Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тің 1 әдісі: Өзіңізді жетістікке жету үшін орнатыңыз
• 3-тен 2-ші әдіс: қозғалу
• 3-тен 3-ші әдіс: дұрыс диета
• Кеңестер
• Ескертулер

Жақсы. Сізде тек қалаған джинсыға 5 күн бар бұл мүмкіндік сатып алған. Өкінішке орай, бұл өте тығыз. Келесі 120 сағат ішінде осы нұсқаулықты қадағалап отырыңыз, сол кезде сіз жасырын түрде белдеусіз қатыса аласыз!

Басу үшін

3-тің 1 әдісі: Өзіңізді жетістікке жету үшін орнатыңыз

1. Мақсатты қойыңыз. Артық салмақтан арылу үшін алдымен сізге үлкен қажеттілік пен мақсат құру керек. Кез-келген жағдайда, сіз алға қойған жолдан ауытқып кетпеу үшін, мақсатыңызға жету үшін сізге көп көңіл бөліп, шешім қабылдауыңыз керек. Сондықтан алдымен нақты мақсат қою маңызды.
   • Күн сайын салмақ өлшеуді бастамаңыз. Сіздің денеңіз суды сақтайтындықтан және деңгейдің өзгеретіндігіне байланысты сіздің салмағыңыз да өзгереді. Жоқ, сіз бір отырыста 15000 калория кетірген жоқсыз. Бұл салмақ гормондардың әсерінен одан да көп өзгеруі мүмкін әйелдер үшін екі есе дұрыс. Сіздің салмағыңыздың «бір күн ішінде» 1 кило көтерілуі немесе төмендеуі қалыпты жағдай. Сондықтан белгілі бір санды емес, жаттығу мен диетаны мақсат етіп қою маңызды.
   • Бір фунт - 3500 калория. 5 фунт жоғалту Май 5 күнде бұл ақылға қонымсыз - бұл сол уақытта 17500 калория жоғалтқанды білдіреді. Тәулігіне 3500 калориядан бас тарту мүмкін емес. 5 фунттан арылу «мүмкін», бірақ біліңіз, бұл негізінен судың жоғалуына, бұлшықет пен майдың қосындысына және сіздің салмағыңыздың күнделікті ауытқуына байланысты.
2. Сол салмақты жоғалту үшін алдыңыздағы міндеттерге назар аударыңыз. Қанша фунт салмақ тастағыңыз келетіндігіне емес, аптасына қанша рет жаттығу жасауға тура келетініне назар аударыңыз. Сіз таңдаған жаттығулар санын орындау үшін тәртіпті сақтай отырып, сіз, әрине, алға қойған мақсаттарға жетіп жатқандығыңыздың сезімін сезіне отырып, салмақ тастай бастайсыз.
   • Сіз өзіңіздің қолыңыздан келетін кестені таңдаңыз. Егер сізге күнделікті жүгіру оңайырақ болса, одан да қатаң мақсаттар қойып, көбірек калория ішіңіз. Егер сізде уақыт жетіспейтін болса және жаттығу залдарына жиі бара алмасаңыз, калориясы төмен, майы аз диетаны ұстаныңыз.
3. Өзін-өзі ынталандыруды дамыту. Бастапқыда алға қойған мақсаттарға жету үшін өзіңізді көтермелеуіңіз керек болады. Мақсатыңызды қағазға жазып, оны әрдайым көретін жерге орналастырыңыз, мысалы, мониторға, телефонға, айнаға және т.с.с. Сонымен қатар, алға қойған мақсатқа жетпесеңіз, қандай салдарлармен күресетіндігіңізді жазыңыз. . Өзіңізге қатал түрде адал болыңыз.
   • Күнделікті тұтынатын барлық тағамдардан (және сусындардан) тағам күнделігін жүргізіңіз. Бұл сіздің әдеттеріңізді түсінуді талап етеді. Одан да жақсы, оны досыңызға көрсетіңіз. Кейде басқа біреудің пікірі сіздің пікіріңізге қарағанда ынталандырушы болуы мүмкін.

3-тен 2-ші әдіс: қозғалу

1. Үнемі жаттығу жасаңыз. Сізге жаттығуды жоспарлаған аптасына қанша рет жоспарлау керек. Аптасына кемінде 3 рет жаттығу жасау ұсынылады, әр жаттығу ұзақтығы кемінде 30 минут.
   • Кардио және қарсылық жаттығуларының үйлесімін қамтамасыз етіңіз. Артық салмақ жоғалту үшін сізге екеуін де жасауға тура келеді. Осы 5 күнде сіз күн сайын кардио жаттығуларымен айналысасыз; дегенмен, қарсылық жаттығуларымен 2-3 күннен артық айналыспаңыз. Сіздің бұлшық еттеріңізге зақымдану мен сызаттарды қалпына келтіру үшін уақыт қажет.
2. Сол кардионы әкеліңіз. Сізге аэробты және бұлшықет өсіру жаттығулары қажет болғанымен, кардио салмақ жаттығуларына қарағанда майды көп жағады. Алайда, бұл сіз марафонға дайындықты бастауыңыз керек дегенді білдірмейді. Дене жаттығуларының және спорттың көптеген түрлері кардиологиялық болып саналады.
   • Жүгіру және велосипед тебу - кардионың екі тірегі, бірақ теннис, жүзу, баскетбол, аэробика және бокс - бұл керемет кардио жаттығуларына жатады (және олардың кейбіреулері бар). Сондықтан сіз белгілі соқпақтармен жүгіруден шаршасаңыз, себетті атыңыз, бассейнге жүгіріңіз немесе қолғап алыңыз.
3. Салмақты алыңыз. Ия, осындай қысқа мерзімді мақсатпен кардио - сіздің ең жақсы таңдауыңыз. Бұл сол калорияларды шашыратудың ең жылдам тәсілі. Бірақ калориялардың да аулақ болуын қамтамасыз ету үшін (сіз қалаған нәрсе солай ма?), Салмақпен бір уақытта жаттығу жасаған дұрыс.
   • Сізге жаттығу үстелінде жатып, тершең жігіттен сізге көмектесуін сұраудың қажеті жоқ. Жүгіруге барыңыз немесе жеңіл салмақпен жүріңіз немесе үйде негізгі жаттығулар жасаңыз. Қарсыласу жаттығулары шын мәнінде тек жаттығу залындағы ер адамдар үшін ғана емес.

3-тен 3-ші әдіс: дұрыс диета

1. Суды, суды және одан да көп су ішіңіз. Егер сіз кішкене сусызданған болсаңыз, суды сақтай бастауға болады - сіз келесі 120 сағат ішінде жоғалтқыңыз келетін салмақ түрі. Арықтау және тез арықтау үшін су ішіңіз.
   • Әр тамақ алдында екі стакан су ішіңіз. Бұл сізді қанықтырады, сондықтан сіз аз тамақтанасыз. Сол бос калорияларды содамен ауыстыру туралы айтпағанда ештеңе. Оның үстіне, бұл салмақты ұстамайды және сіздің теріңізге керемет әсер етеді.
2. Өңделген тағамды жеуге болмайды. Сіздің диетаңыз негізінен жемістер мен көкөністерден тұруы керек, олар дәнді дақылдармен, майсыз еттермен және майсыз сүт өнімдерімен толықтырылған. Төмен калориялы тамақ сізді тезірек қанықтырады және витаминдер мен минералдармен қанықтырады.
   • Өңделген тағам (оралған кез-келген зат) көбінесе консерванттармен, жасанды тәттілендіргіштермен және бояғыштармен (жаман майлар мен қанттардан басқа) толы болады. Сіздің денеңіз бұл бөгде заттарды токсиндер деп санайды және оларды не істерін білмей май ретінде сақтайды. Фаст-фуд пен мейрамханалардан мүмкіндігінше аулақ болыңыз - сіз не жеп жатқаныңызды білмейсіз.
   • 400 калория май немесе тауық еті іс жүзінде ештеңе емес. Асқазан сіздің миыңызға көбірек тамақтанғысы келетіні туралы сигналдар жібере береді. Бірақ 400 калориялы жапырақты жасыл көкөністер сіздің асқазаңызды толтырады, холецистокинин (CCK) гормондарын жібереді және миыңызға тойғаныңызды айтады.
3. Тамақты сау жолмен дайындаңыз. Дәміне зиян келтірмей, сіз калорияны құрбан ете аласыз. Тамақты сау жолмен дайындау үшін аспаз аспаз болудың қажеті жоқ.
   • Пісірудің орнына қуыруға немесе грильге ауыстырыңыз. Сіз ыдысқа тек қасық май қосқан сайын, қосымша 100 калория қосылады.
   • Жұмыртқаның ағын сары уыздың орнына пайдаланыңыз немесе аз май, сүт, ірімшік, йогурт сияқты сүт өнімдеріне ауысыңыз.
   • Сиыр етін «қарапайым» кесуге жол бермеңіз және «таңдау» немесе «таңдау» таңдаңыз. Гриль жасамас бұрын майды шетінен кесіп алыңыз.
   • Тамаққа тұз қосудан аулақ болыңыз. Бұл сізге суды ұстап тұруға әкелуі мүмкін, бұл сізді кебулерге әкеледі.
4. Белгіленген уақытта тамақтаныңыз - көп тамақ ішуге болмайды. 5-тен 7-ге дейін аз Күніне тамақ ішу арқылы сіз өзіңізді тоқ сезінесіз және шамадан тыс тамақтанудан аулақ боласыз. Сіздің бөліктеріңіз тым үлкен болмайтындығына көз жеткізген кезде ғана алыс жерде тағамдар жасаңыз.
   • «Тіскебасар» қолынан оңай шығады. Жолда болу үшін алдын-ала жемістерді, жаңғақтарды немесе йогуртті 1/2 кесе (100 г) өлшеңіз. Егер сізде үнемі уақыт жетіспейтін болса, бірнеше порцияны бір уақытта өлшеп алыңыз, сонда сіз оларды жолда оңай аласыз.
   • Таңғы асты өткізбеңіз! Немесе кез-келген тамақтану. Таңғы ас сіздің денеңізге «ауыртпалықсыз» жаттығулар кестесін сақтауға және мақсатыңызға жету жолында ұстауға мотивация береді. Тамақтан бас тарту - дененің енжар ​​болып, сол май дүкендерін ұстап тұруының белгісі. Әрине, жақсы идея емес.

Кеңестер

• Көп ұйықтаңыз. Сіздің денеңіз әлі де калорияларды жояды және сіз өзіңізді жігерлі сезінесіз, бұл сіздің жоспарыңызға сай болуды жеңілдетеді.
• Велосипедпен жұмысқа бару, баспалдақпен көтерілу және үйде белсенді болу сияқты ұсақ-түйек нәрселер ұзақ уақытқа созылады.
• Егер сіз бір үйде отбасыңызбен немесе бөлмедегі достарыңызбен тұрсаңыз, олардан ас үй шкафтарынан тапқан зиянды тағамдарды тастай аласыз ба, жоқ па, жоқ дегенде оларды жасыра аласыз ба деп сұраңыз. Сіз айналаңыздағы азғырулардың мүмкіндігінше аз болуын қалайсыз.
• Саунаға бару - жүйеден судың салмағын кетірудің жылдам әдісі. Алайда, бірнеше күнде бір реттен артық емес, 15-20 минуттан кейін барып, содан кейін бір стакан су ішіңіз.
• Егер сіз өзіңізді жақсы сезінбейтін болсаңыз және артық салмақ болса, үйде немесе жаттығу залында жаттығуға барыңыз.
• Йога жасаңыз және көп жүріңіз.

Ескертулер

• Экстремалды диетаға немесе жаттығуға кіріспес бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
• Диеталар мен апаттық диетаға кірмеңіз. Сіз жедел нәтижелерді көре аласыз, бірақ бұл сіздің денеңізді есеңгіретеді және салмақ қайтадан оралады. Сонымен қатар, сіздің шашыңыз, теріңіз және тырнақтарыңыз зардап шегеді.