Мазмұны

• Басу үшін
• 2-ден 1-әдіс: Тамақтану әдеттеріңізді өзгертіңіз
• 2-ден 2-әдіс: Мақсат қойыңыз
• Кеңестер

Салмақ жоғалту диабеттің симптомы болуы мүмкін. Сіздің денеңіз қандағы қантты айналдыра алмайтындықтан, әдетте қолданылатын калория жоғалады. Сіз қалыпты мөлшерде тамақ ішсеңіз де, қант диабетімен байланысты қант пен калориялардың жоғалуы салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін. Дегенмен, қант диабетімен ауыр салмақты сақтаудың көптеген жолдары бар.

Басу үшін

2-ден 1-әдіс: Тамақтану әдеттеріңізді өзгертіңіз

1. Үнемі тамақтаныңыз. Кейбір қант диабетімен ауыратын адамдар бірнеше тамақтан кейін ғана өзін тоқ сезінеді. Егер сізде де бұған тап болсаңыз, онда күніне үш рет тамақтану жеткіліксіз болуы мүмкін. Бұл жағдайда үш тамақты ұстамай, аз мөлшерде жиі жеген дұрыс.
   • Күніне екі-үш емес, бес-алты тамақ ішуге болмайды.
   • Сіздің тағамыңызға қосымша калориялы күш беру үшін үстіңгі қабаттарды, тұздықтарды және басқа қоспаларды қолданыңыз.
   • Әр тамақтану кезінде мүмкіндігінше көп тамақтануға бар күшіңізді салыңыз.
2. Қоректік заттарға толы тағамдарды ішіңіз. Құрамында жеткілікті қоректік заттар бар тағамдық өнімдерді жеуге тырысыңыз, сонда сіз барлық қажетті қоректік заттарды аласыз. Жай тамақтанудың қажеті жоқ. Келесі өнімдер сіздің денсаулығыңызға жақсы әсер етеді, сонымен қатар калория мөлшері жақсы.
   • Дәнді дақылдар, макарон және нан. Кәдімгі макаронға немесе ақ нанға бармаңыз.
   • Жемістерді, көкөністерді, сүт өнімдерін, жаңғақтарды, тұқымдарды және майсыз еттерді көп қолданыңыз.
   • Шейк немесе смузи жасап көріңіз.
   • Әдеттегідей, қанттың пайдалы мөлшерін тұтынғаныңызға көз жеткізіңіз.
3. Тамақтанар алдында көп ішуден аулақ болыңыз. Кейбір адамдар тамақтанар алдында көп ішетін болса, олар аз аш болатынын байқайды. Сусын сізді қанықтырғанымен, сізге көп қоректік заттар ала алмайды. Тамақтанудан жарты сағат бұрын ішуді тоқтатыңыз.
   • Егер сіз әлі де тамақ ішер алдында бірдеңе ішкіңіз келсе, онда жеткілікті қоректік заттар мен калориялар бар сусынды таңдағаныңызға көз жеткізіңіз.
4. Тиісті тағамдармен тамақтаныңыз. Егер сіз күндіз ұсақ-түйек нәрсе жегенді ұнататын болсаңыз, онда жеткілікті қоректік заттар бар тағамдармен тамақтаныңыз. Тіскебасарлар сіздің денеңізді қосымша қоректік заттармен қамтамасыз етуге және тамақтану кезінде өзіңізді қанықтыруға арналған. Сондықтан сіздің тағамдарыңызды жаман тамақтануға сылтау еткіңіз келмейді. Әсіресе диабет ретінде бұл өте ақылға қонымсыз. Салмақ қосу үшін сізге көбірек калория жұмсауға және денеңізді қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етуге тура келеді. Тіскебасар ретінде қолдануға болатын жақсы тамақ өнімдері:
   • Жаңғақтар
   • Ірімшік
   • жержаңғақ майы
   • Авокадо
   • Кептірілген жемістер
5. Көмірсулардың дұрыс түрін жеңіз. Көмірсулардың көп мөлшерін пайдалану салмақ қосудың және денеңізге жеткілікті қуат берудің тамаша тәсілі болуы мүмкін. Алайда, қант диабетімен ауыратын адамдар көмірсулар қандағы глюкозаның мөлшеріне әсер етуі мүмкін екенін білуі керек. Қаныңыздағы глюкозаның мөлшерін тым көбейтпей, диетаңызға көмірсулар қосу үшін келесі өнімдерді жеуге тырысыңыз.
   • Дәнді дақылдар
   • Атбас бұршақтар
   • Сүт
   • Йогурт
6. Майдың дұрыс түрлерін жеп, салмақ қосуға тырысыңыз. Майлы өнімдерде көп мөлшерде калория бар. Майларды көп жеу арқылы сіз тез әрі оңай салмақ қосасыз. Алайда, барлық майлар бірдей пайдалы емес. Моноқанықпаған және полиқанықпаған майлар қалыпты мөлшерде қолданылған жағдайда «жақсы» майлар болып саналады. Алайда, қаныққан және транс майлардан аулақ болған абзал. Майды диетаға көбірек енгізу үшін келесі өнімдерді жеңіз.
   • Ас әзірлеу кезінде зәйтүн немесе рапс майын қолданыңыз.
   • Жаңғақтарды, тұқымдарды және авокадоны жеңіз.
   • Табиғи жержаңғақ, кешью және бадамды қолданып көріңіз.
   • Әдеттегідей, мүмкіндігінше сау өмір сүру үшін қаныңыздағы глюкозаны қадағалаңыз.

2-ден 2-әдіс: Мақсат қойыңыз

1. Өзіңіздің идеалды салмағыңызды анықтаңыз. Әр адамның денесі әртүрлі, сондықтан барлығының мақсатты салмағы бірдей бола бермейді. Көптеген адамдар салауатты салмақтың не екенін нақты білмейді, сондықтан дұрыс емес мақсаттарды көздейді. Салмақ пен артық салмақ сіздің денсаулығыңызға әсер етуі мүмкін, сондықтан дене салмағыңыздың идеалды салмағын анықтаған жөн.
   • Сіздің идеалды салмағыңызды анықтаудың ең көп тараған тәсілі - BMI немесе дене салмағының индексі.
   • Сіздің BMI-ді анықтау үшін Интернетте көптеген калькуляторлар бар.
   • Сіздің BMI-ді қолмен анықтау үшін қолданылатын формула сіздің салмағыңыздың килограммен, бойыңыздың метрге бөлінуіне байланысты.
   • Жалпы, 18,5-тен 24,9-ға дейін BMI бар адам сау болып саналады.
2. Қанша калория қажет екенін біліп алыңыз. Жалпы ереже - адамдар көп калорияларды тұтыну арқылы салмақ қосады. Сіз қанша калория қабылдасаңыз, соғұрлым тезірек салмақ қосасыз. Алайда, бұл ережеге қарамастан, күніне қанша калория қосу керектігін есептеген жөн.
   • Қазіргі уақытта күніне қанша калория тұтынатынын санаңыз.
   • Бір апта ішінде тәулігіне 500 калориядан көп тамақтаныңыз. Енді келген-келмегеніңізді тексеріңіз.
   • Егер сіз салмақ салмасаңыз, тағы 500 калория қосуға болады.
   • Салмақ жинай бастағанша мұны жасаңыз. Салауатты салмаққа жеткенше салмақ қосуға қажет калориялардың санын жей беріңіз.
   • Орташа алғанда, аптасына жарты килограмм қосу үшін күніне 3500 калория жеуге тура келеді.
3. Спорт. Жаттығу арқылы сіз бұлшықет тінін көбейтесіз, бұл салмақтың өсуіне әкеледі. Сіз сондай-ақ жаттығудан кейін көп ашығасыз. Көп тамақтану және бір уақытта жаттығу жасау арқылы сіз қосымша тағамның майға емес, бұлшықетке айналуын қамтамасыз ете аласыз.
   • Салмақ көтеру және күш жаттығулары - бұл қосымша калорияларды бұлшықетке айналдырудың ең жақсы әдісі.
   • Жаттығу - мақсатқа сау жолмен жету тәсілі.

Кеңестер

• Әр түрлі тамақтана бастағанда қандағы қантты үнемі мұқият қадағалаңыз.
• Мақсатыңызға жету үшін көп уақыт бөліңіз. Осылайша сіз біртіндеп сіздің денеңіздің қандай тамақ өнімдеріне жақсы жауап беретінін білесіз.
• Қант диабетіне қарамастан салауатты түрде салмақ қосудың ең жақсы әдісі туралы дәрігеріңізбен кеңесіңіз.