Мазмұны

• Қадамдар
• 4 -ші әдіс 1: Диетадағы тұзды қалай азайтуға болады
• 2 -ші әдіс 4: Диетаны өзгерту
• 3 -ші әдіс 4: Басқа факторлардың әсерін қалай төмендетуге болады
• 4 -ші әдіс 4: қалай демалуға болады
• Ескертулер

Жоғары қан қысымы - бүкіл әлемдегі ең көп таралған денсаулық проблемаларының бірі. Қан қысымы жоғары көптеген адамдар дәрі қабылдауға мәжбүр. Дегенмен, дәрі -дәрмектерге жүгінбей -ақ қысымды төмендетуге болады. Бұл әдістер, егер сізде гипертензия болса және тиімді дәрі -дәрмектерді қабылдаудың қажеті болмаса, тиімді болады. Дәрі -дәрмектермен бірге диета мен өмір салтын өзгертуді қамтитын арнайы әдістер қан қысымын бақылауға және жалпы денсаулықты жақсартуға көмектеседі.

Қадамдар

4 -ші әдіс 1: Диетадағы тұзды қалай азайтуға болады

1. 1 Тағамға артық тұз қоспаңыз. Пісіру кезінде тамаққа бір шымшым тұзды салыңыз, ал тамақ ішкен кезде тұзды қоспаңыз. Тұз, әрине, ағзаға қажет, бірақ оны аз мөлшерде ішу керек, сондықтан сіз дайын тағамдарды жеп, өзіңіз дайындаған кезде аздап тұз қоссаңыз, сіз тым көп тұз аласыз.
   • Тұздың артық болуына байланысты сұйықтық сақталады, бұл қысымның жоғарылауына әкеледі.
   • Тұз ағзадағы қан көлемін арттырады. Қан көп болған кезде, барлық көлемді сорып алу үшін жүрек тез соғуы керек. Осыған байланысты қысым көтеріледі.
2. 2 Өңделген тағамдарды жеуге болмайды. Өңделген тағамдарда тұз бен басқа қоспалар көп (мысалы, құрамында консервант натрий бензоаты бар). Есіңізде болсын, сіз тағамға енгізген тұздың мөлшері ғана емес, сонымен қатар дайын тағамдағы тұздың мөлшері де маңызды.
   • Тексерілген тұздың құрамына кіретін натрий иондары қан қысымын жоғарылатады. Натрий мөлшері, әдетте, қоректік құндылықтар бөлімінде өнімнің қаптамасында көрсетілген.
   • Азық -түлік сатып алғанда тұз бен натрий мөлшеріне назар аударыңыз. Тұзсыз тағамды көбірек сатып алуға тырысыңыз.
   • Әдетте, тұз көп мөлшерде өңделген тағамдарда, консервілерде және дайын тұздықтарда болады: ет, тұздалған қияр, зәйтүн, консервіленген сорпа, чили тұздығы, бекон, шұжық, пісірілген тағамдар мен ет консервілері. Дайын таңғыштар мен соустарды сатып алмаңыз (қыша, сальса, чили, соя соусы, кетчуп, барбекю соусы және т.б.).
3. 3 Тұздың мөлшерін қадағалаңыз. Көптеген адамдар күніне 5 грамм немесе одан да көп тұз жейді, бұл өте зиянды. Тұздан толық бас тарту қиын (және қажет емес), бірақ бұл затты қолдану тәулігіне екі грамммен шектелуі мүмкін. Тұздың күнделікті тұтынылуын бақылап отыруға тырысыңыз және мүмкіндігінше жиі тұздан аулақ болыңыз.
   • Тұзы аз диета дегеніміз-күніне 0-ден 1,4 граммға дейін тұз жеу. Орташа тұзды диета тәулігіне 1,4 -тен 4 граммға дейін. Егер диетада тәулігіне 4 грамнан асатын тұз болса, ол тұзды диета болып саналады.
   • Есіңізде болсын, сіздің диетаңыздағы тұздың ұсынылатын мөлшері - тәулігіне 2,5 грамм.

2 -ші әдіс 4: Диетаны өзгерту

1. 1 Аз мөлшерде тамақтаныңыз және майлылығы төмен тағамдарды жеуге тырысыңыз. Қан қысымының көтерілмеуі үшін қалыпты және теңдестірілген түрде тамақтану маңызды. Өсімдік тағамдарын (жемістер мен көкөністерді) көбірек жеуге тырысыңыз, ет, сүт өнімдері мен жұмыртқаны тұтынуды азайтыңыз.
   • Кем дегенде бір тағамды етсіз ұстауға тырысыңыз және ең алдымен жемістер мен көкөністерден тұрады. Мысалы, кешкі асқа сіз жасыл жапырақты көкөністерді, әр түрлі көкөністерді және кейбір тұқымдарды жеуге болады (мысалы, сәбіз, қияр, балдыркөк, күнбағыс тұқымы).
   • Терісі жоқ тауық сияқты майсыз етті таңдаңыз. Сүт өнімдері де майсыз болуы керек.
2. 2 Қант пен майлы тағамдарды жеуге болмайды. Кофеинді, кәмпиттерді, өңделген көмірсуларды, қызыл етті алып тастаңыз. Бұл тағамдар дәмді, бірақ оларда қоректік заттар аз. Оларды сау тамақпен алмастыруға болады.
   • Қызыл ет орнына тауық пен балық сатып алыңыз.
   • Тәттілер үшін кәмпит емес, жеміс жеу керек.
3. 3 Талшықты көбірек жеңіз. Талшық денені тазартады және ас қорытуға оң әсер ету арқылы қан қысымын бақылауға көмектеседі. Көптеген көкөністерде талшық көп, әсіресе жасыл жапырақты көкөністер. Талшық жемістерде, жаңғақтарда, бұршақ дақылдарында (бұршақ, бұршақ) және дәнді дақылдарда да көп.
   • Алмұрт, құлпынай, авокадо, алма, сәбіз, қызылша, брокколи, жасымық және бұршақ жеп қойыңыз.
   • Күн сайын көкөністердің 4-5 порциясын, жемістердің 4-5 порциясын және бұршақ пен дәнді дақылдардың 4-5 порциясын жеу ұсынылады. Талшыққа бай тағамдармен балама.
4. 4 Омега-3 май қышқылдары көп тағамдарды жеу. Көптеген адамдардың рационында омега-3 май қышқылдары (балық майы) жетіспейді.Егер сіз диетаңызды осы қышқылдармен байытсаңыз, қан қысымы төмендей бастайды. Балықты омега-3 май қышқылдары бар болғандықтан аптасына екі рет немесе одан да көп жеп қойыңыз. Сонымен қатар, балықты жеу қандағы триглицеридтердің деңгейін төмендетуге және жүрек денсаулығын жақсартуға көмектеседі.
   • Балықта ақуыз көп, ал көптеген балықтарда (мысалы, скумбрия, лосось, майшабақ) омега-3 май қышқылдары көп.
   • Күніне балықты қосқанда бір немесе екі порция (әрқайсысы 85 грамм) жейді.
   • Сіз сондай-ақ капсулада омега-3 май қышқылдарын қабылдауға болады. Дегенмен, алдымен капсула өндірушісінің ақпаратын тексеріңіз. Балықтан алынған кейбір өнімдерде сынап болуы мүмкін екендігі туралы дәлелдер бар.
5. 5 Көбірек калий жеңіз. Ас тұзының метаболизмге әсерін теңестіру үшін ағзаға калий қажет. Калий ағзаға зәрдегі тұзды кетіруге көмектеседі. Күнделікті калий мөлшерін 3500 мен 4700 мг аралығында ұстауға тырысыңыз. Бұл элемент көп мөлшерде келесі тағамдарда кездеседі:
   • банан,
   • қызанақ пен қызанақ шырыны,
   • картоп,
   • бұршақ,
   • пияз,
   • апельсин.
   • жаңа піскен жемістер мен кептірілген жемістер
6. 6 Дәрігерден тағамдық қоспалар туралы сұраңыз. Сіз дәрі -дәрмектерді тағамдық қоспалармен алмастыра аласыз ба деп сұраңыз. Көптеген табиғи қоспалар қан қысымын төмендетуге тиімді екендігі тексерілген және дәлелденген.
   • Коэнзим Q10, омега-3 май қышқылдары, балық майы, сарымсақ, куркумин (куркумадан алынған), имбирь, кайен бұрышы, зәйтүн майы, жаңғақ, долана, магний, хром жоғары қан қысымы үшін жақсы әсер етеді. Дәрігерден осы қоспаларды қабылдауға болатынын сұраңыз.
   • В12, В6 және В9 витаминдері қандағы гомоцистеин деңгейін төмендетеді. Гомоцистеиннің жоғары деңгейі жүрек проблемаларын тудыруы мүмкін.

3 -ші әдіс 4: Басқа факторлардың әсерін қалай төмендетуге болады

1. 1 Темекі шегуді тоқтатыңыз. Темекі түтініндегі стимуляторлар (әсіресе никотин) қан қысымын жоғарылатады. Егер сіз темекіні тастасаңыз, сіз қан қысымын төмендетіп қана қоймай, жүрегіңіздің сау болуына көмектесесіз. Бұл басқа аурулардың, соның ішінде өкпе ісігінің дамуын болдырмауға көмектеседі.
   • Егер сіз темекіні тастауды қиын деп тапсаңыз, дәрігерден сізге қалай көмектесетінін сұраңыз. Сіздің дәрігер темекі шегуден бас тартуға және арнайы бағдарламаларды ұсынуға көмектесетін дәрі -дәрмекті ұсынуы мүмкін.
2. 2 Кофеинді аз тұтыныңыз. Кофе, сода және басқа кофеинді сусындардан бас тарту қан қысымын төмендетуі мүмкін. 1-2 кесе кофе қысымды қауіпті деңгейге дейін көтеруі мүмкін, сондықтан бұл сусынды мүлдем өткізіп алған дұрыс.
   • Гипертонияда кофеин жүйке жүйесіне әсер ететіндіктен мәселені ушықтырады. Жүйке толқып, жүректің соғуын тездетеді, бұл қысымды жоғарылатады.
   • Егер сіз кофеинді көп тұтынатын болсаңыз (тәулігіне 4 -тен астам кофеинді сусын), кофеиннен кенеттен кету белгілерін (мысалы, бас ауруы) болдырмау үшін диетадағы кофеин мөлшерін біртіндеп азайту керек.
3. 3 Арықтау. Артық салмақ жүректің соғуын тездетеді, бұл қан қысымын жоғарылатады. Дұрыс тамақтану мен жаттығулар арқылы артық фунттан арылу жүрегіңіздің жиірек соғуына және қан қысымының төмендеуіне көмектеседі.
4. 4 Есірткі мен алкогольден бас тартыңыз. Есірткі мен алкоголь шамадан тыс тұтынылған кезде ағза мүшелерін, соның ішінде бауыр мен бүйректі бұзады. Бұл органдардың жұмысының бұзылуына байланысты денеде артық сұйықтық жиналады, ал жүрек жиі соғуға мәжбүр болады, бұл қысымды жоғарылатады.
   • Көптеген препараттар стимуляторлар болып табылады. Олар жүрек соғысы мен қан қысымын жоғарылатады. Есірткі мен алкогольді тоқтату арқылы қан қысымын төмендетуге болады.
5. 5 Сіздің қысымыңызды бақылаңыз. Қан қысымын механикалық тонометр мен стетоскоп көмегімен бақылауға болады. Бұл құрылғыларды қалай пайдалану керектігін біліңіз. Немесе дәріханада қан қысымының автоматты немесе жартылай автоматты өлшегішін сатып алуға болады, оны қолдану әлдеқайда жеңіл.Бұл қондырғылар қысымды уақыт бойынша бақылауға көмектеседі.
   • Қалыпты қысым - 120/80 және одан төмен
   • Алдынғы гипертензия-120-139 / 80-89
   • Бірінші сатыдағы гипертония-140-159 / 90-99
   • Гипертонияның ІІ сатысы - 160/100 және одан жоғары

4 -ші әдіс 4: қалай демалуға болады

1. 1 Жекпе -жек созылмалы стресспен. Мүмкіндігінше стресстік факторлардың әсерін азайтыңыз (мысалы, стресстік жұмыстан бас тарту). Егер сізде созылмалы күйзеліс болса, сіздің денеңіз стресстік гормондарды үнемі шығарады, бұл сіздің жүрек -тамыр жүйеңізді стрессті жеңе алмайды.
   • Стресс гормондары жүрек соғу жиілігін, тыныс алуды және жүрек соғу жиілігін арттырады. Дене сізге күресуге немесе қашуға тура келетініне сенеді және мұндай әрекеттерге алдын ала дайындалуға тырысады.
   • Көптеген адамдар үшін стресс уақытша қан қысымын жоғарылатады. Егер сізде артық салмақтан немесе тұқым қуалаушылықтан қан қысымы жоғары болса, стресс оны одан сайын арттырады. Себебі бүйрек үсті бездері жүрек -қантамыр жүйесінің жұмысын қиындататын стресс гормондарын шығарады.
2. 2 Қан қысымын төмендету үшін ванна немесе душ қабылдаңыз. Ыстық ваннада немесе душта он бес минут қан қысымын бірнеше сағат бойы жеңілдетуге көмектеседі. Егер сіз ұйықтар алдында ванна немесе душ қабылдасаңыз, қан қысымы бірнеше сағатқа немесе тіпті түнде төмендейді.
3. 3 Медитациятыныштандырады және қысымды жеңілдетеді. Күні бойы демалуға және медитацияға уақыт табуға тырысыңыз. Тіпті тыныс алуды бақылап, оны бәсеңдетуге тырысу қан қысымына оң әсер етеді.
   • Медитация кезінде терең және баяу дем алыңыз. Мұны ұйықтағанға дейін немесе босаңсығанша жасаңыз.
4. 4 Үйге жаяу немесе күн сайын жаттығу жасаңыз. Күн сайын орташа жылдамдықпен (сағатына 4-5 шақырым) 20-30 минут жүруге тырысыңыз. Зерттеулер қарапайым жүру гипертензия кезінде қан қысымын төмендететінін анықтады.
   • Егер сіз көшеде жүре алмасаңыз, жүгіру жолағын қолданыңыз. Осылайша сіз сыртта қар немесе жаңбыр болса да жүре аласыз. Сіз тіпті үйде пижамаңызды киюге болады!
   • Жұмыстан үйге ұзақ серуендеу сізге ұйықтар алдында демалуға көмектеседі. Күн сайын демалуға уақыт бөліңіз.

Ескертулер

• Егер сіз осы мақаланың барлық ұсыныстарын орындасаңыз, бірақ қысым 140/90 белгісінен төмен түспесе, дәрігермен кеңесу керек.
• Төмен қан қысымы (гипотензия) да өте қауіпті. Егер қысым 60/40 және одан төмен түссе, жедел жәрдем шақырыңыз.
• Егер гипертония емделмесе және қан қысымы үнемі тексерілсе, бұл жүрек қабырғасының қалыңдауы мен жүрек бұлшықеттерінің икемділігінің төмендеуі сияқты асқыну қаупін арттырады. Сонымен қатар, гипертония қант диабеті, жүйке зақымдануы, бүйрек жеткіліксіздігі, инфаркт және инсульт сияқты ауруларды тудыруы мүмкін.