Мазмұны

• Қадамдар
• 3 -ші әдіс: Тамақтану әдеттеріңізді өзгертіңіз
• 3 -ші әдіс 2: Дұрыс тамақ пен сусынды таңдаңыз
• 3 -ші әдіс 3: Өмір салтыңызды өзгертіңіз

Кейбір әйелдерге артық салмақтан арылу қиын сияқты. Дегенмен, аптасына 0,5-1 кг салмақ жинаудың көптеген қауіпсіз және тиімді әдістері бар. Үлкен порция және қоректік тағамдар - бұл сіздің тұрақты диетаңызға қосымша калория қосудың жылдам әдісі. Жоғары калориялы, қоректік заттарға бай тағамдарға ұмтылыңыз. Басқа өмір салтын өзгертуді ұмытпаңыз: массаны тез алу үшін көбірек жаттығулар қосыңыз.

Қадамдар

3 -ші әдіс: Тамақтану әдеттеріңізді өзгертіңіз

1. 1 Тәулігіне 500 калория көбірек тұтыну. Әдетте, аптасына 0,5-1 кг артық салмақ жинауға болады және денсаулығына зиян келтірмейді. Бұл мақсатқа жету үшін күнделікті рационға қосымша 500 калория қосыңыз. Мұны істеудің ең жақсы жолы-қоректік заттармен байытылған тағамдарды көбірек жеу.
   • Сіз не жейтініңізді бақылау үшін смартфонға MyFitnessPal қосымшасын жүктеп алыңыз. Сіз не жеп жатқаныңызды және қанша жаттығу жасайтыныңызды жазыңыз. Аптасына бір рет салмағыңызды өлшеңіз.
   • Сізге қолайлы салмақты анықтау үшін дәрігермен немесе диетологпен сөйлесіңіз. Сіз өзіңіздің идеалды салмағыңызды BMI (Body Mass Index) арнайы калькуляторының көмегімен есептей аласыз. Көптеген сау адамдар үшін бұл 18,5-24,9 шамасында.
2. 2 Қызмет көрсету мөлшерін көбейтіңіз. Екінші порцияны алыңыз немесе бірден өзіңізді әдеттегіден сәл көбірек қойыңыз. Егер сізге көп тамақтану қиын болса, аппетитіңізді «ашу» үшін тамақтанар алдында тамақтанбауға тырысыңыз.
   • Егер қос порцияны жеу қиын болса, порцияны біртіндеп көбейтуге тырысыңыз. Қосымша қасық күріштен бастаңыз немесе табаққа тағы да тәтті картоп қосыңыз. Уақыт өте келе үлкенірек және үлкенірек қызмет етіңіз.
3. 3 Егер сізге үлкен порция ұнамаса, кішкене бөліктерді жиі қолданып көріңіз. Кейбір адамдар үшін үлкен бөліктер әдетте қабылданбайды. Қызмет көрсету мөлшерін көбейтудің орнына күніне 6 рет тамақтануды ұйымдастырып көріңіз (кішкене бөліктермен).
   • Оянғаннан кейін әр 3-4 сағат сайын тамақтануды ережеге айналдырыңыз.
4. 4 Тамақтанудан 30 минут бұрын су ішпеңіз. Сұйық сіздің асқазаныңызды толтырады, бұл сізге үлкен порциямен жұмыс жасауды қиындатады. Алдымен тамақтаныңыз, содан кейін су ішіңіз.
5. 5 Ұйықтар алдында өзіңізді жеңіл тағамдармен емдеңіз. Егер сіз ұйықтар алдында кішкене нәрсе жесеңіз, сіздің денеңізде бұл калорияларды жағуға уақыт болмайды. Сонымен қатар, дене ұйқы кезінде бұлшықет массасын қалыптастыра алады. Ұйықтар алдында тағамдар жеп, сіз ұйықтап жатқанда бұлшықетті құруға қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етесіз.
   • Егер сізде тәтті тіс болса, оны кешкі асқа сақтап, ұйықтар алдында жеп қойыңыз. Сіз жеміс -жидек, балмұздақ немесе бірнеше шоколад жеуге болады.
   • Егер сіз дәмді, дәмді тағамды ұнататын болсаңыз, бір табақ макарон мен ірімшік немесе ірімшік крекерін жеп қойыңыз.
6. 6 Тамақтанар алдында тәбетті «жақсартуға» тырысыңыз. Тамақтанар алдында аш болудың көптеген жолдары бар. Бұл қарапайым амалдар сізге көбірек жеуге көмектеседі. Тәбетті көтерудің бірнеше қарапайым әдістері:
   • Тамақтанар алдында сәл серуендеңіз. Жаттығулар сізді аш қалдырады.
   • Өзіңізге өте ұнайтын тағам дайындаңыз. Толық жеуге болатын сүйікті тағамды жасаңыз.
   • Жаңа рецепт бойынша тағам дайындаңыз. Осылайша, сіз оны сынап көрген сәтті күтуге қуанышты боласыз.
   • Ыңғайлы, жайлы атмосферада тамақтаныңыз. Егер сіз үнемі асығыс болсаңыз немесе алаңдайтын болсаңыз, көп тамақ жей алмайсыз.

3 -ші әдіс 2: Дұрыс тамақ пен сусынды таңдаңыз

1. 1 Калориялары мен қоректік заттары жоғары тағамдарды таңдаңыз. Жылдам өңделетін тағамдар мен басқа да термиялық өңделген тағамдардың калориялары жоғары, бірақ оларда «бос» калория бар, себебі бұл тағамдарда қоректік заттар жеткіліксіз. Тағамдық өнімдерде калория мөлшері жоғары, сонымен қатар пайдалы майлар, ақуыздар, дәрумендер мен минералдар бар.
   • Дәнді дақылдардан сіз бидай өнімдері мен қоңыр нанды таңдай аласыз. Кебек, дәнді нан және бидай ұрықтары - бұл керемет нұсқа.
   • Жемістерге келетін болсақ, банан, ананас, мейіз, кептірілген жемістер мен авокадоға артықшылық беру керек. Жалпы алғанда, крахмалды жемістерде калория мен қоректік заттар көп болғандықтан, су мен сұйықтық көп емес, крахмалмен байытылған жемістерді таңдаған жөн.
   • Көкөністер үшін бұршақ, жүгері, картоп және асқабақты көбірек тұтынуға тырысыңыз. Жемістер сияқты, крахмалға бай көкөністер сұйықтыққа қарағанда жақсы.
   • Сүт өнімдері үшін ірімшікке, балмұздаққа, мұздатылған йогуртқа және сүтке артықшылық беру керек.
2. 2 Өнімнің үш негізгі тобын мақсат етіңіз. Тамақ ішкенде, сіз тағамның бір түріне ғана артықшылық бермеуіңіз керек. Диетаңызға бірнеше тағамдық топтарды енгізіңіз (және әр тамақ кезінде). Осылайша сіз көбірек тамақтану арқылы калория мөлшерін арттырасыз.
   • Мысалы, тек тост жемеңіз. Үстіне жержаңғақ майы мен туралған банандарды жағып көріңіз. Немесе авокадоны кесіп, үстіне себіңіз де, өзіңізге бір стақан айран құйыңыз.
   • Егер сіз таңертең жұмыртқаны ұнатсаңыз, оларды бұрыш пен шұжықпен ұрып, қуыруға тырысыңыз.
   • Йогурт пакетін жеудің орнына жидектер мен мюсли себіңіз.
3. 3 Егер қатты тағамды жеу қиын болса, оны ішіп көріңіз. Кейде өзіңізді қосымша нәрсе жеуге мәжбүрлеу қиын. Егер сіз қатты тағамдарға шыдай алмасаңыз, тамақ арасында жоғары калориялы сусындарды ішіп көріңіз. Сіз келесі әрекеттерді қолдана аласыз:
   • жеміс -жидек, көкөніс және йогурттан жасалған коктейльдер
   • нағыз жемістерден жаңа сығылған шырын дәрумендер мен талшықтарға бай;
   • сүт, сүт коктейльдері және ақуыз коктейльдері де тамаша нұсқалар.
4. 4 Тағамға бірнеше қосымша ингредиенттерді қосыңыз. Сіз калориялы қоректік тағамдарды ұсақтап, оларды сүйікті тағамдарыңызға қосып, артық калория тұтыну үшін артық тамақтанғандай сезінбейсіз. Міне, бірнеше керемет әдістер:
   • құрғақ сүтті сусындарға, сорпаларға, бұқтырылған тағамдарға және тұздыққа қосыңыз;
   • салатқа жаңғақ немесе жарма қосыңыз;
   • салатқа, жармаға немесе смузиге ұнтақталған зығыр тұқымдарын қосыңыз;
   • кастрюльге, жұмыртқаға, сорпаға, салатқа немесе бутербродқа ірімшік себіңіз;
   • Тостқа, крекерге немесе роллға май немесе жержаңғақ майын жағыңыз (сіз кремді ірімшікті қолдануға болады).
5. 5 Сары май мен ірімшік қосылған тағамдарды көбірек дайындаңыз. Күнбағыс пен сары майда дайындалған тағам денені қосымша калориямен байытады, ол тағамның мөлшерін арттырмайды. Сау майларға мыналар жатады:
   • 15 мл -де 119 калория бар зәйтүн майы;
   • 15 мл -де 120 калория бар канола майы;
   • Кокос майы, құрамында 15 мл 117 калория бар;
   • 15 мл -де 102 калория бар май.
6. 6 Егер сіз бұлшықет жасағыңыз келсе, ақуызды көбірек тұтыныңыз. Бұлшықеттің салмағы майдан көп, яғни бұлшықет массасын жоғарылату - артық салмақ алудың тамаша әдісі (артық майсыз). Ақуыз ағзаның бұлшық еттерін қалыптастыруы үшін қажет.
   • Майсыз ет пен жұмыртқа ақуыздың тамаша көзі болып табылады. Вегетариандықтар үшін ақуыздың басқа көздеріне бұршақ, жаңғақ, гумус және бұршақ жатады.
   • Протеин барлары мен протеин коктейльдері керемет тағамдар. Олар ақуызға ғана емес, сонымен қатар қоректік заттарға да бай.

3 -ші әдіс 3: Өмір салтыңызды өзгертіңіз

1. 1 Негізгі себептерді жоюға тырысыңыз. Кейбір дәрі -дәрмектер мен медициналық жағдайлар салмақтың өсуіне кедергі келтіреді. Егер бұл сіздің жағдайыңыз болса, бірінші қадам - ​​негізгі мәселені шешу. Емдеудің ең жақсы нұсқасын анықтау үшін дәрігермен сөйлесіңіз.
   • Егер сіз ешқандай себепсіз тез арықтасаңыз, оның ауру емес екеніне көз жеткізу үшін дәрігерге қаралыңыз (мысалы, оның себебі қалқанша безінің немесе ас қорыту жолдарының проблемасы болуы мүмкін).
2. 2 Диетологпен сөйлесіңіз. Тәжірибелі диетолог сізге қажетті салмаққа қауіпсіз түрде жету үшін тамақтану жоспарын жасауға көмектеседі. Сонымен қатар, диетолог сіздің тәбетті қалай ынталандыру туралы бірнеше кеңестер ұсына алады.
   • Дәрігерден диетологқа жолдама жазуды сұраңыз.
3. 3 Темекіні тастаңыз. Шылым шегу тәбетті төмендетеді, дәм мен иіске әсер етеді. Темекі шегуден бас тарту стратегиясын талқылау үшін дәрігермен сөйлесіңіз. Дәрігер сізге белгілі бір дәрі -дәрмектерді тағайындау арқылы көмектесе алады.
   • Егер сіз темекіні тастай алмасаңыз, тамақтанар алдында кем дегенде бір -екі сағат темекі шекпеуге тырысыңыз.
4. 4 Бұлшықетті күшейту үшін күш жаттығуларын жасаңыз. Ең жылдам нұсқа болмаса да, күш жаттығулары - бұл жақсы идея, әсіресе егер сіз бұл салмақты ұзақ мерзімде сақтағыңыз келсе. Жаттығу - аппетитіңізді көтерудің жақсы әдісі. Күш жаттығулары әсіресе маңызды, себебі бұлшықеттерден салмақ алуға мүмкіндік береді.
   • Күш жаттығулары - керемет бастама. Сіз басқа спортпен айналыса аласыз (мысалы, йога немесе пилатес). Аэробика мен кардиодан аулақ болыңыз, себебі олар сіздің салмағыңыздың өсуіне кедергі жасайды.
   • Қосымша ақуызды жеу әсіресе жаттығулар арқылы бұлшықетті дамытуды жоспарласаңыз өте маңызды.
   • Жаттығудың кейбір жақсы жаттығуларына скамейка, өлі көтеру, үсті басу, орындықтар, иілген, итеру, штрихті басу, тарту, бұйралау, бицепс жаттығулары, аяқ басу мен бұйралау жатады.