Мазмұны

• Басу үшін
• Кеңестер
• Ескертулер

Сіз кәсіби мақсатқа ие әуесқой күрескерсіз бе, әлде жайсыздыққа дайын болғыңыз келсе де маңызды емес, өйткені әрбір жекпе-жекті іс-әрекетке дайындайтын белгілі бір іргелі жаттығулар бар. Сізге бірнеше нәрсені, оның ішінде жаттығуларға арналған ең жақсы жаттығуларды, қандай тағам түрін жеуге болатынын, сондай-ақ жекелеген жекпе-жек техникасын үйрену қажет болады.

Басу үшін

1. Қатаң жаттығу кестесін ұстаныңыз. Кәсіби жекпе-жекшілер рингке шықпай тұрып бірнеше ай бойы жаттығады; әуесқой жауынгерлер тек жоғарғы пішінге жетіп қана қоймай, сонымен қатар негізгі техниканы жетілдіру үшін де осылай жасауға тырысуы керек. Сіздің жаттығуларыңыз ең болмағанда үш дене шынықтыруға, дене шынықтыруға, негізгі күшке және бұлшықет массасына бағытталуы керек өте маңызды.
   • Кардио жаттығуларын жасаңыз. Бұл ұрысқа дайындықтың негізі: жауынгерлер керемет төзімділікке ие болып қана қоймай, ұрыс кезінде шешуші сәтте күштің жарылып кетуіне қабілетті болуы керек. Керісінше, шаршаған жауынгерлер көбінесе қолдарын төмен түсіреді, әлсіз жерлерін қорғансыз қалдырады және жекпе-жектің кейінгі раундтарында үнемі шабуылдауды тоқтатады. Нақты жекпе-жектен денеңізге физикалық шабуыл жасауды модельдеу үшін интервалды жаттығулар жасаңыз; Жаттығудың бұл түрі сіздің жүрегіңіздің жағдайын жақсартудың өте жылдам және тиімді әдісі екендігі дәлелденді.
   • Негізгі жаттығуларды жасаңыз. Жауынгер өз күшінің көп бөлігін өзектен алады, бұл бүкіл дененің біртұтас қозғалуын қамтамасыз етеді. Әр түрлі бұлшықет топтарына бағытталған жаттығулар жасауға тырысыңыз, мысалы, иек көтеру, түйісу, иілу, тартылу және итеру.
   • Салмақпен жаттығу. Салмақ жаттығулары жауынгерлерге бұлшықет пен күш салуды жеңілдетеді, бұл оларға күшті шабуыл жасауға мүмкіндік береді. Әсіресе, кеуде, иық пен қолдың дененің жоғарғы бөлігімен айналысатын жекпе-жек стилінде маңызы зор, мысалы бокс; кеудеңізді, иығыңды және қолдарыңды нығайту үшін жатқан стендтік бастырманы, гантельді әскери престі, бүйірден көтеруді, бицепті бұйралауды және трисепті кері қайтаруды орында. ММА сияқты басқа ұрыс стильдері дененің жоғарғы және төменгі бөліктерін қамтитын теңдестірілген жаттығуды қажет етеді; балтырларыңызды, жамбастарыңызды және бөртпелеріңізді нығайту үшін сквет-итеру, сіңірді бұйралау, бір аяғыңызға иілу, адымдау, штанганы көтеру және штангаға иілу жасаңыз.
2. Бұлшық еттеріңіздің дамуына көмектесетін тағамдармен тамақтаныңыз. Бұлшықет шаршауының алдын-алу және ағзаңыздағы қалдықтардың көбеюі үшін сіз қанша дәрумендер, минералдар, электролиттер мен су қабылдайтындығыңызға назар аударғаныңыз жөн. Бұған қоса, сіз массаны қалыптастыру үшін пайдалы ақуыз көздерін жеуге баса назар аударғаныңыз жөн.
3. Соққы жасауды үйреніңіз. Бастапқы соққылардан бастаңыз, басым және басым емес қолдарыңызбен жаттығу жасаңыз. Осы негізгі техниканы игергеннен кейін, сіз келесі әдістерді қолдана аласыз:
   • Джабинг: Джаб (тікелей соққы) - бұл әдетте басым емес қолмен жасалатын және қарсыласыңызды сізден аулақ ұстау үшін қолданылатын қысқа соққы. Джабтың тиімділігін арттыру үшін кәсіпқой боксшылар қарсыласпен байланысқа түсер алдында қолдары мен білектерін айналдырады.
   • Айқаспен ұру: Денеңіздің алдыңғы жағына қарай алға қарай бағыттаушы соққыдан айырмашылығы, крестке қажет күш (тікелей тікелей) иықтан шығады және бұл сәл жоғары қозғалыс сіздің денеңіздің алдында доминантты қолмен жасалады.
   • Ілмек: Ілмек қарсыластың басына да, денесіне де бағытталуы мүмкін - қорғалмаған нәрсеге байланысты - және көбінесе соққылардың басқа түрлерімен бірге қолданылады. Бұл соққының басты жетіспеушілігі - ол сіздің қорғанысыңызды қарсы соққыға қалдырады.
   • Өте жоғары: Апперкута - солға немесе оңға қолмен орындалатын және сіз бен сіздің қарсыласыңыздың арасы аз болған кезде әсіресе тиімді болатын жоғары бағытталған соққы.
4. Жауынгерлік жүрістердің тіркесімдерін біліңіз. Шахматтағыдай жекелеген жекпе-жек қозғалыстардың өзі үшін маңызы жоқ; алайда, егер олар жоспарлы түрде орындалса, олар қарсыласын жеңе алады. Сіз таңдаған спорт түрінен қимылдарды үйлестіріп қана қоймай, осы комбинация түрлерінен қалай қорғану керектігін біліңіз. Бокста ең стандартты комбинация - крестпен жүретін джеб. Бұған тағы бір тиімді комбинация ілмек қосады. (Егер сіз оң қолыңызбен болсаңыз, бұл сол жақтағы жұдырықша, содан кейін оң қолдың кресті және сол жақтың ілмегімен аяқталады).
5. Егер сіз жалаңаш ұрыс жасасаңыз (жалаңаш жұдырықпен күресу) болса, онда сіз саусақтарыңызды соған сәйкес шарттауларыңыз керек. Бұл сіздің қолыңыздағы нервтердің сезімталдығын төмендетеді. Кейбір жекпе-жек стильдері (мысалы, көптеген дәстүрлі жекпе-жек өнері) сіздің бүкіл денеңіздің сезімталдығын түзететінін ескеріңіз мадақтау сондықтан ешқашан жүйкеңізді аз сезімтал етуге кеңес бермеңіз.
6. Соққыдан қалай қорғануға болатынын біліп алыңыз. Қарсыластың бұғаттау деп аталатын соққыларына соққы беру - бұл соққыны бұрудың ең қарапайым тәсілі. Бокста келесі әдістер бар:
   • Сырғу: Егер сіздің қарсыласыңыз сіздің басыңызға ұрса, сіз тез арада жамбас пен иығыңызды кері бұруыңыз керек.
   • Боббинг және тоқу: Егер сіздің қарсыласыңыз денеңіздің биік нүктесіне жетсе (мысалы, басына ілмек), сіз аяқтарыңызды (боб) бүгіп, содан кейін денеңізді қол жетпейтін жерде бүгуіңіз керек (тоқу).
7. Үйреніңіз соққы алу. Бокспен айналысқанда, денеңе емес, қолғабыңмен соққы беріп, не істеп жатқаныңды бұғаттауға тырыс.
8. Сақтайтын біреуді табыңыз. Бұл сізге өзіңізді нақты жекпе-жекке жақсы дайындауға, рефлекстерді жақсартуға, қол мен көздің үйлестіруін дамытып, дұрыс ойлауға мүмкіндік береді. Сізден гөрі жақсы біреумен жаттығу жасаңыз; ешнәрсе қиындықсыз алынбайды.
9. Жеңімпаз ойлауды дамытыңыз. Біз үлкен дайындықтан және көп жылдық тәжірибеден өткен кәсіби спортшылардың жарыста қалайша жан түршігерлік түрде жеңіліп қалатынына таңғаламыз. Мұның жауабы - бұл жарыстар физикалық және ақыл-ой күштері туралы. Дұрыс ойлау үшін денеңіздің қимыл-қозғалысын соншалықты білгенше жаттығуыңыз керек, сонда сіздің ойыңыз қарсыласқа бағытталуы мүмкін; жаттығу кезінде сізге көбірек қуат беретін музыканы тыңдаңыз; ауырсынуды жеңіске жету жолындағы қадам деп түсіндіруге үйрету; қалай күресетіндігіңізді, қорғағаныңызды және жеңетіндігіңізді елестетіңіз; ең бастысы ұрысты жақсы көруді үйрену.

Кеңестер

• Қатты жаттығу жасаңыз, бірақ бұлшықет ауруынан зардап шекпеу үшін белгілі бір тәртіпке ие болыңыз.
• Салмақты мүмкіндігінше төмендетіп, аяғыңызда жеңіл болу үшін ұрыс алдында әрдайым жуынатын бөлмеге барыңыз (жақсырақ # 2).
• Жаттығуды бастамас бұрын әрқашан созылып жүріңіз. Шамадан тыс созылған буындар мен үзілген байламдар сіздің ұрыс қимылдарыңызға оң әсерін тигізбейді.
• Әрқашан қарсыласыңызды қорқытуға тырысыңыз; егер сіздің қарсыласыңыз өзін жеңемін деп ойласа, ол жеңіледі. Дыбырла, қорла, әлем саған тиесілі болып көрініп, не керек болса, солай істе.
• Егер сіздің қарсыласыңыз сізден әлдеқайда ұзын болса, оның тізесін қағу үшін төмен соққыларды қолданыңыз. Егер ол тұра алмаса, ол ұрыса алмайды.

Ескертулер

• Мұны ұрыс шығаруға шақыру деп қарамаңыз. Егер сіз көшеде ұрыс бастасаңыз, мүмкін сіздің қарсыласыңыз дайындалған, көмекке шақыра алатын немесе қаруланған болуы мүмкін. Басқа нұсқа болмаған кезде ғана күресіңіз.
• Ешкімге, оның ішінде өзіңізге де зиян келтірмеу үшін абай болыңыз. Денеңізді тыңдаңыз: егер сіз жарақат алсаңыз, демалуыңыз керек.
• Егер сіз жарақат алдыңыз деп күдіктенсеңіз, ұрысуды жалғастырмауыңыз керек; Сіздің денеңіз адреналинге толы болса да, сіз онша ауыртпалық сезбейтін шығарсыз, бәрі шешілгеннен кейін сізді жағымсыз тосын сый күтіп тұруы мүмкін.