Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-әдіс: Дайындық
• 3-тен 2-ші әдіс: Диетаңызды өзгертіңіз
• 3-тен 3-ші әдіс: жаттығуларыңызды өзгертіңіз
• Қажеттіліктер

Көптеген адамдар тез салмақ жоғалту қиынға соғады, себебі бұл өмір салтын көптеген өзгертуді қажет етеді. Жақсы диетамен (аз калория мен құнарлы тағаммен) және тәулігіне 1 немесе одан да көп сағаттық жаттығумен 10 күн ішінде 10 фунттан (4,5 кг) арылуға болады.

Басу үшін

3-тен 1-әдіс: Дайындық

1. 10-14 күн кестесін жасаңыз, онда сіз басқа өмір салтын ұстанасыз.
   • Мүмкін болса, бірнеше ай бойы әр түрлі өмір сүруге тырысыңыз, өйткені салмақ жоғалтудың қысқа мерзімді жоспарлары кері нәтиже беруі мүмкін. Бастапқыда сіз 10 күн қатарынан сау тамақтанудан және сәл көбірек жаттығудан бастаңыз.
2. Егер денсаулығыңызға байланысты мәселелер болса, дәрігермен кеңесіңіз. Егер сіз салмақты тез жоғалтсаңыз, сіз ауырып, тамақтанбай немесе шаршап қалуыңыз мүмкін.
3. Диетаны толықтыру үшін көп дәрумендерді қолданыңыз. Сіз оны 10 күннен кейін де қолдануды жалғастыруыңыз керек.
4. Егер сіз мұны бірге жасасаңыз, салмақ жоғалту оңайырақ, сондықтан 10 күн бойы диета ұстайтын серіктес табуға тырысыңыз. Мұны досыңызбен, әріптесіңізбен, жұбайыңызбен немесе отбасы мүшелеріңізбен жасағаныңыз дұрыс.

3-тен 2-ші әдіс: Диетаңызды өзгертіңіз

1. Тамақ орамындағы сипаттамаларға мұқият назар аударыңыз. Тәулігіне қанша калория, тағамдардан, сусындардан және тағамнан алатынын қадағалап отыруға тырысыңыз.
2. Келесі 10-14 күн ішінде күніне 25% аз калория немесе 500 калория тұтынуға тырысыңыз.
3. Таңертеңгілік асқа әдеттегіден 300 калория аз ішіңіз. Күндіз асқазаныңыз мазаламаса немесе ұйқышыл болмас үшін, тамағыңызды бірдей мөлшерде жасауға және жоспар құруға тырысыңыз. Күніне 100-200 калориядан тұратын бірнеше ұсақ тағамдармен тамақтаныңыз.
4. Калория ішпеңіз, сондықтан алкоголь, сүт немесе сода ішпеңіз. Су, шай немесе аз мөлшерде кофе ішу керек.
5. Егер жаттығу жасасаңыз, көбірек тамақтаныңыз. Адамдар кейде сіздің асқазаныңыз ас үйде дамыған деп айтады, өйткені салмақ жоғалтудың ең маңызды бөлігі сіздің диетаңыз.
   • Сарапшылардың пікірінше, салмақ жоғалту 90% диета және 10% жаттығу болып табылады, өйткені адамдар көп қимылдаған кезде көп тамақтанады. Жаттығу сіздің салмағыңызға ғана емес, бүкіл денеңізге де пайдалы. Алайда сіздің диетаңыз осы 10-14 күннің назарын аударады.
6. Тамағыңыздың жартысы әрдайым көкөніс екеніне көз жеткізіңіз. Жемістер мен көкөністер сіздің диетаңыздың негізгі бөлігі болуы керек. Сондай-ақ, жапырақты жасыл көкөністерді мүмкіндігінше жиі жеуге тырысыңыз, өйткені олар өте қоректік.
7. Сіздің қалған тағамыңыз астық пен ақуыздан тұруы керек. Сондай-ақ, астықты көп жеуге болмайды.
   • Жаттықтырушылар көмірсутегі аз кетогендік диеталар жылдам салмақ жоғалтуға қол жеткізе алатынын айтады.

3-тен 3-ші әдіс: жаттығуларыңызды өзгертіңіз

1. Келесі 10 күн ішінде шамамен 8 немесе 9 рет қозғалуға тырысыңыз. Егер сіз жаттығу жасағыңыз келсе, нұсқаулық ретінде бір уақытта шамамен 60-90 минут ұстаңыз.
2. Бір уақытта 500 калория жағуға мақсат қойыңыз. Сіз мұны метрмен қадағалай аласыз, бірақ олардың әрқашан дәл бола бермейтінін ескеріңіз.
3. Алдымен кардио жаттығулар жасаңыз (30-45 минут). Сіз мұны әртүрлі қарқындылықпен жасауыңыз керек, сондықтан 4 минуттық жаттығу кезінде сіз 1 минут демаласыз және т.б.
4. Күн сайын жарты сағаттық күш жаттығуларын жасаңыз. Бұл метаболизмді жақсартудың ең жақсы әдісі, ал бұлшықет өсіру де майды жояды!
   • Сіз күш жаттығуларының әртүрлі түрлерін жасай аласыз. Егер сізде буындарыңызда қиындықтар болса, сіз қарсыласу жолағымен жаттығуға болады. Дені сау болса, салмақпен немесе машиналармен жұмыс істеуге болады.
5. Жаттығудан кейін ақуызы көп, майы аз тағамдармен тамақтаныңыз. Мысалы, сіз смузи, қатты пісірілген жұмыртқа немесе сэндвич жей аласыз.
   • Бұл тағамды шолуыңызға қосыңыз.
6. Күніне екі рет, таңертең және кешке бір рет салмақ өлшеңіз. Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, оны бір ай бойы сақтауыңыз керек.
   • Калорияны тұтынуды және жаттығуларды біртіндеп арттыру арқылы салмақты ұстап тұру жоспарын жасаңыз. Мұны аптасына кем дегенде 5 күн жасаңыз.

Қажеттіліктер

• Дәрігерге бару
• Көп дәрумендер
• Біреу арықтауы керек
• Калория тексерушісі
• Жаңа өндірілген тамақ
• Ақуыздар
• Салауатты тағамдар
• Дәнді нан
• оқыту
• Күш жаттығулары (белбеумен, салмақпен немесе салмақты машиналармен)
• Масштаб
• Жеке жаттықтырушы