Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес
• Ескерту

Крахмал екі формада болады: күрделі және қарапайым. Адам ағзасы кез-келген крахмалды глюкозаға немесе қандағы қантқа айналдырады. Алайда күрделі көмірсулар глюкоза деңгейінің баяу өсуіне мүмкіндік береді, ал қарапайым түрі өте тез метаболизденеді. Күрделі көмірсулар бұршақ, дәнді дақылдар, көкөністер сияқты тағамдарда болады. Күрделі крахмалданған тағамдар сонымен қатар дәрумендер, минералдар мен талшықтардың құнды көзі болып табылады. Бір крахмал жемістерде, сүтте, сүт өнімдерінде, кәмпиттерде, сироптарда және барлық тазартылған қанттарда болады. Жемістер, сүт және басқа да сүт өнімдері сияқты күрделі және қарапайым крахмалдарды пайдалы және қоректік диетаға қосу керек.

Қадамдар

3-тен 1-ші әдіс: Тамақ өнімдерінің жапсырмаларын оқыңыз

1. 

   Азық-түлік жапсырмаларында қандай заттар қажет екенін біліңіз. АҚШ-тың Азық-түлік және дәрі-дәрмектерді басқару басқармасы (FDA) АҚШ-тағы барлық тамақ өнімдерінің таңбалануын талап етеді. Жапсырмада қандай заттар болуы керек екенін, олардың қай жерде және нені білдіретінін білуіңіз маңызды.
   • Тағам өндірушілер дұрыс «жеке куәлікті» және тағамның таза салмағын немесе салмағын «қаптаманың негізгі жағына» (PDP) жазыңыз. Бұл тауар сөреде көрсетілген кезде сіз көретін затбелгінің бөлігі.
   • «Сәйкестендіру туралы мәлімдеме» сауда белгісі болып саналмайды, дегенмен ол әдетте PDP тізімінде де бар. Бұл өнімді сипаттау үшін қолданылатын атау (мысалы, кетчуп, макарон және т.б.).
   • Тіпті Америка Құрама Штаттарында азық-түлік жапсырмаларында империялық және метрикалық бірліктер болуы керек.
   • Сондай-ақ, өндірушілер өнімге «ақпараттық белгі» (IP) жапсыруы керек. Ақпараттық затбелгі сөмкенің негізгі жағының жағында немесе оң жағында болуы керек. Ақпараттық жапсырмаларда өндірушінің аты-жөні және мекен-жайы, дистрибьютордың атауы, өнім құрамы, тағамдық және аллергенді ақпарат; барлығы осы жағында көрсетілуі керек егер Мұндай ақпарат пакеттің негізгі жағында көрсетілмеген.

2. 

   
   
   Ингредиенттер тізімін түсіндіріңіз. Ингредиенттер тізіміне барлық ингредиенттер басымдылық пен салмақтың кему реті бойынша енуі керек (яғни бірінші орынға ең көп енгізілген ингредиент). Ингредиенттер тізімінде, егер бар болса, орау кезінде өнімге қосылған су мөлшері болуы керек. Сонымен қатар, ингредиенттердің атаулары адам үшін жалпыға бірдей болуы керек (мысалы, «сахароза» орнына «қант»).
   • Егер өнімде қандай да бір химиялық консервант болса, сол химиялық зат туралы ақпарат ингредиенттер тізіміне енуі керек. Консерванттың атауынан басқа, оны қолданудың қысқаша сипаттамасы жасалуы керек (мысалы, «түс сақтау үшін аскорбин қышқылы»).

3. 

   
   
   Аллерген белгілері нені білдіретінін түсініңіз. 2004 жылғы тамақ аллергенін таңбалау және тұтынушылардың құқықтарын қорғау туралы заңда (FALCPA) аллергендер туралы тағамның затбелгісінде қандай заттар болуы керектігі көрсетілген. Ет, құс еті мен жұмыртқа өнімдері сонымен қатар Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы министрлігінің (USDA) бақылауымен арнайы таңбалау талаптарына сәйкес келеді. FALCPA сүтті, жұмыртқаны, балықты, теңіз өнімдерін, жаңғақты, бидайды, жержаңғақ пен сояны «алғашқы» аллерген деп санауды қажет етеді. Бұл ингредиенттер американдықтардың тамақ аллергиясының шамамен 90% -ына жауап береді. Қаптамада тек «негізгі» аллергендер болуы керек.
   • Жемістер мен көкөністер сияқты жаңа өнімдер жапсырмада болуы міндетті емес.
   • Тек шаян тәрізділер аллерген болып саналады, оның ішінде краб, лобстер, асшаян және т.б. Устрицалар, моллюскалар және т.б. аллергендерге жатпайды.
   • Аллергия тудыруы мүмкін заттардың тізіміне қосымша, FALCPA ережелері бұл заттарды оңай көрінетін етіп бөлуді талап етеді (мысалы, «жұмыртқа, сүт»).

4. 

   
   
   Жапсырмадағы тағамдық құндылықтар туралы біліңіз. Әрбір өнімде тамақтану туралы ақпарат болуы керек (төменде келтірілген өнімдерден басқа). Алайда, FDA жазбаны талап етпейді есептеу қоректік заттардың мөлшері. Бұл дегеніміз, өндірушілер өз өнімдеріне «орташа» қоректік заттарды дәл өлшеудің орнына қолдана алады. Сонымен қатар, FDA өндірушілер өздерінің стандарттарын сақтайды және олардың тағамдық құндылығын өлшейтін сандарды мұқият тексермейді деп санайды.
   • Азық-түлікпен таңбалануы керек өнімдерде ерекше жағдайлар бар екенін ескеріңіз. Төмендегі тағамдар нақты таңбалауды қажет етпейді (бірақ, әрине, өнім туралы ақпарат сұрауға болады): азық-түлік дүкеніндегі немесе наубайханадағы бөлшек өнімдер (қаптамасыз) дәмдеуіштер, жаңа теңіз өнімдері және өнімдер, бір қаптамаға салынған жеке орамдар (тек сыртқы қаптамада заттаңба қойылуы керек) және сатылымда жоқ қайырымдылық өнімдері.
   • 5 калориядан аз тағамның орамында «калориясыз» және тамақтану белгісінде 0 калория болуы мүмкін.
   • Бір порцияда 50 калориясы бар немесе одан аз өнімдер үшін олардың санын 5 үлкен калорияға дейін дөңгелектеуге болады. 50 калориядан асатын өнімдер үшін олардың санын 10 калорияға дейін дөңгелектеуге болады.
   • Бір тағамға 0,5 грамнан аз май келетін тағамдардың тамақтану белгісінде 0 грамм май болуы мүмкін. 0,5 - 5 грамм майы бар тағамдарды 1/2 грамға дейін дөңгелектеуге болады. 5 граммнан астам майы бар тағамдарды барлық санға дейін дөңгелектеуге болады

5. 

   
   
   «Тамақтануға бай» немесе «өте қоректік» деген сөздің нені білдіретінін түсініп алыңыз. FDA жапсырмада тізімделетін тағамдық мазмұн туралы мәлімдемені (NCC) қалай талап етеді. Әрбір ҰКО пакетте болмас бұрын нақты талаптарға сай болуы керек.
   • Өнім бір нәрсенің «бай көзі» болып саналады (мысалы, талшық), егер оның құрамында сол заттың күнделікті ұсынылатын мөлшерінің 10–19% -ы болса (мысалы, өндіруші «жақсы көзді» талап ете алады) егер өнімде күнделікті тұтынудың 15% -ы болса, көптеген талшықтар бар).
   • Өнім, егер ол осы заттың күнделікті ұсынылатын мөлшерінің кем дегенде 20% -ын құрайтын болса, (мысалы, талшық) «жоғары» болып саналады (мысалы, өндіруші «мазмұнды» талап ете алады) құрамында талшық көп », егер өнімде ұсынылатын тәуліктік қабылдаудың 25% болса).

6. 

   
   
   «Төмен», «жеңіл» және «жоқ» мазмұнының шын мәнін түсінуді ұмытпаңыз. Азық-түлік мазмұны бойынша шағымдарға «аз май», «майсыз», «қантсыз» және басқалары жатады. Өндірушілерге өздері қабылдауға болмайтын шарттар жасауға тыйым салынады. - мысалы, «аз май» немесе ұқсас тұжырымдар.
   • Өндірушілер арнайы өңделмеген өнімдерге «аз» немесе «жоқ» сияқты сөздерді қолдана алмайды (мысалы, олар мұздатылған бұршақты «аз май» деп талап ете алмайды).
   • «Жоқ» және «төмен» тұжырымдары тек «тұрақты» формадағы өнімдерге ғана қолданылуы керек. «Төмен» және «еркін» форманы бір нәрсе (мысалы, май немесе қант, т.б.) «тұрақты» формадан кем болатындай етіп өңдеу керек.
   • «Жеңіл», «азайтылған», «азырақ», «көп» немесе «қосылған» мәлімдемесі болған кезде, затбелгіде мыналар көрсетілуі керек: тамақтың қанша пайызы азайтылды; анықтамалық тағамның атауы, затбелгідегі өнімнің тағамдық құрамы және эталондық өнім. Мысалы, «ххх-қа қарағанда май 50% -ға аз. Жеңіл ххх = 4г май; Тұрақты ххх = бір қызмет үшін 8г май ».

7. 

   
   
   
   
   «Денсаулыққа пайдалы» немесе «жаңа» өнімдерді анықтаңыз. Азық-түлік мазмұны туралы басқа пікірлер сияқты, белгілі бір стандарттарға сәйкес келетін тағамдардың ғана орамында «пайдалы» немесе «жаңа» деген сөздер бар.
   • Төмендегілердің барлығын жариялауға болатын өнімге «пайдалы» деп баға беруге болады: жалпы майдың мөлшері аз, қаныққан майдың мөлшері аз, 480 грамм натрийден аз (бір қызмет үшін) (орташа бөлігі), холестериннің төмен деңгейі жоқ деп саналады және құрамында А дәрумені, С дәрумені, кальций, темір, ақуыз немесе талшықтың тәуліктік қабылдауының кем дегенде 10% болады.
   • Жапсырмадағы өнім шикі болған кезде ғана «жаңа» болып табылады және оны мұздатуға немесе термиялық өңдеуден өткізуге немесе сақтауға болмайды.

8. 

   
   
   Жапсырмадағы күнделікті мәннің «пайызы» сізге сәйкес келетіндігін анықтаңыз. Азық-түлік өнімдеріндегі барлық тамақтану белгілерінде арнайы тағамдық ингредиенттер болуы керек. Тек ерекше жағдайларда оған белгілі бір тағамдық ингредиенттерді енгізу қажет емес. Бақылау парағында ұсынылатын қажеттіліктермен (RDV) салыстырғанда қоректік заттардың мөлшері және сол қоректік заттардың пайызы болуы керек. Алайда әр қоректік заттардың РДВ мөлшері 2000 калория болатын калориялы адам үшін есептеледі. Есіңізде болсын, көптеген адамдар күніне 2000 калориядан аз тұтынады. Сондықтан бұл коэффициенттер таза нұсқаулық болып табылады және мысал ретінде қолданылуы керек.

9. 

   
   
   Тамақтану белгілерінің жапсырмаларында көмірсулардың қалай есептелетінін түсініңіз. FDA азық-түлік өндірушілерінен келесі формула бойынша тамақ құрамындағы көмірсулардың жалпы мөлшерін есептеп шығаруды талап етеді: Жалпы крахмал = жалпы қызмет ету салмағы - (шикі ақуыз салмағы + майдың жалпы салмағы + ылғалдың салмағы + күлдің салмағы). Қант пен талшық крахмал деп саналады және оларды тамақтану белгісінде бөлу керек.
   • Азық-түлік өндірушісі, егер өнімнің құрамында 1 граммнан аз талшық және / немесе қант болса, «1 грамнан аз», «құрамында 1 граммнан аз» немесе «құрамында талшық / тағамдық қант аз» сияқты сөздерді қолдана алады. Оларға нақты мөлшерді есептеу қажет емес.
   жарнама

3-тен 2-ші әдіс: Крахмал тұтынуды есептеу

1. 

   Диетаңызда қанша көмірсулар болуы керек екенін анықтаңыз. Көптеген адамдарға арналған мәзір соманың 40-60% құрауы керек калория крахмалдан. Бұл көрсеткіш қант диабеті, поликистозды аналық без синдромы (PCOS) және кейбір басқа жағдайлармен ауыратын адамдарда төмен болуы мүмкін. Крахмалды жемістерден, көкөністерден, сүт өнімдерінен және дәнді дақылдардан табуға болады, бірақ ет емес. Орташа алғанда 1 грамм көмірсулар 4 калорияға тең.
   • Көмірсулардың қай жолын есептесеңіз де, көмірсулар диетаның бір бөлігі ретінде есептеуге қажет жалғыз ингредиенттер емес екенін ұмытпаңыз. Тамақтанудың тепе-теңдігін қамтамасыз ету үшін май мен ақуыздың мөлшерін өлшеу керек. Әрине, натрийді қабылдаудан сақтанудың зияны жоқ.

2. 

   Крахмалды бір түрге айналдыру Рацион Тағам тобы. Қанша көмірсутек жеуге болатындығын анықтаудың бір әдісі - жемістерді, көкөністерді, сүт өнімдерін және дәнді дақылдарды бөлу күнделікті рацион. Тәулігіне тамақтану мөлшері сіздің жасыңыз бен жынысыңызға байланысты. Қызмет көрсету кестесінің кестесін мына жерден көре аласыз - http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/basics-base/quantit-eng.php. Орташа алғанда, екі жыныстағы ересектер тәуліктік мөлшерді тұтынуы керек:
   • Астық = тәулігіне 5-8 порция. Тұтас дәнді дақылдарға: 1 тілім нан, 1 тостақ жарма, 1/2 кесе (64 г) күріш немесе 1/3 кесе (43 г) кеспе кіруі мүмкін. пісірілген. Толық дәнді дақылдар барлық дәндердің кем дегенде жартысын құрауы керек.
   • Жемістер мен көкөністер = тәулігіне 4-10 порция. Жемістер мен көкөністердің бір порциясына: 1/2 кесе (120 мл) тұтас шырын немесе көкөніс шырыны, 1 үлкен сәбіз, 1 кесе (128 г) жасыл көкөністер, 1 орташа алма, ½ кесе ( 64 г) жидектер, немесе 20 г жүзім.
   • Сүт өнімдері = күніне 2-3 порция. Сүт өнімдерінің порциясына мыналар кіруі мүмкін: 1 кесе (240 мл) майсыз сүт, 50 г қатты ірімшік немесе 3/4 кесе (96 г) йогурт.
   • Ақуыздың алғашқы мөлшері үшін тәулігіне 1-3 порция ет немесе ет алмастырғышты тұтыну қажет екенін ұмытпаңыз. Бір порцияға: 2 жұмыртқа, 1 ас қасық жержаңғақ майы, 1/2 кесе (64 грамм) майсыз ет немесе 3/4 кубок (96 грамм) тофу кіреді.
   • Азық-түлік нұсқауларының құрамына кірмегеніне қарамастан, пайдалы мәзірде күн сайын аз мөлшерде қанықпаған майлар болуы керек. Орташа адам шамамен 2-3 ас қасық май тұтынуы керек. Қанықпаған майларға өсімдік майлары, майлы салат қоспалары және жұмсақ маргарин (қоюландырғыш ретінде гидорген кірмейтіндер) кіруі мүмкін.

3. 

   Қызмет ету мөлшерін өлшеу үшін таразыны қалай қолдануға болатынын біліңіз. Крахмал мөлшерін есептеудің немесе тағамның қызмет ету мөлшерін анықтаудың тағы бір тәсілі - оны өлшеу. Ас үй таразылары көптеген дүкендерде бар, сонымен қатар арзан.
   • Тағамдағы көмірсулардың граммының салмағына қарай есептеу үшін сіз екі нәрсені білуіңіз керек: тағамның салмағы; және тағамның «коэффициенті». Әр тағамның әр түрлі коэффициенттері бар. (Мысалы, нанның коэффициенті 15, яғни бір унцияда (28 г) 15 г крахмал бар дегенді білдіреді).
   • Калифорния Университетінің диабетке қарсы білім беру жүйесіндегі тамақ факторларының тізімін Интернеттен таба аласыз - http://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf. (Ескерту - бұл сайт диабетпен ауыратындарға арналған, бірақ тамақ факторы барлығына қатысты).
   • Мысалы, егер сіз тіскебасарға арналған құлпынай ыдысында қанша көмірсу бар екенін білгіңіз келсе, алдымен құлпынайды өлшеңіз. Мысалы, құлпынай ыдысының салмағы 10 унция (280 г). Келесіде құлпынай коэффициентін табыңыз 2.17. Ақырында салмақты көбейтіңіз және тамақ коэффициенті = 10 унция х 2,17 = 21,7 грамм көмірсу.
   • Сондай-ақ, салмақ арқылы тағамның қанша порциясы бар екенін анықтай аласыз. Мысалы, майсыз ет немесе құстың бір порциясы 1/2 кесе (64 г) болып саналады. Бұл 2,5 унцияға немесе 75 г-ға тең. Егер сізде 4 унция (113 г) пісірілген тауық еті болса, оны 2,5-ке бөліңіз, сонда сіз бұл бөліктің 1,6 порция ретінде есептелетінін көресіз.

4. 

   Тағамның мөлшерін көзбен бағалаңыз. Алма, апельсин, банан, жұмыртқа немесе нан тілімдері сияқты тағамдарды бағалауды визуалды түрде оңай жасауға болады. Бірақ ірімшік, ет немесе бос тамақ сияқты заттарды бағалау қиынырақ болады. Порттардың мөлшерін есептеу үшін қолдануға болатын көптеген визуалды өлшемдер бар, әсіресе егер сіз сыртта тамақтансаңыз немесе өзіңіз үшін тамақ жасамасаңыз.
   • Құрғақ жарма ұндары - 1 кесе (128 г) бейсбол өлшемі
   • Пісірілген жарма, макарон немесе күріш - бір жарты кесе (64 г) бейсбол мөлшерінде.
   • Апельсин, алма немесе алмұрт - теннис добының көлеміндей 1 «кішкентай» доп.
   • Мейіз - гольф добының өлшемі 1/4 кубок (32 г).
   • Пісірілген картоп - 1 «орташа» картоп компьютерлік тышқанның көлеміндей.
   • Ұнтақталған көкөністер немесе аралас салаттар - 1 кесе (128 г) бейсбол немесе жұдырық мөлшерінде.
   • Қатты ірімшік - 50 граммдық порция шамамен 9 унциялы аккумулятордың өлшемі болуы мүмкін 1,5-унцияға тең (төртбұрышты батарея түрі).
   • Арық сиыр немесе құс еті - бір 1/2 кесе (64 г) бір карточканың өлшеміне тең.
   • Грильдегі балық - бір порция 1/2 кесе (64 г) чек кітапшасының көлеміндей.
   • Маргарин - 1 порция 1 шай қасық штамп мөлшерінде, 3 шай қасық 1 ас қасыққа тең.
   • Салат тұздығы немесе май - 1 шай қасық порция кәдімгі минералды су құтысының қақпағын толтыра алады.

5. 

   Сіз оралған тағамдағы көмірсулардың мөлшерін есептеңіз. Қаптамадағы тамақтану затбелгісінде азық-түлік пакетіндегі көмірсулардың мөлшері көрсетілген. Бірақ көмірсулардың мөлшерін есептеу үшін осы сандарды қолданған кезде бірнеше нәрсені ескеру қажет.
   • Біреуіне негізделген тамақтану туралы ақпарат бөлік мөлшері өндіруші анықтайды. Кейбір жағдайларда, консервіленген йогурт сияқты, қызмет ету мөлшері сіз тұтынатын нақты мөлшерге тең болады. Басқа жағдайларда, мысалы, суық дәнді дақылдар сияқты, тағамның мөлшері әлдеқайда аз мөлшерге тең болуы мүмкін, мүмкін сіз әдеттегі тамақтанудың 1/2 немесе 1/3 бөлігі.
   • Сізге көбейту керек бір қызметке крахмал тамақтану жапсырмасында порция саны сіз нақты тұтынатын. Мысалы, егер суық дәнді орамның затбелгісінде 1/2 кесеге 10 грамм көмірсутек болса (64 г жарма, бірақ сіз 1 ½ кесе (192 г) жарма жегіңіз келсе, 10 г-ны көбейтіңіз) Сіз тұтынатын көмірсулардың нақты мөлшерін анықтау үшін 3 Бұл мысалда сіз жейтін көмірсутектердің мөлшері 30 г құрайды.

6. 

   Жақсы көмірсулар бар екенін ұмытпаңыз. Тамақтану белгісі оны тізімдейді крахмалдың жалпы мөлшері, диеталық талшық, және Көше. Талшық пен қант екеуі де көмірсулар болып табылады, бірақ дене екі көмірсуларды әр түрлі қолданады. Дене талшықты сіңірмейді, оны тек ас қорыту процесіне енгізеді. Талшық іш қатумен күреседі және ішектің денсаулығын жақсартады, қандағы қант деңгейін бақылайды және салмақ жоғалтуға көмектеседі.
   • 50 және одан кіші жастағы ер адамдар күніне 38 грамм талшық жеуі керек. 50 жастан асқан ер адамдар күніне 30 грамм жеуі керек.
   • 50 және одан кіші әйелдер күніне 25 грамм талшық жеуі керек. 50 жастан асқан әйелдер күніне 21 грамм жеуі керек.
   • Есіңізде болсын, талшық көмірсулар болып табылады, сондықтан талшық мөлшері сіздің көмірсулар тұтынуыңыз үшін есептеледі.

7. 

   Қазіргі уақытта қанша көмірсутек тұтынатынын біліп алыңыз. Диетамен қандай мақсаттарға қол жеткізуге тырысқаныңызға байланысты, қазіргі уақытта тұтынылатын көмірсулардың мөлшерін есептеу сізге көмектесе алады. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз немесе салмақ қосуды жоспарласаңыз, онда сіз күніне қанша калория жоғалтуды немесе жоғарылату керектігін анықтау үшін қанша калория тұтынып жатқаныңызды білуіңіз керек. Егер сіз өз салмағыңызды өзгерткіңіз келсе, осы мүмкіндікті пайдаланып, көмірсулардың құрамына кіретін сау тамақтану жоспарын құра аласыз.
   • Журналға жазудан немесе компьютерленген бақылаудан бастаңыз.
   • Күн сайын (немесе тіпті күніне бірнеше рет) сіз не жеп-ішкеніңізді, оның мөлшерін немесе салмағын есепке алып отырады.
   • Мұны орташа апта ретінде қабылдап, бір апта бойы қадағалаңыз. Тұздықтар, май немесе маргарин және басқаларын қосуды ұмытпаңыз.
   • Егер сіз оралған тағамды жесеңіз, тамақтану белгісіндегі ақпаратты журналда сақтаңыз.
   • Егер сіз мейрамханада тамақтанатын болсаңыз, олардың веб-сайты арқылы тамақтану параметрлерін анықтауға тырысыңыз немесе даяшыдан сізге брошюраны көрсетуін сұраңыз.
   • Басқа тағамдар үшін сіз USDA Super Tracker-ді қоректік құндылықтарды іздей аласыз (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx).
   • Тәулігіне калориялардың, көмірсулардың және тағамдық талшықтардың жалпы санын есептеңіз. Сондай-ақ май мен ақуызды қосқан жөн, өйткені сіздің диетаның жалпы жоспарына мыналар кіруі керек.
   • Есептеуіңізді болашақ жоспарларыңыздың бастапқы нүктесі ретінде пайдаланыңыз. Қазіргі кезде адамдарға күнделікті тұтынатын барлық қоректік заттардың, соның ішінде көмірсулардың есебін жүргізуге көмектесетін көптеген пайдалы мобильді қосымшалар бар.
   жарнама

3-тің 3 әдісі: Сіздің диетаңыздағы көмірсулардың мөлшерін бағалау

1. 

   
   
   Алға мақсат қойыңыз. Кез-келген жоспарды орындамас бұрын, сіз өзіңіздің мақсаттарыңызды анықтауыңыз керек. Сіздің мақсатыңыз - өз салмағыңызды ұстап тұру, бірақ сізге денсаулықтың дұрыс болуын қалайсыз ба? Арықтағыңыз немесе салмақ қосқыңыз келе ме? Ағымдағы калория мөлшерін бастапқы нүкте ретінде қабылдаңыз және мақсатқа жету үшін болашақта қанша калория тұтыну керектігін анықтаңыз.
   • Есіңізде болсын, аптасына 0,5 кг жоғалту үшін күніне 500 калорияны азайту керек (орташа есеппен). Көптеген адамдар үшін бұл көмірсулардан болуы мүмкін. Кез-келген макроэлементтер тобын тым азайтпауды ұмытпаңыз. Ақуыз бен майдың көп мөлшерін жоғалтудан аулақ болыңыз, өйткені екеуі де гормондарды қалпына келтіру және өндіру үшін пайдалы.
   • Мысалы, сіз қазір тұтынып отырған калория саны күніне 2000 калория. Сіз салмақ тастағыңыз келетіндіктен, сіз қауіпсіз болу үшін тәулігіне калорияны 1500 калорияға дейін төмендетуді шешесіз. Дұрыс тамақтану үшін сол калориялардың 40-60% көмірсулар болуы керек. Жеңілдік үшін, күнделікті калорияңыздың 50% көмірсулар болғанын қалайсыз дейік. Күнделікті мақсаттағы 1500 калорияны 50% көбейтіп, көмірсулардан 750 калория алыңыз. Содан кейін тәулігіне 750 калорияны 4-ке бөліңіз (өйткені көмірсулардың бір граммында 4 калория бар), күніне 187,5 грамм көмірсулар пайда болады. Сіз қазір калория мен көмірсулардың тұтынылуын есептеп шығардыңыз.

2. 

   
   
   Тамақтану жоспарын жоспарлаңыз. Қаптамадағы тамақтану жапсырмасын және USDA Super Tracker қадағалау парағын (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx) қолданып, жоспарланған әр тағамға қанша калория мен көмірсутектер келетінін анықтаңыз. сенің. Супер трекер сонымен қатар Интернеттегі жоспарлаудың керемет құралы болып табылады, өйткені көптеген қоректік ақпараттар бар.
   • Super Tracker сонымен қатар күнделікті жаттығулар салауатты өмір салтының маңызды бөлігі екенін еске салады.

3. 

   
   
   Күн сайын талшық алуды ұмытпаңыз. Күніңізді бастау үшін таңғы ас кезінде кем дегенде 5 грамм талшықпен бірдеңе жеуге тырысыңыз. Күнделікті дәнді дақылдардың жартысы дәнді дақылдар болуы керек. Нанға кем дегенде 2 г талшық қосылған нандарды жеңіз (1 порция нан, әдетте, 1 тілім) Ақ ұнды пісіру үшін бидай ұнымен ауыстырыңыз. Сорпа мен тұздық сияқты тағамға жаңа немесе мұздатылған көкөністер қосыңыз. Сорпаларға немесе салаттарға бұршақ немесе жасымық қосыңыз.
   • Қосымша талшыққа жармаңызға өңделмеген бидай кебегін қосыңыз.
   • «Ақ нұсқалардың» орнына қоңыр күріш, жабайы күріш, арпа, бидайдан жасалған макарон және булгур бидайынан дәм татыңыз.
   • Ақ ұнды бидай ұнымен нанға ауыстырған кезде, сіз көбірек ашытқы қосуға немесе қамырдың біраз уақыт көтерілуіне мүмкіндік беруге болады. Егер пісіру рецептіде сода болса, әр 3 кесе (384 г) ұнтақталған ұнға 1 шай қасық пісіру ұнтағын қосыңыз.
   • Алма, банан, апельсин, алмұрт және жидектер талшықтың жақсы көзі болып табылады және оларды жеңіл тағамдар ретінде жеуге болады.
   • Жаңғақтар мен кептірілген жемістерде талшық көп, бірақ кейбір кептірілген жемістерде қант көп болуы мүмкін.

4. 

   Сусындардан алынатын қоректік заттардың мөлшерін есептеуді ұмытпаңыз. Сіздің аузыңызға салатын нәрсенің бәрі, оның ішінде сағыз, күнделікті калория мөлшеріне үлес қосуы мүмкін. Алайда, сусындар көбіне ұмытылып, еленбейді. Судың калориясы жоқ, бірақ бұл сіз үшін алаңдамайтын жалғыз сусын. Кофе немесе шайдың өзі калориялы емес болғанымен, оған қанша сүт, кілегей немесе қант қосылатындығын санау керек. Жалпы, тәтті сусындар ең жаман кінәлі. Шайға немесе кофеге әдеттегі сода, энергетикалық сусындар, шырындар мен қант сіздің калорияларыңыздың санын тез арттырады.
   • Есіңізде болсын, шырын ішу жеміс жегенмен бірдей емес. Шырынға калория мөлшерін тұтас жемістермен салыстырғанда тұтыну екі тағамның тең екендігін білдірмейді. Тұтас жемісті жеген кезде оның құрамындағы талшық крахмалды тұтынудан туындаған қандағы қанттың жоғары деңгейін реттеуге көмектеседі. Әдетте шырындарда қандағы қанттың көбеюіне әкелетін талшықтар аз немесе мүлдем болмайды. Шырынның орнына тұтас жемісті таңдаңыз.
   жарнама

Кеңес

• Азық-түлік өндірушісі затбелгіде белгілі бір сөздерді қашан қолдануы мүмкін екендігі туралы егжей-тегжейлі ақпарат алу үшін FDA веб-сайтының кестесін қараңыз - http: / /www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm064911.htm.
• Азық-түлік пакеттеріндегі тамақтану белгілерін қалай оқуға болатындығы туралы көбірек білу үшін FDA веб-сайтындағы түсініктемені мына жерден қараңыз:
• Дұрыс тамақтануға қажетті тағамдық топтарды көрнекі түрде бағалау үшін «Менің табақшамды таңдаңыз» веб-сайтына кіріңіз - http://www.choosemyplate.gov/about.

Ескерту

• Қант диабеті сияқты медициналық ауруы бар адамдар диеталық өзгеріс жасамас бұрын әрқашан дәрігерімен кеңесу керек.