Мазмұны

• Қадамдар
• 3 -ші әдіс 1: Сезімдеріңізді басқарыңыз
• 3 -ші әдіс 2: Өзіңізге назар аударыңыз
• 3 -ші әдіс 3: эмоцияларыңызды өшіруге көмектесетін әдістерді қолданыңыз

Эмоционалды ауырсынуды азайту қажет болған жағдайлар бар, мысалы, егер ол тым қарқынды болса. Сонымен қатар, эмоционалды ауырсыну күшті эмоцияларды бастан кешіретін адам үшін қауіпті жағдайларға әкелуі мүмкін (мысалы, олар өзіне зиян келтіруі немесе қауіпті препаратты қабылдауы мүмкін). Ол адамға дұрыс емес уақытта жетуі мүмкін (мысалы, жұмыста, мектепте немесе сіз қорғалмайтын басқа жерде), немесе егер адам эмоциясын шын жүректен білдірсе, ыңғайсыз жағдайда. егер олар өз сезімдерін ашқысы келмейтін адамдармен бірге болса). Егер сіз эмоцияларыңызды басқаруды үйренгіңіз келсе, бұл мақала сізге арналған. Оны оқығаннан кейін сіз өзіңіздің қажеттіліктеріңіз бен тілектеріңізді ескере отырып, эмоцияларды басқаруды үйренесіз. Сонымен қатар, бұл мақалада психологиялық әдістер сипатталған, оларды қолдана отырып, сіз эмоцияларыңызды басқаруды үйрене аласыз және қажет болған жағдайда оларды өшіре аласыз.

Қадамдар

3 -ші әдіс 1: Сезімдеріңізді басқарыңыз

1. 1 Күшті эмоционалды реакцияның себебін табуға тырысыңыз. Егер сіз эмоцияларды өшіруді үйренгіңіз келсе, эмоционалды жарылыстың себебі не екенін түсінуге тырысыңыз. Бұл келесі себептерге байланысты болуы мүмкін:
   • сіз өте сезімтал адамсыз;
   • жағдай өткендегі ауыр оқиғаларды еске түсірді;
   • сіз ашулану мен ашулануды тудыруы мүмкін жағдайды бақылауды жоғалтып алғаныңызды сезінесіз.
2. 2 Салауатты эмоционалды бөліну мен ауыр форманың айырмашылығы бар. Уақыт өте келе, біз бәріміз эмоцияларды өшіргіміз келетін жағдайларды бастан кешіреміз, әсіресе егер олар ауырсынумен байланысты болса немесе қазіргі кезде біз үшін басым болып көрінсе. Алайда, басқалардан эмоционалды шектен шығу психопатиямен байланысты, онда адам қылмысқа өкінбестен әрекет жасайды. Сонымен қатар, бұл мінез -құлық адамның ауыр жарақат алғанын көрсетуі мүмкін.
   • Егер сіз кейде күшті эмоцияларды өшіруді қаласаңыз, онда ештеңе жоқ. Біз әрқашан эмоцияларымызды жеңе алмаймыз. Дегенмен, сіздің жағдайыңыз созылмалы болмайтынына көз жеткізіңіз. Егер сіз өзіңізді басқалардан оқшауласаңыз немесе эмоциясыз адамға айналсаңыз, сізде күрделі психологиялық проблемалар болады.
   • Адам емделуге мұқтаж екенін көрсетуі мүмкін кейбір белгілер: әлеуметтік оқшаулау, әлеуметтік шараларға қатысудан бас тарту, бас тартудан қатты қорқу, көңіл -күйдің бұзылуы немесе мазасыздық, тапсырманы (мектепті немесе жұмысты) аяқтаудың немесе аяқтаудың қиындығы, жиі әлеуметтік қақтығыстар немесе төбелес басқа адамдар.
3. 3 Эмоционалды жағдайды қабылдаңыз. Парадоксальды түрде, эмоцияларды қабылдау мен мойындау арқылы біз оларды қажет болған кезде тез бақылауға аламыз. Көбінесе біз эмоционалды емес адам болғымыз келеді, өйткені эмоцияларды сезіну бізге қиын. Соған қарамастан, бұл эмоциялар бізге жағдай туралы және біздің жағдайды қабылдауымыз туралы құнды ақпарат береді. Физикалық ауырсыну сияқты, жағымсыз сезімдер мен эмоциялар (қорқыныш, ашулану, қайғы, мазасыздық, күйзеліс) шешілуі қажет проблеманың бар екенін көрсетеді.
   • Келесі жолы ашуланшақтық сияқты жағымсыз эмоциялар күшейе бастаса, өзіңізге: «Мен ашуланамын, себебі _____. Ашу менің бұл жағдайға реакциямды көрсетеді және маған дұрыс шешім көрсетеді. Сондықтан менің ашуланғанымда айыпталатын ештеңе жоқ ».Ашудың өзі проблема емес, бірақ ашуланған кездегі әрекетіңіз ауыр зардаптарға әкелуі мүмкін. Әрине, сіз өзіңіздегі ашуды немесе басқа жағымсыз эмоцияларды баса аласыз, бірақ, ақырында, келесі жолы теріс эмоциялар одан да үлкен күшпен жарылып кетуіне әкеледі.
   • Егер сіз эмоцияларыңызды қабылдайтын болсаңыз және оларды босатудың дұрыс жолын тапсаңыз, онда олар сіздің ұстанымыңызды жоғалтады, ал сіз оларды басқара бастайсыз және қажет болған жағдайда оларды өшіре бастайсыз.
   • Денеңізді тыныштандыруға көмектесу үшін назарыңызды ауыстырып, тереңірек тыныс алуға тырысыңыз. Біріншіден, оқиғалар мен олардың арасындағы байланыстар, басқаша айтқанда, танымдық процестер туралы ішкі (психикалық) идеяларды қалыптастырудан бастаңыз. Бұл мазасыздықты азайтуға көмектеседі. Екіншіден, тыныштандыруға көмектесетін қажетті шараларды қабылдаңыз.
   • Эмоциялармен күресу үшін сіз ұйықтап, шығармашылықпен айналыса аласыз, серуендей аласыз, массаж жасай аласыз, үй жануарыңызбен серуендейсіз, шай іше аласыз, музыка тыңдай аласыз, тіпті сүйікті адамыңызды сүйе аласыз.
4. 4 Өз сезіміңізді қауіпсіз жерде білдіріңіз. Егер эмоциялар сізді басып қалса, эмоцияларыңызды қабылдауға және оларды басқаруға болатын жайлы, қауіпсіз жерді бөліңіз. Күн сайын бір уақытта эмоцияларыңызды талдауды ережеге айналдырыңыз.
   • Жалғыз қалғанда жылаңыз. Сізді ренжіткен адамның алдындағы көз жасы оны сізді қорқытуға немесе сізді одан әрі ренжітуге итермелейді. Терең тыныс алу және жағдайға қатысы жоқ басқа нәрсе туралы ойлау сізге зиянды сөздерге назар аудармауға көмектеседі. Осыдан кейін сіз жылағыңыз келмейтін шығар. Осылайша сіз өзіңіздегі ренішті басасыз. Алайда, бұл өте жақсы емес. Теріс эмоцияларды бойымызда ұстай отырып, біз өз денемізге зиян келтіреміз. Жағдай аяқталғанша эмоцияңызды ұстауға тырысыңыз, сонда сіздің күшті эмоцияларыңызды тудырған адам бөлмеден шығып кетеді. Енді сіз көз жасыңызды төге аласыз.
5. 5 Өз сезімдеріңіз бен ойларыңызды жазыңыз. Жоғарыда айтқанымыздай, көз жасын ұстау мүмкін емес. Дәл осындай қағиданы ашуға, ұялуға және басқа да жағымсыз эмоцияларға қолдануға болады - бұл сезімдерді өз бойыңызда басуға болмайды. Өз сезімдеріңіз бен ойларыңызды қағазға түсіруге тырысыңыз. Бұл сізге қиын эмоцияларды талдауға және шешуге көмектеседі, осылайша қажет болған жағдайда олардан алшақтай аласыз. Сіз өз сезімдеріңізді білдіру үшін электронды құрылғыны пайдалана аласыз.
   • Сезімдеріңізді сөзбен айтып, оларды құпия журналға жазыңыз.
   • Теріс ойлардан аулақ болу үшін жағдайға басқаша қарауға тырысыңыз. Мысалы, сіз біреу туралы ойлайсыз: «Бұл адам өте бейресми!» Бұл жағдайда жағдайды басқа жақтан қарауға тырысыңыз. Өзіңізге айтыңыз: «Бұл адамның өмірі қиын болуы мүмкін, және олар ашумен және қайғымен осылай күреседі». Эмпатия көңілсіздік пен қайғы -қасіретті жеңуге көмектеседі. Эмпатияны көрсетіңіз, сонда сізге қиын адамдармен және жағдаймен күресу оңай болады.
6. 6 Өзіңізді алаңдатуға тырысыңыз. Басқа нәрсе туралы ойланыңыз. Сезімді немесе жағдайды елемеуге тырыспаңыз. Егер адам бірдеңе туралы ойламауға тырысса, соңында ол одан да көп ойлайды. Ол ойды басуға тырысқан сайын, ол өзіне сенімді түрде оралады. Бір зерттеуде қатысушыларға ақ аюдан басқа ештеңе туралы ойлану ұсынылды. Және олар қалай ойлайды деп ойлайсыңдар? Ақ аюлар туралы, әрине. Өзіңізді теріс эмоциялар тудыратын нәрсе туралы ойламауға мәжбүрлеудің орнына, басқа нәрсе туралы ойлануға тырысыңыз.
   • Сізді алаңдататын нәрсе жасауға тырысыңыз. Бау -бақшаға қатысыңыз, ойын ойнаңыз, қызықты фильм көріңіз, журнал оқыңыз, музыкалық аспапта әдемі нәрсе ойнаңыз, сурет салыңыз, дәмді тағам дайындаңыз немесе досыңызбен сөйлесіңіз.
7. 7 Физикалық жаттығуларға қатысыңыз. Жаяу жүріңіз, велосипедпен жүріңіз немесе жүрек -қан тамырларының жақсы жұмысына ықпал ететін кез келген басқа белсенді әрекетке барыңыз. Аэробты жаттығулар қандағы эндорфин деңгейін жоғарылатады. Бұл сізге жағымсыз эмоциялар тудыратын адамдарға реакцияны бақылауға және өзгертуге көмектеседі. Жаттығулар немесе жерге тұйықтау әдістері эмоцияларыңыздың жақсы болуына көмектеседі.
   • Келесі әрекеттерді ойлап көріңіз: жаяу жүру, ескек есу, байдарка, бау-бақша, тазалық, арқанмен секіру, би, кикбоксинг, йога, пилатес, зумба, итеру, скват, жүгіру және серуендеу.

3 -ші әдіс 2: Өзіңізге назар аударыңыз

1. 1 Өзіндік рефлексияға жаттығу. Эмоцияңызды басқарудың бір әдісі - өзіңізге сырттай қарау. Өзіңізге басқаның көзімен қарауға тырысыңыз және өзіңізді сырттан көріңіз.
   • Жалғыз қалғанда, өз ойларыңызды, сезімдеріңізді және эмоцияларыңызды талдаңыз. Өзіңізге сұрақ қойыңыз: «Мен бүгін не ойлаймын? Мен қандай эмоцияларды бастан кешіремін? »
   • Сондай -ақ, өзіңізді қоғамда қалай ұстайтыныңызды бақылаңыз. Не айтқаныңызға, қалай әрекет ететініңізге және эмоцияңызды қалай білдіретініңізге назар аударыңыз.
2. 2 Өзіңізді бекітіңіз. Егер сіз эмоцияларды өшіруді үйренгіңіз келсе, өзін-өзі растау-бұл маңызды қадам. Өзін-өзі растау сіздің әрекеттеріңіз бен эмоцияларыңыздың ақылға қонымды екенін растауға мүмкіндік береді.
   • Өзіңізбен позитивті сөйлесіңіз. Өзіңізге айтыңыз: «Менің сезімімде ештеңе жоқ. Өз сезімімді басқаларға көрсеткім келмесе де, мен оларды бастан өткеруге құқығым бар ».
3. 3 Эмоцияларға шекараны орнатыңыз. Бұл сізге алдымен сіздің қажеттіліктеріңіз туралы ойлануға мәжбүр етеді. Басқалар сізді эмоционалды түрде ренжіткенде, енді сіз шыдай алмайтын шыңды не болатынын өзіңіз шешіңіз. Мүмкін болса, сізді ренжіткен немесе ренжіткен адамдармен, мысалы, әріптесіңізбен немесе көршіңізбен қарым -қатынасты тоқтатыңыз.
   • Адамға эмоцияларыңыз туралы және олардан не күтетіндігіңізді тікелей айту арқылы шекараны орнатуға тырысыңыз. Мысалы, егер сіздің ағаңыз сізді мазақ етсе, оған: «Сіз мені мазақтағанда қатты ашуланамын. Егер сіз мұны тоқтатсаңыз, мен ризамын ». Сонымен қатар, егер сіз қойған сызықты адам кесіп өтсе, оның салдары туралы айтуға болады: «Егер сіз өзіңізді осылай ұстауды тоқтатпасаңыз, мен сізбен байланыспаймын». Бұл сіздің эмоцияларыңызды басқаруды жоғалтпай, ашулануды білдіре алатын жағдайдың мысалы.

3 -ші әдіс 3: эмоцияларыңызды өшіруге көмектесетін әдістерді қолданыңыз

1. 1 Ақылды ақылыңызды қолданыңыз. Диалектикалық мінез -құлық терапиясына сәйкес, барлық адамдарда екі ақыл бар - екі түрлі ойлау қабілеті: ақыл -ойдан туатын рационалды және эмоционалды. Біздің ақылды ақыл - бұл эмоционалды және рационалды ойлаудың жиынтығы. Егер сіз эмоционалды аурудан абстракциялауға тырыссаңыз, ақылды ақылдың көмегін қолданыңыз, миыңыздың рационалды және эмоционалды компоненттері арасындағы тамаша тепе -теңдікті табыңыз. Тек эмоционалды түрде әрекет етудің орнына, жағдайды объективті бағалай отырып, ұтымды ойлауға тырысыңыз.
   • Өз сезімдеріңізді мойындаңыз және өзіңізге айтыңыз: «Адам үшін эмоциялар өте табиғи. Уақыт өте келе барлық эмоциялар өтеді, тіпті ең күшті. Мен тынышталған кезде неге бұлай әрекет еткенімді түсінемін ».
   • Өзіңізге сұрақ қойыңыз: «Бұл мен үшін бір жылда, 5 жылда, 10 жылда маңызды бола ма? Бұл адам немесе жағдай менің өміріме қаншалықты әсер етуі мүмкін? »
   • Өзіңізге сұрақ қойыңыз: «Бұл ойдан шығарылған факт пе немесе фантастика ма? Ол неғұрлым көбірек? «
2. 2 Эмоционалды қашықтықты сақтаңыз. Мұны істеу үшін сіз жағдайды білуіңіз керек. Әдетте, эмоционалды қашықтықты сақтай білу сізге біреуге сезімталдық қажет болған кезде қажет болуы мүмкін, бірақ сіз оның эмоциясын қабылдағыңыз келмейді және одан кейін жағымсыз эмоцияларға тап болғыңыз келмейді.Түсіну эмоционалды қашықтықты сақтай отырып, адамға жанашырлық танытуға көмектеседі, осылайша біз адам бастан кешкен нәрсені қабылдамаймыз. Таным деңгейін жоғарылату үшін келесі әдістерді қолданып көріңіз.
   • Ақылмен тамақтаныңыз (мейіз, кәмпит, алма және т.б.). Алдымен, тағамның қандай болатынын, түсі мен пішінін қараңыз. Әрі қарай, текстураға және температураға назар аударыңыз, бұл өнімді қолыңызда ұстағанда не сезінесіз. Соңында ақырын тістеп, дәмін татыңыз. Соңғы қиқымға дейін, назарыңызды сіз жейтін нәрсенің дәміне аударыңыз. Бұл құнды тәжірибеге назар аударыңыз.
   • Ақылмен жүріңіз. Ол үшін кем дегенде 20 минут уақыт бөліңіз. Тек серуендеуге және айналаңызда болып жатқан нәрсеге назар аударыңыз. Желді сезін. Ауаны сезіңіз, ауа райын бағалаңыз. Ыстық, суық, желді ме, әлде сыртта тыныш па? Сіз қандай дыбыстарды естисіз? Сіз құстардың сайрап жатқанын, адамдардың сөйлегенін немесе автокөліктің дабылын естисіз бе? Әр қимылыңды сезін. Айналаңызға қараңыз. Не көріп тұрсың? Тербелген ағаштар ма әлде көршінің иті ме?
   • Ойларыңызға, сезімдеріңізге немесе басқа эмоцияларға «бұқтырудың» орнына қазіргі сәтке назар аударыңыз. Зейін қазіргі уақытта шоғырлануды қажет етеді. Белгілі бір жағдайға қалай әрекет ететініңізді білуге ​​тырысыңыз, ауыр ойлар мен эмоцияларды қабылдап, босатыңыз.
3. 3 Терең тыныс алыңыз. Сіз күйзеліске түскен кезде, сіздің денеңіз табиғи түрде шиеленіседі және сіздің ойларыңыз жылдам қарқынмен жүреді. Оттегінің жетіспеушілігін болдырмау үшін баяу және терең дем алыңыз, бұл мәселені нашарлатуы мүмкін.
   • Ыңғайлы күйге еніп, мұрынмен дем алып, аузыңызбен терең дем алыңыз. Әр тыныс алу мен дем шығару кезінде өзіңізді қалай сезінетіндігіңізге назар аударыңыз. Диафрагмалық тыныс алу; бұл іштен дем алуды білдіреді. Елестетіп көріңізші, сіз шарды үрлеп жатырсыз, мұрныңызбен терең дем алып, аузыңызбен дем шығарасыз. Бұл жаттығуды 5 минут жасаңыз.
4. 4 Жерге қосу әдістерін үйреніңіз. Бұл әдістердің көмегімен сіз эмоционалды ауырсынудан арылып, эмоцияларыңызды өшіре аласыз.
   • Келесі жаттығуларды орындап көріңіз: өзіңізге 100 -ге дейін санаңыз, қойларды санаңыз, бөлмедегі заттардың санын есептеңіз, Ресейдің Орталық федералды округінің барлық қалаларын немесе түстердің барлық түрлерінің аттарын тізіңіз. Жағдайдан алшақтататын логикалық және эмоционалды емес нәрсені қолданыңыз.
5. 5 Оны әдетке айналдырыңыз. Ақыр соңында, сіздің ақылыңыз жағымсыз естеліктерді жоюды үйренеді, және сіз, әрине, кез келген жағымсыз жағдайларда логикалық және эмоциясыз ойлай бастайсыз.Жаттығу сіздің мақсатыңызға тезірек жетуге көмектеседі. Қажет кезде эмоцияны өшіруге болады.