Тестостерон деңгейін қалай жоғарылатуға болады: табиғи препараттар көмектесе ала ма?

Вызшақ: 10 Body Signs You Shouldn’t Ignore

Мазмұны

Қадамдар
5 -ші әдіс: Диета және тамақтану
5 -ші әдіс 2: Тұрақты жаттығулар жасаңыз
5 -ші әдіс 3: Өмір салтын өзгерту
4 -ші әдіс: дәрумендер, минералдар және шөптер
5 -ші әдіс 5: Тестостерон тапшылығының диагностикасы
Кеңестер
Ескертулер
Саған не қажет

Тестостерон - бұл жыныс мүшелерінің жұмысын, метаболизмді және сүйектің жоғалуын реттейтін гормон; ол басқа дене функциясына да әсер етеді.Ерлер де, әйелдер де тестостерон жетіспеушілігінен зардап шегеді. Кейбір адамдар тестостеронның жетіспеушілігін ауыр ауру деп санайды, бірақ ғылыми зерттеулер көрсеткендей, тестостерон деңгейіне ең үлкен әсер адамның өмір салты: жаттығулар, ұйқының ұзақтығы, стресс пен артық салмақ. Бұл мақалада сіз тестостерон деңгейін табиғи жолмен қалай арттыруға болатынын білесіз.

Қадамдар

5 -ші әдіс: Диета және тамақтану

1 Дәрігеріңізбен жыл сайынғы денсаулықты тексеру туралы сөйлесіңіз. Дене салмағының егжей -тегжейлі талдауын сұраңыз. Егер сізде артық салмақ болса, бұл қандағы тестостерон деңгейінің төмендеуіне әкелуі мүмкін.
- Семіз адамның денесінде тестостеронды эстрогенге айналдыратын фермент көбірек ароматаза түзіледі. Сіздің метаболизміңіз баяу болады, өйткені ароматаза өндірісі артады және мәселе нашарлайды. Дәрігермен бірге салмақ жоғалту жоспарын жасаңыз.
2 Өңделген тағамдар мен өңделген тағамдарды диетадан шығарыңыз. Семіздік пен тестостерон деңгейінің төмендеуі бір -бірін күшейтеді, бұл салмақтың өсуіне және гормоналды теңгерімсіздікке әкеледі. Қант диабеті мен жүрек ауруының алдын алу үшін тамақтануды өзгертіңіз. Өңделген және өңделген тағамдарды диетадан шығарыңыз.
3 Табиғи тағамдарды жеуге тырысыңыз. Диетадан құрамында қант, жануар майлары, консерванттар және т.б. бар тағамдарды алып тастаңыз. Диетаңызға мыналарды қосыңыз:
- Көбірек жемістер мен көкөністер
- Терісі жоқ балық пен құс көбірек, қызыл етті жойыңыз
- Астық, жасымық, бұршақ және көкөніс сияқты күрделі көмірсулар
- Жаңғақтар мен тұқымдар көбірек
4 Қант тұтынуды азайтыңыз. Қантты тағамдардан (жоғары фруктозалы жүгері сиропы) және жасанды тәттілендіргіштерден аулақ болыңыз. Егер сіз тәттісіз жүре алмасаңыз, стевияны қолданыңыз, ол табиғи тәттілендіргіш, қантқа қарағанда 60 есе тәтті.
5 Денсаулыққа пайдалы майдың мөлшерін көбейтіңіз. Оларға жаңғақтарда, авокадо, жаңғақ майы, балық, жұмыртқаның сарысы, зәйтүн және зәйтүн майындағы майлар жатады. Майлы май сіздің денсаулығыңызға пайдалы.
6 Көп су ішіңіз. Дұрыс ішу режимі денсаулық үшін өте маңызды. Сонымен қатар, су аштықтан арылуға көмектеседі.
7 Сіз аш болған кезде ғана тамақтаныңыз. Кішкене, сирек тағамдар жеп қойыңыз. Аш болған кезде ғана тамақтануға тырысыңыз.
8 Шектен тыс диеталардан аулақ болыңыз. Калорияны шектеу сіздің денеңізге тестостерон деңгейін жоғарылатпайтын жалған сигналдар жіберуі мүмкін. Алғашқы аптада калорияларды 15% -ға қысқартқан дұрыс.
- Барлық салмақ жоғалту жоспарлары ақылға қонымды болуы керек. Диетаны жақсарту және физикалық белсенділікті арттыру арқылы аптасына 500 грамм жоғалтуды мақсат етіңіз.
9 Жаттығудан кейін тамақтаныңыз. Сүт сарысуы ақуызы, ақуызы жоғары йогурт және кейбір көкөністер бұлшықетті құруға көмектеседі. Бұлшықет массасының ұлғаюы өз кезегінде майды жағуға және тестостерон деңгейін жоғарылатуға көмектеседі.

5 -ші әдіс 2: Тұрақты жаттығулар жасаңыз

1 Күш жаттығуларының схемасын жасаңыз. Егер сіз бұрын күш жаттығуларын жасамаған болсаңыз, экспандермен және машиналармен жаттығуды бастаңыз. Жаттықтырушыны жалдаңыз немесе жаттығу терапиясымен кеңесіңіз. Бұл адамдар сізге дұрыс техниканы үйретіп, оқу бағдарламасын құрады.
- Егер сіз өте әлсіз болсаңыз, кеңейтушіден бастаңыз. Күш жаттығуларының бұл жұмсақ түрі ауыр атлетикамен айналыспас бұрын әлсіз бұлшықеттерді жаттықтыруға мүмкіндік береді. Алғашқы 3-4 аптада аптасына 2-3 рет жаттығу жасаңыз. Егер сізде арқа мен буын проблемалары болса, экспантердің қаттылығын біртіндеп арттырып, беріктік машиналарына ауыспау керек.
- Сіз 11 апта бойы аптасына 3 рет ауыр атлетикамен айналысу арқылы тестостерон деңгейін 20% -ға арттыра аласыз.
- Кешке күш жаттығулары кешке тестостерон деңгейін жоғарылатуы мүмкін. Алайда, әсер әдетте аз болады. Бірақ ол әлі де бар.
2 Күш машиналарында немесе штанга мен гантельде аптасына 2-3 рет жаттығу жасаңыз. Ерлер көтерілген кезде бұлшықетті 5 рет қайталап шаршататын салмақты таңдауы керек. 3 жиынтығын жасаңыз. Күш жаттығуларынан кейін бұлшықеттердің шаршауын сезіну керек. Бұлшықеттеріңізді 24-48 сағат демалыңыз.
- Әйелдерге немесе денсаулығы нашар адамдарға төзімділік жаттығуларын таңдаған жөн. Мысалы, сіз сәл жеңіл гантель салмағын таңдап, 10-15 қайталаудың 3 жиынтығын жасай аласыз.
- Жинақтар арасында жарты жиынтығын жасаңыз. Бұл дегеніміз, баяу серпімді талшықтармен бірге тез қозғалатын бұлшықет талшықтарын жүктеу үшін төменнен жоғарыға немесе жоғарыдан төмен қарай қозғалыстың жартысын орындау керек.
- Салмақты біркелкі көтеріңіз. Баяу дем алыңыз және гантельді немесе штанганы тастамаңыз, оларды бастапқы күйіне өте тегіс қайтару керек.
3 Аралық кардио жаттығуларын жасаңыз. Аптасына 5 рет 30 минуттық кардио жеткілікті болады.
- Аралық жаттығуларға 90 секунд бойы қыздыру, қарқынды жаттығулар қажет, содан кейін 2-4 минут қалыпты жаттығулар (салқындату) қажет. 30 минутқа жуық жаттығулар жасаңыз, соның ішінде жылыну мен салқындату. Аралықтардың ұзақтығы мен кардио жаттығуларының түрі сіздің фитнес деңгейіңізге байланысты. Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, жаттықтырушыдан оқу жоспарын таңдауға көмектесуін сұраңыз.
- Егер сіз мәндерді қолмен орнатқыңыз келмесе және уақытты бақылап отырғыңыз келмесе, аралық жаттығулар үшін степер, стационарлық велосипед, эллиптикалық жаттықтырушы және жүгіру жолын қоса алғанда, кардиоаппаратураны орнатуға болады.
4 30 минуттық жаттығудан кейін терлеу үшін жаттығулар жасаңыз. Жеңіл жаттығулар да пайдалы, бірақ жүрек -қантамыр жүйесінің белсенді жұмысына байланысты тестостерон деңгейі жоғарылайды. Бұл күшке де, кардио жүктемелерге де қатысты.
- Оны асыра алмаңыз. Егер сіз жақсы күйде болсаңыз, артық кардио тестостерон деңгейінің төмендеуіне әкеледі. Сіздің мақсатыңыз - метаболизмді жоғарылату, денеге демалуға және қалпына келуге көп уақыт беру.
- Жаттығуға дейін, жаттығу кезінде және одан кейін көп су ішіңіз. Сусыздану жаттығудан кейін тестостеронның аз өндірілуіне әкеледі.
- Жаттығулар жүрек -қантамыр жүйесін нығайтады, артық фунттан арылуға көмектеседі, төзімділікті дамытады.
5 Үзіліссіз ораза ұстауға тырысыңыз. Қысқа, қарқынды жаттығулар мен үзіліссіз оразаның үйлесуі ерлерде тестостерон деңгейінің жоғарылауына әкеледі және олардың төмендеуіне жол бермейді. Ораза кезінде орташа және күшті жаттығулар жасаңыз. Үзіліссіз ораза гормоналды деңгейлерді реттейді, бұл тестостеронның жоғарылауына және артық майдың жоғалуына ықпал етеді.

5 -ші әдіс 3: Өмір салтын өзгерту

1 Жақсы ұйықтаңыз. Дәрігерлер күніне 7-8 сағат ұйықтауға кеңес береді. Ұйқының аз болуы тестостерон деңгейінің 10% төмендеуіне әкелуі мүмкін.
2 Белсенді өмір салтын ұстаныңыз. Көбірек қозғалу арқылы сіз гормондарыңызды қалыпқа келтіресіз, жүйке болуды тоқтатасыз және арықтай аласыз.
- Педометр сатып алыңыз. Әдеттегі жаттығуларды орындау кезінде күніне кем дегенде 10 000 қадам жасаңыз.
3 Стресс көздерін жою. Стресс нәтижесінде дене кортизол гормонын шығарады және басқа гормондардың, соның ішінде тестостеронның өндірісін тоқтатады.
- Жұмыс пен бос уақыт арасындағы тепе -теңдікті табыңыз. Күн сайын өзіңізге ұнайтын нәрсені жасауға тырысыңыз. Мүмкін болса, жұмыс күніңізді 10 сағатқа дейін қысқартыңыз.
- Медитациядан, терең тыныс алудан және / немесе йогадан бастаңыз. Бұл жаттығулар тыныштандыруға және жақсы ұйықтауға көмектеседі. Егер сізде уақыт жоқ деп ойласаңыз, күніне 4 рет 2-3 минут жаттығу жасаңыз, олардың арасында 25 терең тыныс алыңыз.
4 Таңертең жыныстық қатынасқа түсіңіз. Таңертең сіздің денеңіздегі тестостерон қоймалары максимумға жетеді, және сіз олардың тез таусылып кету ықтималдығы аз. Сондықтан жыныстық қатынасты түнде емес, таңертең жасаңыз.

4 -ші әдіс: дәрумендер, минералдар және шөптер

1 Күн астында жиі болыңыз. Д витамині тестостерон деңгейіне де әсер етеді. Уақытты (15-30 минут) күн астында өткізуге тырысыңыз. Д витаминінің тиісті деңгейін ұстап тұру тестостерон деңгейін 20%арттыруы мүмкін. Егер сіз күні бойы жұмыс істесеңіз және күн сәулесінде уақыт өткізе алмасаңыз, дәрігерден Д витаминінің қоспаларын қабылдау туралы сұраңыз.
2 Мырыш қоспаларын алыңыз. Мырыштың төмен деңгейі тестостерон деңгейінің төмендеуіне әкелуі мүмкін. Дәрігерден мырыш қоспаларын қабылдау туралы сұраңыз.
3 Шөп қоспаларын алыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, кейбір шөп қоспалары тестостерон деңгейін жоғарылатады және төмен тестостерон деңгейінің әсерімен күреседі. Тестостерон деңгейін жоғарылату үшін қолдануға болатын шөптік қоспалар:
- Жердегі Tribulus жыныстық белсенділікті арттырады. Жануарларға зерттеулер жүргізілді. Өндірушінің нұсқауларын орындаңыз.
- Ашвагандха сперматозоидтардың саны мен сапасын арттырады. Ұсынылатын доза - күніне төрт рет 450 мг.
- Гинкго билоба тестостерон синтезін жақсартады. Күніне 4 рет 270 мг гинкго сығындысын алыңыз. Өндірушінің нұсқауларын орындаңыз.
- Йохимбе эректильді дисфункцияны емдеуге және жыныстық құмарлықты жақсарту үшін қолданылады. Ұсынылатын доза 5,4 мг (тәулігіне 3 рет) - 10,8 мг (тәулігіне 3 рет) аралығында. Өндірушінің нұсқауларын орындаңыз.

5 -ші әдіс 5: Тестостерон тапшылығының диагностикасы

1 Симптомдарға назар аударыңыз. Тестостеронның төмен деңгейінде бірқатар белгілер бар. Олардың ішінде:
- Эректильді дисфункция (ЭД), соның ішінде эрекцияның төмендеуі
- Аталық без мөлшерінің кішіреюі
- Сперматозоидтардың азаюы
- Бұлшықет массасының төмендеуі, күш пен төзімділіктің төмендеуі
- Холестерин мен липидтер деңгейінің өзгеруі.
- Остеопения (сүйектің минералды тығыздығы мен сүйек массасының төмендеуі) және остеопороз (сүйек тығыздығының төмендеуі)
- Толқындар
- Әр түрлі ауырлықтағы сүт бездерінің көлемінің ұлғаюы
2 Эмоционалды денсаулықтың өзгеруіне назар аударыңыз. Физикалық белгілерден басқа, тестостерон деңгейі төмен адамдар көңіл -күйдің өзгеруін сезінуі мүмкін. Сонымен қатар, сіз келесі белгілерді сезінуіңіз мүмкін:
- Жыныстық құмарлықтың төмендеуі (либидо)
- Шаршау
- Көңіл -күйдің өзгеруі, депрессия, ашуланшақтық және мазасыздық
- Есте сақтау, шоғырлану және өзіне деген сенімділік проблемалары
3 Талдау үшін қан тапсырыңыз. Сіздің белгілеріңізді тексерумен қатар, дәрігер сізге қан анализін тапсыруды ұсынады. Әдетте, бұл талдау таңертең беріледі. Бұл уақытта тестостерон деңгейі ең жоғары.
- Егер симптомдар мен зертханалық зерттеулер тестостеронның төмен деңгейін көрсетсе, дәрігер диагноз қоя алады.

Кеңестер

Егер сіз тестостерон деңгейін жоғарылатқыңыз келсе, бірақ ауырсынуды басатын дәрілерді, анаболикалық стероидтерді немесе преднизолонды қолдансаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Бұл препараттар тестостерон деңгейін төмендетуі мүмкін. Дегенмен, сіз оларды дәрігердің рұқсатынсыз қабылдауды тоқтатпауыңыз керек.
Сабыр бол. Тестостерон деңгейін жоғарылату және артық фунттан арылу біраз уақытты алуы мүмкін.