Мазмұны

• Қадамдар
• 3-тің 1-бөлігі: Өзін-өзі жойатын әдеттерді анықтау
• 3 -тің 2 -бөлігі: Ойлау тәсілін қалай өзгертуге болады
• 3 бөліктің 3 бөлігі: Тітіркендіргіштермен күрес

Барлық адамдар өмірінің белгілі бір кезеңінде өзін-өзі бұзатын мінез-құлыққа бейім. Мұндай әрекеттер қаншалықты қасақана болса да, жеке және әлеуметтік салдары болуы мүмкін. Қалай болғанда да, шыдамдылық пен өзгеруге деген ұмтылыс бұл мінез -құлықты жеңуге және бақытты өмір сүруге көмектеседі.

Қадамдар

3-тің 1-бөлігі: Өзін-өзі жойатын әдеттерді анықтау

1. 1 Сіздің бейімділігіңізді анықтаңыз. Алдымен сізге деструктивті болып көрінетін нақты әрекеттерді анықтау керек, содан кейін олардан арылуға тырысу керек. Бұл әрекеттер сізге физикалық немесе психикалық зиян келтіретін кез келген әрекеттерді қамтиды. Сіз жойғыңыз келетін барлық әдеттердің тізімін жасаңыз.
   • Келесі әрекеттерді өзін-өзі бұзатын мінез-құлық деп атауға болады: өзіне зиян келтіру (кесу, шаншу, соққылар, сызаттар, жыртылған шаштар), қайталанбас тартымдылық (құмар ойындар, шамадан тыс тамақтану, есірткі қолдану, қауіпті жыныстық қатынас, шопахолизм), өзіне немқұрайды қарау (келмеу) қажеттіліктерді қанағаттандыру, денсаулықты күту, көмек көрсетуден бас тарту), сонымен қатар психологиялық зиян келтіретін ойлар мен әрекеттер (пессимизм, жеке сәтсіздік, жауапкершіліктен бас тарту, өзіне деген жаман көзқарасты қабылдау). Бұл мақалада мұндай мінез -құлықтың барлық түрлерін тізімдеу мүмкін емес, сондықтан сіздің өміріңіз бен әрекеттеріңізді сізге зиян келтіруі мүмкін бейімділіктер үшін талдаңыз.
   • Сіз ұялу, өкіну және кінә сезімін алкоголь, есірткі немесе темекі арқылы басуға тырысасыз ба?
   • Сіз анықтай алатын мінез -құлықтың нақты мысалдарын жазыңыз. Әр зиянды әдетті сипаттау үшін сіз күнделік жүргізе аласыз.
   • Егер күмәндансаңыз, отбасыңыз бен достарыңыздан сіздің ықтимал өзін-өзі бұзатын әдеттеріңіз туралы пікірін сұраңыз.
2. 2 Бұл мінез -құлықтың себептерін түсініңіз. Бірқатар зерттеулерге сәйкес, адамдарда өзін-өзі бұзатын мінез-құлыққа бейімділік болуы мүмкін, олар өздерін ауыр ойлар мен эмоциялардан алшақтатуға тырысады.
   • Сіз жазған әр қайғылы әрекеттің себебін табуға тырысыңыз. Мысалы, алкогольді шамадан тыс тұтынудың көптеген түсіндірмелері болуы мүмкін: компанияда болуды қалау, өзіне сенімсіздік, демалуды қалау, стрессті азайту немесе тіпті көңіл көтеру. Бұл мінез -құлықтың қаншалықты пайдалы екенін қарастырыңыз.
3. 3 Салдарын анықтаңыз. Әдеттің теріс әсері қандай? Мысалы, егер сіз алкогольге тәуелділікті жойғыш деп тапсаңыз, онда алкогольді ішкеннен кейін болған жағымсыз оқиғаларды еске түсіріңіз. Бұл тізімге есте сақтау қабілетінің төмендеуі, ақсап қалу, дұрыс емес шешімдер қабылдау, жақындарын ренжіту және дұрыс емес әрекеттер кіруі мүмкін. Осы сәттен кейінгі сезімдеріңізді жазыңыз: ашу, қайғы, ұят, кінә.
4. 4 Сіздің мінез -құлқыңызды бақылаңыз. Өзін-өзі бұзатын мінез-құлық журналын жүргізіңіз. Оқиғаны, сіздің ойларыңызды, сезімдеріңіз бен әрекеттеріңізді көрсетіңіз (өзін-өзі бұзатын және тек қана емес). Өзіңіздің барлық жойқын әрекеттеріңізді жазып, оқиғалардың, ойлар мен сезімдердің қайталанатын заңдылықтарын байқай бастаңыз.
   • Мысалы, егер сіз темекі шегетін болсаңыз, өзіңізді және әлеуметтік аспектілерді басқара білу сияқты жағымды жақтарын, сонымен қатар денсаулыққа үлкен қауіп, тәуелділік, темекінің қымбаттығы және ықтимал ем сияқты жағымсыз жақтарын тізімдеңіз.
   • Бұл мінез -құлықтан аулақ болудың артықшылықтарын атаңыз. Әр нақты әрекеттен бас тартудың жағымды және жағымсыз жақтарын табу үшін өз-өзіңізді бұзатын әдеттеріңізді бағалаңыз. Бұл сізге өзіңіздің мінез -құлқыңызға басымдық беруге көмектеседі.

3 -тің 2 -бөлігі: Ойлау тәсілін қалай өзгертуге болады

1. 1 Жауапкершілікті алу. Кейде біз өзгелерді кінәлаймыз және біздің өз әрекеттерімізге қалай әсер ететінімізге қарамаймыз. Әрине, кейде қиын балалық шақтан немесе қатыгез адамға үйленуден туындауы мүмкін ішкі аурумен күресу қиын, бірақ адам өз өмірін басқара алады. Ол үшін эмоционалды қиындықтардың шешімін іздеу, өзіне көмектесу және тәуелділікпен күресу қажет.
2. 2 Пайдасыз ой пойызына назар аударыңыз. Біздің барлық ойларымыз сезім мен әрекеттермен байланысты. Басқаша айтқанда, біздің өзімізді және қоршаған әлемді қабылдау біздің сезіміміз бен іс -әрекетімізді анықтайды. Бұл когнитивті мінез-құлық терапиясының (CBT) негізгі хабарламалары, өзін-өзі бұзатын мінез-құлықпен күресудің ең кең тараған әдісі.
   • Әр өзін-өзі бұзатын әдетпен байланыстыратын ойларыңызды жазыңыз. Ойланыңыз: «Мен мұны жасамас бұрын әдетте не туралы ойлаймын? Бұл мінез -құлыққа қандай ойлар әсер етеді және ықпал етеді? » Мысалы, егер алкоголь проблема болса, адам: «Мен бір ғана сусын ішемін. Ол маған керек. Мен кішкене сусынға лайықпын. Ешқандай жамандық болмайды ». Мұндай ойлар адамды алкоголь ішуге итермелейді.
   • Өзіңіздің теріс ойлау әдеттеріңізді мойындаңыз, олар: драматизация (ең нашар нәтижені күту), шамадан тыс жалпылау (ақ пен қараны жақсы немесе жаман жағынан көру), ақылмен оқу (басқалар не ойлайтынын білесіз деп ойлайсыз) және тіпті болжауға тырысу. болашақ (не болатынын білетін болсаңыз). Мысалы, егер сіз адам сіз туралы жаман ойлайды деп ойласаңыз, бұл депрессияға немесе ашу-ызаға әкеліп, өзін-өзі бұзатын мінез-құлыққа әкелуі мүмкін. Теріс эмоциялар мен әрекеттерден аулақ болу үшін ойыңызды өзгертіңіз.
3. 3 Өзіңізді жойатын ойларды өзгертіңіз. Егер біз ойымызды өзгертсек, біздің сезімдеріміз бен әрекеттеріміз де өзгереді. Жаман ойлардың тізімін жасаңыз және олар сіздің ойыңызға келген кезде олармен күресуді бастаңыз.
   • Ойлау журналын жүргізіңіз. Жағдайды, өз сезімдеріңіз бен ойларыңызды сипаттаңыз. Ойға негізделген идеяларды, сондай -ақ оны жоққа шығаратын идеяларды анықтаңыз. Ақырында, бұл ақпаратты нақты ойды жасау үшін қолданыңыз. Мысалы, егер сіздің анаңыз сізге айқайласа, сіз ашуланып, «ол әлемдегі ең нашар ана» деп ойлай аласыз. Мұндай ойларға негізделген идеялар: ол айқайлайды, тыныш сөйлеуді білмейді. Мұндай ойды жоққа шығаратын идеялар: ол сені жақсы көретінін айтады, сені тамақпен және баспанамен қамтамасыз етеді, сені қолдайды және т.б. Жағдайға неғұрлым теңдестірілген көзқарас (нашар ана туралы ойға қарсы тұру үшін) келесідей көрінуі мүмкін: «Анамның кемшіліктері бар, кейде маған айқайлайды, бірақ мен білемін, ол маған көмектесуге тырысады және мені жақсы көреді». Бұл ой ашуды басады және сау жауап береді (алкогольді ішпеу немесе одан бас тарту).
4. 4 Ойыңызды үнемі өзгертуге тырысыңыз. Пайдасыз ойларды анықтаңыз және өзіңізді жойып жіберетін ойлау жаттығуларын өзгертуге балама идеялар жасаңыз. Барлық жағымсыз эмоцияларды (ашулану, қайғы, күйзеліс) ескеріп, қазіргі ойларыңызды байқауды ұмытпаңыз.
   • Бұл жерде сіздің ой күнделігіңіз көмектеседі. Қазіргі ойды белсенді түрде өзгертуге тырысыңыз. Егер сіз: «Ол - қорқынышты ана, мені сүймейді» деп ойласаңыз, бұрын пайда болған балама ойды есіңізде сақтаңыз. Мұны өзіңізге бірнеше рет қайталаңыз: «Анам мені жақсы көреді, бірақ кейде ол ашуланшақ болады».
   • Сіздің жетістіктеріңізді бақылаңыз және қателіктерден сабақ алыңыз. Өзін-өзі бұзатын мінез-құлыққа әкелуі мүмкін жағдайлардың күнделігін жүргізуді жалғастырыңыз. Кез келген жағымсыз ойларға назар аударыңыз және белгілі бір жағдайдан шығудың оң жолдарын табуға көмектесу үшін балама идеяларды жазыңыз. Егер сіз өзін-өзі бұзатын әрекет жасасаңыз, балама шешімді табыңыз. Мысалы, егер сіздің анаңыз сізге айқайласа, сіз: «Мен оған шыдай алмаймын. Ол маған мүлде қарамайды »,- деп ашуланып, ашуланып жатқанда жатын бөлмесін жауып, бірнеше күн бойы ешкіммен сөйлеспе. Бұл жағдайдан шығудың басқа жолын іздеңіз. Мысалы, өз ойыңызды «Мен анамды әлсіздігіне қарамастан жақсы көремін және ол мені осылай ұстаса да жақсы көретінін білемін» деп өзгертіңіз. Жағдай қайталанғанда (анам айқай бастайды) осылай ойлауға тырысыңыз. Мүмкін сіз өзіңізді жақсы сезініп, өзін-өзі жоюдан гөрі түзетуге тырысатын шығарсыз.

3 бөліктің 3 бөлігі: Тітіркендіргіштермен күрес

1. 1 Эмоциялар мен мінез -құлық арасындағы байланысты түсіну. Қорқыныш, ашуланшақтық және мазасыздық сияқты жағымсыз эмоциялар өзін-өзі бұзатын мінез-құлықты тудыруы мүмкін. Мінезіңізді өзгерту үшін осы тітіркендіргіштермен күресудің жаңа әдістерін табу маңызды.
2. 2 Мұқият жүргізіңіз интроспекция. Сізді өзін-өзі бұзатын әрекетке итермелейтін триггерлер бар болуы ықтимал. Өзін-өзі жоюға бейімділікті тудыратын ойларды, сезімдер мен жағдайларды анықтау үшін алдыңғы бөлімдегі нұсқауларды қолданыңыз. Олар сіздің сезімдеріңізді ғана емес, сонымен қатар деструктивті әрекеттермен сәйкес келетін нақты жағдайларды да қамтиды.
   • Күнделік жүргізуді жалғастырыңыз. Өзін-өзі бұзатын мінез-құлықтың қоздырғыштарын анықтауға және іздеуге арналған жеке бетті бөліңіз. Мысалы, сіздің анаңыз сізге айқайлаған кезде, мазасызданғанда немесе көңілсіз болған кезде, сіз ішуді жақсы көретін достарыңызбен араласқанда, үйде болсаңыз және өзіңізді жалғыз сезінсеңіз, алкогольді ішуге деген ынтаны тудыруы мүмкін.
   • Бұл жағдайларды әдейі болдырмауға тырысыңыз. Мысалы, егер сіз алкогольді аз ішкіңіз келсе, бірақ белгілі бір адамдармен кездесулер әрқашан ішімдікпен аяқталса, онда мұндай кездесулерге келмеу жақсы. Өзіңізді алкогольден бас тарту өте қиын болатын жағдайға қоймаңыз. Өзіңізге ақтау жасаңыз немесе өзіңізге қазір «кептеліп қалдым» деп айтыңыз.
3. 3 Мәселелерді шешу дағдыларын тізімдеңіз. Өзін-өзі бұзатын мінез-құлықтың осы триггерлерімен (жағдайлар, эмоциялар мен ойлар) қалай күресу керектігін түсіну маңызды. Нақты ойларды өзгертуден басқа, сіз өзіңіздің мінез -құлқыңызды өзгерте аласыз немесе оны мәселені тиімдірек шешуге көмектесетін әрекеттермен алмастыра аласыз.
   • Сіз сенетін жоғары күштерге қол жеткізуге тырысыңыз. Кейде мәселені шешу үшін дауысты айту керек.
   • Жаңа әрекеттерді көріңіз. Зияннан гөрі пайда әкелетін өзін-өзі жоюдың балама нұсқаларын табыңыз. Мысалы, жазу, сурет салу, сурет салу, спортпен айналысу, жаяу серуендеу, саяхаттау, серуендеу, заттарды жинау, басқаларға көмектесу немесе бау -бақша өсіруге тырысыңыз.
4. 4 Эмоцияларды сезінуді үйреніңіз. Эмоцияны бірден басуға тырыспаңыз. Лезде жеңілдетудің орнына ұзақ емдеуге назар аударыңыз. Қажеттілікті жеңе білу бізден эмоцияларды бастан кешіруді үйренуді талап етеді, ал өз сезімдерімізден аулақ болуды емес. Эмоциялар - бұл өмірдің табиғи бөлігі.
   • Күшті жағымсыз эмоциялар үшін (ашулану, үмітсіздік, күйзеліс, көңілсіздік) бірден көңіл аударуға тырыспаңыз немесе жеңілдік табуға тырыспаңыз, бірақ өзіңізге: «Мен _____ сезінемін, бұл табиғи. Мен өзімді ыңғайсыз сезінемін, бірақ ол өтеді және мені өлтірмейді ».
   • Эмоциялар бізге жағдайды қалай шешуге болатыны туралы құнды ақпарат береді. Неліктен бұл эмоцияны бастан кешіріп жатқаныңыз туралы ойланыңыз және ол сізге не дейді. Мысалы, егер сіз анаңызға ренжігеніңіз үшін ашулансаңыз, ашуыңыздың себептерін түсініңіз. Сіз оның сөздеріне ренжідіңіз бе, оның үні сәйкес келмеді ме, әлде оның қатыгез әрекетке баруы мүмкін бе деп алаңдайсыз ба?
   • Эмоциядан ішкі сезіміңізге назар аударыңыз. Ашуланған кезде сіз иығыңыздың кернеуін, денеңіздің дірілін, жұдырығыңызды немесе тістеріңізді қысуды сезінесіз бе? Бұл эмоцияны толық сезініңіз, тіпті жағымсыз болса да. Сіздің дене сезіміңізді дәл түсіну эмоцияны аздап жеңілдетуге көмектеседі. Ақыр соңында, сезім - бұл жай ғана сезім.
   • Терапия ретінде жазыңыз. Өзін-өзі бұзатын мінез-құлыққа әкелетін ойларыңыз бен сезімдеріңізді жазыңыз.
5. 5 Сіздің денсаулығыңызды бақылаңыз. Кейде біз стрессті зиянды мінез -құлық, жаттығудан бас тарту, ұйқының болмауы арқылы жеңуге тырысамыз.
   • Салауатты ұйқы кестесін сақтаңыз. Адамдардың көпшілігі оңтайлы жұмыс істеу үшін әр түнде кем дегенде сегіз сағат ұйықтауы керек.
   • Дұрыс тамақтану. Жеңіл тағамдарды, тәттілерді және зиянды тағамдарды асыра пайдаланбаңыз.
   • Жағымсыз эмоциялармен күресу үшін жаттығулар - депрессия мен стресс.
6. 6 Салауатты қарым -қатынасты сақтаңыз. Қарым-қатынас кезінде зиянды байланыстар өзін-өзі бұзатын мінез-құлықтың жоғары ықтималдығымен байланысты. Өзін-өзі бұзатын мінез-құлықты қалпына келтіру үшін басқалардың қолдауы өте маңызды.Бұл қарым -қатынасты дамыту үшін отбасыңызға, достарыңызға және романтикалық серіктестерге сау тіркестер іздеңіз.
   • Жақын адамдармен сапалы қарым -қатынасқа назар аударыңыз. Тамақтануға, жаттығуға, араласуға, серуендеуге, ойнауға және бірге жаңа әрекеттерді көруге тырысыңыз.
   • Егер жақын жерде сізге қолдау көрсетпейтін немесе нашар қарым -қатынас жасайтын адамдар болса, онда сіз қарым -қатынасты тоқтатуыңыз немесе олардан алшақ болуыңыз керек. Алдымен, шекараны белгілеуге тырысыңыз және жоғары қарым-қатынас сияқты жаман қарым-қатынасқа жол бермейтіндігіңізді түсіндіріңіз.
7. 7 Көмек алыңыз. Өзіне зиян келтіру депрессиямен, мазасыздықпен немесе агрессивтілікпен байланысты болуы мүмкін. Сонымен қатар, өзін-өзі бұзатын мінез-құлық кейде бұрынғы теріс қылықтармен, жарақаттармен немесе есірткі қолданумен және алкоголизммен байланысты. Психологқа немесе психотерапевтке барыңыз.
   • Диалектикалық мінез-құлық терапиясы (DBT)-бұл эмоционалды бұзылулар мен ашуланудан, өзіне-өзі зиян келтіруден, суицидтік ойлардан, алкогольден немесе нашақорлықтан, қарым-қатынастан немесе тұлғааралық проблемалардан зардап шегетін адамдар үшін пайдалы әдіс. DPT сіздің хабардарлығыңызды, тұлғааралық тиімділікті, эмоционалды реттеуді және қиын жағдайларды жеңе білу қабілетін арттырады.
   • Проблемалық терапия (ПМТ) сізге проблемаларды жақсы шешуге (өзін-өзі жоюға емес) үйренуге және қиын жағдайларды жеңу үшін пайдалы дағдыларды қолдануға көмектеседі.
   • Когнитивті қайта құрылымдау (когнитивті мінез -құлық терапиясы немесе CBT) сіздің бейімделмейтін сенімдеріңізді өзгертеді және жаман әдеттерден арылуға көмектеседі.
   • Дәрі -дәрмекпен емдеу әдістерін қарастырыңыз. Қосымша ақпарат алу үшін психиатрмен кеңесу керек.