Мазмұны

• Қадамдар
• 5 -ші әдіс: Басқа адамдардың қатысуымен зәр шығару процесін ыңғайлы етіңіз
• 5 -ші әдіс 2: Парезіңіз бар -жоғын анықтаңыз
• 5 -ші әдіс 3: Парураларды емдеу
• 5 -ші әдіс 4: Жүйелік десенсибилизацияны алыңыз
• 5-ші әдіс 5: Тыныс алу техникасын қолданыңыз

Көптеген адамдар басқа адамдардың алдында зәр шығару туралы ойлағанда да ыңғайсыздық сезінеді. Егер адам басқа адамдардың қатысуымен зәр шығарудан қорқатын болса, онда олардың парезі болуы мүмкін. Парурезді кейде «қысылған қуық» синдромы деп атайды. Парурес әлеуметтік фобиялардың тізімінде көпшілік алдында сөйлеу қорқынышымен және соған ұқсас бұзылулардан тұрады. Сонымен қатар, бұл синдромның ауырлық дәрежесі әр түрлі болуы мүмкін. Кейбір адамдар қорқынышты сирек сезінеді, ал басқалары тек үйде зәр шығаруы мүмкін.

Қадамдар

5 -ші әдіс: Басқа адамдардың қатысуымен зәр шығару процесін ыңғайлы етіңіз

1. 1 Өзіңіз бен басқа адамдар арасында бос кеңістік жасаңыз. Егер сіз басқа адамдардың алдында зәр шығаруға ыңғайсыз болсаңыз, дәретханада басқа ешкім жоқ деп сенуге мәжбүрлеп көріңіз. Ол үшін басқа адамнан қашықтықта орналасқан дәретхананы немесе зәрді алыңыз, мысалы, одан бір жақта орналасқан дәретхананы таңдаңыз.
   • Егер сіз серіктесіңіздің алдында зәр шығаруды ыңғайсыз сезінсеңіз, дәретхана есігін ішіңізде жабыңыз немесе серіктестің басқа бөлмеге баруын күтіңіз.
2. 2 IPod -да музыка тыңдаңыз. Көбінесе адамдар зәр шығару дыбысын естігенде ұялады. Алайда, егер сіз бұл дыбысты естімесеңіз, алаңдамайсыз. Қоғамдық дәретханада болған кезде музыка тыңдау үшін құлаққапты қолданыңыз. Айпадта не болып жатқанын естімеу үшін iPod дыбыс деңгейін қосыңыз.
   • Шкафқа радио немесе динамик орнатыңыз. Дәретханаға барғанда музыка ойнауды әдетке айналдырыңыз. Музыка сізді зәр шығару дыбысынан алшақтатады. Сонымен қатар, серіктес сізді мазалайтын нәрсені естімейді.
3. 3 Сөйлеуді тоқтат. Қоғамдық дәретханада болған кезде кейбір адамдар сөйлеуді тоқтатпайды. Бұл көбінесе зәр шығару жолдарының жанында тұрған еркектерге тән. Егер сіз басқалардың назарынан тыс жазуды қаласаңыз, зәр шығару орнына дәретхана қоймасын қолданыңыз.
   • Алайда үйде сіз серіктесіңізбен сөйлесуді жалғастыра аласыз. Осылайша сіз зәр шығаруды табиғи процесс ретінде қарастырасыз.
4. 4 Жалғыз қалғанша күтіңіз. Егер сіз жұмыста немесе мейрамханада болсаңыз және сіздің уақытыңыз жеткілікті болса, дәретханада бірде -бір адам қалмағанша күтіңіз. Бұл қоғамдық дәретхана болса да, егер сізде басқа адам болмаса, сіз өзіңізді жайлы сезінесіз. Егер дәретханада біреу болса, оны тастап, кейінірек оралыңыз.
   • Егер сіз күтуді немесе кейінірек оралғыңыз келмесе, асықпаңыз, макияжды жөндеп жатқандай немесе қолыңызды жуу керек сияқты болыңыз. Барлық адамдар дәретханадан шыққан кезде, жұмысқа кірісіңіз.
5. 5 Алдын ала жоспарлаңыз. Адам көп жиналатын жерлерде (стадиондар, ареналар, конгрестер немесе сауда орталықтары сияқты) әдетте дәретханалардың қайда орналасқанын көрсететін карталар болады. Кейде мұндай карталарды Интернетте - белгілі бір орталықтың сайтында табуға болады. Кейбір қалаларда сіз қалалық ғимараттарда, саябақтарда және т.б. бар барлық қоғамдық дәретханалардың карталарын таба аласыз. Жолға шықпас бұрын, қолдануға болатын қоғамдық дәретханалардың қай жерде екенін біліп алыңыз. Осының арқасында сіз жағымсыз жағдайдан аулақ боласыз.
   • Сіз өзіңізге ұнайтын дәретханаға баруға болады. Кейбір дәретханалар шкафтармен, бөлімдермен жабдықталған немесе бір адамға арналған.
6. 6 Дәретхананы жуыңыз. Иә, опция ең жақсы емес, әсіресе табиғи ресурстарды үнемдеуге қатысты, бірақ соңғы шара ретінде сіз оны пайдалана аласыз. Егер сіз қоғамдық дәретханада зәр шығару дыбысына алаңдайтын болсаңыз, зәр шығару кезінде дәретхананы жууға тырысыңыз. Су дыбысы зәр шығару дыбысын өшіреді.
   • Сондай -ақ, басқа біреу дәретхананы жууды күтеді немесе қолыңызды жуу үшін су шүмегін ашады.

5 -ші әдіс 2: Парезіңіз бар -жоғын анықтаңыз

1. 1 Сізде парез бар ма екенін анықтаңыз. Парарезі бар адамдар өте ұялшақ және сезімтал болады. Олар басқалардың сынынан және үкімінен қорқады. Ауыр парезбен ауыратындарда келесі белгілердің біреуі немесе бірнешеуі болуы мүмкін:
   • Дәретхананы пайдалану кезінде толық құпиялылық қажет.
   • Басқа адамдар зәр шығару дыбысын естуі мүмкін деп қорқыңыз.
   • Басқа адамдар зәрдің иісін сезуі мүмкін деп қорқыңыз.
   • Зәр шығару кезінде теріс ойлар пайда болады (мысалы, мен сондай ақымақпын, мен енді бұл жерге қайта келмеймін).
   • Қоғамдық дәретханаларда, дәретханаларда басқа адамдардың үйлерінде немесе жұмыста зәр шығара алмау.
   • Басқа адам дәретханада немесе дәретханадан тыс жерде күтіп тұрғанда үйде зәр шығару мүмкін емес.
   • Дәретханаға баруды ғана ойлағаннан уайым
   • Қоғамдық дәретханаға барудан қорқып, көп сұйықтық ішпеу.
   • Саяхаттан және қоғамдық дәретханаға баруды талап ететін әрекеттерден аулақ болыңыз.
2. 2 Есіңізде болсын, парарез физикалық проблема емес. Басқа адамдардың алдында зәр шығара алмау физикалық проблема емес. Парезі бар адамдарда бүйректе, қуықта немесе уретрада проблемалар болмайды. Парурез - бұл невротикалық мәселе. Адам уайымдап, уайымдаған кезде бұлшық еттері қатайып, уретральды сфинктердің спазмы пайда болады, бұл зәр шығаруға мүмкіндік бермейді.
   • Адам қалыпты зәр шығара алмайтындығына байланысты, одан да үлкен қорқыныш сезіне бастайды, ал қатты қорқыныштан зәр шығару процесі тоқтап қалады. Бұл қатал шеңбер жасайды.
   • Мүмкін, сіздің бұрын болған белгілі бір оқиға бұл мәселені тудырды.
3. 3 Дәрігермен кездесуге жазылыңыз. Парарез физикалық проблема болмаса да, сіздің жағдайыңызды нашарлататын физикалық аурулар болуы мүмкін. Сізде ауыр патология жоқ екеніне көз жеткізу үшін дәрігермен кеңесіңіз.
   • Парез симптомы болуы мүмкін физикалық аурудың мысалы - ерлерде жиі кездесетін простатит.
4. 4 Дәрігер тағайындаған дәрі -дәрмектерді қабылдаңыз. Парарез физикалық проблема болмаса да, дәрігер сізге белгілі бір дәрі -дәрмектерді тағайындауы мүмкін. Ол басқа адамдардың қатысуымен зәр шығару кезінде мазасыздық деңгейін төмендету үшін мазасыздыққа қарсы дәрі-дәрмектерді, антидепрессанттарды немесе транквилизаторларды тағайындауы мүмкін.
   • Назар аударыңыз, бұл дәрі -дәрмектер парезді емдемейді, сондықтан кейінірек дәрі -дәрмексіз емделу үшін тиісті көмек алу маңызды.
   • Өте ауыр жағдайларда дәрігер өздігінен катетеризациялауды ұсынуы мүмкін. Өзіндік катетеризация-бұл науқас мочевина арқылы катетерді енгізу арқылы қуықты мезгіл-мезгіл босатады.

5 -ші әдіс 3: Парураларды емдеу

1. 1 Осы мәселеге қатысты ақпаратты таба алатын онлайн қауымдастықтарға кіріңіз. Сіз парарез туралы тиісті ақпаратты ала аласыз, сонымен қатар қажетті қолдауды ала аласыз. Бұл сізге жағымсыз синдроммен күресуді жеңілдетеді.
   • Сіз парурез мәселесіне толығымен арналған http://paruresis.ucoz.ru веб -сайтындағы ақпаратты пайдалана аласыз.
2. 2 Қолдау алыңыз. Http://paruresis.ucoz.ru сайтында сіз осы мәселені талқылауға қатыса аласыз. Сонымен қатар, сіз бұл проблеманы білетін адамдармен таныса аласыз. Сіз пайдалы ұсыныстар аласыз, сізді қызықтыратын сұрақ қоя аласыз және бұл мәселені шешу жолдары туралы біле аласыз.
3. 3 Психотерапевтке қаралыңыз. Білікті психотерапевт табудың көптеген жолдары бар. Мысалы, интернеттегі шолуларды басшылыққа ала отырып, психологты іздеуді қолдануға болады. Сондай -ақ, сіз өзіңіздің PCP -ден психотерапевтке кеңес беруін сұрай аласыз. Сонымен қатар, сіз өзіңізге қажет маманды таба алатын жүйке -психиатриялық клиникаға баруға болады.
   • Емдеу процесін бастамас бұрын, терапевтке парарезбен ауыратын науқастармен жұмыс тәжірибесі бар -жоғын сұраңыз.
4. 4 Когнитивті мінез -құлық терапиясын алыңыз. Кеңес беру сессияларында когнитивті терапевт пациентке қоғамдық дәретханалар мен зәр шығару процесі туралы сезімдері мен көзқарастарын өзгертуге көмектеседі.
5. 5 Дәретханада отырғанда шу шығарыңыз. Парурезбен ауыратын адамдар басқалары зәр шығару кезінде шығаратын дыбысты естіп қалады деп алаңдайды, зәр шығару кезінде дыбысты шуылмен жасырып көріңіз. Сіз кранды сумен ашуға, дәретхананы төгуге, музыканы қосуға болады. Сіздің жағдайда не тиімді болатынын таңдаңыз.

5 -ші әдіс 4: Жүйелік десенсибилизацияны алыңыз

1. 1 Психотерапевтен көмек сұраңыз. Сіз жүйелі десенсибилизацияның барлық кезеңдерінен өзіңіз өтсеңіз де, терапевт көмегімен мұны істеу сізге оңай болады. Маман сізге терапияны дұрыс ұйымдастыруға көмектеседі, сізге қажетті көмек көрсететін серіктесті таңдауға көмектеседі, сонымен қатар сізбен емнің нәтижесін талқылайды.
2. 2 Дәретханаларды келесі ретпен тізіңіз: сіз үшін қарапайымнан ыңғайсызға дейін. Терапияны бастау үшін әр түрлі дәретханалардың тізімін жасау қажет. Бұл тізімде өзіңізді жайлы сезінетін дәретханалар болуы керек, сондай -ақ сізге өте ыңғайсыз.Сіздің тізіміңіздегі дәретхана бөлмелерін ыңғайсыздыққа байланысты реттеңіз - минимумнан максимумға дейін.
3. 3 Сізді қолдау үшін серіктес таңдаңыз. Негізгі мәселе басқа адамдардың алдында сығылу болғандықтан, мәселені шешуге көмектесу үшін досыңыздың немесе туысқаныңыздың көмегіне жүгінуіңіз қажет.
4. 4 Жеке дәретханадан бастаңыз. Мүмкін, сіздің үйіңіздегі немесе пәтеріңіздегі дәретхана - бұл ыңғайсыздықты сезінбейтін орын. Сіз шкафта жайлы болғандықтан, серіктесіңіздің қатысуын қабылдау жеткілікті.
   • Қасыңыздағы серіктесіңіздің алдында сығыңыз. Бірнеше секундқа сығыңыз, содан кейін тоқтаңыз.
   • Бірнеше минут күтіңіз, содан кейін дәретханаға оралыңыз. Бұл жолы сіздің серіктесіңіз сізге жақын болуы керек. Бірнеше секундқа қайтадан сығыңыз, содан кейін тоқтаңыз.
   • Сіздің серіктес сізге жақындаған сайын бұл процесті жалғастырыңыз.
   • Серіктестің қатысуымен қауіпсіз зәр шығарудан бұрын бірнеше сессия қажет болуы мүмкін.
5. 5 Зәр шығару кезінде шу шығарыңыз. Егер сіз серіктесіңіздің қатысуымен үйде немесе пәтерде зәр шығарсаңыз, зәр шығару кезінде шу жеткілікті екеніне көз жеткізіңіз. Егер сіз зәр шығару кезінде пайда болатын дыбыстан шатассаңыз, мақсатты түрде осындай шу шығарыңыз. Мысалы, егер сіз зәрдің суға ағып жатқанын естігенде қатты қобалжыған болсаңыз, зәр шығару кезінде әдейі сол шуды шығарып көріңіз.
   • Уақыт өте келе сіз бұл шуылға үйренесіз және ұялмайсыз. Зәр шығару кезінде пайда болатын шуылға жауап бермеуді үйрену керек.
6. 6 Сіздің тізіміңізде көрсетілген келесі дәретханаға барыңыз. Сіз өзіңіздің серіктесіңіздің алдында үйде зәр шығарып, зәр шығару кезінде шығаратын шу туралы алаңдамай, тізіміңіздегі келесі дәретханаға өтіңіз. Келесі дәретхана тыныш қоғамдық дәретхана немесе досыңыздың үйіндегі дәретхана болуы мүмкін.
   • Үйде не істесең, соны жаса. Алдымен дәретхананың есігінде тұрыңыз. Содан кейін біртіндеп дәретханаға жақындаңыз.
   • Осы дәретханада өзіңізді жайлы сезіне бастаған соң, тізіміңізде көрсетілген келесі орынға өтіңіз.
   • Ақыр соңында, сіз тізімдегі ең қиын жерге баруыңыз керек, және сіз көп адамдар бар шулы қоғамдық дәретханаға зәр шығару қиын емес екенін көресіз.
   • Қажетті нәтижеге жету үшін аптасына 3-4 рет жаттығу қажет болуы мүмкін. Егер сіз бәрін дұрыс жасасаңыз, нәтиже көп күттірмейді - 12 сессия қажет.
7. 7 Әр сессия алдында көп су ішіңіз. Егер сіз әр сессиямен нәтижеге қол жеткізгіңіз келсе, қуықты сұйықтықпен толтыру үшін бір күн бұрын көп су ішіңіз. Мұны серіктесіңізбен әр сессия алдында жасаңыз.

5-ші әдіс 5: Тыныс алу техникасын қолданыңыз

1. 1 Үйде тыныс алуды ұстауға тырысыңыз. Тыныс алу техникасы қандағы көмірқышқыл газының мөлшерін арттыруға көмектеседі, осылайша босаңсуға және мазасыздықты азайтуға көмектеседі. Зәр шығару кезінде бұл техниканы қолданбас бұрын, оны үйде қалай дұрыс жасау керектігін үйреніңіз.
   • Тынысыңызды 10 секунд ұстаңыз және өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді бағалаңыз.
   • Әр жолы тыныс алудың ұзақтығын 5-10 секундқа көбейтіңіз. Әр әрекеттен кейін сіздің жағдайыңызды бағалаңыз. Егер сіз өзіңізді жақсы сезінбесеңіз, жаттығуды тоқтатыңыз. Бұл әдіс сізге сәйкес келмеуі мүмкін.
   • Әр жерде тыныс алу техникасын қолданыңыз.
   • Тыныс алуды 45 секунд ұстауды үйренгеннен кейін, бұл жаттығуды дәретханада жасап көріңіз.
2. 2 Тәжірибені өзіңізге ыңғайлы жерден бастаңыз. Бұл сіздің үйіңіздегі дәретхана немесе бос дәретхана болуы мүмкін.
   • Дәретханада тұрыңыз немесе отырыңыз және қалыпты дем алыңыз.
   • Дем шығарудың бірінде тыныс алуды ұстаңыз, өкпенің жалпы көлемінен ауаның 75% босатыңыз.
   • Деміңізді 45 секунд ұстаңыз. Қажет болса, мұрынды жабыңыз.
   • 45 секундтан кейін зәр шығаруды бастауға болады.
   • Егер зәр шығару процесі тоқтап қалса, тыныс алу техникасын қайтадан жасау қажет болуы мүмкін.
3. 3 Жаттығу. Бұл әдіс егер сіз оны әр түрлі жағдайларда және жерлерде қолдануды жалғастырсаңыз ғана жұмыс істейді. Бұл техниканың жұмыс істеуі үшін қажетті түзетулер енгізуге болады. Мысалы, сіз бұл техниканы ваннаға барар кезде бастай аласыз.