Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес
• Ескерту

Сынақ нәтижелерін күту - бұл жаман қорқыныш, әсіресе сіз өзіңізді жақсы өткізгеніңізге немесе жасамағаныңызға сенімді болмасаңыз. Егер сіз емтихан тапсырғаннан кейін стрессті сезінсеңіз, уайымдамаңыз! Тыныштықты сақтау, стрессті азайту және өмірге оралу үшін көптеген қадамдар жасауға болады.

Қадамдар

2-ден 1-бөлім: стрессті тыныштандыру және жеңілдету

1. 

   Терең тыныс. Стресс пен мазасыздық сіздің денеңіздің «ұрысыңыз немесе беріңіз» деген жауабын тудырады, денеңізді адреналинмен толтырады, бұл сіздің деміңізді тарылтады. Сіз терең тыныс алу арқылы стресстік реакцияны жеңе аласыз.
   • Бір қолыңызды кеудеге, екіншісін асқазанға, қабырғаның астына қойыңыз. Ингаляция кезінде сіз кеудемен бірге іштің кеңеюін сезесіз.
   • Мұрыннан баяу дем алыңыз. 4 рет деммен жұтуға тырысыңыз.
   • Тынысыңызды 1-2 секунд ұстаңыз. Аузынан баяу дем шығарыңыз.
   • Бұл процесті минутына 6-10 рет 10 минут ішінде қайталаңыз.

2. 

   
   
   Динамикалық релаксациялық терапияны көріңіз, бұлшықет кернеуі - релаксация. Динамикалық релаксация, кернеу - релаксация немесе PMR, бұлшықет кернеуі мен кернеуін жоюға айтарлықтай көмектеседі. Сіз күйзеліске түскен кезде денеңіз шиеленіседі және сіз оны мазасызданған кезде білмейтін шығарсыз. PMR сізге саналы түрде созылуды, содан кейін бұлшық еттердің әр тобын басынан аяғына дейін босатуды үйретеді. Осы техниканы игергеннен кейін, денеңізді аздап демалуға мәжбүрлеу пайдалы болады.
   • Мүмкін болса, алаңдаушылық тудырмайтын тыныш аймақты іздеңіз. Кез-келген тығыз киімді шешіп, терең дем алыңыз.
   • Беттегі бұлшық еттерден, маңдайдан бастаңыз. Қасыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріп, позицияны 5 секунд ұстаңыз. Босаңсыңыз. 5 секунд ішінде мүмкіндігінше қабағыңызды түйіп, демалыңыз. 15 секунд ішінде релаксация сезімін сезініңіз.
   • Келесі - ерін. Ерніңізді мүмкіндігінше 5 секунд қысыңыз, содан кейін демалыңыз. 5 секунд ішінде мүмкіндігінше кең жымиыңыз, демалыңыз. Тағы да, 15 секунд ішінде релаксация сезімін сезініңіз. Шынайы «бұлшықет кернеуі» мен «релаксация» сезімінен рахат алуға тырысыңыз.
   • 5 секундқа созылуды жалғастырыңыз, бұлшықеттің басқа топтары үшін: мойын, иық, қол, кеуде, іш, бөкселер, жамбас, сан және аяқтар үшін 15 секунд бойы босаңсытып, демалыңыз.
   • Егер сізде толық денеде PMR терапиясын жасауға уақыт болмаса, бет бұлшықеттеріне назар аударған жөн, өйткені олар көбінесе стрессті тудырады.

3. 

   
   
   Тестті егжей-тегжейлі қарастырмаңыз. Кейбіреулер достарымен өздерінің сынақтары туралы сөйлескенді ұнатады, ал басқалары бұл туралы айтпаған дұрыс. Алайда тестті егжей-тегжейлі қарау, сіз оны қанша қаласаңыз да, сіз өзгерте алмайтын және қажетсіз күйге түсіретін жауапқа деген мазасыздықты күшейтеді.
   • Емтиханнан кейін емтиханды түзету өте жаман идея, себебі сіздің миыңыз стресстік жағдайда жақсы жұмыс істемейді. Тесттен кейін сіз өзіңізді тыныш сезінгендей дәл немесе ұтымды ойлай алмайсыз. Сіз өзіңізді сынақтан жаман еткендей сезінесіз.

4. 

   
   
   Жаттығу жасау. Сынақтан кейін сіз спортзалға барғыңыз келмейді немесе жүгіруге барғыңыз келмейді, бірақ орташа жаттығулар - бұл стрессті азайтудың тамаша тәсілі! Жаттығулар эндорфинді шығарады, бұл көңіл-күйді жақсартатын табиғи ауырсынуды басатын құрал. Егер тестілеуден кейін стресске ұшырасаңыз, жүгіру, жүзу, велосипедпен жүру немесе тіпті серуендеу сияқты аэробты жаттығулар жасап көріңіз.
   • Тұрақты аэробты жаттығулар жалпы стрессті және бұлшықет кернеу сезімін азайтуға, сондай-ақ ұйқы мен көңіл-күйді жақсартуға көмектесетіні дәлелденді. Егер сіз спортпен айналыспасаңыз да, күн сайын жаттығулар жасауға тырысу сізге өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі.

5. 

   Өзіңізге ұнайтын іс-әрекет арқылы демалыңыз. Нәтижесіне қарамастан, сіз емтиханға көп жұмыс жасағаныңызды атап өтуіңіз керек. Өзіңізге ұнайтын іспен айналысып, өзіңізді марапаттаңыз. Егер сіз оларды достарыңызбен жасай алсаңыз, соғұрлым жақсы.
   • Зерттеулер көрсеткендей, достарыңызбен және жақындарыңызбен уақыт өткізу - бұл стресстен арылудың және тыныштық пен жақсылық сезімдерін арттырудың тамаша тәсілі. Тіпті бір зерттеу көрсеткендей, сіз өзіңіздің «жақын досыңыз» деп санайтын адаммен уақыт өткізу сіздің ағзаңыздағы кортизол, стресс гормонын азайтады. Тесттен кейін достарыңызбен қыдыруды немесе отбасымен кездесуді жоспарлаңыз.

6. 

   Сізге күлімсірейтін нәрсені жасаңыз. Күлкі - ең жақсы дәрі. Ол сізді бақытты сезінетін эндорфинді шығарады, тіпті сіздің денеңіздің физикалық ауырсынуға төзімділігін арттыра алады.
   • Комедияны көруге бару. Сіз өзіңіздің сүйікті комедиялық шоуыңызды көре аласыз. Интернеттен мысықтардың күлкілі суреттерін іздеңіз. Сізді күлдіретін фактор тест тапсырғаннан кейін стрессті азайтуға көмектеседі.
   жарнама

2-ден 2-бөлім: Позитивті ойлау

1. 

   Ұрысудан аулақ болыңыз. «Шайнау» дегеніміз - сіз үнемі ойға ешқандай ақпарат қоспай, проблеманың «шайнайтын» жолында үнемі ойланып жүрген кезіңіз.Емтихандарда сөйлесу - бұл үйреншікті іс, бірақ олар аяқталғаннан кейін олар туралы алаңдау сізге стресстен басқа пайда әкелмейтінін ұмытпаңыз. Одан құтылудың бірнеше әдісі:
   • Мәселені шешу. Тесттен жақсы нәтиже ала ма, жоқ па деген ойға берілу сіздің тапсырмаңызды өзгертпейді. Алайда, бұл сізге болашақта көбірек тырысуға көмектеседі. Егер сіз өзіңіздің тестіңізге алаңдасаңыз, сіз болашақта тест үшін жасай алатын бірнеше нақты факторларды анықтағаныңыз жөн. Бұл болашақта жағымды іс-әрекеттерге назар аударуға көмектеседі.
   • Мазасыздықтарыңызды анықтаңыз шынымен сенің. Әдетте, емтиханнан кейінгі стресс дегеніміз - сынақтан сүрінбей өту немесе сенің ақымақ болып көрінетіндігіңнен қорқу сияқты басқа нәрсеге деген стресс. Сіздің нақты қорқынышыңызды анықтау сізге жеңе білуге ​​көмектеседі және сіз онымен күресуге болатындығын түсінесіз.
   • Нақты «мазасыздық кестесін» орнатыңыз. Сіз өзіңіздің тестіңіз туралы 20-30 минут алаңдауға болады. Өзіңіздің жағымсыз ойларыңызды елемеуге тырысудың орнына оларды тану үшін нақты уақыт беру пайдалы болуы мүмкін. Таймерді қойып, өзіңізді мазасыздыққа батыра аласыз. Уақыт аяқталғаннан кейін сіз оң және тиімді нәрсеге жүгінуіңіз керек.

2. 

   Сіз нәтиже туралы хабарландыру күнін білгеніңізге сенімді болуыңыз керек. Әдетте, сіз тест нәтижелерін өз университетіңізде немесе мектебіңізде көруге мәжбүр боласыз, бірақ кейбір университеттер нәтижелерді онлайн тестілеуді ұсынады.
   • Егер сіз нәтиже шыққан күні келмесеңіз, тест нәтижелері сіздің үйіңізге немесе сіз тұратын мекен-жайға жіберілетініне көз жеткізіңіз.
   • Егер ақпарат желіде жаңартылса, нәтижелерді «ашуланшақ» түрде тексермеңіз. Мазмұнды 5 минут сайын қайта жүктеу нәтижелерді тезірек көрсетпейді, бұл сіздің стресс пен қорқыныш деңгейлеріңізді арттырады.

3. 

   Уақытты позитивті адамдармен өткізіңіз. Көптеген зерттеулер көрсеткендей, адамдар суықты таратуға ұқсас эмоцияларды оңай «таратады». суық. Егер сіз өзіңіз сияқты емтихан нәтижелеріне қобалжыған адаммен аралассаңыз, сіз өз мазасыздығыңызды сейілте алмайсыз.
   • Стрессті жақсы жеңе алатын адаммен танысыңыз. Сіз бірге болған кезде емтихандарыңыз туралы немесе мазасыздықтарыңыз туралы айтпаңыз. Оның орнына жағымды және бақытты ойларға назар аударыңыз.

4. 

   Өзіңіздің жақсы жақтарыңызды еске түсіріңіз. Адам миы негативке бейім, демек, біз көбінесе негативке көп назар аударып, жағымды жақтарын елемейміз. Өзіңіздің жақсы жақтарыңызды анықтау және еске түсіру сізге өзіңізге әділ мүмкіндік беріп отырғаныңызға сенімді болу үшін осы жағымсыздықпен күресуге көмектеседі.
   • Сіз өзіңіз өте жақсы істейтін және сіз жағымды болған әрекеттер тізімін жасаңыз. Мысалы, сіз мұқият оқып, зерттеген болсаңыз, оны өзіңіздің күшіңіз деп санауыңыз керек.

5. 

   Сіз өз әрекеттеріңіздің салдарын басқара алмайтыныңызды ұмытпаңыз. Сіз жақсы оқып, емтиханды аяқтадыңыз. Қалғаны сізге байланысты емес. Сіздің салдарыңызды бақылау қажеттілігін жою, өйткені сіз бәрін басқара алмайсыз - стрессті азайтуға өте пайдалы.

6. 

   3 жоспар белгіленген: А жоспары, В жоспары және С жоспары. Бас жоспар мен бірнеше резервтік жоспарларды құру нәтижеге қарамастан, өзіңізді дайын сезінуге көмектеседі. Сынақты жақсы тапсырған немесе қажеттіліктен жақсы болған жағдайда А жоспарын қалдырыңыз. В жоспары сіздің емтиханыңыз ойдағыдай болмағанымен, нашар болмайтын уақытқа арналған. С жоспары ең нашар сценарийге арналған.
   • Мысалы, егер сіз орта мектеп емтиханын жақында бітіріп, колледжге емтихан тапсырғыңыз келсе, сіздің А жоспарыңыз колледжге түсу емтихандарын тапсыруды жалғастырады. В жоспары - университет емтиханын тапсыру, бірақ басқа дипломдар мен сертификаттар алу көп нәрсені қажет етпейді. С жоспары тестке қайтадан оқу кезінде қосымша жұмыс уақытын табуға болады.
   • Егер бұл университеттік емтиханнан гөрі әдеттегі емтихан болса, сіздің А жоспарыңыз келесі емтиханға қажетті білімді оқуды жалғастырады. В жоспары сіз тестті қайта тапсыруға болатындығын немесе бірнеше артық ұпайлармен ұпайыңызды жақсартуға болатындығын білуге ​​арналған. С жоспары - курсты репетитормен қайталау немесе репетиторлық сабаққа қатысу.
   • Сонымен қатар, сіз ата-анаңыз бен достарыңызға заттарға объективті көзқараспен қарау үшін өз жоспарыңызды ұсынғаныңыз жөн - кейде жүйкеңіз қысылғанда немесе абыржулы болсаңыз, сіз ақымақ әрі өнімсіз таңдау жасай аласыз. физикалық!
   • Егер сіз мұны тиісті түрде жасасаңыз, жағдайды қарау стресстен арылуға көмектеседі. Болуы мүмкін ең жаман нәрсе туралы ойланыңыз. Сіз оны шынымен жеңе аласыз ба? Жауап «иә» болуы ықтимал.

7. 

   Нәтиже алған кезде тойлауды жоспарлаңыз. Нәтиже күнінде қызықты нәрсе жасауды жоспарлау сізге қорқыныштың орнына оны асыға күтуге көмектеседі.

8. 

   Келесі курсқа дайындалыңыз. Сіз демалып, мереке өткізгенді ұнатқаннан кейін келесі курста қажет болатын жазбаларды, кітаптарды немесе құжаттарды ұйымдастыруға және ұйымдастыруға кірісуіңіз керек. Бұл әрекет емтихан нәтижелері туралы ойлауды тоқтатуға ғана емес, сонымен қатар жаңа курс басталғанға дейін соңғы сәтте дүрбелеңге түспеуді қамтамасыз етеді.
   • Алайда, жұмысқа оралмас бұрын біраз демалуға болатындығына көз жеткізу керек. Миға өзін-өзі сергітуге уақыт беру керек, әйтпесе шаршауға тап боласыз.

9. 

   Тест нәтижелерін қалауыңыз бойынша қараңыз. Көптеген адамдар нәтижелерді достарының алдында көргенді ұнатады, ал басқалары ата-аналарының қатысуын қалайды, ал кейбіреулері нәтижелерді көру үшін тыныш жер тапқысы келеді, мұнда олар жалғыз өзі кездеседі. . Сіздің тест нәтижелеріңізді өзіңіз қаламайтын кездерде басқалардың мәжбүрлеуге жол бермеңіз.
   • Нәтижелер жақсы болмайды деп ойласаңыз да, оларға қарсы тұруыңыз керек. Жағымсыз оқиғалардан аулақ болу - бұл жалпы адамзаттық тәжірибе, бірақ сіз тестте қалай болғаныңызды білуіңіз керек. Қорқыныштан кейінге қалдыруға жол бермеңіз.
   • Егер сіз нәтижені өзіңіз көре алмасаңыз, оны сізден басқа біреуден сұрап, сізбен бөлісіңіз. Кейде достармен тәжірибе алмасу өте пайдалы болуы мүмкін.
   жарнама

Кеңес

• Тесттің жауабын табу үшін жазбаларды араластырмаңыз. Сіз өзіңіздің тапсырмаңызды өзгерте алмайсыз.
• Егер сіз тесттің кішкене бөлігін «қазып» жатқаныңызды байқасаңыз, тоқтап, заттарға объективті қараңыз. Кішкентай қателіктер тек сирек кездесетін жағдайларда емтиханды тапсыру мен өтпеу арасындағы айырмашылықты тудыруы мүмкін.
• Кез-келген адам тест нәтижелері туралы стрессті сезінетінін ескеріңіз.
• Сіз өзіңіздің өміріңіз бен денсаулығыңыз болашақта нәтиже туралы ұмыта алатын сынақтан гөрі маңызды екенін есте ұстағаныңыз жөн.

Ескерту

• Кішкентай стресс - бұл өмірдің қалыпты бөлігі. Алайда, егер сіз стресс сіздің бақылауыңыздан шығып жатыр деп ойласаңыз, онда сіз дереу біреумен сөйлесуіңіз керек! Егер сіздің денсаулығыңызға байланысты проблемалардың себебі, мысалы, ұйқы немесе созылмалы мазасыздық сияқты қиындықтар болса, сіз өзіңіздің дәрігеріңізге немесе кеңесшіңізге баруыңыз керек. Егер сізде өзіңізді ренжіту туралы ойларыңыз болса, 112 немесе 1900599830 Вьетнамның психологиялық дағдарыс орталығының жастардың сенім телефоны сияқты шұғыл қызметтерге қоңырау шалып, көмек алыңыз.