Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-әдіс: Жақсы тамақтаныңыз
• 3-тен 2-ші әдіс: Қозғалыс
• 3-тің 3 әдісі: мақсатқа қалай жетуге болады
• Кеңестер
• Ескертулер

Өкінішке орай, тез арықтауға арналған керемет емдеу әлі жоқ. Сізге дұрыс тамақтану және көп жаттығу қажет болады. Бірақ егер сіз шынымен айналысып, оны ұстанатын болсаңыз, сіздің мақсатыңыз көрінуі мүмкін. Ескерту: салмақты тез жоғалту пайдалы емес және фунт көбінесе салмақты баяу жоғалтқаннан гөрі тезірек оралады.

Басу үшін

3-тен 1-әдіс: Жақсы тамақтаныңыз

1. Денсаулыққа пайдалы заттарды сақтаңыз. Толтыратын төмен калориялы тағамдар, егер сіз мақсатыңызға жетуді қаласаңыз, ең маңыздысы. Көкөністерден алынған 400 калория сізді керемет қанықтырады, ал қуырылған тауықтан алынған 400 калориядан кейін сіз көбірек алғыңыз келеді. Міне, сіздің денеңіздің жеткілікті екенін білу үшін не жеу керек.
   • Жемістер, көкөністер, тұтас дәнді дақылдар, майсыз сүт және майсыз еттер артық салмақтан арылуға көмектесетін калория мөлшері аз. Жемістер мен көкөністерде су көп, калориялар мен майлар аз, ал қазірдің өзінде 1 грамм майлар бар тоғыз құрамында калория бар. Сондықтан мүмкіндігінше аз өңделген тағамды жеп, жасылға айналыңыз. Ал қызыл, қызғылт сары, сары және күлгін түстерге арналған.
     • Сізге талшық та өте пайдалы, оның грамына 1,5-2,5 калория ғана бар. Бұршақ дақылдарының, жаңғақтардың және тұқымдардың көпшілігі талшықтың керемет көзі болып табылады.
2. Тамақты дайындап жатқанда қажет емес қосымша калорияларды қоспаңыз. Арық тауық еті сізге пайдалы ... егер оны сары майға қуырмасаңыз.
   • Ет дайындау кезінде теріні алып тастаңыз, сонымен қатар майдың шеттерін кесіп алыңыз. Қайнатпаңыз немесе басқа қажет емес заттарды қоспаңыз.
   • Тамағыңызды қуырмаңыз. Олар көкөністер болса да; оны қуырған кезде ол тағамдық құндылығын жоғалтады.
     • Тамағыңызды бумен пісіріп, оған көптеген дәмдеуіштер қосыңыз. Қуырудың немесе қатты қуырудың орнына бумен пісіру аз калорияға ие болады, ал шөптер сіздің ас қорытуды күшейтеді.
3. Майды жағуға көмектесетін өнімдерді қолданыңыз. Егер сіз майдан арылғыңыз келсе, өзіңізді аш қалдыру көмектеспейді - майды жағуға көмектесетін дұрыс өнімдерді таңдауыңыз керек. Жертөледегі барлық керексіз заттардан арылыңыз және оны жақсылықтарға толтырыңыз:
   • Омега3 құрамында майлы балықтар сіздің денеңіздегі лептин деңгейін төмендетуге көмектеседі. Бұл сіздің аз ашығуыңызды және ас қорыту жүйесінің толық қуатта жұмыс істеуін қамтамасыз етеді. Егер сіз балықты ұнатпайтын болсаңыз, балық майына арналған қоспалар да ала аласыз. Бұл, әрине, нақты балық сияқты жақсы емес, бірақ бәрібір денсаулыққа пайдалы.
   • Май жағу үшін алма жеп қойыңыз. Алма сіздің денеңізден май сіңіретін пектинге толы. Олар сондай-ақ талшықтарға бай және калориялары аз, сондықтан олар іс жүзінде керемет тағамдар. Біз олардың өте дәмді екенін айттық па?
   • Тамаққа зімбір мен сарымсақты қосыңыз. Зімбір қан тамырларын кеңейтеді, ал сарымсақ инсулин деңгейін төмендетеді. Сонымен қатар, олар сіздің ас қорыту жылдамдығыңызды арттырады.
   • Пісіру үшін зәйтүн майын қолданған жөн. Май май болса да, бұл сіздің холестеролды төмендететін жақсы майлар (бір қанықпаған). Оның денсаулыққа тигізер пайдасы көп.
4. Жіңішке ішіңіз. Су салмақ жоғалту үшін ең маңызды зат. Таңертең, түсте және кешке су ішу тәбетті төмендетеді (және сізге әдемі тері сыйлайды!).
   • Әр тамақ алдында екі стакан су ішіңіз. Сонда сіз тезірек қанық боласыз, сонда сіз аз калория жейсіз.
   • Ылғалдану үшін әркімге әр түрлі су қажет болғанымен, әдетте әйелдер күніне 2,5 литр, ал ерлерге 3,5 литр ішу ұсынылады. Тамақтан немесе басқа сусындардан алынған су да маңызды. .
     • Көк шай да өте пайдалы. Ол антиоксиданттарға толы және сіздің ас қорытуыңыздың тез жұмыс істеуіне көмектеседі.
     • Не істесеңіз де, лимонад пен алкогольден бас тартыңыз. Бұл жай бос калория, сондықтан сіз жасырын түрде толық болмай көп салмақ қосасыз.
5. Жіңішке тамақтаныңыз. 2-ден 3-ке дейін емес, 5-тен 7-ге дейін тамақ ішу салмақты тез жоғалтуға көмектеседі. Күні бойы қанықтылық сезінесіз, сондықтан оңай тамақтанбаңыз.
   • Тіскебасарларыңыздың дені сау болсын. Сіздің пайдалы тағамдарыңыздың бөліктерін өлшеп алыңыз (сәбіз, жүзім, жаңғақ, йогурт) және оларды апта бойы жинап алу үшін ораңыз. Күні бойы жұмыс істей бермей, сіз жұмыс істеп, тамақ ішесіз, бұл сіздің ас қорыту жүйеңізді бір қалыпты жұмыс істейді.
   • Таңғы асты өткізбеңіз! Сіздің денеңіз таңертең жүру керек. Сіз артық салмақтан арылтып қана қоймай, фунттан да оңай арыласыз сақтау.

3-тен 2-ші әдіс: Қозғалыс

1. Кардио жаттығуларынан бастаңыз. Май мен калорияларды жағудың ең жылдам тәсілі - кардиологиялық жаттығулар жасау. Бұған дауласатын ештеңе жоқ. Бақытымызға орай, сіз кардио жаттығуларының көптеген түрлерін таңдай аласыз.
   • Жүгіру, велосипедпен жүру, жүзу, бокс, теннис, би және осындай жаттығулар кардио жаттығуларына жатады. Сондықтан жүгіру тізеңізді ауыртса, басқа нұсқаны таңдаңыз.
     • Жүгіру, таэквон-до, аэробика және секіру арқан ең көп калория жұмсайды. .
     • Өзіңізді интервалды жаттығуларға батырыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, интервалды жаттығулар, сіз бірнеше қарқынды қозғалыстарды қалпына келтіру үшін баяу сәттермен алмастырасыз, әдеттегі төзімділік жаттығуларынан гөрі денсаулыққа біршама қысқа мерзімде қол жеткізе аласыз. Сіз көп калорияларды күйдіріп қана қоймай, тезірек жүресіз.
2. Күш жаттығуларын бастаңыз. Кардио жаттығулары өте жақсы, егер сіз салмақ тастағыңыз келсе, сізге міндетті түрде қажет, бірақ жақсы нәтижеге қол жеткізу жаттығуларымен біріктіріңіз. .
   • Сіз күн сайын кардиологиялық жаттығулар жасай аласыз, бірақ күш жаттығуларын жасай алмайсыз. Сіздің бұлшық еттеріңізді қалпына келтіру үшін уақыт қажет. Мүмкіндігінше кардио жаттығуларын жасауға тырысыңыз, бірақ күш жаттығуларын аптасына бірнеше рет шектеңіз.
3. Шынайы болыңыз. Егер сіз өзіңізді жақсы күйде ұстамасаңыз (өзіңіздің кінәңізбен немесе физикалық проблемамен), сіз жаттығу жасай алмаймын деп ойлауыңыз мүмкін. Бірақ сіз жасай аласыз - сізге ұзақ сеанстарды пысықтау қажет. Қарқынды жаттығу жасасаңыз да, баяулату керек болса да, сіз калорияларды күйдіріп, бұлшық еттеріңіз күшейе түседі.
   • Тіпті қысқа серуендеу, баспалдақпен көтерілу немесе машинаны жуу калорияларды жағуға қатысты болған кезде саналады. Егер сіз 5 шақырымға жүгіре алмасаңыз, бұл дұрыс. Тек диетаңызға көбірек назар аударыңыз және таңертең 3 миль жүріңіз. Бәрі көмектеседі.

3-тің 3 әдісі: мақсатқа қалай жетуге болады

1. BMR-ді есептеңіз. Не жасасаңыз да, сіздің денеңіз белгілі бір жылдамдықпен энергияны жұмсайды. Бұл сіздің негізгі метаболикалық жылдамдығыңыз деп аталады. BMR калькуляторының көмегімен сіз бір күнде ештеңе жасамасаңыз, қанша калория күйдіретініңізді есептей аласыз. Осылайша сіз салмақ жоғалту үшін қанша жаттығу қажет екенін және қанша жеуге болатындығын білесіз. Ол сондай-ақ жас, жыныс және белсенділік деңгейі сияқты факторларды ескереді.
   
   
   • Әйелдерге арналған BMR формуласы: BMR = 655 + (килограммен 9,6 * салмақ) + (1,8 x биіктігі см) - (жасында 4,7 x жасы).
   • Ерлерге арналған BMR формуласы: BMR = 66 + (килограммен 13,7 * салмақ) + (см-дің биіктігі 5 x) - (жас бойынша 6,8 x).
2. Белсенділік деңгейіңізді анықтаңыз. Белсенділік дәрежесін есептеу үшін классификация жасалды. Бұл сіздің күнделікті калория күйдірулеріңізді есептеуге кіреді.
   • Оқыту аз немесе жоқ, кеңсе жұмысы = 1.2
   • Жеңіл жаттығулар / спорт аптасына 1-3 күн = 1,375
   • Орташа жаттығу / спорт аптасына 3-5 күн = 1,55
   • Ауыр жаттығулар / спорт аптасына 6-7 күн = 1,725
   • Ауыр күнделікті жаттығулар / спорт және күніне бір-екі рет дене шынықтыру жаттығулары, марафон, футбол лагері, жарыс және т.б = 1.9
3. Күн сайын жұмсалатын қуат мөлшерін есептеңіз. Мұны есептеу үшін BMR-ді белсенділік деңгейіне көбейтіңіз.
   
   
   • Бұл сіздің күнделікті энергия тұтынуыңыз. Бұл үлкен сан болып көрінуі мүмкін, бірақ есіңізде болсын, сіз ұйқы кезінде де калория күйдіресіз.
   • Мысалы, егер сіздің BMR 3500 болса және сіз орташа қозғалатын болсаңыз, 3500-ті 1,55-ке көбейтіп, 5425 алыңыз. Бұл бірдей салмақты ұстап тұру үшін жұмсауға тура келетін калориялардың саны. Егер сіз бір айда 9 фунт салмақ тастағыңыз келсе, диетадан күніне кем дегенде 1000 калория алып тастауға немесе көп жаттығумен қосымша күйдіруге тура келеді. Бұл өте қиын мақсат.

Кеңестер

• Су ішіп, көп терлеңіз; сондықтан сіз салмақты тез жоғалтасыз.
• Өз салмағыңызға асықпаңыз - бұл сандар көп нәрсені білдірмейді. Бұлшық еттер майға қарағанда әлдеқайда ауыр, сондықтан артық салмақтан арылып, көп жаттығсаңыз, алдымен салмақ қосуға болады. Керісінше, киімдеріңіздің қалай сәйкес келетінін қараңыз.
• Майсыз сүттің барлық түрін жеңіз. Сүт, ірімшік және йогурт май жасушаларын ыдыратуға көмектеседі және құрамында көп мөлшерде кальций бар.
• Соя негізіндегі өнімдер етке пайдалы балама болып табылады. Олар витаминдер мен минералдарға толы, майлары мен калориялары аз.
• Егер сізде тәтті тіс болса, қантты балмен алмастырыңыз. Бұл өте қолайлы болмаса да, бал денсаулыққа пайдалы.

Ескертулер

• Жеміс шырыны мен консервіленген жемістерден аулақ болыңыз. Олар қантқа толы.
• Алкогольден аулақ болыңыз. Ол бос калорияға толы болып қана қоймай, бірнеше сырадан кейін шаурма сэндвичі де жаман болып көрінбейді.