Мазмұны

• Қадамдар
• 3 бөлімнің 1 бөлігі: Аэробты жаттығулар
• 3 -тің 2 -бөлігі: Қолайлы күш жаттығулары
• 3 бөліктің 3 бөлігі: Тамақтану
• Кеңестер

Көптеген мәдениеттерде адамдар сымбатты фигураны сақтап, арықтауға ұмтылады. Сондықтан салмақ қосқысы келетіндер үшін мұны қалай жасау керектігі туралы ақпаратты табу жиі қиынға соғады. Жамбас сияқты белгілі бір салаларда салмақ алу үшін сол аймақтың бұлшықет топтарын күшейту үшін мақсатты жаттығулар қажет. Егер сіз жамбас шеңберіне сантиметр қоссаңыз, іш пен бөкселердің ұлғаюына дайын болуыңыз керек. Бұл санға бағытталған жаттығулар мен жамбас айналасындағы бұлшықеттердің өсуін қолдау үшін жоғары калориялы тағаммен жамбасыңызда бірнеше сантиметр алыңыз.

Қадамдар

3 бөлімнің 1 бөлігі: Аэробты жаттығулар

1. 1 Баспалдақ жаттықтырушыны қолданыңыз. Жүрекпен баспалдақпен жаттығулар сіздің жамбас пен глуте бұлшықеттеріңізді құруға көмектеседі.Бұл жаттықтырушы жамбастың көлемін ұлғайтуға мүмкіндік береді.
   • Зерттеулер көрсеткендей, бөкселер мен жамбас бұлшықеттерінің шамамен 24% баспалдақта жаттықтыру кезінде қолданылады.
   • Баспалдақтарды аптасына 1-2 рет кем дегенде 30 минут қолданыңыз.
   • Жаттығуларды күшейту және жамбас пен бөкселердің бұлшық еттерін дұрыс жүктеу үшін, тренажерде жүргенде, алға еңкейіп, бүйірлік рельстерді ұстамаңыз. Бұл жағдайда сізге глутеальды бұлшықеттерді күшейтуге тура келеді.
   • Бір қадам екі тұрақты қадамның ұзындығына сәйкес келетін етіп кең қадамдар жасаңыз. Бұл жағдайда сіз сәйкес бұлшықеттерді қатайтыңыз.
2. 2 Эллиптикалық жаттықтырушыда жаттығу. Бұл тағы бір аэробты жаттықтырушы, бұл жамбас пен жамбас бұлшықеттерін күшейтуге және жамбастың көлемін ұлғайтуға көмектеседі. Эллиптикалық жаттықтырушыда жаттығу бұл бұлшықеттерді жақсы дамытады.
   • Эллиптикалық жаттықтырушы глютеальды және жамбас бұлшықеттерінің шамамен 36% -ын пайдаланады. Бұл сатыдағы жаттықтырушының сәйкес көрсеткішінен сәл артық.
   • Эллиптикалық жаттықтырушыда кем дегенде 30 минут жаттығу жасаңыз. Үлкен тиімділік үшін сіз баспалдақта 15 минут және эллиптикалық жаттықтырушыда 15 минут жаттығуға болады.
   • Бөкселер мен жамбастарды күштірек тарту үшін аяғыңызды еденге басып, алдымен өкшеңізге басыңыз. Сондай -ақ, жамбасыңызды сәл артқа еңкейтіңіз, сонда бөкселеріңіз көбірек шығып тұрады. Осылайша сіз сәйкес бұлшықеттерді қолданған дұрыс.
3. 3 Жүгіру жолында жүгіріңіз немесе жүгіріңіз. Жүгіру - бұл жамбас пен жамбас бұлшықеттерін жұмыс істейтін керемет кардио жаттығуы. Бұл машинаны еңкейтуге мүмкіндік береді, бұл сіздің жамбасты ұлғайтады.
   • Жүгіру жолында жаттығулар глутеальды және жамбас бұлшықеттерінің үлкен үлесін қолдануға мүмкіндік береді - шамамен 50%.
   • Жүгіру жолында кем дегенде 30 минут жаттығу жасаңыз. Қалғандары сияқты, әр түрлі кардио жаттығуларын біріктіру жамбас пен жамбасқа әр түрлі бағытта көмектеседі, нәтижесінде жалпы нәтиже жақсарады.
   • Жамбастың бұлшық еттерін дұрыс тарту үшін жүгіру жолының еңістігін арттырыңыз. Осылайша, сіз бөкселер мен жамбас бұлшықеттерінің кернеуіне қол жеткізесіз және глутеальды бұлшықеттерді көрнекті етеді.
   • Тағы бір әдіс - жүгіру жолынан бүйірге қарай жүру. Жүгіру жолын еңкейтіңіз және төмен жылдамдықпен бастаңыз. Жаяу жүргенде аяғыңызды айқастырыңыз. Бұл жамбас бұлшықеттеріне көбірек жүктеме береді және олардың өсуін ынталандырады.
4. 4 Тұрақты велосипедпен жаттығу. Егер сіз жамбас жаттығуларында көп калория жағуды қаласаңыз, жаттығу велосипедін қолданыңыз. Бұл жаттықтырушы жамбас, жамбас және жамбас бұлшықеттерін дамытады және нығайтады.
   • Тұрақты велосипедпен жаттығу кезінде жамбас пен глутедегі көптеген бұлшықеттер қолданылады. Ең жақсы нәтиже алу үшін седла биіктігі мен педаль қарсылығын реттеңіз.
   • Жамбастың жүктемесін жоғарылату үшін седладан сәл артқа жылжып, педальдарды мүмкіндігінше қатты итеруге тырысыңыз. Сіз сондай -ақ педальдардың қарсылығын арттыра аласыз.
   • Тұрақты велосипедпен жүргенде жамбасыңызды артқа жылжытыңыз және бөксеңізді алға шығарыңыз. Бұл жағдайда тепе -теңдікті сақтау үшін бөкселер мен жамбас бұлшықеттерін қолдануға тура келеді.
5. 5 Емдеуге уақыт бөліңіз. Үстірттерді болдырмау және денеңіздің қалпына келуіне мүмкіндік беру үшін аптасына кемінде бір күн демалыңыз. Сізді ынталандыру үшін жаттығулар мен қарқындылықты әртараптандырыңыз.

3 -тің 2 -бөлігі: Қолайлы күш жаттығулары

1. 1 Көпір жаттығуын жасаңыз. Бұлшықеттердің массасын арттыруға, жамбас пен жамбасқа күш беруге көмектесетін көптеген күш жаттығулары бар. Көпір (жамбас көтеру) - бұл глутеальды бұлшықеттер мен жамбас бұлшықеттерін тартатын тамаша жаттығу.
   • Алдымен, арқаңызда жатыңыз. Қолыңызды денеңіздің екі жағына еденге қойып, тізеңізді 90 градус бұрышқа бүгіңіз. Бұл жағдайда аяқтар еденде қалуы керек.
   • Тізеңізді бүгіп, жамбасыңызды көтеріңіз. Арқаңызды түзеткеннен кейін тоқтаңыз.
   • Бұл позицияны мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз. Содан кейін жамбасыңызды еденге баяу түсіріңіз және жаттығуды бірнеше рет қайталаңыз.
2. 2 Сквать жасаңыз. Бұл дененің төменгі жартысының бұлшық еттеріне арналған классикалық жаттығу. Қабырғалар бөксе мен жамбас бұлшықеттерін қарқынды жұмыс жасағанда. Максималды әсер ету үшін жаттығуды өзгертіңіз.
   • Аяқтарыңызды иық еніне қойыңыз, саусақтарыңыз денеге 45 ° бұрышпен сыртқа бағытталған.
   • Тізеңізді бүгіңіз және еңкейіңіз. Арқаңызды тік ұстаңыз. Аяқтарыңыз еденге параллель болғанша төмен түсіңіз. Бұл жағдайда бөкселерді артқа қою керек.
   • Төменгі позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін көтеріліп, тік тұрыңыз. Бұл кезде глутеус бұлшықеттерін қолдануға тырысыңыз.
   • Жаттығуды қиындату үшін гантельдерді әр қолыңызға алып, иығыңыздың астынан немесе үстінен ұстаңыз.
   • Жамбастың жүктемесін одан әрі арттыру үшін аяғыңызды жағына қарай көтеріңіз. Түзеткен кезде бір аяғыңызды жағына қарай созыңыз. Әр отырудан кейін аяғыңызды өзгертіңіз.
3. 3 Алға ұмтылуға тырысыңыз. Скват сияқты, өкпе - жамбас пен жамбас үшін классикалық жаттығу. Тепе -теңдікті сақтау үшін сіз жамбас бұлшықеттерін қысуыңыз керек.
   • Иықтарыңыздың аяғымен аяқтарыңызбен тік тұрыңыз. Гантельдерді алыңыз және оң аяғыңызбен 0,9-1,2 метр алға қарай жүріңіз.
   • Оң тізеңізді бүгіңіз және еңкеңіз, сол тізеңіз еденге түседі. Оң жамбас еденге параллель болғанша төмен түсіңіз.
   • Бастапқы позицияға оралыңыз. Бұл жағдайда еденді сол аяқпен емес, оң аяқпен итеріңіз. Аяқтарыңызды ауыстырып, әр аяқпен шамамен 8 өкпе жасаңыз.
   • Сондай -ақ, жамбас бұлшықеттерін басқаша тарту үшін бүйірлік өкпе жасай аласыз. Алға ұмтылудың орнына, бүйірлік қадам жасаңыз. Сонымен қатар, аяқтарыңызды кезектестіріңіз.
4. 4 Аяғыңызды сермеп көріңіз. Аяқтың бүйірлік тербелісі - ең тиімді жамбас жаттығуларының бірі. Бұл жаттығуды өкпемен, скватпен және көпірмен бірге жасаңыз.
   • Оң жағыңызда еденге жатыңыз. Оң қолыңызды бастың астына қойып, сол қолыңызды денеңіздің бойымен немесе алдыңыздағы еденге созыңыз.
   • Іштің бұлшықеттерін қатайтыңыз және баяу сол аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Оны тік ұстаңыз және саусақты созыңыз.
   • Аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Оны осы күйде бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін баяу төмен түсіріңіз.
   • Жаттығуды 8-10 рет қайталаңыз, содан кейін сол жаққа қарай домалап, сол аяғыңызбен де солай жасаңыз.

3 бөліктің 3 бөлігі: Тамақтану

1. 1 Күнделікті тұтынылатын калория мөлшерін көбейтіңіз. Жамбастың көлемін ұлғайту үшін сізге аздап көбірек жеуге тура келеді. Сізге жамбас бұлшықеттерін құруға қажетті отынмен қамтамасыз ету үшін сізге қосымша калория қажет.
   • Салмақ жоғалту сияқты, сіз жалпы салмақты өзгертпестен дененің бөлек бөлігінде қажетті нәтижеге қол жеткізе алмайсыз. Жамбасыңызды ұлғайту үшін сізге біртіндеп қауіпсіз және қауіпсіз салмақ алу қажет болады.
   • Мұны сіздің күнделікті жәрдемақыңызды 250-500 калорияға көбейту арқылы жасауға болады.
   • Мысалы, егер сіз күніне 1800 калория тұтынсаңыз, бұл мөлшерді 2050-2300 калорияға дейін арттырыңыз.
   • Калория мөлшерін бақылау үшін азық -түлік күнделігін жүргізіңіз немесе смартфонның тиісті қосымшасын пайдаланыңыз. Бұл сізге салмақ қосуға көмектеседі.
2. 2 Күніне үш рет тамақтаныңыз және тамақ арасында бірнеше рет тамақтаныңыз. Калорияларды көбейту үшін көбірек тамақтаныңыз. Сіз порция мөлшерін көбейте аласыз немесе күні бойы жиі жей аласыз.
   • Артық салмақ алудың ең оңай және қарапайым әдістерінің бірі - күні бойы жиі тамақтану.
   • Кішкене төртінші тағамды негізгі тағамға қосуға немесе тәулігіне 1-2 рет тамақтануға тырысыңыз.
   • Жиі тамақтану артық тамақтанудың алдын алуға көмектеседі және сізді күні бойы энергиямен қамтамасыз етеді.
3. 3 Калориялы, құнарлы тағамдарды жеп қойыңыз. Басқа нәрселермен қатар, сіз жейтін нәрсеге назар аударуыңыз керек.Күнделікті тұтынуды 250-500 калорияға көбейту үшін диетаны жоғары калориялы тағамдармен байыту қажет.
   • Жоғары калориялы тағамдар калория мөлшерін арттыруға көмектеседі. Сонымен қатар, төртінші курс ретінде аз мөлшерде салат сізге 100 калориядан аспайды.
   • Калориялы тағамдарды жеуге тырысыңыз. Ақуызы жоғары және пайдалы майлары бар тағамдар жақсы таңдау болып табылады. Жаңғақтар, авокадо, сүт өнімдері, жұмыртқа және майлы балықтарды қолданып көріңіз.
   • Мысалы, жержаңғақ майын алма, 2 жұмыртқа, аджил (жаңғақ пен тұқым қоспасы) немесе жаңғақ қосылған майлы грек йогуртымен жеу арқылы калорияңызды көбейтуге болады.
   • Калорияларыңызға зиянды тағамдарды қоспаңыз, мысалы, тәттілер, қуырылған тағамдар және қажетсіз тағамдар.
4. 4 Ақуызды рационға қосыңыз. Калория мөлшерін көбейткенде, ақуызды қабылдауды көбейту керек. Ақуыз бұлшықеттер мен энергияны қалыптастыруда қажет.
   • Күнделікті қажет ақуызды алу үшін әр тамақ кезінде 1-2 порция протеинді тағамдарды жеп қойыңыз.
   • Әр порцияны дәл өлшеңіз. Бір порцияда шамамен 1/2 кесе немесе 120-150 миллилитр өнім болуы керек.
   • Құс еті, сиыр еті, шошқа еті, сүт, жұмыртқа, жаңғақ, бұршақ, тофу және теңіз өнімдері сияқты тағамдарды жеңіз.
   • Ақуызға бай тағамдармен қатар, көкөністер, жемістер мен дәнді дақылдар сияқты басқа да тағамдарды ұмытпаңыз.

Кеңестер

• Сіздің прогресті бақылау үшін жаттығулар журналын жүргізіңіз. Сіз жаттығуларыңызды, жамбас өлшемдерін жаза аласыз және жаттығулар кезінде кездескен кез келген ерекше жетістіктер мен қиындықтарды жаза аласыз.
• Майдың пайыздық мөлшерін бақылау үшін арнайы өлшемдерді қолданып көріңіз. Бұл сіздің мотивацияңызды арттырады және ағзадағы сәйкес өзгерістерді жақсы бақылауға мүмкіндік береді.
• Негізгі мақсатты бірнеше кіші мақсаттарға бөліңіз. Бірнеше сантиметрді бірден алуға тырысудың орнына, алдымен сантиметрді жамбасқа жинап көріңіз - ақыр соңында сізде екі жамбас бар! Бұл әлдеқайда жеңіл. Содан кейін келесі қадамға өтіңіз.