Мазмұны

• Қадамдар
• 4 -ші әдіс 1: Бастапқы позиция
• 2 -ші әдіс 4: Жаттығуды орындау
• 3 -ші әдіс 4: Кеңейтілген нұсқа
• 4 -ші әдіс 4: Жиілік
• Кеңестер
• Ескертулер
• Саған не қажет

Орташа қарқындылықтағы бұл жаттығу сіздің иығыңызды еденнен көтергенде оқшаулау арқылы төменгі арқа мен негізгі бұлшықеттерді күшейтеді.

Қадамдар

4 -ші әдіс 1: Бастапқы позиция

1. 1 Еденде төмен қаратып жатып.
2. 2 Қолдарыңызды алға созыңыз, шынтағыңызды сәл бүгіңіз.

2 -ші әдіс 4: Жаттығуды орындау

1. 1 Кеудеңізді еденнен көтеру үшін төменгі артқы бұлшықеттеріңізді қолданыңыз. Мойын мен қолды омыртқа бойымен ұстаңыз. Бұл жаттығуда әсіресе мұқият болыңыз. Кеудеңізді де, аяғыңызды да бір уақытта көтермеңіз, себебі бұл арқаңыздағы дискілерге өте ауыр жүктеме береді. Сонымен қатар, басыңызды 20 см -ден жоғары көтермеңіз.

3 -ші әдіс 4: Кеңейтілген нұсқа

1. 1 Бұл жаттығуды қиындату үшін қолдарыңызды бастың үстінде (тікелей алдыңызда емес) жайыңыз.

4 -ші әдіс 4: Жиілік

1. 1 Бұл жаттығуды 1 минутқа орындаңыз. Содан кейін 1 минут демалыңыз. 3 жиынтығын жасағанша қайталаңыз. Сіз бұл позицияны бір секунд ұстай аласыз, содан кейін бір секунд демалып, қайталаңыз. Егер сіз мұны қаласаңыз, жаттығуды 20 рет қайталаңыз.
2. 2 Нәтижені көру үшін 6 апта бойы аптасына 3 рет 3 жаттығулар жиынтығын жасаңыз. Нәтижені тездету үшін апта сайынғы сессиялардың санын көбейтіңіз.

Кеңестер

• Бұл жаттығулар төменгі арқа мен негізгі бұлшықеттердің күші мен икемділігін арттырады.
• Жаттығуды жеңілдету үшін оны аз уақытқа жасаңыз. Сондай -ақ, бастың астына жастық немесе сүлгі қоюға болады.

Ескертулер

• Егер сізде арқа проблемалары болса, жаттығуды мұқият орындаңыз.
• Егер жаттығу дұрыс орындалмаса, ол төменгі арқаға зақым келтіруі мүмкін. Бас пен аяқты бір мезгілде көтермеу үшін абай болыңыз және басыңызды 20 см -ден жоғары көтермеңіз Егер беліңіздің ауыруы сезілсе тоқтаңыз.

Саған не қажет

• Жаттығу төсеніші (міндетті емес)
• Су