Мазмұны

• Қадамдар
• 3 бөліктің 1 бөлігі: Жеңіл жүктеме
• 3 бөліктің 2 бөлігі: Орташа жаттығу
• 3 -тен 3 -ші бөлім: Жоғары жүктеме
• Ескертулер

Зерттеулер көрсеткендей, сіздің денсаулығыңызды едәуір жақсарту үшін жүрек соғу жиілігін (ЖСЖ) арттыратын 30 минуттық күнделікті физикалық белсенділік жеткілікті. Сондай -ақ, жүрек соғу жылдамдығының төмендеуі суықтық сезімін тудырады, әсіресе адам қартайған сайын.Бұған қарсы тұру үшін өзіңізді белгілі бір қозғалыстар жасауға мәжбүрлеу қажет. Әрине, жүрек соғу жиілігін басқа әдістермен жоғарылатудың жолдары бар, бірақ егер сіз мұндай қаражатты физикалық белсенділіксіз қолдансаңыз, онда денсаулыққа жағымды әсер етпейді.

Қадамдар

3 бөліктің 1 бөлігі: Жеңіл жүктеме

1. 1 Отырған күйіңізді өзгертіңіз. Кәдімгі орындықтан жаттығу допына ауысыңыз. Бұл жағдайда сіздің бұлшықеттеріңіз тепе -теңдікті сақтауға және арқаңызды тік ұстауға автоматты түрде тартылады. Мүмкіндігінше ұзақ уақыт тұруға тырысып, отыратын орыннан мүлде бас тартуға болады. Мұндай кішігірім өзгерістер сіздің жүрегіңізге жағымды әсер етеді.
2. 2 Әр түрлі жерлерге баратын жолды өзгертіңіз. Көлікті жұмысқа немесе азық -түлік дүкенінің кіреберісіне жақын қоюға тырыспаңыз, керісінше, оны автотұрақтың ең алыс бұрышында қалдырыңыз. Лифт туралы ұмытыңыз, баспалдақпен көтеріліңіз (егер бүкіл қашықтықты жеңу тым қиын болса, кем дегенде 1-2 рейс). Жалпы, белсенді болуға тырысыңыз, сонда сіздің жүрек соғу жиілігі артады.
3. 3 Созылу белгілері. Кішкене жаттығудан кейін жүрегіңізді тыныштыққа жеткізу үшін қарапайым жаттығуларды жасаңыз. Жақсы созылу бұзау бұлшықеттерін, тарамысты және иықты созуды қамтуы керек.
4. 4 Айналада серуендеу. Жаяу жүру - жүрек соғу жиілігін жоғарылатудың тамаша әдісі. Кейбір жерлерге автокөліксіз жетуге болады, және тұтастай алғанда, жаяу жүру үшін жаяу жүру керек. Сізге жылдам жүруге тырысудың қажеті жоқ! Бүкіл дене қалыпты қарқынмен жұмыс істейді, жиырылу жиілігі артады.
5. 5 Жыныстық қатынасқа түсу. Бұл қатал естіледі, бірақ жыныстық қатынас кезінде жүрек соғу жиілігі жоғарылайды. Егер сіз бұған алдын ала флирт қоссаңыз, онда сіз жүрекке 30 минут шамасында стрессті аласыз, ал жарты сағат ішінде сіз 100 калориядан артық күйдіре аласыз!
6. 6 Йога немесе тай -чи -мен айналысыңыз. Егер стандартты жаттығуларды орындау қиын болса, сіз оларды йога немесе тай -чиімен алмастыра аласыз. Екі кешен де жүрек соғу жиілігін жоғарылатады және бұлшықеттер мен сіңірлерді нығайту кезінде салмақ жоғалтудың тамаша әдісі болып табылады.

3 бөліктің 2 бөлігі: Орташа жаттығу

1. 1 Жүгіруге барыңыз. Жүрек соғу жиілігін жақсарту үшін көп ырғақты тудырмайтын босаңсыған ырғақта жүгіру жеткілікті. Десе де, денеңізді дайындау үшін кішкене жылынудан бастаған дұрыс. Егер сіз кез келген жаттығуды дайындықсыз бастасаңыз, бұлшықетті созуға немесе жарақат алуға болады.
2. 2 Жаяу серуендеуге барыңыз. Жаяу серуендеу - бұл сіздің жүрек соғу жиілігін арттыратын жаттығу ғана емес, сонымен қатар айналаңыздағы әлемді зерттеуге тамаша мүмкіндік. Сіз бұл аймақтағы табиғи көрікті жерлерді аралай аласыз, егер бұл мүмкін болмаса, сіз тіпті қаланы аралай аласыз. Сізге тек жол және бірнеше көтерілу / түсу қажет.
3. 3 Жүзуге барыңыз. Бұл жаттығудың тамаша түрі, оның үлкен артықшылығы - сүйектерге аздап стресс. Сондықтан артық салмақ пен буынында проблемасы бар кез келген адам үшін жүзу - ең жақсы таңдау. Суда сіз белсенді қозғала аласыз, ал салмақ буындарға жүктеме минималды болатындай бөлінеді.
4. 4 Велосипед тебуге барыңыз. Айналаны немесе велосипедшілерге арналған арнайы аймақты велосипедпен жүріңіз. Сіз жұмысқа немесе дүкенге жету үшін велосипедті негізгі көлік ретінде пайдалана аласыз. Егер жол тегіс жерде болса, велосипедті белсенділігі төмен жаттығуларға жатқызуға болады, бірақ кішігірім төбешіктерді айналдыру жеткілікті және жүктеме бірден артады.
5. 5 Арқанмен секіру. Бұл әрекет бала сияқты көрінуі мүмкін, бірақ бұл өте тиімді жаттығу. Сіз бұл туралы ойламас бұрын, сіздің тыныс алуыңыз ауырлайды, ал жүрегіңіз кеудеге түседі. Сізге тек бойыңызға сәйкес келетін арқан қажет. Ересектер үшін балалардың секіру арқаны тым қысқа болады және ыңғайсыз болады.

3 -тен 3 -ші бөлім: Жоғары жүктеме

1. 1 Құзға шығу. Тауға серуендеуге барыңыз.Егер сіз тегіс жерде тұрсаңыз, онда сіз осы аймақта альпинизммен немесе қызықты жерлермен айналысатын нұсқаушыны таба аласыз. Өрмелеу қымбатқа түсуі мүмкін, бірақ құрал -жабдыққа жұмсалатын ақша көтерілудің пайдасына тұрарлық - мұны жасайтындардың бәрі растайды!
2. 2 Жүгіру. Жүгіруден толық жүгіруге өтіңіз. Бұл жағдайда сапалы жүгіру жолын іздеу керек, себебі қатаң режимде жарақат алу қаупі артады. Жылдам жүгіру жүрек соғу жылдамдығының әсерлі жоғарылауына әкеледі.
3. 3 Итеру жаттығуларын жасаңыз. Бұл классикалық жаттығу, оның орындалуы айтарлықтай күш -жігерді қажет етеді, бірақ барлық қолайсыздықтар жүрек соғу жиілігінің жоғарылауымен, сондай -ақ бүкіл денеде бұлшықет массасының ұлғаюымен жабылады. Жаттығу жаттықтырушысы барлық негізгі бұлшықеттерді күшейтуге итермелеуге кеңес бергенде шындықты айтты. Ең бастысы - бұл жаттығуларды жасамас бұрын денені жылыту.
4. 4 Сквать жасаңыз. Бұл тізе бір -бірінен қысқа қашықтықта болатын жаттығу. Содан кейін сіз орындықта отырғандай бөксеңізді төмен түсіресіз. Бұл оңай естіледі, бірақ іс жүзінде бәрі әлдеқайда күрделі. Егер бұл дұрыс орындалса, бұл сіздің жүрек соғу жиілігін жоғарылатуға және негізгі бұлшықеттеріңізді қалыпқа келтіруге арналған тамаша жаттығу, бұл сіздің арқаңызды тік ұстауды жеңілдетеді.
5. 5 Аэробика жасаңыз. Барлық балалар жаттығу залында аэробикамен айналысқанды ұнатады, олар ойын түрінде секіруге де, бұлшықетті созуға да болады. Ең жақсы жаттығулардың бірі осылай жасалады. Тікелей тұрыңыз, қолыңызға баса назар аударып позицияға секіріңіз, еденнен итеру жасаңыз, ал секіруде бастапқы қалыпқа оралыңыз. Қозғалыстарды мүмкіндігінше тез қайталаңыз, сонда сіздің жүрек соғу жиілігі едәуір артады.

Ескертулер

• Оны асыра алмаңыз. Қауіпсіз деңгей - жүрек соғу жиілігін максималды ырғақтың 60% шегінде арттыру. Бұл көрсеткіш жасына байланысты: жасөспірім үшін норма 164, ал қарт адамдар үшін - 116 болады. Бұл деңгейден асып кету сіздің жүрегіңізге шамадан тыс стрессті тудырады.