Мазмұны

• Қадамдар
• 4 -ші әдіс 1: Тамақтану әдеттеріңізді өзгертіңіз
• 4 -ші әдіс 2: Дұрыс тамақтануды таңдаңыз
• 3 -ші әдіс 4: Жаттығу арқылы майды жағыңыз
• 4 -ші әдіс 4: Өмір салтыңызды өзгертіңіз
• Ескертулер

Майдың жиналуы оңай, ал одан құтылу қиын. Сіз спортпен айналыса аласыз және тамақтануды шектей аласыз, бірақ ол әлі де кетуден бас тартады. Егер бұл сізге таныс болса, уайымдамаңыз: майды тиімді түрде жағудың сау әдістері бар. Барлығы оңай және көп күш жұмсамай -ақ сәтті болатынына кепілдік болмаса да (көптеген күмәнді диеталар, таблеткалар мен жаттығулар туралы жарнамада уәде етілгендей), сіз диетаңыз бен имиджіңізді өзгерту арқылы артық майды жағып, денсаулығыңызды жақсартып, келбетіңізді жақсарта аласыз. өмір.

Қадамдар

4 -ші әдіс 1: Тамақтану әдеттеріңізді өзгертіңіз

1. 1 Калория мөлшерін біртіндеп азайтыңыз. Төмен калориялы диетаға кенеттен көшу-денені шок. Егер сіз диетаңызды күрт қысқартсаңыз, сіздің денеңіз не болып жатқанын түсінбейді және қорғаныс шарасы ретінде майды сақтауға тырысады. Сондықтан калория мөлшерін біртіндеп төмендеткен дұрыс.
   • Өзіңізге біртіндеп жету үшін ақылға қонымды мақсат қойыңыз (күнделікті калория мөлшері). Бұл жеке факторларға байланысты 1200 немесе 2200 калория болуы мүмкін. Бұл туралы дәрігермен немесе диетологпен сөйлесіңіз.
2. 2 Күнделікті тұтынылатын калория мөлшерін өзгертіңіз және орташа мәнді біртіндеп төмендетіңіз. Сіздің денеңіз азайтылған, бірақ тұрақты калория мөлшеріне үйренуі мүмкін, бұл жинақталған майдың шығуын баяулатады. Бұл тәуелділікті болдырмау және метаболизмді жылдамдату үшін күнделікті калория мөлшерін аздап жоғарылатуға және төмендетуге тырысыңыз. Бұл салмақ жоғалту туралы жазықты болдырмауға және сіздің шешіміңізді нығайтуға көмектеседі.
   • Басқаша айтқанда, егер сіз төмен калориялы диетаны ұстанатын болсаңыз, сіздің денеңіз метаболизмді бәсеңдетіп, майды кетіруді қиындатады. Алайда, егер сіз калория санын өзгертсеңіз, денеге жаңа жағдайларға бейімделу әлдеқайда қиын болады.
   • Бұл жоспар орташа тәуліктік калория мөлшерінің біртіндеп төмендеуімен бірге жүруі керек. Дұрыс тамақтану жоспарын құруға көмектесетін дәрігермен немесе диетологпен сөйлесіңіз.
3. 3 Жиі тамақтаныңыз, бірақ кішкене бөліктерде. Қарапайым тілмен айтқанда, тамақтану сіздің метаболизміңізді тездетеді - сіз жейтін тағам энергияға айналады. Осылайша, жиі тамақтану метаболизмді жақсартуға көмектеседі (мысалы, егер сіз күніне алты рет тамақтансаңыз, сізде осындай алты «жарылыс» болады). Дегенмен, жиі тамақтану қажет мөлшерден артық жеуге әкелмейтініне көз жеткізу керек. Есіңізде болсын, күнделікті орташа калория мөлшерін біртіндеп азайтыңыз.
   • Жеңіл тағамдар үшін аштықты қанағаттандыратын, ақуызға, пайдалы майларға және диеталық талшықтарға бай тағамдарды таңдаңыз. Балдыркөк, бадам және алма қосылған жержаңғақ майының ас қасық (15 грамм) немесе туралған көкөністер қосылған ас қасық (15 грамм) гумусты көріңіз.
   • Белгілі бір кестеге сүйеніп, әр 2-4 сағат сайын тамақтануға тырысыңыз.
4. 4 Таңғы ас ішу. Майды жағу кезінде метаболизмнің жоғары жылдамдығын сақтау қажет. Түнгі ұйқы кезінде метаболизм баяулайды. Сондықтан таңертең тұрып, тісіңізді тазалаңыз және міндетті түрде таңғы ас ішіңіз. Сіздің таңғы ас неғұрлым тығыз және ақуызға бай болса, соғұрлым жақсы.
   • Жұмыртқа, майсыз сүт өнімдері мен майсыз етті үнемі жеп тұрыңыз. Бос калорияға бай тағамдардан (пончиктер, жоғары калориялы кофе сусындары және сол сияқтылар) аулақ болыңыз және нан мен басқа да дәнді дақылдарды жеп қойыңыз.
5. 5 Ішіңіз су жеткілікті. Бұл теріге, шашқа және ішкі мүшелерге пайдалы ғана емес, сонымен қатар артық салмақтан арылуға көмектеседі. Кейбір зерттеулерге сәйкес, ауыз судың өзі метаболизмді жақсартады. Ақырында, тамақтанар алдында су ішу сізді толық сезінуге көмектеседі (және аз жеуге).
   • Күні бойы жиі су ішіңіз. Бұл сіздің денеңізді ылғалдандырады, денсаулығыңызды жақсартады және артық майды тезірек кетіруге көмектеседі.

4 -ші әдіс 2: Дұрыс тамақтануды таңдаңыз

1. 1 Зиянды көмірсулардың мөлшерін азайтыңыз. Май - қорытылған тағам; басқаша айтқанда, бұл организмдегі отын мөлшері. Көмірсулар сыртқы отынның негізгі көзі болып табылады, және сіздің денеңіз энергия үшін көмірсулар мен жинақталған майды жағып жіберуі мүмкін. Сондықтан, егер сіз денеңізді көмірсулармен қамтамасыз етсеңіз, ол майды күйдірмейді.
   • Алайда, көмірсулардың мөлшерін азайту, егер олар жалпы калориялардың төмендеуімен жүрмесе, майды жағуға көмектеспейді.
   • Есіңізде болсын, көмірсулардың барлығы бірдей емес (тазартылған қант пен дәнді дақылдар, мысалы). Баяу сіңетін сұлы мен кейбір көкөністер сияқты сау көмірсулар бар; зиянды көмірсуларға қарапайым қанттар (әр түрлі тәттілер мен кәмпиттер) жатады.
2. 2 Майсыз ақуызды көбірек тұтыныңыз. Ақуыздар мен көмірсулардың граммында шамамен бірдей калория бар, бірақ көмірсулардан айырмашылығы, ақуыз дененің негізгі отыны емес. Ақуыз бұлшықетке құрылыс материалы ретінде қолданылады, ол майға айналмайды. Сондықтан рационға майсыз ет, балық және сояды жеткілікті мөлшерде енгізіңіз.
   • Егер сіз белокты көп жеп, көмірсулардың аз мөлшерін жесеңіз, сіздің миыңыз аштық сезімін тудыратын сигналдарды жібереді, содан кейін кетоз (майдың күйуі) басталады. Осыдан кейін аштық сезімі басылады.
   • Ақуызға бай диета бауыр мен бүйрекке теріс әсер етеді, ал кейбіреулері «кетогенді диетаны» (майы жоғары және ақуызы орташа диетаны) қалайды. Диетадан көмірсуларды толығымен алып тастау ұсынылмайды, олардың мөлшерін шектеп, пайдалы көмірсуларға артықшылық беріңіз.
3. 3 Алкогольді ішімдіктерді ішпеңіз. Алкоголь бос калориямен толтырылады (яғни зиянды көмірсулар), ал кішкене порциядан кейін сіз көбірек алғыңыз келеді. Сондықтан, компанияларда алкогольдік сусындардан мүлде бас тартуға тырысыңыз немесе, ең болмағанда, кішкене дозалармен шектеліңіз. Ақыр соңында, алкогольдің маңызды дозасынан кейін сіз артық майды жағуға тырысқаныңызды еске түсіре алмайсыз!
   • Егер сіз алкогольді ішуге мәжбүр болсаңыз, әйел болсаңыз бір порциямен шектеліңіз, егер ер адам болсаңыз - екі. Бір порция шамамен 350 миллилитр сыраға, 150 миллилитр шарапқа немесе 45 миллилитр спиртке тең. Алайда, бұл жағдайда артық майды жағу мақсатына жету үшін алкогольді кейде ішу керек.
4. 4 Алкогольдің орнына жасыл шай мен кофе ішіңіз. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, 700 миллилитр көк шай немесе 450 миллилитр кофе метаболизмді күшейте алады. Дегенмен, сусынға көп қант қоспаңыз.
   • Жасыл шай мен кофе антиоксиданттық қасиеттерінің арқасында көп жағынан пайдалы болып көрінеді.
5. 5 Майды күйдіретін тағамдарға ауысыңыз. Адам зиянды және неден аулақ болған жөн деп ойламау керек; метаболизмді жеделдету үшін жеуге болатын және жеуге болатын көптеген дәмді тағамдар бар. Диетаңызға келесі тағамдарды енгізіңіз:
   • сұлы қауызы;
   • майсыз немесе майсыз сүт өнімдері (бұл біртүрлі көрінеді, бірақ зерттеулер көрсеткендей, сүт өнімдерінің ұсынылған мөлшерін жегендер майдан толық бас тартқандарға қарағанда тезірек күйіп кетеді);
   • жаңғақтарда, авокадо, зәйтүн майы мен майлы балықта кездесетін пайдалы майлар
   • жұмыртқа;
   • ыстық дәмдеуіштер;
   • грейпфрут.

3 -ші әдіс 4: Жаттығу арқылы майды жағыңыз

1. 1 Жиі жаттығу жасаңыз. Әр физикалық жүктеме кезінде метаболизм тездейді. Осылайша, бір сағаттық жаттығуды екі жарты сағаттық жаттығуларға бөлген дұрыс, өйткені соңғы жағдайда сіз метаболизмнің бір емес, екі жарылысын сезінесіз. Жаттығудан кейін дене майды қарқынды күйдіреді (кейде ол бірнеше сағатқа созылады), ал егер сіз түстен кейін сәл көбірек жаттығсаңыз, сіз одан да үлкен әсерге жетесіз.
   • Сіз жаттығулар кезінде ғана емес, сонымен қатар күні бойы физикалық белсенді бола аласыз. Тіпті 15 минуттық екі серуендеу метаболизмді тездетуге көмектеседі. Сондықтан дұрыс тамақтану мен жаттығулармен қатар күнделікті өмірде белсенді болуға тырысыңыз.
2. 2 Кардио жаттығуларын күш жаттығуларымен біріктіріңіз. Кардио жаттығулары керемет, бірақ күшті жаттығулармен толықтырылған кезде май одан да тиімді күйдіріледі. Майды тез жоғалту үшін осы екі жаттығуды біріктіріңіз.
   • Егер сіз калория тұтынуды азайтсаңыз, күш жаттығулары маңызды. Майдың орнына калорияны шектеу бұлшықет массасын төмендетуі мүмкін. Бұл жағдайда сіз бірнеше кг жоғалтасыз, бірақ сіз қалаған нәтижеге қол жеткізе алмайсыз.
3. 3 Жаттығуды күш жаттығуларынан бастаңыз, содан кейін аэробты жаттығуларға көшіңіз. Кардио мен күш жаттығуларын біріктіргенде, соңғысын жасаған дұрыс, содан кейін біріншісіне көшкен жөн - басқаша айтқанда, «алдымен күшейт, сосын күйдір!». Мұндай жаттығулардан кейін метаболизмнің үдеуі ұзаққа созылады (кешке дейін).
   • Басқалардан басқа, жаттығуларды осы ретпен орындау әдетте оңайырақ. Күш жаттығулары әдетте жақсы форманы және техниканы қажет етеді. Егер сіз жүгіруден немесе велосипедпен жүруден кейін шаршасаңыз, онда салмақ көтеру және күш машиналарында дұрыс жаттығу жасау сізге қиын болады.
4. 4 Аралық жаттығуларды орындап көріңіз. Мұндай жаттығулар әр түрлі жаттығулар арасында үзіліс жасамауға мүмкіндік береді. Сонымен қатар, қалыпты қарқын белсенділік жарылыстарымен ауысады. Сіз орташа және қарқынды интервалдардың сәйкес ұзындығын таңдай аласыз. Бұл сізге көп калорияларды жағуға және метаболизмді тездетуге көмектеседі.
   • Аралық жаттығулардың қарапайым мысалы - жүгіру жолындағы келесі әрекет. 30 секунд жүріңіз, содан кейін келесі 30 секунд ішінде мүмкіндігінше жылдам жүгіріңіз. Бұл жаттығудың бар болғаны 15 минуттық жылдамдығы 30 минут жүгіруден гөрі пайдалы.
5. 5 Жаттығуларыңызды әртараптандырыңыз. Сіз итпен 15 минуттық серуендесіз бе, әлде 10 шақырымдық жүгірісте ме, сіздің денеңіз біртіндеп үйренеді. Егер дене белгілі бір жаттығуларға және олардың қарқындылығына үйренсе, ол аз калория жұмсайды. Осыны ескере отырып, қиялыңызды көрсетіңіз және физикалық белсенділігіңізді әртараптандырыңыз.
   • Әр түрлі жаттығулармен айналысыңыз: бір күні жүгіріңіз, екіншісін жүзіңіз, содан кейін велосипедпен жүріңіз. Әртүрлілік ағзаға пайдалы ғана емес, сонымен қатар жалықтырудың алдын алады!

4 -ші әдіс 4: Өмір салтыңызды өзгертіңіз

1. 1 Мотивацияны сақтауға көмектесетін болса, салмақ салмаңыз. Майды жағу міндетті түрде бұлшықет массасын төмендетпейді, ал бұлшық ет салмағы майлы тіннен артық. Сондықтан таразының көрсеткіштеріне белгілі бір сақтықпен қарау керектігін ұмытпаңыз - сіздің сыртқы келбетіңіз бен сезіміңіз әлдеқайда маңызды.
   • Ұзақ мерзімді салмақ жоғалту жоспарлары үшін кем дегенде апта сайын салмақ алу пайдалы деп есептеледі. Сондықтан таразыны тастамаңыз, бірақ сізге сәйкес келетін өлшеу жиілігін анықтаңыз.
2. 2 Стресспен күресудің жолдарын табыңыз. Шамадан тыс стресстің болуы тағамның дұрыс емес таңдауына ықпал етеді, сонымен қатар майды жағуды баяулатады. Стресс терінің күйіне теріс әсер етеді, ұйқыны және басқалармен қарым -қатынасты бұзады - бұл барлық жағынан нашар.Стресспен күресудің сау әдістерін табыңыз, сонда сіз одан да көп майды жағуға көмектесетінін жақсы сезінесіз.
   • Көптеген адамдар медитация мен йоганың көмегімен стрессті сәтті жеңілдетеді. Дегенмен, саябақта ұзақ серуендеу немесе тыныштандыратын музыка тыңдау жақсы болар. Әр түрлі әдістерді қолданып көріңіз және қайсысы сізге сәйкес келетінін біліңіз.
3. 3 Уақыт жеткілікті ұйықтау. Әркімнің өз қажеттіліктері болғанымен, түнде 7-9 сағат ұйықтауға тырысыңыз. Сіз ұйқы майдың жағылуына қолайлы емес деп ойлай аласыз, бірақ жақсы демалғаннан кейін ағза көмірсуларды тиімді өңдейді.
   • Басқа нәрселермен қатар, ұйқының болмауы адамның тәттіге деген құштарлығына әкеледі. Гормондардың деңгейі (кортизол, грелин және инсулин) бұзылады және сіздің денеңіз қосымша май мен қантқа ұмтылады. Бұған жол бермеу үшін жеткілікті ұйықтаңыз.
4. 4 Кішкене істерде де белсенді болыңыз. Кішкене физикалық белсенділік тіпті физикалық жаттығулардан гөрі жақсы. Зерттеулер көрсеткендей, мазасыз адамдардың салмағы орташа. Тыныш және ауыр көтеретін адамдар артық салмақ пен майды оңай алады. Сондықтан үйді тазалаудан, итпен серуендеуден және баратын жеріңізден алыс тұрудан басқа, қозғалу үшін басқа әрекеттерді табыңыз!
   • Қолдануға болатын көптеген трюктер бар. Лифтпен емес, баспалдақпен көтеріліңіз. Айналма жол бойындағы ең жақын дүкенге барыңыз. Күні бойы скват жасаңыз және т.б. Уақыт өте келе, сіз бұған назар аудармай -ақ жасауға үйренесіз.

Ескертулер

• Ешқандай жағдайда калория шектеулеріне байланысты аш болмау керек. Бұл денсаулығының ауыр проблемаларына әкелуі мүмкін.
• Кетогендік диетаға ауыспас бұрын, көптеген сарапшылар дәрігермен кеңесуді ұсынады.