Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес
• Ескерту

Түні бойы кешке қонақ болдыңыз ба, босанғаныңызда ұйықтамайсыз ба, ұйықтамай жұмысыңызды аяқтайсыз ба, сіз қазір жұмыста боласыз және сергек болу қиынға соғады. Егер сіз өзіңіздің бастығыңыздың көзін ашпай, көзіңізді жұмып күнді өткізе алсаңыз, сіз көп ұйықтаймын деп уәде бересіз. Бірнеше сағат бойы ұйықтау сіздің жұмысыңызға үлкен қауіп төндіреді, сонымен қатар сіздің ұйқы әдеттеріңіздегі үлкен проблеманы білдіреді.

Қадамдар

3-тен 1-бөлім: Есте сақтаудың қарапайым кеңестері

1. 

   Музыка тыңдау. Музыка тыңдау арқылы өзіңізді белсенді етіңіз. Музыка адамның эмоционалды реакцияларына әсер етеді, бұл мидың көптеген аймақтарын белсенді етуге көмектеседі.
   • Сізге қуат беретін музыканы тыңдаңыз. Мүмкін болса, әуенмен бас шайқасаңыз да, күбірлесеңіз де, би билеңіз және ән салыңыз. Көңілді немесе сықырлаған музыка сізге таныс әндерге қарағанда оңай оятуға көмектеседі. Тек әріптесіңізге гарнитура тағып көмектесіңіз!
   • Музыканы қатты емес, аз дыбыспен тыңдаңыз. Көбінесе қатты музыка ойнау сізді ояу етеді деп түсінбейді. Шындығында, дыбыс деңгейін төмендету тиімді болады. Сіз микстің, мәтіннің және перкуторлық дыбыстың естілуіне көңіл бөлуіңіз керек. Егер сізге ән мәтінін тану қиын болса, онда бұл көлем жеткілікті, өйткені бұл сіздің миыңыз жұмыс істейді.
2. 
   
   Өзіңіз үшін толқу жасаңыз! Қызығушылық жақсы көңіл бөлуі мүмкін. Сіз бір нәрсеге қызығушылық танытсаңыз, сіздің миыңыз шоғырланған болады. Сіз жұмысқа немесе айналаңыздағы бір нәрсеге қызыға аласыз.
3. Күшті жарықтың әсері. Табиғи күндізгі жарықтан гөрі жақсы. Сіздің биологиялық сағатыңыз (тәуліктік ырғақтар) сіздің күн сәулесімен реттеледі. Демек, сіз денеңіз әбден шаршаған кезде де өзіңізді алдап ұйықтай аласыз.
   • Біраз уақытқа шығыңыз. Егер сіз көшеге шығуға (тіпті бұлтты күндерде де) немесе бір минут терезеге қарап тұра алсаңыз, сіз әлдеқайда сергек боласыз.
   • Жасанды жарықтандыруды қолданыңыз. Егер сіз жасанды жарық бар ортада болсаңыз да, соғұрлым жарқын болады. Қай жерде жұмыс жасасаңыз да, жұмыс орнын жарқырату үшін шамды ауыстыруға немесе шамды қосуға болатындығын көруге тырысыңыз.
4. Әрқашан тіке отыруға тырысыңыз немесе тұрыңыз, соғұрлым жақсы. Тіке отырғанда, көз тіке қараған кезде шаршау айтарлықтай төмендейді, сонымен қатар терең тыныс алу бірнеше рет жүреді, бұл миды оттегімен қамтамасыз етеді, стресс пен шаршауды азайтады. , және сіздің жұмысыңызға назар аудару оңайырақ болады.

5. 

   
   
   Мұз кесектерін шайнаңыз. Мұзды шайнағанда ұйықтау мүмкін емес. Түнде көлік жүргізгенде де, шаршап-шалдығып, сіз жай ғана ұйықтағыңыз келсе де, аязды суық сіздің миыңыздың назарын аударады.
   • Кез-келген затты, оның ішінде шарикті қаламды немесе қарындашты шайнау денеңді тамақ жейтін уақыт келді деп ойлайды. Сіздің денеңіз инсулин гормонын бөлу арқылы тамаққа дайындалады және сіз сергек боласыз.
6. 
   
   Бетіңізге салқын су шашыңыз. Егер ол сәл салқындаса, жемпиріңізді немесе күртеңізді алыңыз, оны сәл салқындатыңыз. Терезені ашыңыз немесе сіздің бетіңізге тура келетін кішкене желдеткішті қосыңыз.
   • Сіздің денеңіздің суыққа реакция жасауының себебі - ол сізді жылытуға дайындалып жатыр. Барлық ағзалардың жұмысын қамтамасыз ету үшін сіздің денеңіздің температурасын реттеу керек. Демек, егер дене мұзды немесе суықты сезсе, ол ұзақ ұйықтамау үшін өзгереді.
7. Иіс сезімін қолданыңыз. Күшті иіс - жағымды немесе жағымсыз - сізді өте тез оятады. Ароматерапевтер жүйке жүйесін ынталандыру және қажуды азайту үшін осы өсімдіктердің эфир майларын ұсынады. Төмендегі эфир майларын бұрап алыңыз және өзіңізді әлсіз сезінген кезіңізде дем алыңыз:
   • Розмарин
   • Жасыл эвкалипт ағашы (жасыл сағыз)
   • Жалбыз өсімдіктері
   • Кофе; бұршақ немесе қайнатылған кофе, екеуі де жақсы: бір зерттеу кофені иіскеу адамды ояту үшін жеткілікті екенін көрсетеді.
   • Әрине, біздің файлдар шкафында эфир майлары сақтала бермейді. Оның орнына қолмен тазартқыш заттарды немесе сол хош иісті хош иісті шамдарды қолдануға болады. Розмарин немесе жалбыз тәрізді шөптерді азық-түлік дүкенінен жаңадан немесе кептіруге болады; Денені ояту үшін кішкене шымшып алыңыз, саусағыңызбен араластырыңыз және оны иіскеңіз.
8. Дұрыс тамақтану. Тамақтану сізді сергек ұстайды, егер сіз тым тоймасаңыз. Көпшілігіміз білетіндей, шамадан тыс тамақтану ұйқыны қандырады, сондықтан түскі ас кезінде тұтас пицца немесе 12 унция (300 грамм) стейк жеуге болмайды.
   • Бір үлкен ас ішудің орнына күні бойы тағамдармен тамақтанып көріңіз. Сіздің қант мөлшерін жоғарылатпау маңызды (бұл сөзсіз летаргиямен аяқталады). Кофеин сияқты, кофе, сода немесе энергетикалық сусынды кішкене дозаларға бөліңіз.
   • Құрамында қант ұнтағы көп болатын таңғы ас өнімдерінен (кекстер, тосттар, тоқаштар, нан және т.б.) аулақ болыңыз. Сіз денеңізге сағат 11-ге дейін баяу болуға себеп беріп жатырсыз, өйткені қанттың масағы ерте сіңеді.
   • Аузыңызға бір уыс күнбағыс дәнін салып, тістеріңіз бен тіліңізді ғана қолданып, оларды бір уақытта тістеңіз; Бұл жаттығу сізді ұйықтамау үшін жеткілікті белсенді ой мен тіл қимылын қажет етеді, ал күнбағыс дәніндегі тұз сізді қуаттандырады және қоздырады; Айналаңыздағыларға кедергі келтірмеу үшін күнбағыс дәндерінің қабығын ақырын шығарыңыз.
9. Ойын ойнаңыз. Желіде Интернетте ойнауға болатын көптеген ойындардан таңдауға болатын көптеген веб-сайттар бар. Паззл ойынын, немесе басқатырғышты, жарысты немесе өзіңізге ұнайтын нәрсені таңдаңыз. Ойын ойнауға шамамен 15-20 минут жұмсау сіздің ойыңызды оятады, өйткені ойын ойнау ауыр немесе жалықтырмайды. Егер сіз өзіңізге шебер ойынды таңдасаңыз, бұл одан да қызықты. жарнама

3-тен 2-бөлім: сергек болуға машықтаныңыз

1. 

   Созып көріңіз. Дене бөліктерін созу және айналдыру қан айналымын жақсартады және сізді ояу ұстайды. Сондай-ақ, бастың және мойынның 20 секундқа айналуы пайдалы болады.
2. Акупунктура мен акупрессураны қолданып көріңіз. Массаж (массаж) келесі барлық тармақтар дене айналымын жақсартады және шаршауды жеңілдетеді:
   • Шың. Бастың жоғарғы жағын саусағыңыздың ұшымен сипаңыз немесе бас массаж машинасын қолданыңыз.
   • Nape.
   • Білек. Бас бармақ пен сұқ саусақтың дәл арасы жақсы.
   • Тізеден сәл төмен орналасқан аймақ.
   • Құлақ.
3. Жұмыстағы жаттығу. Сіз отыруыңыз бұлшық еттеріңізді қолдана алмайтыныңызды білдірмейді. Сондықтан жұмыс үстелінде жаттығу жасаңыз немесе анда-санда тұрып, сергек болу үшін қан айналымын күшейтіңіз.
   • өтінемін көріңіз қарапайым жаттығулар иілу, итеру, секірулер және иілу сияқты. Спортзалдағыдай жаттығу жасамаңыз; Тек сіздің қан ағымыңызға көмектесу үшін жеткілікті жаттығулар жасаңыз және сіздің әріптестеріңізге сіздің оғаш қылықтарыңызды көрсетуден аулақ болыңыз!
   • Мүмкіндігінше тұрыңыз және жүріңіз. Егер сіз көп уақыт отырсаңыз, 20-30 минут сайын тұрыңыз. Егер сізге көбірек тұру үшін мотивация қажет болса, мынаны ескеріңіз: күніне үш сағаттан аз отыратын адамдар өмірдің екі жылын қосады.
   • Егер сіз отыруыңыз керек болса, сіз таба алатын ең ыңғайсыз орындықты таңдаңыз. Ұзақ уақыт отырудан зиянын тигізетін нәрсеге отырмаңыз. Арқаңыздың түзу екеніне көз жеткізіп, өзіңізді тіке отыруға мәжбүрлеңіз. Басыңызды еш нәрсеге қоймаңыз - мейлі ол сіздің қолыңыз болсын, үстел болсын, қабырға болсын.
4. Қысқа серуендеңіз. Көптеген адамдар энергияны қалпына келтіру үшін жаяу жүруді таңдайды. Көбіне серуендеу ойын-сауықтың жақсы түрі ретінде қарастырылады, әсіресе сіз компьютер экранының алдында күні бойы отырғанда.
   • Әріптесіңізге немесе бастыққа әкелуіңіз керек кез-келген артта қалушылық (мысалы, чектерге қол қою немесе құжаттарға қол қою), оны бөлек ұстаңыз. Ұйқыңыз келген кезде адамға қол қоюға қол жеткізіңіз (немесе құжатпен басқа әрекеттерді жасаңыз). Жұмыс үстеліне оралғанда, сіз қайтадан оянып, қайтадан белсенді боласыз.
   • Көптеген зерттеулер жұмыс уақытында қысқа үзілістер сіздің өнімділігіңізді жақсартады деп болжайды. Сондықтан, егер сізді мерзімнің аяқталуы мазалайтын болса, қатты қобалжымаңыз! Сіздің үзілісте серуендеу көмектеседі. (Сіз бұл туралы бастыққа хабарлауға болады.)
   жарнама

3-тен 3-бөлім: Басқа тактика

1. 

   Ұйықтаңыз. Егер сіздің уақытыңыз болса, 15-20 минуттық төсек алдында бір кесе кофе (немесе кез-келген кофеин бар сусын) ішу сергек болуыңызды арттырады. Кофеиннің күшіне енуіне 20 минуттай уақыт кетеді, сондықтан сіз ұйықтауға қиындық көрмейсіз және деніңіз сау оянасыз.
   • 20 минуттық ұйқы сіздің оң жарты шарыңызды көтере алады, ал бұл жарты шар алынған ақпаратты өңдейді және сақтайды.
2. Дұрыс уақытта дұрыс ұйықтап, дұрыс тамақтаныңыз. Кесте сіздің миыңызға үлкен пайда әкеледі. Егер сіз күн сайын, демалыс күндерін қосқанда, ұйықтап жатсаңыз, миыңыз қашан ұйықтайтынын біледі және біртіндеп күн тәртібін дамытады. Жеткілікті қоректік заттардың алынуы сіздің бойыңызға күш жинау үшін ұйықтамай-ақ бір күнде жеткілікті энергияның болуын қамтамасыз етеді.
   • Сізге жеткілікті демалу үшін қанша уақыт ұйықтау керек? Ересектерге әр түні 7-ден 9 сағатқа дейін ұйқы қажет. Егер сіз жүкті болсаңыз немесе сіз үлкен болсаңыз, сізге шамамен 10-11 сағат ішінде көбірек ұйқы қажет.
   • Көптеген адамдар пердемен жартылай ашық ұйықтауға кеңес береді. Таңертең ерте күн сәулесі сіздің денеңізге гормондарды баяу құруға және деменцияны шығаруға сигнал беріп, оянуды жеңілдетеді.
3. Ерік-жігеріңді шоғырландыр. Бұл қиын естіледі, бірақ миыңызды «есеңгіретіп» жібермеңіз. Миыңыз босай бастағанда, бірдеңе туралы ойлаңыз, ол әзіл, фильм немесе оны белсенді ету үшін қажет. Сізге не көмектесе алатыны туралы ойлау. Егер олар мас болмайынша, сіз кенеттен ұйықтап жатқан адамның ашуланғанын ешқашан көре алмайсыз.
4. Біреуге қоңырау шалыңыз. Досыңызға немесе немере ағаңызға немесе сізді күлдіретін басқа адамға қоңырау шалыңыз. Жеңіл әңгіме сізді сергітеді және сіз оны түсінбей тұрып, қайтадан жұмыс істеуге дайын боласыз. Телефонмен сөйлескенде қыдырыңыз. Бұл сізді белсенді етеді. Адамдар жүру және сөйлесу кезінде көбінесе жарқын сөйлейді. жарнама

Кеңес

• Денеңізде жеткілікті мөлшерде су ұстаңыз. Судың жетіспеуі ұйқыны немесе бас айналуды тудыруы мүмкін, ал суық су ішу оянуға көмектеседі.
• Сіз суық су ішуге немесе салқын ваннаға түсуге болады.
• Кофеині бар сусындарды көп ішуге болмайды. Олар сізге кенеттен қырағылықты ғана әкеледі, бірақ бірнеше сағаттан кейін олар өз әсерін жоғалтады. Сіз он есе көп шаршауды сезінесіз.
• Сіз өзіңіз ойлағандай шаршамайтындығыңызды біліңіз. Көбіне сіз күндіз үйге келген бойда ұйықтауға армандайтындығыңызды байқайсыз. Бұл шынымен болды ма? Көпшілігіміз үшін жұмыстан шығып, үйге демалуға барғанда, ұйықтамасақ та сергек жүреміз. Миыңыз жасап жатқан осы психологиялық күйге назар аударыңыз.
• Өзіңізді алаңдатыңыз, шаршауға емес, өз жұмысыңызға немесе мүлде басқа нәрсеге көңіл бөліңіз.
• Суық су білегіңізге жүгірсін.
• Егер сіз тым ұйқысыз болсаңыз немесе шаршасаңыз, көлік жүргізер алдында ұйықтаңыз.
• Ерте ұйықтау. Ұйықтаудың көп уақыты жұмыста ұйықтауға аз уақытқа тең.
• Өзіңізді ояу ұстау үшін аздап қант немесе тұз жеуге болады.
• Кейде өзіңізді ояту үшін ауырсынудың салдарынан ешқашан ұйықтамау үшін бетіңізге ақырын ұрыңыз.
• Күнделікті не істеу керектігін және оны қашан жасау керектігін жоспарлаңыз, сонда сіз оны жоспарлай аласыз.
• Білгіңіз келетін немесе көбірек білгіңіз келетін нәрсе туралы ойлаңыз. Мысалы, сіз бірдеңе жасауға арналған нұсқаулықты қарастыра аласыз, өзіңізді қызықтыратын, бірақ сіз оқуға уақыт бөлуге жеткіліксіз кез келген нәрсе туралы ойлаңыз, қазғыңыз келетін белгілі бір тақырып туралы ойланыңыз. терең зерттеу.
• Тақырыбыңызды таңдап, кестеңізге сай болу үшін мүмкіндігінше көп зерттеулер жасаңыз.Мүмкіндігінше тақырыпқа толық назар аударыңыз. Сізде тек қажетті ақпарат бар екенін сезінгенде, эссе жазыңыз. Бұл сізге көп білгеніңізді еске түсіруге көмектеседі.
• Бетіңізді оятыңыз. Бетіңізді қысыңыз немесе қысыңыз. Бетіңізді ақырын сипаңыз. Барлық қолдарыңыз бен аяқтарыңызды шайқаңыз. Сіздің денеңіздің сергек болуына көмектесу. Бұл сізді шаршау сезіне бастаған кезде сергек етеді.

Ескерту

• Өзіңізді қаншалықты сергек сезінсеңіз де, көлік жүргізу кезінде ұйқысыздық сезілсе, жолдың шетіне шығып, 20 минуттық ұйықтаңыз.
• Жағымсыз әсерлерді болдырмау үшін кофеинді тәулігіне 300 мг немесе одан аз қабылдауды шектеңіз (шамамен 4 - 8 кесе шай).
• Сіз сергек болу үшін жасайтын көптеген нәрселер шоғырлануға кедергі келтіреді. Сайып келгенде, сізге дұрыс жұмыс істеу үшін жақсы ұйқы қажет.
• Кейбір адамдарда эфир майлары мен эфир майларына аллергия болуы мүмкін. Әріптестеріңізге мұқият болыңыз және олар сіздің жұмысыңыздың немесе кеңсенің эфир майларының иісі бар бұрышымен жақсы екендігіне көз жеткізіңіз.
• Әрқашан түнде 8 сағат ұйықтаңыз. Ұйқының ең жақсы уақыты - кешкі 10-нан таңғы 6-ға дейін.