Мазмұны

• Қадамдар
• 6 -ның 1 әдісі: Негізгі әдістер
• 6 -ның 2 әдісі: натрийді қабылдауды азайтыңыз
• 6 -ның 3 әдісі: Дұрыс тамақтаныңыз
• 6 -ның 4 әдісі: жаттығулар арқылы оңтайлы дене салмағын сақтау
• 6 әдісі 5: стрессті азайтыңыз
• 6 -ның 6 әдісі: Салауатты өмір салтын ұстаныңыз
• Кеңестер
• Ескертулер

Салауатты өмір сүру үшін жоғары қан қысымын немесе гипертонияны төмендету қажет. Жоғары қысым - бұл үлкен қауіп. Гипертония кезінде жүрек денені қанмен қамтамасыз ету үшін көп жұмыс жасауға мәжбүр болады. Жүрекке стресстің жоғарылауы жүрек ауруына, инсультқа, жүрек жеткіліксіздігіне, бүйрек ауруларына және атеросклероз немесе артериялардың қатаюы сияқты басқа да денсаулыққа байланысты проблемаларды тудыруы мүмкін. Дәрігер тағайындаған дәрі -дәрмектерді қабылдаудан басқа, қан қысымын төмендетудің көптеген табиғи әдістері бар. Оларға жаттығулар, оңтайлы дене салмағын сақтау және натрий қабылдауды азайту жатады.

Қадамдар

6 -ның 1 әдісі: Негізгі әдістер

1. 1 Натрийді тұтынуды азайтыңыз. Тәуліктік доза 2300 миллиграммнан аспауы керек, ал егер ол 1500 миллиграмнан аспаса, одан да жақсы. Натрийді қабылдауды келесі қарапайым әдістермен бірден азайтуға болады:
   • Тамаққа тұз қоспаңыз. Тамақты өзіңіз дәмдеуге тырысыңыз.
   • Өңделген және алдын ала оралған тағамдардан аулақ болыңыз. Фаст -фудта да тұз көп.
   • «Қосылған тұз жоқ» деп белгіленген тағамдарды сатып алыңыз. Көптеген консервіленген тағамдар мен көкөністерге ұзақ уақыт бойы жаңа болу үшін тұз қосылады.
2. 2 Аптасына 3-5 рет күніне бір сағат жүгіру, велосипедпен жүзу және басқа жаттығуларды орындаңыз. Қан қысымын бақылау үшін жүйелі жаттығулар қажет. Мақсат - жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігін жоғарылату, сондықтан сіз терлеп, тез дем алатын жаттығуды таңдаңыз. Тіпті күнделікті ұзақ серуендеу де қан қысымын төмендетуге пайдалы.
   • Оқу бойынша серіктес табыңыз. Сіз бір -біріңізді қолдайтын боласыз, бұл жүйелі түрде жаттығуды жеңілдетеді.
   • Мүмкін болса баспалдақпен көтеріліңіз. Көгал шөп шапқышын пайдаланып, көгалдарды кесіңіз, үстелдің артында тұрып көріңіз (немесе тіпті үстел мен жүгіру жолын көріңіз) және күнделікті өмірде көбірек қозғалудың басқа жолдарын табыңыз.
3. 3 Күн сайын демалуға уақыт бөліңіз. Жоғары қан қысымы алаңдаушылық туғызады. Стресс физикалық денсаулығына теріс әсер етеді, сондықтан үйде болсаңыз және демалуға мүмкіндігіңіз болса, жұмыстан шығу жолдарын іздеу өте маңызды.
   • Өзіңізге күн сайын 15-30 минут беріңіз. Есікті құлыптаңыз, телефонды өшіріңіз және босаңсытатын нәрсе жасаңыз.
   • Ұйықтар алдында қызықты кітап оқыңыз немесе музыка тыңдаңыз. Ұйықтар алдында босаңсуға уақыт бөліп, демалыңыз.
   • Жаңа міндеттерге жоқ деп айтуды үйреніңіз.
   • Демалыс күндерін босаңсуға пайдаланыңыз және демалыстан бас тартпаңыз. Бұл сізге ұзақ мерзімді перспективада жақсы және өнімді жұмыс жасауға көмектеседі.
4. 4 Кішкене салауатты тамақтаныңыз. Салауатты диетаға тауық, күркетауық және балық сияқты майсыз ет, сұлы, квиноа, тұтас бидай сияқты күрделі көмірсулар мен жемістер мен көкөністердің көптігі кіреді. Натрийдің артық мөлшерін мұндай диетадан оңай шығаруға болады, бұл қан қысымын төмендетуге және салауатты өмір салтын ұстануға көмектеседі.
   • Қосымша порцияны жеу алдында 10-15 минут күтіңіз. Дененің толыққанды сезінуіне біраз уақыт қажет, сондықтан біз аш болмасақ та, тамақтануды жалғастырамыз.
   • Әр тағамға кемінде бір порция жемістер мен көкөністерді қосыңыз. Табиғи тағамдарда кездесетін калий мен магний жоғары қан қысымымен күресуге көмектеседі.
   • Хумус, жемістер, сәбіз, тұздалмаған крекер және йогурт сияқты пайдалы тағамдарды таңдаңыз. Түскі ас кезінде адамдар көбінесе дұрыс тамақтануды бұзады.

6 -ның 2 әдісі: натрийді қабылдауды азайтыңыз

1. 1 Күніне 1500 миллиграммнан артық натрийді тұтынуды мақсат етіңіз. Кейбір күндері бұл мүмкін болмауы мүмкін, бірақ сол кезде де сіз 2300 миллиграмнан аспауыңыз керек.
   • Ас тұзы 40% натрийден тұрады, бұл ұсынылатын максималды доза ½ шай қасық (3,5 грамм) тұзына барабар.
   • Бір порцияда 200 миллиграмм натрий бар тағамдардан аулақ болуға тырысыңыз.
   • Сақталу мерзімі ұзартылған өңделген тағамдарда әдетте жаңа немесе өсімдік тағамдарына қарағанда натрий көп болады.
2. 2 Тұздың орнына дәмдеуіштерді қолданыңыз. Дәмдеуіштер мен табиғи ингредиенттермен шығармашылықпен айналысу арқылы сіз тұз бен жоғары натрий тұздықтарын тұтынуды азайта аласыз. Тұздың орнына келесі әрекеттерді қолдануға болады:
   • шөптер: насыбайгүл, лавр жапырағы, кориандр, аскөк, ақжелкен, шалфей, розмарин, тимьян (тимьян), эстрагон, майоран;
   • дәмдеуіштер: даршын, қалампыр, карри ұнтағы, имбирь, мускат жаңғағы;
   • дәмдеуіштер: пияз, сарымсақ, лимон, кептірілген немесе жаңа пияз, сірке суы.
3. 3 «Төмен натрий» деп белгіленген тағамдарды таңдаңыз. Есіңізде болсын, бұл тағамда натрий аз немесе мүлде жоқ дегенді білдірмейді. Мысалы, «төмендетілген натрий» белгісі кейде өнімнің натрий құрамында қарапайым аналогтармен салыстырғанда төмен екенін білдіруі мүмкін (яғни ол міндетті түрде төмен емес). Төменде жалпы белгілер және олар нені білдіреді:
   • құрамында натрий немесе тұз жоқ: бір порция құрамында 5 миллиграмм натрийден аспайды;
   • натрий мөлшері өте төмен: бір порцияда 6 -дан 35 миллиграмм натрий бар;
   • натрий мөлшері төмен: Бір порцияда 35 -тен 140 миллиграмм натрий бар;
   • натрийдің төмендеуі: Бір порцияда кәдімгі опциямен салыстырғанда 50% натрий бар (бұл тағамдардың кейбірінде әлі де натрийдің көп мөлшері болуы мүмкін);
   • натрийдің төмендеуі: Бір порцияда әдеттегі опциямен салыстырғанда 75% натрий бар (бұл тағамдардың кейбірінде әлі де натрийдің көп мөлшері болуы мүмкін);
   • тұз қоспай: өнімді өндіру кезінде оның әдеттегі аналогтарынан айырмашылығы оған тұз қосылмады (бұл өнімдердің кейбірінде әлі де натрийдің едәуір мөлшері болуы мүмкін).
4. 4 Натрийі жоғары тағамдарды натрийі төмен өнімдермен алмастырыңыз. Кейбір тағамдар үшін дәмі, құрылымы мен сақтау мерзімі ұқсас натрийдің төмен мөлшерін таңдауға болады. Мысалы, консервіленген бұршақты көптеген рецептте мұздатылған бұршақпен алмастыруға болады. Сонымен бірге консервіленген бұршақ құрамында натрий мұздатылған бұршаққа қарағанда 3 есе көп.
   • Әдетте, өңделген тағамдарда жаңа аналогтарға қарағанда натрий көп болады.
   • Сақталу мерзімі ұзақ тағамдарда әдетте тез бұзылатын өнімдерге қарағанда натрий көп болады.
   • Мейрамханалар ыдыста қанша натрий немесе тұз бар екенін сирек біледі. Өзіңіз дайындауды үйреніңіз немесе ұсынылған тағамның құрамындағы тұздың құрамына назар аударыңыз.
5. 5 Дені сау тағамдарды таңдаңыз. Жеңіл тағамдар, әсіресе тұзды тағамдар-натрийі төмен диеталардың көпшілігінің жауы. Егер сіз тамақтануға дағдыланған болсаңыз, натрийі төмен тағамдарды таңдаңыз немесе өзіңіз дайындаңыз.
   • Жемістер мен көкөністерді жеу. Егер сізге бірдеңе ұсақтау ұнаса, сәбізді қолданып көріңіз. Егер сіз тәтті ұнатсаңыз, алма немесе қара өрік жеп қойыңыз.
   • Дәмді, пайдалы тағамдарды қолданып көріңіз.Мысалы, мұздатылған жидектер ыстық жазда керемет, әсіресе йогуртқа қосылған болса.
   • Өзіңіздің сүйікті тағамдарыңыздың тұздалмаған нұсқаларын сатып алуға немесе өзіңіз дайындауға тырысыңыз. Мысалы, тұздалмаған жаңғақтар сатылымда бар. Егер сіз попкорнды өзіңіз жасасаңыз және оған тұз қоспасаңыз, онда натрий дүкеннен попкорнға қарағанда әлдеқайда аз болады.
6. 6 Натрийді тұтынуды біртіндеп азайтыңыз. Өзгерістер бірден болмайды, біз оларды баяу байқаймыз, содан кейін ғана олар әдеттерге айналады. Сіз өзіңіздің күштеріңіз бен мүмкіндіктеріңізді мұқият бағалауыңыз керек. Біртіндеп және өлшеммен әрекет етіңіз.
   • Бір уақытта зиянды тағамдардан бас тартыңыз. Егер сіздің диетаңызда тұз бен натрий көп болса, мөлшерді азайту үшін бірнеше апта қажет болуы мүмкін, және сіз өзгеріске үйреніп, оған риза болғанға дейін бірнеше ай қажет болуы мүмкін.
   • Қажет емес тағамға деген құмарлықты бақылау. Егер сіз көптеген тағамдардан қатты бас тартсаңыз немесе әдеттегі тағамды жеуді тоқтатсаңыз, алдымен сіз оған деген қатты құмарлықты сезінуіңіз мүмкін. Бұл тағамдардың пайдалы нұсқаларын жеуге тырысыңыз, және егер сіз шамадан тыс құмарлықты жеңілдету үшін қажет болса, кішкене тамақтануға болады.

6 -ның 3 әдісі: Дұрыс тамақтаныңыз

1. 1 Күніне 4700 миллиграмм калий тұтыныңыз. Калий натрий әсерін бейтараптандырады. Калийге бай тағамдарды, әсіресе жемістер мен көкөністерді жеп қойыңыз немесе витаминдер мен тағамдық қоспаларды алыңыз. Мысалы, келесі тағамдарда калий көп:
   • банан: 420 миллиграмм
   • терісі бар пісірілген картоп: 750 миллиграмм;
   • Апельсин шырыны: 500 миллиграмм
   • Майсыз йогурт: 540 миллиграмм
2. 2 Диетаны D дәруменімен байытыңыз. Зерттеулерге сәйкес, D дәрумені қан қысымын төмендетуге көмектеседі. Д витаминін келесі жолдармен алуға болады:
   • Күн астында болыңыз. Күн сәулесі теріңізге тигенде, сіздің денеңізде Д витамині пайда болады, күніне шамамен 20-25 минут уақыт бөліңіз.
   • Лосось, форель, скумбрия, тунец, жыланбалық сияқты балықтарды жеп қойыңыз. Балық сонымен қатар жүрекке пайдалы омега-3 май қышқылдарының тамаша көзі болып табылады.
   • Майсыз йогурт және сүт сияқты сүт өнімдерін жеп қойыңыз. Дегенмен, құрамында май мен натрий бар ірімшіктерден аулақ болыңыз.
3. 3 Кофеинді аз тұтыныңыз. Кофеин жиі қолданбайтындарда, әсіресе гипертониялық диагнозы бар адамдарда қан қысымын көтеруі мүмкін. Кофеин тамырлардың қаттылығын едәуір арттырады, бұл жүрекке стресстің жоғарылауына және қан қысымының жоғарылауына әкеледі.
   • Кофеиннің қан қысымына әсер ететінін анықтау үшін кофеинді сусын ішіп, 30 минуттан кейін қан қысымын өлшеңіз. Егер сіздің қан қысымыңыз 5-10 миллиметр сынапқа көтерілсе, бұл сіздің қан қысымыңыз кофеиннен жоғарылағанын білдіреді. Бұл туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
   • Зерттеушілердің көпшілігі кофеин қан қысымын жоғарылатады деп есептесе де, оны үнемі тұтынатын болсаңыз, тұтынуды төмендету арқылы қан қысымының айтарлықтай төмендеуіне қол жеткізе алмайтыныңызды көрсететін зерттеулер де бар.
4. 4 Алкогольді аз ішіңіз. Аз мөлшерде алкоголь қан қысымын төмендетуі мүмкін. Алайда орташа дозадан асып кету қан қысымының жоғарылауына әкелуі мүмкін және гипертонияға қарсы көптеген дәрілердің тиімділігін төмендетуі мүмкін.
   • Алкогольдің орташа мөлшері әр түрлі адамдар үшін әр түрлі. Ұсынылған дозаны дәрігерден тексеріңіз.
   • Құрамында натрий мен тұз аз алкогольді таңдаңыз.
5. 5 Темекі тартпаңыз. Темекі шегу бірнеше минут ішінде қан қысымын көтереді, ал темекі шегу өте зиянды. Темекі шегу жалпы денсаулықты нашарлатады және денені қан қысымының ауытқуына ұшыратады. Көптеген адамдар стрессті жеңу үшін темекі шегеді, сондықтан стрессті төмендетудің басқа жолдарын іздеу керек.
   • Темекі шегу стрессті жоғарылататын және сіздің өмір сүру сапаңызды нашарлататын денсаулыққа қатысты проблемалар тудыруы мүмкін.
   • Темекі өте қымбат, әсіресе акциздері жоғары елдер мен аймақтарда. Қатаң бюджетте оларды сатып алу да стресстік болуы мүмкін.
   • Бірқатар елдер мен аймақтарда қоғам темекі шегуге тыйым салады. Басқалардың сіздің жаман әдетіңізге деген теріс көзқарасы сіз үшін стрессті тудыруы мүмкін.
6. 6 Тамақтану күнделігін жүргізіңіз. Бұл сізге тамақ қабылдауды бақылауға көмектеседі. Онда нені және қанша жегеніңізді жазыңыз. Сіз тұтынатын кейбір тағамдардың тым көп немесе тым аз екеніне таң қалуыңыз мүмкін.
   • Журналға не жеп жатқаныңызды, тамақ мөлшері мен тамақтану уақытын жазыңыз.
   • Шамамен бір аптадан кейін жазбаларды қайта оқып шығыңыз және сіздің диетаңызға қанағаттанасыз ба деп ойланыңыз.
   • Егер сіз кез келген тағамды, тағамды немесе жеңіл тағамдарды қабылдауды азайтуыңыз қажет болса, мұны жасаңыз.
   • Тамақтану күнделігін жүргізуді жалғастырыңыз және оны диета туралы ақпарат көзі ретінде пайдаланыңыз.

6 -ның 4 әдісі: жаттығулар арқылы оңтайлы дене салмағын сақтау

1. 1 Жаттығу режимін жасау үшін дәрігермен жұмыс жасаңыз. Сіздің өмір салтыңызға, жұмысыңызға және қан қысымыңызға сүйене отырып, дәрігер сізге жаттығулардың оңтайлы жоспарын құруға көмектеседі. Сіз шынайы жаттығулар режимін жасауыңыз керек, себебі жаттығуды тоқтатсаңыз, қан қысымы қайтадан көтеріледі.
   • Сіздің дәрігер сізге салмақ пен дене пропорциясын айта алады. Артық салмақ сіздің жүрегіңізге және қан тамырларыңызға көбірек жүктеме береді, сондықтан егер сіз салмақ жоғалтсаңыз, бұл қалыпты қысымды ұстап тұруға көмектеседі.
   • Спортты тастамаңыз. Егер жаттығулар көмектессе, оны дәрігердің рецепті ретінде қабылдаңыз: мысалы, дәрігер сізге бірнеше таблетка жазып бергендей, сізге де бірнеше минут серуендеуге нұсқау берді.
   • Күн тәртібі, өмір салты және мотивация туралы өзіңізбен адал болыңыз. Сізде 40 минуттық серуендеуге уақыт бар ма? Сіз жаттығу залына мүше бола аласыз ба? Егер жоқ болса, уақыт, кеңістік немесе ақша жетіспегенде физикалық белсенділіктің басқа да көптеген жолдары бар. Дәрігерден басқа емделушілерге қандай әдістердің тиімді болғанын сұраңыз.
2. 2 Күнделікті істеріңізді жасаңыз. Сіз бұл туралы білмеуіңіз мүмкін, бірақ күнделікті тәртіп пен үйдің айналасында қозғалу - белсенді өмір салтының маңызды бөлігі. Көптеген үй жұмыстары физикалық күш -жігерді қажет етеді, мысалы:
   • Жуу. Сіз жаяу жүргенде, тұрғанда, киімдер мен киімдердің ауыр себеттерін алып жүрсеңіз, бұл сіздің денеңізге керемет жаттығу ретінде қызмет етеді.
   • Сыпыру және сүрту. Бұл жағдайда сіз үйдің айналасында серуендеп, еңкейіп алдыңыздағы сүрткішті итересіз.
   • Жеке сюжет бойынша жұмыс. Өсімдіктерге күтім жасау, құлаған жапырақтарды жинау, бұтақтарды жинау немесе көкөніс бақшасын шөптен тазарту арқылы сіз өз денеңізге стресс түсіресіз.
   • Автокөлік жуу. Бұл бизнес қолдың күші мен шыдамдылығын қажет етеді.
   • Жиһазды қайта ұйымдастыру. Бөлмені жаңартқыңыз немесе диван астындағы еденді тазартқыңыз келуі мүмкін. Дегенмен, ауыр заттарды жылжыту кезінде жарақаттанудан сақ болыңыз.
   • Қолмен ыдыс жуу. Сіз тұрсаңыз да және көп калория жағбайтын болсаңыз да, ол сіздің дене қалпыңызды сақтауға көмектеседі. Ыдыс жуғыш машинаны жүктеу мен түсіруді де физикалық жаттығулар деп санауға болады.
3. 3 Біреумен жаттығу жасаңыз. Спорттық іс-шаралар достарымен, отбасы мүшелерімен немесе пікірлес адамдармен бөліскенде әлдеқайда қызықты және қызықты болады.
   • Қосылу үшін сәйкес топты немесе бөлімді іздеңіз. Мысалы, сіз ашық ауада энтузиастар тобына қосыла аласыз, йога сабақтарына жазыла аласыз немесе саябақтарда басқа адамдармен үнемі кездесіп, бірге серуендеуге немесе жүгіруге болады.Осылайша сіз өзіңіздің мотивацияңызды арттыратын, ұқсас мақсаттары бар жаңа адамдармен таныса аласыз.
   • Оқу бойынша серіктес табыңыз. Көптеген адамдар, егер олардың серіктесі болса, спортпен шұғылдануға және спорттық режимді ұстануға дайын. Мысалы, сіз сияқты жылдамдықпен жүгіргісі келетін адамды табуға тырысыңыз.
4. 4 Көбірек жүруге тырысыңыз. Мүмкіндігінше, бір жерден екінші жерге жету үшін автокөлікті, эскалаторды немесе лифтті емес, жаяу, жүгіріп немесе велосипедпен жүріңіз.
   • Күн сайын баспалдақпен көтерілу мен түсу сияқты қарапайым нәрсе салмақ жоғалтуға көмектеседі.
5. 5 Шығармашылық болыңыз. Жаяу жүруден және жүгіруден басқа, физикалық белсенділікті сақтаудың шексіз әдістері бар. Би немесе аэробика сабақтарына жазылыңыз, әуесқой спорт командасына қосылыңыз немесе йога немесе Пилатеспен үйде айналысыңыз. Егер сіз әлі де дұрыс жаттығу режимін таппаған болсаңыз, желіге кіріп, үйіңізден қолайлы нәрсені іздеңіз, көршілермен, достарыңызбен және отбасы мүшелеріңізбен кеңесіңіз. Ақыр соңында сіз өзіңізге ұнайтын нәрсені таба аласыз, бірақ бұл біраз уақыт алуы мүмкін.
   • Мысалы, жаттығу залына барудың орнына жақын жердегі спорт алаңында жаттығуға болады. Мүмкін, сізде әр түрлі жаттығуларды орындай алатын қадам, қабырға штангалары, өрмелі тор, тірек және параллель барлар болады. Дегенмен, мұндай сайттарда жиі ойнайтын балаларға кедергі жасамайтындығыңызды тексеріңіз. Сіз жаттығуды таңертең немесе кешке ойын алаңында балалар болмаған кезде жасай аласыз.

6 әдісі 5: стрессті азайтыңыз

1. 1 Қолдау алыңыз. Өмір салтын өзгерту қиын және уақытты қажет етеді, сондықтан қысымды төмендетуге тырысу стрессті тудыруы мүмкін. Стресс, керісінше, қысымның жоғарылауына әкеледі, сондықтан біреудің қолдауы мен көмегіне жүгіну қажет. Отбасыңыздың, достарыңыздың, әріптестеріңіздің және көршілеріңіздің көмегі стрессті және жоғары қан қысымын табысты басқаруға көмектеседі.
   • Достарыңыз бен отбасы мүшелеріңізден қолдау сұраңыз. Табысқа жету үшін басқалардың қолдауы қажет. Дұрыс тамақтану мен физикалық белсенділікті ұнату жағымды болады, ал біреудің сізді қолдауы немесе сізді ұстап тұруы стрессті азайтуға көмектеседі. Бұл сіздің жақтаушыңызбен қарым -қатынасыңызды нығайтады.
   • Қолдау тобына қосылыңыз. Гипертониямен күресетіндерге қолдау көрсететін топтар бар, олар бір -бірімен байланыса алады. Дәрігерден сіздің аймағыңыздағы ұқсас топ туралы білетінін сұраңыз.
   • Кәсіби көмек алыңыз. Кейбір жағдайларда әдеттерді, мінез -құлықты және өмір салтын өзгерту өте қиын болуы мүмкін. Қажет болса, психологтан немесе психотерапевтен көмек сұраңыз.
2. 2 Ризашылық білдіріңіз. Ризашылықты көрсетіңіз, бұл сіздің стресс деңгейін төмендетуге көмектеседі. Көптеген адамдар ризашылық ойлар мен күнделікті күйзеліс арасында байланыс бар деп санайды.
   • Күн сайын ризашылық сезімін тудыратын үш нәрсе туралы ойланыңыз. Мұны ұйықтар алдында, түскі ас кезінде немесе күннің ортасында жасауға болады. Сіз бұл туралы дауыстап сөйлесе аласыз және басқалармен бөлісе аласыз немесе өзіңіз туралы ойлай аласыз.
   • Басқаларға алғыс айт. Егер біреу сізге жақсы қараса, сіз мұндай көзқарасты бағалайтыныңызды айтыңыз - осылайша сіз бұл адамға ғана емес, өзіңізге де ұнайтын боласыз.
   • Жақындарыңызға оларды жақсы көретініңізді айтыңыз. Адамдарға өз қамқорлығыңызды және оларға ризашылығыңызды көрсету стресстің деңгейін төмендетуге көмектеседі. Бұған қоса, бұл сіздің жақындарыңызға жағымды мінез -құлық орнатады, бұл сіздің қарым -қатынасыңыздағы стрессті төмендетеді.
3. 3 Стрессті тудыратын факторларды біліңіз. Көптеген адамдарда стрессті тудыратын белгілі бір факторлар бар.Көбінесе қандай оқиғалар, жағдайлар немесе адамдар стрессті тудыруы мүмкін екенін білу пайдалы («стрессті қоздырғыштар» деп аталады), олардың алдын алу үшін.
   • Сіз күйзеліске түскен жағдайлардың тізімін жасаңыз.
   • Негізгі және қайталанатын факторларды анықтаңыз: мысалы, «менің өгей шешем» немесе «кешкі сағат 10:00, мен әлі де ыдыс жууым керек».
   • Болашақта стресстің алдын алу үшін осы жағдайлармен қалай күресуге болатынын шешіңіз. Кейде бір нәрсені жүрегіңізбен қабылдауға немесе белгілі бір стресстік жағдайды басқа адамдармен талқылау пайдалы болады.
   • Нақты стресстік жағдайлар туындаған кезде анықтауға тырысыңыз және олардың алдындағы белгілерге назар аударыңыз. Стресстік жағдайдың алдын алу шараларын қолдану үшін уақытында алдын ала білуді үйрену қажет. Мысалы, егер сіз ыдыс -аяқты кешке жууға мәжбүр болсаңыз, сіз үйде болғаннан кейін ыдыс -аяқты ерте жасағыңыз келуі мүмкін. Ыдыс -аяқтарды ертерек жасай алатын басқа адамнан сұрауға болады.
4. 4 Демалуға уақыт бөліңіз. Егер сіз тым көп шаруалар мен уайымдарды қабылдайтын болсаңыз, онда сіз шамадан тыс жұмыс жасау қаупіне тап боласыз. Сіз үнемі демалып, демалуыңыз керек, әйтпесе сіздің стресс деңгейіңіз уақыт өте келе жоғарылауы мүмкін. Стресс пен қан қысымын төмендету үшін күнделікті жұмысыңыздан уақыт бөліңіз.
   • Сізге ұнайтын тыныштандыратын нәрсе жасаңыз. Бұл оқу, теледидар көру, йога, дүкен терезелеріндегі тауарларға қарау, серуендеу немесе сөзжұмбақ жасау болуы мүмкін.
   • Ештеңе жасамаңыз. Кейбір адамдар медитациямен керемет демалады және тыныс алуына көңіл бөледі. Медитация көбінесе эмоциялар мен ойларды басқаруға көмектеседі.
5. 5 Өзіңізге ұнайтын адамдармен сөйлесіңіз. Бақытты және салауатты өмір сүру үшін қалыпты әлеуметтік өмір қажет. Сізге ұнайтын адамдармен уақыт өткізу сізге көңіл көтеруге және стрессті төмендетуге мүмкіндік береді. Сіз не істесеңіз де, достарыңызбен араласу сізге демалуға көмектеседі.
   • Жалғыздық пен монотонды орта көптеген нәрселер туралы сіздің ойыңызды бұрмалауы мүмкін. Жаңалықтан қорықпаңыз және үйден тыс жерде көбірек уақыт өткізіңіз. Бұл сіздің өміріңізді жаңа тәжірибемен байытады және стресстен арылуға көмектеседі.

6 -ның 6 әдісі: Салауатты өмір салтын ұстаныңыз

1. 1 Өзіңізге нақты мақсаттар қойыңыз. Жалғыз мақсаттар мен байланысты сәтсіздіктер көңілсіз болуы мүмкін. Дәрігердің көмегімен жұмыс жоспарын құрып, оны орындаңыз. Егер сіздің қажеттіліктеріңіз уақыт өте келе өзгерсе, жоспарыңызды сәйкесінше реттеңіз.
   • Әдетте, әдеттері мен өмір салтын күрт өзгертуге тырысатындар, көп ұзамай көп нәрсені күтуде қателеседі, содан кейін олардың үміттері орындалмағаны үшін ашуланады. Сіз ұмтылатын өзгерістер мен күтілетін уақыт кезеңіне шынайы болыңыз. Мүмкіндігінше калорияларды, натрийдің мөлшерін, жаттығулар мен демалысқа кеткен уақытты және т.б. дәл есептеуге тырысыңыз.
2. 2 Сізді ұстайтын адамды табыңыз. Жалғыз емес, басқа адамдармен бірге тамақтану мен жаттығу жасау әлдеқайда қызықты. Отбасы мүшелері мен достарын сізбен бірге өмір салтын өзгертуге шақырыңыз - бұл сізге жеңілдетеді.
   • Достар немесе отбасы мүшелері сіз сияқты тамақтанғысы келмесе де, сізбен бірге жаттығулар жасағысы келмесе де, олар сіздің күш -жігеріңізге қолдау көрсете алады.
   • Алдымен ең қарапайым тапсырмалармен бастаңыз. Мысалы, сіздің диетаңызға жаңа піскен жемістерді қосу барлық тағамдарды толығымен алып тастағаннан әлдеқайда оңай. Достарыңызды немесе туыстарыңызды жаттығу залына немесе марафонға шақырудан бұрын, кем дегенде, осы аймақты аралай бастаңыз.
   • Сенетін адамдардан қолдау сұраңыз. Позитивті, марапаттаушы және бейтарап адамдардың қолдауымен сіз үшін әлдеқайда жеңіл болады.
3. 3 Төтенше жағдайдың жоспарын жасаңыз. Кейбіреулерге сәтсіздікке ұшыраған жағдайда жағымсыз салдар туғызатын өзіндік келісім жасау арқылы көмектеседі. Бұл мотивацияны арттырады және адамды қажетсіз қылықтардан аулақ болуға шақырады. Міне, осының бірнеше жолдары:
   • Достарыңызға өзіңіздің алдыңызға қандай мақсаттар қойғаныңызды айтыңыз және оларға қол жеткізгеніңізді қадағалауды сұраңыз. Егер сіз өз жоспарларыңыз туралы біреуге айтсаңыз, бұл оларды жүзеге асыруға қосымша ынталандыру болады. Сіз өзіңізге сенетін адамның алдында жауапкершілікті сезінесіз. Сіз оның көңілін қалдырғыңыз келмейді және сізбен мақтануы үшін бар күшіңізді салғыңыз келеді.
   • Егер сіз өз мақсаттарыңызға қол жеткізе алмасаңыз, айыппұл салыңыз. Мысалы, егер сіз үнемі темекі шегетін болсаңыз, сіз шылым шегетін әрбір темекі үшін белгілі бір соманы шошқа банкіне салып, содан кейін жиналған ақшаны қайырымдылық немесе шылым шегуге қарсы ұйымдарға бере аласыз. Сіз өзіңізге: «Мен диетамды сау етуге тырысамын. Егер мен уәдемді бұзып, түскі астан кейін зиянды нәрсе жесем, дәретхананы тазалауым керек болады ».
4. 4 Табысқа сеніңіз. Мінез -құлықтың тұрақты өзгеруіне қол жеткізу өте қиын, және оларға бір күнде, аптада, тіпті бірнеше айда жету мүмкін емес. Кейбір күндері сіз пайдалы тағамдарды жегіңіз келмеуі немесе жаттығулар жасағыңыз келмеуі мүмкін. Алайда, үлкеннің ұсақ -түйектен құралғанын есте ұстаған жөн. Уақытша қиындықтарға қарамастан, еңбекқорлық пен өзіне деген адалдық болашақта өз жемісін береді.
   • Өзіңіздің мақсаттарыңыз бен мотивацияңызды еске түсіріңіз.
   • Достарыңыз бен туыстарыңыздан шешімдеріңізді нығайтуды және қиын уақытта қолдау көрсетуді сұраңыз.
   • Неліктен бұлай әрекет етуіңіздің себептері мен қол жеткізгіңіз келетін мақсаттардың тізімін жасаудан бастаңыз. Шаршау кезінде және мотивация болмаған кезде бұл тізімді қайта оқыңыз.

Кеңестер

• Сіздің денсаулығыңызға қатысты мәселелер туралы дәрігермен сөйлесіңіз.
• Сізге қайсысы жақсы жұмыс істейтінін анықтаңыз. Бұл сіздің денеңіз, денсаулығыңыз бен өміріңіз. Ұзақ мерзімді перспективада табысқа жету үшін сізге сәйкес келетінін табу керек.
• Қателіктер мен сәтсіздіктерге көңіліңізді түсірмеңіз. Барлығы қателеседі - ең бастысы - табандылықты сақтау және алға қойған мақсатқа жетуді жалғастыру.

Ескертулер

• Егер сіз өзіңізді әлсіз, нашар сезінсеңіз немесе айналсаңыз, дәрігерге немесе жедел жәрдемге хабарласыңыз.
• Денеңізді ылғалдандырыңыз және көп су ішіңіз.
• Сіз табиғи әдістерді қолдана отырып, қан қысымыңызды төмендете алмауыңыз мүмкін. Бұл жағдайда дәрі -дәрмектерді қабылдау керек пе екендігі туралы дәрігермен кеңесіңіз.