Мазмұны

• Қадамдар
• 3 -ші әдіс 1: Дұрыс позицияға жетіңіз
• 3 -ші әдіс 2: Негізгі мәліметтерді біліңіз
• 3 -тің 3 әдісі: режимді біртіндеп орнатыңыз
• Кеңестер

Медитация стрессті жеңілдететін баға жетпес құрал болуы мүмкін. Егер сіз қандай да бір себептермен күйзеліске түсіп, мазасыз болсаңыз, медитацияның әртүрлі әдістерін қолданып көріңіз. Зазен - дзен -буддизмге ғана тән медитация түрі. Ол тыныс пен қазіргі сәтке назар аударуды қамтиды. Біріншіден, өзіңізге ыңғайлы орын мен ыңғайлы орынды табыңыз. Тыныс алуға бағытталған қысқа сессиялардан бастаңыз. Уақыт өте келе сізге сәйкес келетін режимді жасаңыз. Алдымен медитация қиын болуы мүмкін, өйткені ақыл -ойды босату қабілеті тәжірибемен келеді, бірақ соңында сізге оң әсер ететін алгоритмді табасыз.

Қадамдар

3 -ші әдіс 1: Дұрыс позицияға жетіңіз

1. 1 Сіз отыруға болатын бейбіт орта жасаңыз. Алаяқтықсыз бейбіт жерде медитация жасау маңызды. Үйіңізде салыстырмалы түрде тыныш орын табыңыз және босаңсыту ортасын жасау үшін қадамдар жасаңыз. Бұл сіздің жеке қалауыңызға байланысты. Кейбір адамдар снарядтар, тастар немесе гүлдер сияқты заттарды пайдаланып құрбандық үстелін жасауды ұнатады. Басқалары шам жағуды жақсы көреді. Медитация үшін қолайлы орын орнату үшін сізді тыныштандыратын заттарды табыңыз.
   • Сіздің кеңістік уақыт өте келе табиғи түрде дамиды, сондықтан егер ол бірден мінсіз болып шықпаса, уайымдамаңыз. Сіз жүйелі түрде медитация жасай бастағанда, сізге не дұрыс, не дұрыс емес екенін түсінесіз.
   МАМАНДЫҢ КЕҢЕСІ

   

   Джеймс Браун

   
   
   Медитация мұғалімі Джеймс Браун - ежелгі медитацияның қарапайым және қол жетімді түрі - ведалық медитация мұғалімі. Сан -Франциско шығанағы ауданында тұрады. Мұғалім болу үшін ол Ведика шеберлерімен қатаң екі жылдық оқу бағдарламасын аяқтады, оның ішінде 4 ай Гималайға шомылу. Осы жылдар ішінде ол Сан -Францискодан Ослоға дейін мыңдаған адамдарды - жеке, компанияларда және іс -шараларда оқытты.

   Джеймс Браун
   Медитация мұғалімі

   Сіз білесіз бе? Медитация парасимпатикалық жүйке жүйесінің дұрыс жұмыс істеуіне ықпал етеді, ол сіздің денеңізді тыныштандыруға, тағамды сіңіруге және ұйықтауға мүмкіндік береді. Сіз медитация жасаған кезде сіз бұл жүйеге өз жұмысын орындауға, яғни денеге демалуға және тазартуға көмектесуге мүмкіндік бересіз.

2. 2 Тұрақты позицияға өтіңіз. Зазеннің сөзбе -сөз аудармасы - «отыру медитациясы». Сіздің отыратын жолыңыз өте маңызды. Ең бастысы, өзіңізді жайлы сезінуді жалғастырыңыз және арқаңызды тік ұстаңыз. Егер сізге, мысалы, аяғыңызды айқастыру қажет болса немесе жастықтарды арқаны тіреу үшін қолдану қажет болса, мұны жасаңыз.
   • Егер сіз икемді болсаңыз, Half Lotus (Hankafuza) немесе Full Lotus (Kekkafuza) позасын қолданып көріңіз. Лотос позасын алу үшін сол аяғыңызды оң жамбаңызға қойып, оң аяғыңызды сол жамбағыңыздың астына бүктеңіз. Толық лотос позасы үшін әр аяқты қарама -қарсы жамбасқа қойыңыз. Алайда, егер екі позиция да сізге ауыр тиетін болса, оларды пайдаланбаңыз, себебі олар сізді алаңдатады.
3. 3 Басыңызды ыңғайлы жерге қойыңыз. Зен медитациясы үшін бастың жағдайы маңызды, өйткені денені ауырлататын ештеңе жасамау керек. Басыңызды өзіңізге табиғи сезінетін және мойныңызды ауыртпайтын күйде ұстаңыз. Ең дұрысы, омыртқа мойынға сәйкес келуі керек. Омыртқаның бойымен жоғары қарай түзу жүретінін елестетіп көріңіз. Бұл қиял сызығы одан әрі өтуі үшін мойныңызды жылжытыңыз.
   • Сонымен қатар, омыртқа мен мойынды туралау үшін иегіңізді жоғары қарату пайдалы болуы мүмкін.
4. 4 Жақ және бет бұлшық еттерін босаңсытыңыз. Медитацияны бастамас бұрын, бір сәтке кідіріп, бетіңіз бен жақ бұлшық еттеріңіз шиеленіскенін сезіңіз. Сіз оған ерекше назар аудармайынша, бұл саладағы шиеленісті байқамауыңыз мүмкін. Медитацияны бастамас бұрын жақ пен бет бұлшық еттерін босаңсытуға тырысыңыз.
   • Егер сіздің жақ өте тығыз болса, бұлшықеттеріңізді босаңсыту үшін саусақтарыңызбен бетіңізді жеңіл уқалаңыз.

3 -ші әдіс 2: Негізгі мәліметтерді біліңіз

1. 1 Мұрын арқылы дем алыңыз. Зен медитациясында басты назар тыныс алуға аударылады. Мұрын арқылы тыныс алу маңызды. Мұрын арқылы тыныс алу және дем алу салқындату мен жылыну сезімін тудырады. Бұл медитация кезінде тыныс алу ырғағын сақтауды жеңілдетеді.
2. 2 Тыныс алуға назар аударыңыз. Медитация жасай бастағанда, деміңізді мүмкіндігінше қадағалаңыз. Тыныс алу мен дем шығарудың табиғи ырғағына, тыныс алу дыбысына, өкпеден өтетін ауаның әсерінен пайда болған жылы және суық сезімге назар аударыңыз. Медитация сеансы кезінде мүмкіндігінше тыныс алуға көңіл бөлуге тырысыңыз.
   • Бір қарағанда, бұл тапсырма сізге оңай болып көрінгенмен, сананы тыныштандыру оңай емес. Басында тыныс алуға көңіл бөлу қиын болса, берілмеңіз. Медитация, басқалар сияқты, жаттығуды қажет етеді.
3. 3 Көзбен не істеу керектігін шешіңіз. Сіз оларды ашық, жартылай немесе толығымен жабық күйде ұстай аласыз. Кейбір адамдар үшін бұл бөлмедегі бір нүктеге назар аударуға көмектеседі. Басқалары көздерін жұмуды жөн көреді. Бұл жеке басымдылық мәселесі. Сізге неғұрлым табиғи және бейбіт сезінетіндігіне қарай көзбен не істеу керектігін шешіңіз.
   • Мұның бәрі сынақ пен қателік арқылы болады. Егер сіз алаңдайтын болсаңыз немесе ыңғайсыз болсаңыз, көз туралы ойыңызды өзгертіңіз. Мысалы, егер сіз бөлменің бір нүктесіне назар аудара бастасаңыз, көзіңіз суаруды бастаса, оларды жабыңыз.Қараңызшы, бұл сіздің тыныс алуға жақсы көңіл бөлуге көмектеседі.
4. 4 Ақыл -ойыңыз адасып бара жатқанда оны қайта бағыттаңыз. Тыныштықта ақыл табиғи түрде адасуы мүмкін. Сіз алғаш рет медитация жасай бастағанда, сіз басқа нәрселер туралы ойлай аласыз. Мүмкін, сіз істеуіңіз керек нәрселер немесе таңертең болған оқиғалар туралы ойлана бастайсыз. Бұл болып жатқанын сезіп, тыныштықпен, шиеленіссіз, өз ойларыңызды тыныс алуға бағыттаңыз. Табиғи тыныс алуды және олар тудыратын сезімдерді реттеңіз.
   • Кейде бұл концентрацияны қалпына келтіру үшін тыныс алуды және шығуды санауға көмектеседі.
5. 5 Екі минуттық медитациядан бастаңыз. Зен медитациясы біраз күш жұмсайды. Егер сіз ерте кезеңде тым ұзақ медитация жасауға тырыссаңыз, сіз дем алуға шоғырлана алмайтыныңызды байқайсыз. Бір уақытта екі минуттық медитациядан бастаңыз. Сіз медитация жасауға ыңғайлы болған кезде, бұл уақытты көбейте аласыз.

3 -тің 3 әдісі: режимді біртіндеп орнатыңыз

1. 1 Зафу немесе кішкене жастық алыңыз. Зафу - бұл Зен медитациясы үшін арнайы жасалған жастық. Егер сіз Zen медитациясы сізге пайдалы деп ойласаңыз, zafu -ды Интернеттен сатып алуға болады. Бұл сізге медитация жасаған сайын дұрыс позицияға жетуді жеңілдетеді.
2. 2 Бірден жетілдіру туралы алаңдамаңыз. Жаңадан бастаушылар кейде нашар медитация жасайды деп алаңдайды. Сізге ақыл -ойды тазарту және тыныс алуға назар аудару қиын болуы мүмкін. Өзіңізді ренжітпеңіз немесе ренжімеңіз. Егер медитация бастапқыда қиын міндет болып көрінсе, жақсы. Өзіңізді қатал айыптамаңыз және жаттығуды жалғастырыңыз. Ақыр соңында медитация жеңілдейді.
   • Есіңізде болсын, медитациямен айналысатын адамдар да ешқашан өз ойларын толық тазартпайды. Ара -тұра тоқтап, өз ойыңызды тынысыңызға бағыттау дұрыс. Егер сіз алаңдайтын болсаңыз, сіз дұрыс емес медитация жасайсыз деп ойламаңыз.
3. 3 Уақыт өте келе сеанс уақытын көбейтіңіз. Қысқа сессиялардан бастаңыз және оларды біртіндеп ұзартыңыз. Сіз екі минут медитация жасағаннан кейін, апта сайын бірнеше минут қосуды бастаңыз. Нәтижесінде сіз ұзақ уақыт медитация жасай аласыз.
   • Медитацияға қатысты бірде -бір ереже жоқ. Сіз өте ұзақ медитацияны босаңсыта аласыз (бір сессияға шамамен 25 минут). Бірақ 5-10 минуттық қысқа сессиялар жеткілікті болуы мүмкін. Сізге сәйкес келетінін тапқанша әр түрлі уақыт шеңберлерімен тәжірибе жасаңыз.
4. 4 Сыныпқа барыңыз. Нұсқаушымен медитация жасау пайдалы болуы мүмкін. Жергілікті Zen медитация сабақтары туралы ақпаратты Интернеттен іздеңіз. Коучинг сессиялары медитация техникасын жақсартуға көмектеседі, бұл тиімдірек болады.
   • Егер сіздің қалаңызда ешкім медитация курсын өткізбесе, нұсқауларды интернеттен іздеңіз.

Кеңестер

• Егер сіз бастапқы күйде тым көп ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезінсеңіз, өзіңізді азаптамаңыз. Медитация жасай бастасаңыз да, тұрып басқа позаны қолданып көріңіз.