Мазмұны

• Қадамдар
• 3 -ші әдіс: ұйқы режимін реттеңіз
• 3 -ші әдіс 2: Ұйықтайтын ортаны жасаңыз
• 3 -ші әдіс 3: Жақсы ұйықтау үшін өмір салтыңызды өзгертіңіз

Ұйқының сапасы сан сияқты маңызды. Егер сіз әр түнде қажетті сағат ұйықтайтын болсаңыз да, бірақ жиі оянсаңыз, әр уақытта ұйықтаңыз немесе ұйқыңыз таяз болса да, сізге ұйқының пайдасын тигізуі екіталай. Алкоголь, кофеин, жарық, шу мен мазасыздық ұйқының сапасына әсер етуі мүмкін. Егер сіз сапалы демалуды қаласаңыз, денеңіздің табиғи ырғағына сәйкес келетін ұйқы кестесін орнатыңыз. Стресс пен алаңдаушылықты азайтыңыз, ұйықтар алдында өзіңізді тыныш ұстаңыз.

Қадамдар

3 -ші әдіс: ұйқы режимін реттеңіз

1. 1 Сізге ұйықтауға және оянуға уақыт бөліңіз. Егер сіз ұйықтап, күн сайын шамамен бір уақытта оянсаңыз, ұйқыңыз тыныш болады. Режим денені ұйқыға дайындауға көмектеседі. Жұмыс, балалар және басқа да міндеттер ұйқының қалыпына әсер етуі мүмкін.
   • Таңертең ұйықтауды ұнататындар, әсіресе түнгі үкі, демалыс күндері ұзақ ұйықтауға азғырылуы мүмкін. Демалыс режимін сақтауға тырысыңыз, бір уақытта оянып, ұйықтаңыз.
   • Егер сіз бірнеше түн бойы жеткілікті ұйықтай алмасаңыз, келесі түнде ұйқыңызды арттыруға тырысыңыз.
   • Егер сіз ауырып қалсаңыз, сіз көп ұйықтай аласыз. Сауығып кеткенде, мүмкіндігінше тезірек қалыпты ұйқы режиміне оралуға тырысыңыз.
2. 2 Ұйқының табиғи кестесін анықтаңыз. Егер уақыт пен мүмкіндік сізге ұйқы кестесін құруға мүмкіндік берсе, оны денеңіздің ырғағына қарай реттеңіз. Дененің екі негізгі күйі бар - ұйқы және ояту. Қашан шаршағаныңызды және қашан сергек және белсенді болатындығыңызға назар аударыңыз.
   • Ұйқының табиғи режимін орнату үшін бірнеше апта бойы дабылсыз оянуға тырысыңыз. Сіз оянған уақытты жазыңыз.
   • Сонымен қатар, ұйқының қашан және ұйықтауға дайын болатынын қадағалаңыз. Ұйықтайтын уақытты да жазыңыз.
   • Біраз уақыттан кейін сіз оянып, бір уақытта ұйықтайтындығыңызды дабылсыз білесіз.
   • Бір уақытта ояну мен ұйықтау әдетін күшейтіңіз. Табиғи ұйқы мен ояну кестесін орнатқаннан кейін, ояну мен төсекке дайындалу кестесін орындаңыз. Белгіленген тәртіпті орындаңыз.
   • Егер сіздің ұйқының табиғи режимі тұрақты емес болып шықса, әр уақытта ұйықтап көріңіз және сізге сәйкес келетінін таңдаңыз.
3. 3 Ларкс (ерте тұрып, ерте ұйықтайтын адамдар) ұйқының қалыпқа келуін жеңілдетеді. Егер сіз кешке жігерлі болғыңыз келсе, сізге ұйқы уақытын белгілеу қажет болуы мүмкін.
   • Ұйқы кестесін сақтай отырып, жеткілікті ұйықтағаныңызға көз жеткізіңіз. Егер сіз жеткілікті ұйықтамасаңыз, сіздің денеңіз қажет демалысты алмайды.
4. 4 Жеткілікті ұйықтаңыз. Егер сіз ересек адам болсаңыз, түнде 7-8 сағат ұйықтау керек. Жасөспірімдерге 8-10 сағат ұйқы қажет, ал балаларға кемінде 10 сағат. Ұйқының болмауы мазасыздық пен түрлі аурулардың даму қаупін арттырады.
   • Ұзақ ұйықтау ұйқының сапасын төмендетеді, содан кейін сіз летаргияны сезінуіңіз мүмкін.
5. 5 Түнде оянбау үшін бар күшіңізді салыңыз. Түнгі оянудан аулақ болуға тырысыңыз. Бұл оңай болмауы мүмкін, әсіресе егер сіз түнгі үкі болсаңыз, балалы болсаңыз немесе жеңіл ұйықтайтын болсаңыз. Алайда, егер сіз өзіңізге жайлы демалуды қамтамасыз ету үшін барлық күш -жігеріңізді салып, қажет нәрсені жасасаңыз, сіз түні бойы тыныш ұйықтайсыз. Өзіңізге және жақын адамдарыңызға түнде оянғыңыз келмейтінін және бұл үшін бар күшіңізді салғаныңызды айтыңыз.
   • Егер сіз әдетте түнде ваннаға баратын болсаңыз, ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын сұйықтық қабылдауды шектеңіз.
   • Ұйқыға қолайлы жағдай жасау үшін мүмкіндігінше көп алаңдаушылықты жойыңыз (біз оны 2-бөлімде толығырақ қарастырамыз). Сізді оятуы мүмкін жарықтар, дыбыстар немесе басқа заттар алаңдатпауға тырысыңыз.
   • Қарт адамдарға 7-8 сағат ұйықтау қажет, бірақ олар өте жеңіл ұйықтайды және жиі оянады. Егер сіз қарт адам болсаңыз, күндіз демалыңыз және түнде 8 сағаттан артық ұйықтаңыз.
   • Егер сізде бір жасқа толмаған нәресте болса, ұйқының бұзылуы - сіз үшін жиі кездесетін жағдай. Дегенмен, кейбір ережелерді орнату арқылы оны жеңілдетуге болады. Күйеуіңізбен, серіктесіңізбен немесе басқа отбасы мүшесімен кезекпен тұрып, баламен бірге болуға келісіңіз. Балаңызды төсекке жатқызыңыз және оны тек түнгі тамақтандыру үшін төсегіңізге апарыңыз.
   • Баланың жылағанын немесе жылағанын естігенде біраз күте тұрыңыз. Оны елемеңіз, бірақ бірнеше минут күтіңіз - ол өздігінен тынышталуы мүмкін.
6. 6 Ұйықтар алдында күнделікті режимді сақтаңыз. Ең бастысы, сіздің әрекеттеріңіз бірізді болуы керек. Тісіңізді тазалаңыз, бетіңізді жуыңыз және басқа әрекеттерді күн сайын бір ретпен орындаңыз. Тыныштандыратын емді ұйқы режиміне қосыңыз. Бұл сіздің денеңізге демалатын уақыт келді деген сигнал береді.
   • Мысалы, төсекке дейін жылы ванна немесе душ қабылдауға болады.
   • Ұйқы гормоны - мелатониннің өндірілуін ынталандыру үшін шамдарды өшіріңіз.
   • Теледидар көргеннен немесе басқа электронды құрылғының экранының алдында уақыт өткізгеннен гөрі, жұмсақ музыка тыңдаған тиімді. Әйтпесе, ұйықтап кету қиын болуы мүмкін.
7. 7 Егер ұйықтап қалу қиын болса, төсектен біраз тұрыңыз. Бір уақытта ұйықтап, бір уақытта ұйықтау жақсы болғанымен, кейде тез ұйықтай алмайсың. Егер сіз ұйықтағаннан кейін 15 минуттан кейін ұйықтай алмайтын болсаңыз, тұрып, біраз уақыт босаңсыту жаттығуларын жасаңыз. Журнал оқыңыз, жеңіл жаттығулар жасаңыз немесе музыка тыңдаңыз. Ұйықтап жатқан кезде бірден төсекке оралыңыз.
   • Егер сіз төсекте жатып, ұйықтай алмаймын деп уайымдайтын болсаңыз, бұл сізге демалуға кедергі келтіруі мүмкін, ал төсек алаңдаушылық сезімімен байланысты болуы мүмкін. Егер сіз тұрып, басқа нәрсе жасасаңыз, төсек сізге ұйықтауға байланысты болады.
   • Егер бұл жиі орын алса, сізге ұйқы мен ояту режимін өзгерту қажет болуы мүмкін.
8. 8 Дабылды өшіріңіз. Оятқыш сапалы ұйқыға кедергі келтіреді. Күн сайын таңертең бір уақытта оянуға денеңізді жаттықтыруға тырысыңыз. Алайда, егер сіз өзіңіздің табиғи биологиялық сағатыңызға сене алмасаңыз, дабылды орнатыңыз.
9. 9 Төсек тек ұйықтауға арналған. Сіз қаншалықты жұмыс жасағыңыз келсе, оқығыңыз келсе, теледидар қарасаңыз немесе телефоныңызбен төсекте ойнағыңыз келсе, соның салдарынан ұйықтау уақыты келгенде ұйықтап қалуыңыз мүмкін. Төсекті тек ұйықтауға немесе жыныстық қатынасқа қолдануға тырысыңыз, сонда дене үйренеді: егер сіз ұйықтайтын болсаңыз, онда ұйықтайтын уақыт келді.

3 -ші әдіс 2: Ұйықтайтын ортаны жасаңыз

1. 1 Жатын бөлменің түнде жеткілікті қараңғы екеніне көз жеткізіңіз. Жарықты өшіру үшін перделерді іліп қойыңыз. Егер ұйқысыздықтың себебі терезеден түсетін жарықта болса, қалың перделерді таңдаңыз. Жатын бөлмедегі кез келген жарық көздерін сөндіру, жабу немесе қабырғаға қарату керек. Түнгі шамды қолданбаңыз.
   • Ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын үйдегі шамдарды сөндіріп, экраны жарқын электронды құрылғыларды пайдаланбаңыз.
   • Егер сіз бөлмені таңертең немесе ұйықтағаннан кейін жарық қажет ететін адаммен бөліссеңіз, жұмсақ мақта маскасын қолданыңыз.
   • Жарық шаршау сезіміне жауап беретін гормон - мелатониннің өндірілуіне кедергі жасайды. Смартфондар, планшеттер мен ноутбуктар сияқты электронды құрылғылардың жарығы ерекше ынталандырады, бұл денеге мелатонин шығаруға кедергі келтіреді және ұйықтап қалуды қиындатады. Ұйықтар алдында бұл құралдарды қолданбауға тырысыңыз.
2. 2 Шу деңгейін бақылаңыз. Фондық шудың кейбір түрлері тыныштандыратын болса да, әр түрлі дыбыстарға толы үйде ұйықтап кету қиын болуы мүмкін. Егер сіз отбасыңызбен немесе көршілеріңізбен тұрсаңыз, ұйықтау кезінде құлаққапты қолданыңыз. Үйіңізде тыныштық режимі қай уақытта басталатыны туралы басқалармен сөйлесіңіз.
   • Желдеткіштің немесе ақ шу генераторының дыбысы ұйықтап, таңертеңге дейін сергек болуға көмектеседі. Ақ шуылға әр түрлі жиіліктегі дыбыстар кіреді, олар сіздің ұйқыңызға кедергі келтіретін немесе сізді оятып жіберетін басқа дыбыстарды жасырады.
3. 3 Сіздің жатын бөлмеңіз салқын екеніне көз жеткізіңіз. Жылы, жайлы көрпелер, әдетте, сізді ұйықтатады, бірақ тым ыстық болу сіздің ұйқыңызға кедергі келтіреді. Мүмкін болса, сіз ұйықтайтын бөлмедегі температураны реттеңіз; егер сіз ыстық болсаңыз, көрпені алыңыз. Жалаңаш ұйықтаңыз, егер сіздің денеңіз температураны өздігінен реттей алатын болса.
   • Түнде жылу деңгейін төмендетіңіз. Дене температурасы түнде төмендейді, сондықтан бөлме салқын болса, сіз жайлы боласыз.
   • Кейбір адамдарға ұйықтар алдында салқын душ қабылдау пайдалы, себебі ол дене температурасын қажетті деңгейге дейін төмендетеді.
4. 4 Төсегіңізді жайлы етіңіз. Матрац пен жастықтың сапасы ұйқыға әсер етеді. Егер матрац дұрыс болса, сіз тыныш ұйықтайсыз. Матрацты жеті жыл сайын өзгерту керек, егер ол қисайып немесе ыңғайсыз болып қалса. Егер сіз ыңғайсыздық сезінсеңіз, мұны көрсетілген уақыттан ертерек жасай аласыз. Егер сіз мойын немесе арқа ауруымен оянсаңыз немесе үйде емес, кеште немесе қонақ үйде жақсы ұйықтайтын болсаңыз, онда матрацты ауыстыратын кез келді.
   • Сіздің төсегіңіздің ұзындығы мен ені дұрыс екеніне көз жеткізіңіз. Егер сіз серіктесіңізбен ұйықтасаңыз, екеуіңізде ұйықтауға және ұйықтауға көп орын болуы керек.
   • Егер жануарлар немесе балалар ұйқыңызға кедергі келтірсе, оларға шектеулер қойыңыз.
5. 5 Бөлмеде тәртіпті сақтаңыз. Хаотикалық жатын бөлмеде демалу оңай емес. Ұйықтар алдында бөлмені ретке келтіріп, күнделікті жұмысыңызды еске түсіретін нәрсені алып тастаңыз. Сіздің жұмысыңыз сіздің назарыңыздан тыс болуы керек. Бөлмеден барлық қажет емес заттарды алып тастаңыз және оларды басқа жерде сақтаңыз. Төсектен есікке дейінгі жол ашық болуы керек.

3 -ші әдіс 3: Жақсы ұйықтау үшін өмір салтыңызды өзгертіңіз

1. 1 Ұйықтарыңыз сирек және қысқа екеніне көз жеткізіңіз. Егер сіз бала немесе қарт адам болмасаңыз, ұйықтау ұйқының сапасын төмендетуі мүмкін. Егер сізге ұйықтау қажет болса, демалыс 30 минуттан аспауы керек. Ұзақ күн ұйқысы сізді күні бойы ұйқысыз етеді, содан кейін сіз түнде ұйықтай алмайсыз. Егер сіз ұйықтауды шешсеңіз, оны түстен кейін жасаңыз. Бұл кезде ұйқы кестесін бұзу ықтималдығы ең төмен.
2. 2 Жаттығу алыңыз. Күні бойы табиғи физикалық энергияңызды босатыңыз. Жүгіріңіз, жүріңіз, велосипедпен жүріңіз. Дені сау ересек адамға аптасына кемінде 150 минут физикалық белсенділік қажет. Кардио мен күш жаттығуларын біріктіріңіз. Ұзақ отырмаңыз - қозғалу және созылу үшін тұрыңыз.
   • Ұйықтар алдында екі сағат бұрын күшті жаттығулардан аулақ болыңыз. Егер сіз ұйықтар алдында белсенді болсаңыз, ұйықтап кету қиын болуы мүмкін.
   • Орташа созылу мен кешкі серуендеу ұйқының сапасына әсер етпейді.
3. 3 Дұрыс тамақтануды қадағалаңыз. Егер сіз аш болсаңыз немесе, керісінше, тойып жеп қойсаңыз, ол ұйықтап қалуға жол бермейді. Соңғы тамақтануды ұйықтар алдында 2-3 сағат бұрын аяқтауға тырысыңыз. Бұл әсіресе қышқыл рефлюксі бар адамдарға қатысты. Егер соңғы тамақтанудан 4-5 сағат өткен болса, ұйықтар алдында жеңіл тағамдар ішуге болады.
   • Сіз ақ нан тостын жержаңғақ немесе жержаңғақ майымен жеуге болады. Сіз енді аштықты сезінбейсіз, тіпті ұйқысыздық сезінуіңіз мүмкін.
4. 4 Кофеин мен алкогольді тұтынуды шектеңіз. Кофеин ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін, сондықтан оны ұйықтар алдында 6 сағат бұрын ішпеуге тырысыңыз. Ұйықтар алдында кофе, шай, кофеині бар басқа сусындар мен қара шоколадтан бас тартыңыз. Егер сіз алкогольді ішуді шешсеңіз, оны ұйықтар алдында кемінде бір сағат бұрын жасаңыз. Алкогольдің әр порциясы (стақан, ату) үшін бір сағат қосыңыз.
   • Мысалы, егер сіз 22: 00 -де ұйықтасаңыз және екі порция алкогольді ішкіңіз келсе, кешкі 20.00 -ден кешіктірмей жасаңыз.
   • Алкогольді ішкеннен кейін сіз шаршап, босаңсып қалсаңыз да, бұл ұйқының сапасын төмендетеді.
   • Алкоголь адамды дереу терең ұйқыға жібереді, REM ұйқысының фазасын айналып өтеді, сондықтан сіз ерте оянып, өзіңізді тыныш сезінбейсіз. Сондай -ақ, бұл терлеуді, қорылдауды және зәр шығаруға шақыруды тудыруы мүмкін, сондықтан сіз жақсы ұйықтай алмайсыз.
   • Егер сіз ұйықтар алдында жылы сусындарды ұнатсаңыз, шөп шай, жылы сүт немесе жай ғана жылы су ішіңіз.
5. 5 Ұйықтататын дәрілерден, есірткіден және темекіден аулақ болыңыз. Ұйқыға қарсы дәрі -дәрмектер ұйқының сапасына және жүйелілігіне теріс әсер етеді, сондықтан оларды пайдаланбаған дұрыс. Егер сіз ұйқының гигиенасын жақсы ұстанатын болсаңыз және әлі де ұйықтап қалу қиын болса, дәрігеріңізбен ұйықтау таблеткаларын қабылдау туралы қысқа уақыт сөйлесіңіз. Ұйықтар алдында темекі шекпеңіз немесе есірткі қолданбаңыз (шын мәнінде оларды мүлде қолданбаңыз!).
6. 6 Стресс деңгейін төмендетіңіз. Стресс пен мазасыздық сізді түнде сергек етеді. Алайда, ұйықтар алдында бір қалыпты режимді сақтау сіздің денеңіздің ұйықтайтынын білдіреді. Егер сізге бірдеңе істеу керек деген ой сізді мазаласа, ұйықтамас бұрын төсегіңізге блокнот қойып, жазып алыңыз. Қажетті нәрселерді жазып алғаннан кейін, оларға қазір уайымдайтын уақыт емес екенін айтыңыз.
   • Өзіңізге айтыңыз: «Қазір проблемаларды шешетін уақыт емес. Мен мұны ертең жасаймын. Енді ұйықтайтын уақыт келді ».
7. 7 Сіздің денсаулығыңызды бақылаңыз. Ұлттық жүрек, өкпе және қан институтының мәліметтері бойынша, ұйқының нашарлығы жүрек жеткіліксіздігі, басқа жүрек -қан тамырлары аурулары, семіздік, инсульт, депрессия және назар жетіспеушілігінің гиперактивтілігінің бұзылуы сияқты мәселелермен байланысты болуы мүмкін. Осы жағдайларды емдеу арқылы ұйқыны жақсартуға болады.Бұл проблемаларды болдырмау үшін жылына кемінде бір рет дәрігерге қаралыңыз.