Қоғамдық көлікте спортпен қалай айналысуға болады

Вызшақ: Аз қаражатпен бастауға болатын 5 кәсіп түрі

Мазмұны

Қадамдар
2 -ші әдіс 1: саяхат жолыңыздағы салауатты өзгерістер
2 -ші әдіс 2: Отырған көлік жаттығуы
Кеңестер
Ескертулер
Саған не қажет

Жолаушылар күніне 30 минуттан 2 сағатқа дейін жұмысқа барады. Көптеген адамдар офистік орындықта бірнеше сағат отырғаннан кейін көлік жүргізеді немесе автобусқа отырады. Күніне ұсынылатын 30 минуттық жаттығуларға уақыт табу қиын болуы мүмкін. Мүмкіндік болса, мінудің орнына күн сайын жаяу немесе велосипедпен жүріңіз. Егер сіз автокөлікке немесе автобусқа отыруыңыз керек болса, бұлшық еттеріңізді созып, арқа мен мойын ауруын азайту үшін 10 минуттық жаттығу жасай аласыз. Егер сіз көлік жүргізсеңіз, бұл жаттығуларды кептелісте немесе бағдаршамның қызыл түсіне тоқтаған кезде жасауға болады. Сіз жаттығуларды орындау арқылы кез келген уақытта тырысуға болады. Саяхат кезінде қалай жаттығулар жасау керектігін білу үшін оқыңыз.

Қадамдар

2 -ші әдіс 1: саяхат жолыңыздағы салауатты өзгерістер

1 Велосипед сатып алыңыз және күнделікті жұмысқа барыңыз. Егер сіздің сапарыңызға шамамен 30 минут уақыт кетсе және жұмыста велосипедті қоятын орын болса жақсы.Бұл өзгеріс сізге жақсы ма, оны жолдың қауіпсіздігіне қарай бағалауға болады.
- Есіңізде болсын, қымбат велосипед қажет емес, бірақ дулыға мен шағылысатын таспаны сатып алу керек. Велосипедшінің қолмен сигнал беру нұсқаулығын сатып алыңыз және ұсыныстарды мұқият орындаңыз. Сіз жұмысқа арналған етікті ауыстыруға және ауыстыруға ыңғайлы рюкзак немесе иық сөмкесін сатып ала аласыз.
2 Аптасына 2-3 күн жұмысқа жаяу барыңыз. Жұмысқа баратын жолды зерттеңіз, егер бұл ыңғайлы болса, аяқ киімі жақсы аяқ киімдермен жұмыс жасау үшін жаяу жүру тәжірибесін жасаңыз. Бұл сізге жұмыстан кейін стрессті жеңілдететін жақсы құрал бола алады, сізге таза ауамен дем алуға және ауыр күннен кейін жылынуға уақыт береді.
- Сіздің жолыңызда саябақтар мен жаяу жүргіншілер жолдары бар екеніне көз жеткізіңіз. Ешқашан тас жолмен, көгалдармен немесе қауіпті жолдармен жүрмеңіз.
3 Ғимараттан алыс жерде тұрақ. Әрине, бұл жаман идея сияқты, егер сіз кеңседен 500 метр қашықтықта тұрсаңыз, сіздің кестеңізде жүруге қосымша миль болады.
4 Автобуста тұрыңыз немесе жолдың жартысына дейін немесе пойызбен жүріңіз. Егер сіз күні бойы отырсаңыз, орындықтар болса да, автобуста тұрыңыз. Тежеу мен бұрылуды қолдау үшін тұтқаларды ұстаңыз және іш бұлшықеттерін қысыңыз.
5 Мүмкіндігінше баспалдақпен көтеріліңіз. Бір қабатқа көтерілу немесе түсу үшін ешқашан лифтті пайдаланбаңыз. Егер сіз тізе ауруымен ауырсаңыз, әрқашан баспалдақпен көтеріліп, лифтпен төмен түсіңіз.
6 Автобус күтіп тұрғанда жаттығу жасаңыз. Бұзауды көтеру, саусақтарыңызбен тұрып, 10 секунд ұстаңыз. Сондай -ақ, аяқтан аяққа 30 секунд, ал саусағыңызбен 10 секунд қимылдай аласыз.
- Балама жаттығулар - бұл марш. Орнында жүргенде, іш бұлшық еттерін тартып, жүріңіз, аяғыңызды жерге параллель етіп көтеріңіз. Бұлшықеттің кернеуін сезінгенше бір минут жасаңыз.

2 -ші әдіс 2: Отырған көлік жаттығуы

1 2 минут бойы терең тыныс алу жаттығуларын жасаңыз. Терең дем алыңыз, сіздің қабырға мен диафрагма кеңейеді. Өкпеден барлық ауаны баяу шығарыңыз. Мұны радиодағы 1 ән үшін 2 минут қайталаңыз.
- Бұл жаттығудың мақсаты - стрессті азайту. Тыныс алуды жоғарылату және тым босаңсудан бұрын тоқтау маңызды. Ұзақ уақыт бойы терең тыныс алу терең релаксация мен ұйқышылдыққа әкелуі мүмкін.
2 Көз жаттығуларын 1 минут жасаңыз. Егер сіз автобуста болсаңыз, айнадан айнаға, немесе бүйірден, жоғары және төменге қараңыз. Бұл көздің шаршауының алдын алуға және болдырмауға көмектеседі.
3 Қиыршықтар жасаңыз. Жамбас бұлшықеттерін тартып, іштің төменгі бұлшықеттерін тартыңыз. Содан кейін іштің жоғарғы бұлшықеттерін тартыңыз және жамбасыңызды сәл серпіп, кеудеңізді жылжытыңыз.
- 10 секунд ұстап, 3 секунд демалыңыз, бірақ жаттығу кезінде тыныс алуды жалғастырыңыз. Бұлшықеттер шаршағанша 8-12 рет қайталаңыз. Автокөлік жүргізушілері кептелісте тоқтағанда немесе бағдаршамда тұрған кезде мұны жасай алады, пойызда, автобуста немесе ұшақта жүргендер мұны өздеріне ыңғайлы кезде жасай алады.
4 Іштің қиғаш бұлшықеттерін қатайтыңыз. Іштің төменгі және жоғарғы бұлшықеттерін жиырыңыз және оң жамбасты мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. 3 секунд ұстаңыз, содан кейін төмен түсіріңіз және сол жамбаспен қайталаңыз.
- Бұлшықеттерде шаршау пайда болғанша әр жағынан 10 рет қайталаңыз.
5 Қолдарыңызды көліктің немесе автобустың төбесіне қарай тартыңыз. Іштің және арқа бұлшықеттерін бір уақытта қатайтыңыз. Бағдаршамның жанында 10 секунд ұстап тұрыңыз.
- Жол бойында 3 -тен 10 рет қайталаңыз. Көлік жүргізу кезінде немесе қозғалыста жаттығулар жасамаңыз.
6 Изометриялық жаттығулар жасаңыз. Денеңіздің барлық бұлшықеттерін тартып алғаныңызды елестетіп көріңіз. Саусақтарыңызды сермеп бастаңыз, содан кейін қолдарыңызға, мойныңызға және басыңызға жеткенше әр бұлшықет тобын 3 секунд қысыңыз.
7 Бағдаршамда тұрып рульдік изометриялық жаттығуларды орындаңыз. Дөңгелекті басқа жаққа айналдырыңыз және дөңгелекті қысқыңыз келгендей 3 секунд қолыңызды қысуға тырысыңыз. Демалыңыз, содан кейін дөңгелекті бұраңыз және қолдарыңызды 3 секундқа итеріңіз.
- 10 рет немесе бағдаршам сөнгенше қайталаңыз. Сіз жаттығуды әр бағдаршамда немесе бұлшықеттеріңіз шаршағанша қайталай аласыз.
8 Руль дөңгелегінен итеріңіз. Қолыңызды сағат 10 -да және 2 -де рульге қойыңыз. Қолдарыңызды созыңыз. Рульде 3 секунд жатып, 3 секундқа итеріңіз.
- 1 қайталаудан кейін босаңсыңыз, содан кейін бағдаршам сөнгенше немесе бұлшықеттер шаршағанша 10 рет қайталаңыз.

Кеңестер

Фитнес қажеттіліктеріңізді қанағаттандырудың тағы бір жолы - жұмыс орнының жанындағы жаттығу залына бару. Жұмысқа дейін немесе бұрын сол жерде жүріңіз, сонда сіз қарбалас уақытты өткізіп, үйге тезірек жете аласыз. Егер сіз стрессті жеңілдету немесе жұмыстан үзіліс қажет болса, түскі ас кезінде сол жерге баруға болады.
Фитнес деңгейіңізге байланысты жаттығу уақытын немесе қайталауды көбейту қажет болуы мүмкін. Егер сіз бұл жаттығуларды аптасына 5 рет жасасаңыз, сіз әр апта сайын қайталау жасай алуыңыз керек және сіз беліңіздің көлемінің өзгергенін көресіз.

Ескертулер

Есіңізде болсын, көліктегі жаттығулар бағдаршамда немесе кептелісте тоқтағанда ғана жасалуы керек. Терең тыныс алу, айналарды тексеру немесе іш бұлшықеттерін қысу сияқты кейбір жаттығуларды, егер олар алаңдатпаса ғана, міну кезінде жасауға болады.