Мазмұны

• Басу үшін
• 2-ден 1-бөлім: Сақтық шаралары
• 2-ден 2-бөлім: Денсаулықты сақтау
• Ескертулер

Дәрігерлердің көпшілігі жүктілік кезінде салмақ жоғалтпауға кеңес береді - артық салмақ болса да, жүктілік кезінде салмақ қосуы керек. Жүктілік кезінде артық салмақтың өсуіне жол бермеу үшін сіз жасай алатын нәрселер бар. Мұнда сізге білу керек нәрсе бар.

Басу үшін

2-ден 1-бөлім: Сақтық шаралары

1. Жүкті кезінде диета ұстамаңыз.Дәрігер бұйырмаса, жүкті болған кезде ешқашан салмақ жоғалтуға тырыспаңыз. Жүкті екеніңізді анықтағаннан кейін ешқашан диетаға отырмаңыз. Барлық әйелдер жүкті кезінде салмақ қосуы керек.
   • Толық әйелдер 5-тен 9 кг-ға дейін салмақ қосуы керек.
   • Артық салмақты әйелдер 7-ден 11 кг-ға дейін салмақ қосуы керек.
   • Қалыпты салмақтағы әйелдер 11 мен 16 кг аралығында салмақ қосуы керек.
   • Салмағы аз әйелдер 13-тен 18 кг-ға дейін салмақ қосуы керек.
   • Егер сіз жүктілік кезінде диета ұстасаңыз, балаңыз жеткіліксіз калория, дәрумендер мен минералдар ала алмауы мүмкін.
2. Салмақты қашан жоғалту керектігін біліңіз.Жүктілік кезінде артық салмақтан арылуға кеңес берілмегенімен, алғашқы бірнеше айда әйелдерге салмақ тастау әдеттегідей.
   • Көптеген әйелдер басында жүрек айнуы мен құсу пайда болады. Бұл алғашқы бірнеше айда күштірек, сондықтан тағамды ұстап тұру қиынға соғуы мүмкін. Аздап салмақ тастау қиын емес, әсіресе егер сізде артық салмақ болса, өйткені нәресте сіздің май қорыңыздан қажетті калория ала алады.
3. Дәрігермен немесе диетологпен кеңесіңіз. Егер сіз өзіңіздің салмағыңыз туралы алаңдасаңыз, дәрігеріңізбен немесе диетологпен бұл туралы бірдеңе жасау керек пе және сіз және сіздің балаңыз үшін қалай қауіпсіз арықтауға болатындығы туралы сөйлесіңіз. Дәрігермен сөйлеспей-ақ ешқашан диетаны өздігінен бастамаңыз.
   • Егер сіз шынымен де тамақты тоқтата алмасаңыз немесе тіпті алғашқы айларда артық салмақ тастаған болсаңыз, дәрігерге қаралыңыз.

2-ден 2-бөлім: Денсаулықты сақтау

1. Сізге қанша калория қажет екенін біліңіз. Жүктілік кезінде қалыпты салмақтағы әйелдер екінші және үшінші триместрде күніне 300 калория қажет.
   • Қалыпты салмақтағы әйел 1900 мен 2500 калорияны тұтынуы керек.
   • Ұсынылғаннан көп калория жеу зиянды салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін.
   • Егер сіз жүктілікке дейін салмағыңыз аз немесе артық салмақ болса, дәрігерге қанша калория қажет екені туралы сөйлесіңіз. Бұл әр адамға сәйкес келеді. Жүктілік кезінде артық салмақтан арылуға тура келетін сирек жағдайда да сізге бірдей мөлшерде калория немесе одан да көп мөлшерде тамақтану қажет болады.
   • Егер сіз бірнеше рет туылған болсаңыз, калория саны туралы дәрігермен кеңесіңіз. Егер сізде бірнеше бала болса, сізге одан да көп калория қажет болуы мүмкін.
2. Бос калория мен зиянды тағамдардан аулақ болыңыз. Бос калория қажет емес салмаққа әкеледі және нәрестеңізді қоректік заттармен қамтамасыз етпейді. Бос калориядан аулақ болу жүктілік кезінде салмақты сақтауға көмектеседі.
   • Қант қосылған және майланған сутегі қосылған тағамдарды жеуге болмайды. Кәдімгі кінәлі - алкогольсіз сусындар, десерттер, майлы ірімшіктер және салқын тағамдар.
   • Мүмкіндігінше аз майсыз, майсыз және қантсыз опцияларды таңдаңыз.
   • Сондай-ақ, кофеиннен, алкогольден, шикі теңіз өнімдерінен және бактериялардың басқа көздерінен аулақ болыңыз.
3. Арнайы дәрумендерді ішіңіз. Жүкті болған кезде сіздің денеңізге көп қоректік заттар қажет. Пренатальды витаминдер сізге көп мөлшерде калория жұмсамай қажетті заттарды береді.
   • Дәрігер сізге салмақ жоғалтуды бұйырса да, тек қоспаларға сенбеңіз. Қоспалар оларды тамақпен бірге қабылдаған кезде жақсы сіңеді, ал тамақ құрамындағы дәрумендер организмге қоспалардан гөрі жақсы сіңеді.
   • Фолий қышқылы пренатальды дәрумендердің бірі болып табылады және жүйке ақауларының қаупін едәуір азайтады.
   • Темір, кальций және Омега3 май қышқылдары сіздің балаңыздың дамуы қажет болған кезде сіздің ағзаңыздың қызметін қолдайды.
   • Құрамында A, D, E немесе K витаминдері тым көп қоспаларды қабылдауға болмайды.
4. Аз мөлшерде үнемі тамақтаныңыз. Аз мөлшерде жиі тамақтану, диета кезінде салмақты сақтауға көмектеседі, бірақ жүкті әйелдерге де пайдалы.
   • Тамақтан бас тарту, жүрек айну, күйдіргіш және іш қату жүктілік кезінде үлкен тамақ ішуге қорқады. Күніне бес-алты рет аз-аздан тамақтану тағамды жақсы қорытуға көмектеседі. Бұл, әсіресе, егер сіздің балаңыз өсіп жатса және сіздің органдарыңыз сәл қысылып жатса, бұл дұрыс.
5. Жүктілік кезінде пайдалы заттармен сау тамақтаныңыз. Фолий қышқылымен көп мөлшерде тамақ ішіп, ақуыздың, пайдалы майлардың, көмірсулардың және талшықтардың жеткілікті екендігіне көз жеткізіңіз.
   • Фолий қышқылы көп тағамға апельсин шырыны, құлпынай, шпинат, брокколи және бұршақ жатады.
   • Күні бойы күшті сезіну үшін жақсы таңғы астан бастаңыз.
   • Ақ нанның орнына тұтас дәнді дақылдарды таңдаңыз.
   • Талшыққа бай тағамдар сізді салмақты ұстап, іш қату сияқты ас қорыту проблемаларының алдын алады. Толық дәнді дақылдар, көкөністер, жемістер мен бұршақтар талшықтың жақсы көзі болып табылады.
   • Мүмкіндігінше көбірек жемістер мен көкөністерді жеңіз.
   • Зәйтүн майы, рапс майы және жержаңғақ майы сияқты қанықпаған «жақсы» майларды таңдаңыз.
6. Сау тағамдармен тамақтаныңыз. Жүктілік кезінде тағамдар сізге өте пайдалы болуы мүмкін, тіпті дәрігер сізге салмақ жоғалтуды талап етсе де. Құрамында қант пен зиянды майлар көп болатын өңделген тағамдар мен десерттерді емес, пайдалы, қоректік заттарға бай тағамдарды таңдаңыз.
   • Балмұздақ немесе сүт коктейльінің орнына бананнан жасалған смузи немесе жеміс-жидек сорпатын дайындаңыз.
   • Тамақ арасында жаңғақтарды немесе жемістерді тістеңіз.
   • Майлы ірімшік қосылған ақ тосттар орнына майсыз ірімшік қосылған дәнді крекерді жеп қойыңыз.
   • Қатты пісірілген жұмыртқа, дәнді крекер және йогурт - бұл басқа да жақсы тағамдар.
   • Қант қосылған сода орнына көкөніс шырынын, минералды суды немесе жеміс шырынын немесе бір стақан майсыздандырылған сүтті немесе соя сүтін ішіңіз.
7. Қозғалысты жалғастырыңыз. Егер сіз қалыпты түрде арықтағыңыз келсе, жаттығулар өте маңызды, сонымен қатар жүкті болған кезде оның салмағының жоғарылауында маңызды рөл атқарады. Дені сау жүкті әйел аптасына кемінде 2,5 сағат жаттығуы керек.
   • Жаттығу арқылы сізде жүктілік аурулары аз болады, сіз жақсы ұйықтайсыз, эмоционалды күшті сезінесіз және асқыну мүмкіндігі аз болады. Жүктіліктен кейін салмақ жеңілдейді.
   • Егер сіз жаттығулардың жаңа жоспарын құрып жатсаңыз, дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Егер сіз қан кете бастасаңыз немесе суыңыз тезірек бұзылып кетсе, жаттығуды тоқтатыңыз.
   • Жаттығудың жақсы түрлеріне серуендеу, жүзу, би немесе велосипед тебу жатады.
   • Асқазанға әсер етуі мүмкін кикбоксинг немесе баскетбол сияқты әрекеттерден аулақ болыңыз. Сондай-ақ, атқа міну сияқты құлап кететін нәрселерді жасамаңыз. Дайвинг қауіпті болуы мүмкін, себебі ауа көпіршіктері сіздің балаңыздың қанына енуі мүмкін.

Ескертулер

• Жүкті кезіңізде, әсіресе дәрігеріңізбен кеңес алмай, арнайы салмақ тастауға тырыспаңыз.