Мазмұны

• Қадамдар
• Ескерту

Қартайған сайын қозғалғыштығыңыз төмендемеуі үшін сіз тізе сау болуыңыз керек. Біз тізедегі саулықты жиі елемейміз және төменге қарай жүру немесе жүру сияқты күнделікті іс-әрекеттер ауыртпалық пайда болғанға дейін қиындықтарды байқамаймыз. Тізеңізді нығайту және максималды ұзақ мерзімді ұтқырлықты қамтамасыз ету үшін келесі шараларды қабылдаңыз.

Қадамдар

3-тен 1-бөлім: Тізе саулығын түсіну

1. 

   Тізенің негізгі анатомиясын біліңіз. Тізе - бұл фемордың төменгі ұшынан, мықын сүйегінің жоғарғы басынан және тізе буынынан тұратын денедегі ең үлкен буын. Бұл сүйектер байламдармен және шеміршектермен байланысады, соның ішінде менискус жамбас пен жіліншік сүйектері арасындағы байланыста жастықшаның рөлін атқарады.
   • Айналу бұрышы бірқатар жаттығулар кезінде тізедегі қозғалыс ауқымын өлшеу үшін қолданылады. Жаяу жүру үшін тізеңізді 65 ° бұру керек, заттарды жинау үшін иілу үшін 70 °, баспалдақпен көтерілу үшін 85 °, жайлы отыру үшін 95 °.

2. 

   
   
   Жалпы тізе жарақатын біліңіз. Денедегі ең көп қолданылатын буындардың бірі ретінде тізе әртүрлі жарақаттарға сезімтал. Сізде қаншалықты көп білім болса, тізе жарақатына әкелетін немесе нашарлататын жағдайлардан аулақ болу оңайырақ болады.
   • Байланыс - бұл жамбастың сыртынан тізенің сыртына қарай созылатын қалың мата жолағы. Жамбас байламы қозғалыс кезінде тізені тұрақтандыруға көмектеседі. Бұл бұлшықет жолағы шамадан тыс қолданғанда қабынуы немесе ауыруы мүмкін, бұл Iliotibial Band синдромына әкеледі (ITBS). Жүгірушілер, саяхатшылар немесе белсенді адамдар бұл жарақатты жиі сезінеді.
   • Алдыңғы көлденең байламдар жүгіру, биіктікке секіру және секіргеннен кейін қону сияқты жаттығулар кезінде жиі үзіліп кетеді. Басқа байламдар да жыртылуы мүмкін.
   • Мәзірлер тізені қорғауға арналған амортизатор қабаты ретінде жұмыс істейді, оларды бұрау, бұрылу аяғында бұрау немесе күрт тежелу сияқты әрекеттер кезінде оңай жыртылады.

3. 

   
   
   Тізенің басқа бөліктері қалай жұмыс істейтінін түсіну. Тізе аяқтың басқа бұлшық еттерімен, әсіресе квадрицепс, тарамыс және глют сүйенеді. Бұл бұлшықеттердің күшін сақтау тізе саулығы мен жарақаттанудың алдын-алу үшін маңызды.
   • Квадрицепс, бұлшық еттер, жамбас бұлшықеттері және глут тәрізді бұлшықеттер тізе үшін тұрақтандырғыш рөлін атқарады. Тұрақтылықты арттыру үшін жаттығыңыз және осы бұлшықеттерді созыңыз.
   жарнама

3-тен 2-бөлім: Тізеңізді нығайту жаттығуы

1. 

   
   
   Жамбастың байлам жолағын созыңыз. Ауыр жаттығулар жасамас бұрын жамбас байламдарын созып, жылытуға біраз уақыт бөлу - тізе сау болу үшін жақсы әдіс.
   • Сол аяғыңызды оң аяғыңызбен айқастырып тұрып, қолыңызды басыңызға созыңыз. Денеңіздің жоғарғы бөлігін тізеңізді бүкпей мүмкіндігінше солға қарай еңкейтіңіз. Оң аяқты сол аяғыңызбен оңға сүйеніп қайталаңыз.
   • Еденде аяғыңызды алға созып отырыңыз. Аяғыңызды айқастырып, тізеңізді бірнеше секунд ұстап тұрып, кеудеге мүмкіндігінше жақындатыңыз. Аяқтарды айқастырып, қайталаңыз.
   • Жамбас буындарының босаңсуына мүмкіндік беру үшін күрделі жаттығуды жасамас бұрын жылдам серуендеңіз.

2. 

   Операциядан кейін оңалту жаттығуларын жасаңыз. Тізе немесе тізе алмастыру операциясынан кейін сізге қимыл-қозғалыс ауқымын арттыру үшін созылу және жаттығулар жасау қажет болуы мүмкін. Операциядан кейін созылуды бастау туралы дәрігердің нұсқауларын орындаңыз. Кейбір танымал қадамдарға мыналар жатады:
   • Тізе бүгіп отырыңыз: берік орындыққа отырыңыз, бір аяғыңызды орындықтың артына мүмкіндігінше алшақтатыңыз. Жамбасыңызды орындықта ұстаңыз. Бес секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін аяғыңызды артқа сырғытыңыз. Екінші аяғымен қайталаңыз.
   • Тізеңізді қағыңыз: мықты орындыққа аяғыңызды бүгіп отырыңыз. Бір аяғыңызды толық түзу болғанша баяу көтеріңіз. Бес секунд ұстаңыз, содан кейін аяғыңызды төмендетіңіз. Екінші жағынан қайталаңыз.
   • Аяқтар тік: бір аяғыңызды бүгіп, екінші аяғыңызды жерге созып, арқаңызда жатыңыз. Тікелей аяғыңызды баяу көтеріңіз, содан кейін төмен қарай төмен түсіріңіз. Әр жағынан 10 рет қайталаңыз.

3. 

   Өз квадраттарымен жаттығу жасаңыз. Квадрицепс - бұл жамбастың алдыңғы бөлігіндегі бұлшық еттер, қуатты квадрицепс аяқтың күші мен қозғалғыштығын арттырады. Осы бұлшық еттерге бағытталған жаттығулар жасаңыз.
   • Жамбас тұрақты тізе проблемалары немесе тізе хирургиясы болған адамдарға пайдалы болуы мүмкін. Аяғыңызды түзу жатыңыз. Жамбастың алдындағы бұлшықеттерді қысып, демалмас бұрын бес секунд ұстаңыз. Мұны екі аяғыңызда жасауды ұмытпаңыз.
   • Квадрицепсті жаттығу үшін алға қадам жасаңыз. Қолыңызды жамбасқа қойып тік тұрыңыз. Сол аяғыңызды алға алға созыңыз және еденге сол аяғыңыз 90 градус бұрышпен бүгілгенше төмен түсіріңіз. Жерге тигізу үшін оң тізе төмен. Бұл жаттығуды бірнеше рет қайталаңыз, содан кейін жағыңызды ауыстырыңыз.
   • Спот-велосипедтер мен жүгіру жолдары сияқты аз әсер ететін жаттығу машиналары сізге квадраттарды апаттардың болмауына немесе болмауына үйретуге көмектеседі. Бұл ревматизммен ауыратын немесе тізесіне ота жасалған кез келген адамға жүгіруден гөрі қауіпсіз.

4. 

   Тарамсақ бұлшықеттерін күшейтеді. Бұлшық еттер жамбастың артында орналасқан. Сіңірлеріңізді күніне бір рет созып, бұлшық еттеріңізге аптасына кемінде екі рет жаттығу тізедегі ауырсынуды жеңілдетуге және қозғалғыштықты жақсартуға көмектеседі.
   • Саусақтарыңызды түртіңіз. Тікелей тұрыңыз, омыртқаңызды тік ұстап, іш бұлшықеттеріңізді жиырған кезде алға қарай еңкеңіз. Тік тұрыңыз. Егер саусақтарыңыз бен тобықтарыңызды ұстау қиын болса, алдыңызға орындық қойыңыз. Орынға қол тигізу үшін алға еңкейіңіз.
   • Пятки көтеру де пайдалы. Аяғыңызды параллель және алға қарай тұрған күйде бастаңыз. Бөксеңізге тигізу үшін өкшеңізді көтеріңіз.
   • Аяқтан тепкіш жаттығулар жасаңыз. Орындықтың артында тұрып, қолыңызды орындықтың екі жағына қойыңыз. Тізе бүгіп бір аяқты артқа көтеріңіз. Сол аяқты жерге түсіріңіз. Екі аяқты қайталаңыз.
   • Көпірде жаттығу жасау үшін тізеңізді бүгіп жатыңыз. Жамбасыңызды жерден бірнеше дюймге жайлап көтере отырып, сығыңыз. Бір секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін ақырындап төмен түсіңіз. Бұл жаттығу тек сіңірді ғана емес, жамбас пен бөксе бұлшықеттерін де қозғалтады.

5. 

   Жамбас және жамбас жаттығуларын жасаңыз. Жамбастағы бұлшықеттер мен жамбас бұлшықеттері аяқтың қозғалысына қатысады. Бұл бұлшықеттердің күшін сақтау тізедегі қысымды төмендетуі мүмкін. Сонымен қатар, жамбас пен жамбасқа арналған көптеген жаттығулар сіңірге пайдалы.
   • Қақпақ тәрізді жаттығулар. Тізеңізді бүгіп бір жамбасқа жатыңыз. Жоғарғы аяғыңыздың тізелерін көтеріңіз, бірақ аяғыңызды байланыста ұстаңыз. Бір секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін төмендетіңіз. Аяқтарды ауыстырар алдында 10-12 рет қайталаңыз.
   • Қысқартудың қысқа диапазоны тізе ауруы бар адамдарға жақсы әсер етеді. Тік тұрып, содан кейін жерге қисайып, тізеңізді бүгіп, артыңызды тік ұстаңыз. Жаттығуды жеңілдету үшін сіз орындықтың алдында тұрып, отырып, содан кейін тұра аласыз.

6. 

   Дене бұлшық еттерін тонусқа бөлейтін сауықтыру шараларына қатысыңыз. Егер аяқтың бұлшықеттері мықты болмаса, тізе мықты болмайды.
   • Йога - бұл аяқтың бұлшық еттерін тонусқа түсіретін әсер етпейтін белсенділік.
   • Жүзу - бұл аяғы мен тізесінің мықтылығы мен икемділігін дамытудың тамаша тәсілі, өйткені бұл соқтығысусыз әрекет.
   • Жаяу серуендеу және велосипедпен жүру аяқтар мен тізелердің мықты болуына және оларды ауыр жаттығуларға дайындауға көмектеседі.

7. 

   Би кезінде абай болыңыз. Арқан секіру сияқты секіру жаттығулары аяқтың бұлшық еттерін дамыта алады, бірақ егер сіз оларды дұрыс жасамасаңыз, тізеңіз ауырып қалуы мүмкін. Егер сіз билеумен айналысқыңыз келсе, дұрыс билеңіз. Тік тізе отырып түсу буынға үлкен қысым жасайды және жарақатқа әкелуі мүмкін. Тізеңіз сау болу үшін, тізеңізді бүгіп, сирағыңызды тік тұрғызып, жартылай қисайып жерге тұйықталу жаттығуларын жасаңыз. Егер сіз сирағыңызбен тіке түсе алмасаңыз, онда сіздің денеңіздің проблемасы бар. Бұл жағдайда сіз билеуге машықтанбауыңыз керек. жарнама

3-тен 3-бөлім: Тізе денсаулығын жақсарту үшін өмір салтын өзгерту

1. 

   Диетаңызға қабынуға қарсы тағам қосыңыз. Қабыну кезінде буындар әлсіреп, ауырады, сондықтан диетаға қабынуға қарсы тағамдарды қосу тізе саулығын сақтауға көмектеседі.
   • Балық, зығыр тұқымы, зәйтүн майы, авокадо, жаңа піскен жемістер мен көкөністер қабынуға қарсы қасиеттерге ие дейді.

2. 

   Е дәрумені жеткілікті мөлшерде екендігіне көз жеткізіңіз. Е дәрумені буындардағы шеміршек қабатын бұзатын ферменттерге кедергі келтіреді деп саналады. Шпинат, брокколи, жержаңғақ, манго және киви - Е дәруменінің жақсы көзі.

3. 

   Кальцийді көбірек қолданыңыз. Сүйектердің денсаулығы сіздің тізе саулығыңыз үшін өте маңызды, сондықтан остеопороздың алдын алу үшін шаралар қолданыңыз. Сиыр сүті, йогурт, соя сүті, ірімшік және ешкі сүті кальцийдің жақсы көзі болып табылады. Жапырақты көкөністер сүйекке де пайдалы.

4. 

   Ауырсынуды тудыратын әрекеттерді тоқтатыңыз. Егер сіз жаттығу кезінде тізе ауруы көп сезінсеңіз, бұл сіздің тізеңізде болмауы мүмкін. Тізеңізге демалу үшін аз уақыт жаттығуларымен ауыстырыңыз. Бірнеше айдан кейін аяғыңыздың бұлшықеттеріндегі күш пен икемділікке назар аударғаннан кейін сіз сүйікті іс-шараларға ауыртпалықсыз қатыса аласыз. жарнама

Ескерту

• Қатты беттерде жүгіру уақыт өте келе тізе буынын бұзуы мүмкін. Сіз әрқашан дұрыс аяқ киім киіп, көп жүгірмеуіңіз керек.
• Егер сіз іс-шараларға қатысу кезінде ауырсынуды сезсеңіз, дереу тоқтаңыз.
• Аяғыңызды айналдырмаңыз және тізеңізді бүйірге бұруға әкелмеңіз. Сіз тізе буынын ұстайтын байламдарды біржолата созуға немесе жыртуға болады (байлам бұлшықет тәрізді емес, созыла алмайды).