулар мен жаттығуларды орындау

1. 

   Бас бармағыңызды тырнақтың астына, ал білегіңіздің ішкі жағын алға қаратып ұстап тұру кезінде қолыңыздың ұстамасын өзгертіңіз. Негізінде, алақанды сәуленің астында ұстау керек. Бұл поза жолақты тартуды едәуір қиындатады, бірақ білек белсенді болады.
   • Өзіңізді көтеру үшін сізде өте күшті білектер болуы керек - бұл лифт, жаңадан бастаушылар үшін емес.

2. 

   Сіздің саусағыңыздың ұшын және қолыңыздың өкшесін штангаға тигізе отырып, үлкен диаметрлі штангаға қолыңызды созыңыз. Бұл созылу вариациясы қиын, бірақ жасау керек, бүкіл денені білегінен ұстап тұру үшін қолды штангаға немесе арқалыққа құшақтауға тура келеді. 1-2 қайталаудан бастаңыз және қатарынан 8-10 қайталауға дейін жұмыс істеңіз.

3. 

   Жоғары және төмен қозғалғаннан гөрі, штанганы ұстап күшін дамытыңыз. Орналасқан күйде тұрып, бір орында тұрыңыз, 45 секундтан бір минутқа дейін ұстап тұруға тырысыңыз. Біраз ұзағырақ үзіліс жасаңыз (мысалы, 45 секунд ұстасаңыз, бір минуттық үзіліс жасаңыз), содан кейін екі рет қайталаңыз. Тартуға қарсы тұру кезінде білектеріңізді қозғалыссыз ұстауды қажет ететін кез-келген жаттығулар білектің күшін дамытуға көмектеседі. Жаттығуды қиындату үшін:
   • Дененің жоғарғы бөлігінің төменгі жартысын жерге параллель болатындай етіп жоғары қарай тартыңыз.
   • Жоғарыда аталған жұдырықты қолданыңыз.

4. 

   Жолақты тарту кезінде жұдырық допты қолдануды қарастырыңыз. Олар білектің әр түрлі қозғалуына әкеліп соқтырады, тек бірнеше бұлшықеттің жаттығуына жол бермейді. Дөңгелек ұстау үшін екі шар ілінеді (ұстау қиынырақ), және білек, саусақ және білек күшін айтарлықтай дамытады.
   • Сондай-ақ, өрмелеу жаттығуларында қолданылатын «өрмелеу ілмегін» қолдануға болады. Олар қабырғалары болмаса да, көптеген спорт залдарында сатылады.

5. 

   Білекпен итеру жаттығуларын жасаңыз. Қабырғадан 1,5-1,8 м қашықтықта тұрыңыз, денеңізді ұстап тұру үшін қабырғаға қолыңызды қойыңыз. Сіз қабырғадан қиғаш бұрышта тұрасыз. Саусақтарыңызды қолыңыздың артқы жағына қойыңыз, сонда сіздің қолыңыздың өкшесі қабырғадан шығады. Содан кейін саусақтарыңызды ақырын төмендетіп, қайталаңыз. 15-20 рет қайталаңыз.
   • Жаттығудың қиындығын арттыру үшін қабырғадан әрі қарай алшақтай беріңіз.

6. 

   Жоғары білектерді білектеріңізбен жасаңыз. Егер сіз көп жаттығу жасамаған болсаңыз, бұл жаттығу жарақат тудыруы мүмкін, сондықтан тақтаға ауыспас бұрын тырмысып тұрған күйден бастаңыз. Алақаныңызды еденге қойып, итеріп жіберудің орнына қолыңызды аяғыңызға қарай бұраңыз және қолыңыздың артқы жағына сүйеніңіз. Тұрақты итеру жаттығуларын жасаңыз.
   • Қолдың сыртынан итеріп көріңіз. Аяқпен және қолдың шетінен алға «адымдай» аласыз ба?

7. 

   Иықтарды итеріңіз. Қолыңызды ұстап, тізеңізге сүйене бастаңыз. Бұл білектің күшін дамытуға арналған бітімгерлік жаттығу, дегенмен сіз алдымен тізеңізді қатайтыңыз, әйтпесе сіз ауырсынуды сезінесіз. Кілемді едендер немесе гимнастикалық көбік еден сияқты жұмсақ бетінен бастаңыз.

8. 

   Банандарды қатты жерге немесе қос бөренеге отырғызыңыз. Бұл бүкіл дененің қысымын білекке тигізеді, ал егер сіз білегіңізді бір қалыпта ұстай алмасаңыз, сіз өз қалпын сақтай алмайсыз. Дәл қазір бананды толықтай жасай алмасаңыз, алаңдамаңыз - сіз білегіңізге әсерді айтарлықтай төмендетпей тепе-теңдік үшін аяғыңызды қабырғаға тірей аласыз.
   • Сіз оны көруге дайынсыз ба? Банан отырғызу қалпын көтеріңіз. Өзіңізді сәл жерге түсіру үшін шынтағыңызды сыртқа қарай бүктеңіз, содан кейін банан отырғызу күйіне қайтыңыз. Бұл жаттығу қабырға тіреуімен едәуір жеңілдейді.
   жарнама

Кеңес

• Барабаншылардың білектері мен қолдары жиі мықты болады. Соққыға барабан сатып алудың қажеті жоқ, тек қарындашты немесе таяқшаны бетіне түртіңіз.
• Жарақаттанбау үшін әр жаттығуды жеңіл салмақпен бастаңыз.
• Сөмкелерде жеңіл соққы жасаңыз, бірақ бірнеше рет ұрыңыз.
• Сіздің білегіңізді немесе денеңіздің кез-келген бөлігін дамытуға көмектесетін жеке жаттықтырушыны жалдаңыз. Олар сізге жылдам жақсаруға арналған кеңестер бере алады.
• Тренингтің қарқындылығын арттыру үшін бір уақытта екі гантельді немесе гантельді пайдаланыңыз.
• Денені көтеру жаттығулары дененің жоғарғы бөлігін, оның ішінде білектеріңізді дамытады.

Ескерту

• Кез-келген жаттығу сияқты, егер сіз шамадан тыс асып кетсеңіз, білекке зақым келтіру қаупі бар. Күніне осы мақалада айтылған үш жаттығудан артық жасамаңыз.
• Егер сіз ауырсынуды сезсеңіз өзіңізді мәжбүрлеуге тырыспаңыз.
• Салмақты тым тез көбейтпеңіз! Сіз жарақат алуыңыз мүмкін.