Мазмұны

• Қадамдар
• 4 -ші әдіс 1: Тамақтану
• 4 әдіс 2: жаттығу
• 4 -ші әдіс 3: Дене бұлшықеттерін сергітуге арналған жаттығулар
• 4 -ші әдіс 4: Өз денеңді сүюді үйрен

Ішкі жамбастан майды кетіру оңай жұмыс емес. Дегенмен, жағдай үмітсіз емес. Теңдестірілген диетаны жаттығумен біріктіру жамбастың ішкі бөлігінен майды кетіруге көмектеседі. Дегенмен, диета да, жаттығулар да дененің белгілі бір бөлігінен майды кетіре алмайтынын есте ұстаған жөн; оның орнына, сіз дұрыс тамақтануды және дене майын методикалық түрде жағу үшін жаттығулар режимін сақтауға тырысуыңыз керек.

Қадамдар

4 -ші әдіс 1: Тамақтану

1. 1 «Eat clean diet» тамақтану жүйесін ұстаныңыз (бұл диетаның авторы - американдық журналист Тоска Рено). Егер сіз арықтағыңыз келсе, жоғары калориялы тағамдық құндылығы жоғары тағамдарды жеп қойыңыз. Диетаңызға жоғары сапалы ақуызды (майсыз ет пен жаңғақты қоса), жемістерді, көкөністерді және күрделі көмірсуларды (дәнді дақылдар, бұршақ дақылдары мен қоңыр күрішті қоса) қосыңыз.
   • Мүмкін болса, өңделген тағамдарды диетадан шығарыңыз. Бұл өнімдерге мұздатылған тағамдар (мұздатылған пиццаны қоса) және жартылай фабрикаттар (микротолқынды пеште пісіруге арналған ыдыс-аяқтарды қосқанда) жатады. Тек жаңа тағамдарды жеуге тырысыңыз. Қапталған және консервіленген тағамдарды барынша азайтуға тырысыңыз. Бұл өнімдер арнайы өңдеуден өтеді, бұл оларды ұзақ уақыт сақтауға мүмкіндік береді. Алайда мұндай тағамдардың тағамдық құндылығы айтарлықтай төмендейді.
2. 2 Күні бойы аз мөлшерде тамақтаныңыз. Күні бойы үш рет тамақтанудың орнына күніне 4-5 рет аз мөлшерде тамақтаныңыз.Осының арқасында сіз ағзадағы метаболикалық процестерді жақсартып қана қоймай, сонымен қатар аппетитіңізді басқара аласыз, бұл арықтағыңыз келсе өте маңызды. Сізге артық тамақтану екіталай.
   • Егер сіз күндіз жиі тамақтануды таңдасаңыз, порция мөлшерін қадағалаңыз. Порцияңызды кішкене ұстаңыз. Әйтпесе, тамақтану санын көбейту арқылы, бірақ олардың мөлшерін төмендетпеу арқылы сіз қосымша калорияларды тұтыну арқылы артық салмақ алу қаупіне тап боласыз!
3. 3 Қаныққан майдың мөлшерін шектеңіз. Қанықпаған майлар ағзаға қанықпаған майларға қарағанда аз пайдалы. Олар сүт пен ет, сондай -ақ сутегі майлары сияқты жануарлардан алынатын өнімдерде кездеседі. Әдетте, бәрінің сүйікті десерттерінде қаныққан майлар болады. Сондықтан тәттілерді тұтынуды шектеңіз.
   • Пальма мен кокос майында қаныққан май көп. Сонымен қатар, қаныққан май май мен маргаринде де кездеседі. Балық майы, Омега-3-тің ең жақсы көзі болса да, қаныққан майларды қамтиды, сондықтан сатып алмас бұрын ингредиенттерді тексеріп алыңыз. Сонымен қатар, егер сіздің тағамыңыз қаныққан майға бай екенін білсеңіз, порция мөлшерін азайтыңыз.
   • Назар аударыңыз, сіз диетадан толық қаныққан майды шектеуіңіз керек, бірақ оны алып тастамауыңыз керек. Қаныққан май диетаға енгізілуі керек, себебі ол денсаулыққа, әсіресе балық пен жаңғаққа жағымды әсер етеді.
4. 4 Майсыз етге артықшылық беріңіз. Қызыл етті диетадан алып тастаңыз. Майсыз ақуыздың көзі қаныққан май мен калорияда төмен.
   • Сиыр мен шошқа етін тауық пен күркетауыққа ауыстырыңыз. Балық қызыл етке қарағанда майлы аз және денсаулыққа қосымша пайдасы бар. Дегенмен, жаңа піскен балықты таңдаңыз. Сардина, тунец немесе басқа балық консервілерін жеуге болмайды.
   • Жасымық, бұршақ және бұршақ тәрізді бұршақ дақылдары ақуыздың тамаша көзі болып табылады. Бұл тағамдар сізді толық сезінуге және қажетті қоректік заттарды алуға көмектеседі. Майсыз тағамдарды жеген кезде сіздің денеңізге қажет нәрсені алу өте маңызды.
5. 5 Диетаңызға майсыз сүт өнімдерін енгізіңіз. Кальций тәбетті бақылауға көмектеседі, сонымен қатар метаболизмді тездетеді және артық майды күйдіреді. Майсыз сүт өнімдері (мысалы, сүт және йогурт) салмақ жоғалтуға көмектеседі. Бұл әсіресе остеопороз даму қаупі бар әйелдер үшін өте маңызды. Диетаға майсыз сүт өнімдерінің жеткілікті мөлшерін енгізуді ұмытпаңыз.
   • Майлы және толық емес тағамдардан майсыз сүт өнімдерін таңдаңыз. Майсыздандырылған немесе толық емес сүттің орнына 2% немесе 1% сүт тұтыныңыз. Майсыз сүт өнімдері майы аз, қант мөлшері жоғары тағамдарға қарағанда әлдеқайда пайдалы.
   • Диетаңызға сүт, йогурт және сүзбе қосыңыз. Бұл сүт өнімдері қатты ірімшікке, кілегейге және сары майға қарағанда майлы емес.
   • Әйелдер де, 9 жастан 51 жасқа дейінгі ерлер де күніне 3 стакан сүт өнімдерін тұтынуы керек. 2-3 жастағы балалар тәулігіне шамамен 2 стакан сүт өнімдерін, ал 4-8 жастағы балалар күніне 2,5 стакан сүт өнімдерін тұтынуы керек.
6. 6 Алкогольді тұтынуды шектеңіз. Алкоголь - бос калория көзі, егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, оны диетадан алып тастауыңыз керек. Алкоголь ағзаның жинақталған майды жағу қабілетін 75%-ға төмендетеді, өйткені ол барлық күшін алкогольді жанама өнімдерден (ацетальдегид пен ацетат) арылуға жұмсайды. Сондықтан тағамнан алынған майлар мен көмірсулар дене майына айналуы мүмкін.
   • Алкогольді қалыпты тұтынудың өзі калория мөлшерін едәуір арттырады, жаттығуға деген құлшынысыңызды төмендетеді және ұйқының сапасына теріс әсер етеді. Егер сіз алкогольден толық бас тарта алмасаңыз, оны қалыпты мөлшерде ішіңіз және мезгіл -мезгіл құрғақ күндер болады.
7. 7 Тамақтанудың бұзылуын болдырмаңыз. Сіз мезгіл -мезгіл диетадан ауытқып кетсеңіз де, одан шығу ықтималдығын арттыратын тағамдар бар. Мүмкіндігінше олардан аулақ болу керек. Диетаңыздан бос калориялы тағамдарды, сондай -ақ жоғары тағамдық құндылығы жоқтарды алып тастаңыз. Қантты газдалған сығындылардан, қуырылған картоптан және тәтті таңғы астықтан аулақ болыңыз.

4 әдіс 2: жаттығу

1. 1 Дененің белгілі бір аймағындағы майды кетіруге тырыспаңыз. Өкінішке орай, жамбастың ішкі бөлігінен майды кетіру өте қиын. Сіз бүкіл денеңіздегі майды азайтпай, жамбастарыңыздағы майдың мөлшерін азайта алмайсыз. Сондықтан, жамбастың ішкі бөлігінен майды ағызуға тырысқанда, күткеніңізге шынайы болыңыз.
2. 2 Кардио жаттығуларын жасаңыз. Кардио - артық майды жағудың тамаша әдісі. Майдан арылу үшін (оның ішінде жамбастың ішкі майы) кардиологиялық жаттығуларға кететін уақытты көбейту керек. Сіз сабақтардың ұзақтығын немесе аптасына сабақтар санын көбейте аласыз. Кардио әсіресе жамбастың ішкі бөлігінен артық майды кетіруді қаласаңыз тиімді болады, себебі бұл жаттығулардың көпшілігі төменгі денеңізді өңдеуге арналған.
   • Сіз келесі кардио жаттығуларын жасай аласыз: эллиптикалық жаттығулар, жүгіру, баспалдақпен жүру, арқанмен секіру және жылдам жүру.
   • Артық майды жағу үшін аптасына бес күн, күніне кемінде жарты сағат жаттығу жасаңыз.
   • Кез келген жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен кеңескеніңізді ұмытпаңыз. Сіздің денсаулығыңыз жаттығулар жасауға мүмкіндік беретініне толық сенімді болуыңыз керек.
3. 3 Аралық жаттығуларды орындап көріңіз. Аралық жаттығулар - жоғары және төмен қарқынды физикалық жүктемелер аралықтарының ауысуы. Мысалы, сіз жүгіру мен серуендеуді (әр жаттығуға 5 минут, барлығы 30-60 минут) немесе жеңіл жүгіру мен жылдам жүгіруді ауыстыра аласыз. Аралық жаттығулар жасай отырып, сіз көп калорияларды жағасыз, бұл сізге майды жағуға көмектеседі.
   • Өзіңізге мақсат қойыңыз, мүмкін болса аптасына 4-5 рет 30 минут немесе одан да көп жаттығу жасаңыз.

4 -ші әдіс 3: Дене бұлшықеттерін сергітуге арналған жаттығулар

1. 1 Қабырғаға отырғызу жасаңыз. Қабырғаға жақын отырулар изометриялық жаттығуларға жатады. Бұл сіздің жамбасыңыз сіз үшін проблемалық аймақ болуын тоқтатуға көмектесетін тамаша жаттығу.
   • Қабырғаға отырғызу үшін арқаңызды қабырғаға тіреп тік тұрыңыз. Тізеңізді 45 градус бұрышпен бүгіңіз. Бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз және демалыңыз. 10 қайталаудың 4 жиынтығын жасаңыз.
2. 2 Бақадан секіру жаттығуын жасаңыз. Бұл бұлшық еттеріңізді сергітетін кардио жаттығуы. Бұл жаттығу арқылы сіз жамбастың ішкі бөлігінен майды шығара аласыз.
   • Аяқтарыңызды иықтың енінен алшақ қойып, саусақтарыңызды алға қаратып түзу тұрыңыз. Бұл позицияда еденге отырыңыз (отырған бақаны бейнелеңіз!). Арқаңызды тік ұстап, мүмкіндігінше төмен отырыңыз. Сіздің тізелеріңіз бен саусақтарыңыз екі жаққа қаратылып, тізелеріңіз аяқтарыңызбен туралануы керек.
   • Өткір қозғалыспен ауаға секіру арқылы еденнен көтеріңіз. Сіз секіргенде, аяғыңызды бір-біріне сақтай отырып, ауада кішкене бұрылыңыз. Алға қарай жылжуды жеңілдету үшін қолдарыңызды басыңыздың үстіне қойыңыз.
   • Жер (мүмкіндігінше терең отырыңыз). Келесі секіруге дайын болыңыз. Секіру кезінде қайтадан бұрылыңыз.180 градусқа бұрылғанша секіріңіз (4 секіру - бір айналым).
   • Бір минутқа секіріңіз. Содан кейін қарсы бағытта бұрылыс жасай отырып қайталаңыз.
3. 3 Жастықты қысу жаттығуын жасаңыз. Сіз бұл жаттығуды ас үйде жасай аласыз. Сізге арнайы жабдық қажет емес; Сізге қонақ бөлмесінде алуға болатын орындық пен жастық қажет.
   • Мықты орындыққа отырыңыз (дөңгелегі жоқ). Аяғыңызды еденге тегіс қойыңыз және тізеңізді 90 градус тік бұрышпен бүгіңіз. Тізе мен санның арасына жастық қойыңыз.
   • Жастықты жамбаспен қысқанда дем шығарыңыз. Жастықтың ішіндегі нәрсені сығып алу керек деп елестетіп көріңіз. Бұл күйді бір минут ұстаңыз, қалыпты тыныс алу кезінде.
4. 4 Бүйірлік жамбас қосылу жаттығуын жасаңыз. Ішкі жамбас бұлшықеттері қосалқы бұлшықеттер тобын құрайды. Сондықтан, бұл жаттығуды орындау арқылы сіз бұл бұлшықеттерді жұмыс жасайсыз. Сіз бұлшықет тонусын жақсартып қана қоймай, сонымен қатар жамбастың ішкі бөлігінен майды күйдіре аласыз. Сонымен қатар, кардио туралы ұмытпаңыз.
   • Еденде өз жағыңызда жатыңыз. Бір аяғыңызды екінші аяғыңызбен түзу созыңыз. Төменгі қолыңыздың білегіне сүйеніңіз. Екінші қолыңызды босаңсытып, бүйіріңізге қойыңыз. Жамбас пен иық еденге перпендикуляр болуы керек және басы омыртқаға сәйкес келуі керек.
   • Іштің төменгі бұлшықеттерін қысу арқылы омыртқаға қолдау көрсетіңіз. Төменгі аяғыңызды сәл алға қарай жылжытыңыз. Ол сіздің жоғарғы аяғыңызға қарама -қарсы орналасуы керек. Екі аяғы әлі де тегіс болуы керек, үстіңгі аяғы еденге қысылып, екі аяғы еденде болады.
   • Төменгі аяғыңызды еденнен көтеріңіз. Төменгі аяғыңызды дем шығарып, ақырын көтеріңіз, ол жоғарғы аяғыңыздан жоғары көтеріледі. Төменгі арқадағы бұлшықеттердің кернеуін сезінгенше аяқтарыңызды көтеріңіз.
   • Дем шығарыңыз және аяқтарыңызды бастапқы күйіне қайтарыңыз.
   • Екінші жағына айналдырыңыз. Жаттығуды қайталаңыз, екінші аяғыңызды созыңыз, осылайша бір тәсілді аяқтаңыз. Жаттығуды 10 рет қайталаңыз; аяқтарын ауыстыратын үш жиынтығын алыңыз.

4 -ші әдіс 4: Өз денеңді сүюді үйрен

1. 1 Күтулеріңізге шынайы болыңыз. Есіңізде болсын, сіз, мүмкін, сіздің өміріңіздегі басты сыншы боласыз. Жақындарыңыздың жамбастарыңызда майдың көптігі үшін сізді сынауы екіталай. Өзіңізге сұрақ қойыңыз: менің жамбасым шынымен проблемалы аймақ па? Мен жамбастың ішкі бөлігінен майды кетіру үшін көп уақыт пен энергия жұмсауым керек пе? Бұл сұрақтарға жауап беру сіздің денеңізге деген көзқарасыңызды түсінуге көмектеседі.
   • Сіз жақын досыңыздан немесе туыстарыңыздан жамбасыңыздың сыртқы түрін объективті бағалауды сұрай аласыз. Сүйікті адам сізге өзіңізбен жұмыс істеу керек пе, әлде мәселе бар деп ойлайсыз ба, соны түсінуге көмектеседі.
   • Сондай -ақ объективті бағалау үшін дәрігерге қарауға болады. Дәрігер сіздің денеңіздің қай аймағында майдың жиналатынын көрсетеді және сіздің дене салмағының индексін (BMI) есептеуге көмектеседі, сондай -ақ оның нені білдіретінін түсіндіреді.
2. 2 Позитивке назар аударыңыз. Сіздің жамбасыңыз сіздің жағдайда проблемалық аймақ болуы мүмкін, бірақ сіздің денеңізде мақтануға болатын нәрсе бар. Барлық назарыңызды проблемалы аймақтарға аудармаңыз. Сізге тартымды болып көрінетін нәрсе туралы ойланыңыз. Сіздің жетістіктеріңізді атап өтіңіз.
   • Сіздің денеңіздің тартымды үш бөлігі қандай? Бұл сіздің көңіл -күйіңізді жақсартады. Мүмкін сіздің қолыңыз мықты, асқазаныңыз тегіс, тістеріңіз тік немесе әдемі жасыл көздеріңіз бар шығар. Сіздің денеңізде не әдемі болса, оған назар аударыңыз.
3. 3 Денеңізді бағалаңыз. Сіздің денеңіз - сіз өмір сүре алатын керемет жаратылыс. Оның сіздің өміріңізде алатын рөлі туралы ойланыңыз. Есіңізде болсын, сіздің денеңіз - бұл әшекей емес, құрал. Кемшілігіңізді ізгілікке айналдыруға тырысыңыз.Мысалы, күшті жамбас баланы немесе немерені көтеруге, баспалдақпен көтерілуге ​​немесе классикалық ойындарды ойнауға қалай көмектесетінін қарастырыңыз.