Мазмұны

• Басу үшін
• 4-тен 1-бөлім: Жақсы тамақтану
• 4-тен 2-бөлім: Белсенді болу
• 4-тен 3-бөлім: Салауатты әдеттерге үйрету
• 4-тің 4-бөлімі: Мақсат қойыңыз
• Кеңестер

Егер сіз, бала кезіңізде, артық салмақтан арылғыңыз келсе, денсаулықты жақсартуға баса назар аударғаныңыз жөн. Сіз сау тамақтануды таңдап, көбірек жаттығу жасауыңыз керек. Сіз әдеттеріңізді өзгерте аласыз және өмір салтын өзгертуге көмектесетін мақсат қоя аласыз.

Басу үшін

4-тен 1-бөлім: Жақсы тамақтану

1. Ата-анаңыздан сізді дәрігерге апаруын сұраңыз. Тамақтану әдеттеріне өзгеріс енгізбес бұрын, дәрігермен кеңесу керек. Дәрігер сізге қанша салмақ жоғалтуды анықтауға көмектеседі (егер сіз қазірдің өзінде арықтап жатсаңыз). Дәрігер сізге салмақ жоғалту жоспарын құруға және прогресті бақылауға көмектеседі.
   • Дәрігер сіз үшін сізге дұрыс тамақтану жоспарын құра алатын диетологқа да жүгіне алады.
2. Арық еттерді және ақуыз көздерінің басқа түрлерін таңдаңыз. Не жеу керектігін шешкен кезде майсыз етті таңдаңыз. Мысалы, стейктер, гамбургерлер және басқа да қызыл еттерде май мөлшері көп (әрдайым болмаса да). Жақсы таңдау - тауық еті, балық және бұршақ.
   • Егер сіз 9 мен 18 жас аралығындағы қыз болсаңыз немесе 9 мен 13 жас аралығындағы ұл болсаңыз, күніне 150 грамм ет алмастырғыш жеуіңіз керек. 14 пен 18 жас аралығындағы ер балалар күніне 180 грамм ет алмастырғышты жеуі керек.
   • Бұл бөліктер сіз үйренгеннен аз болуы мүмкін. Мысалы, 30 грамм тунецтің 1/3 - 1/4 құтысына, 1 жұмыртқаға немесе гамбургердің 1/3 - 1/4 тіліміне (мөлшеріне байланысты) тең болады. Бұршақпен 1/4 кесе 30 грамм деп саналады. Мысалы, егер сіз 90-нан 120 граммға дейін гамбургер тілімін жесеңіз, бұл сіздің ақуыздың бір күндік үлесі болуы мүмкін.
3. Көптеген жемістер мен көкөністерді жеңіз. Егер сіз жиі аш болсаңыз, алдын ала оралған тағамдар орнына жемістер мен көкөністердің бір бөлігін жеуге тырысыңыз. Печенье, чипсы немесе торттың орнына жержаңғақ майы, сәбіз таяқшалары немесе алма бар кәмпит балдыркөк таяқшалары.
   • Басқа пайдалы нұсқаларға сүзбе қосылған қызанақ кесектері немесе гумустың болгар бұрышының жолақтары жатады.
   • Егер сіз 9-18 жас тобында болсаңыз, күніне 1 1/2 - 2 кесе жеміс жеуіңіз керек. 9 мен 13 жас аралығындағы ұл балалар күніне 2 1/2 кесе көкөніс жеуі керек, ал 14 пен 18 жас аралығындағы ұл балалар 3 кесе жеуі керек. 9 мен 13 жас аралығындағы қыздар күніне 2 кеседен, ал 14 пен 18 жас аралығындағы қыздар 2 1/2 кеседен жеуі керек.
4. Мүмкіндігінше дәнді дақылдардың дәнді дақылдарын таңдауға тырысыңыз. Тұтас дәнді дақылдар өнімдері - бұл ұнтақталған макарон өнімдері, ұнтақталған нан, ұнтақ жүгері ұны, қоңыр күріш және сұлы майы. Ал тазартылған дәнді дақылдар - бұл ақ күріш, ақ нан және кәдімгі макарон өнімдері. Толық дәнді дақылдар сізге жақсырақ, өйткені олар аз тазартылған және талшықтары көп. Демек, олар сізді ұзақ уақыт бойы қанықтырады.
   • 9 мен 13 жас аралығындағы қыздар күніне 150 грамм дәнді дақылдарды, ал 14 пен 18 жас аралығындағы қыздар 180 граммды жеуі керек. 9 мен 13 жас аралығындағы ер балалар 180 грамм, ал 14 пен 18 жас аралығындағы ұлдар 240 грамм жеуі керек. Бұл астық өнімдерінің кем дегенде жартысы дәнді дақылдардан тұруы керек.
   • 30 грамм дән бір тілім нанға, 1/2 кесе пісірілген күрішке, 1/2 кесе пісірілген макаронға немесе бір кесе астыққа тең келеді.
5. Майлылығы аз сүт өнімдерін немесе құрамында майы жоқ сүт өнімдерін таңдаңыз. Сүт өнімдерін таңдағанда, майсыз немесе майсыз сүт өнімдерін ұстаныңыз, мысалы, майсыз сүт, майсыз сүттен жасалған ірімшік (мысалы, «жеңіл» ірімшік) және майсыз йогурт.
   • Егер сіз 9-18 жаста болсаңыз, күніне 3 кесе сүт өнімін алуыңыз керек. Тостаған кесе сүт немесе йогурт (240 грамм), сонымен қатар 30 немесе 60 грамм қатты ірімшік немесе өңделген ірімшік болуы мүмкін.
6. Қантты сусындардан аулақ болыңыз. Қантты сусындар сіздің күніңізге көп калория қосуы мүмкін. Спорттық сусындардан, содадан және жеміс шырынынан бас тартуға тырысыңыз. Суға немесе тіпті қантсыз шөптен жасалған шайға жабысыңыз.
   • Егер сіз суды ұнатпайтын болсаңыз, оған апельсин тілімін немесе кішкене жеміс шырынын қосып, оған дәм беруіңізге болады.
7. Қанша жейтіндігіңізді қараңыз. Сіздің табақшаңызды толығымен босатуға азғырады. Алайда, егер сіз тойып тұрған уақытқа назар аударатын болсаңыз, онда сіз жалпы алғанда әлдеқайда аз тамақтанасыз.
8. Жоғары калориялы тағамдардан аулақ болыңыз. Печеньені мезгіл-мезгіл жегеніңіз дұрыс болған кезде, оған жоғары калориялы тағамдарды жеу үшін күн сайын бару керек. Бұған, мысалы, печенье, пирожныйлар, тәттілер және картоп картоптары жатады. Бұл нәрселер сіз күнделікті жейтін нәрсе емес, тәтті тағам болсын.

4-тен 2-бөлім: Белсенді болу

1. Ойынға барыңыз. Сіз күніне кем дегенде бір сағат жаттығу жасауыңыз керек. Бастаудың бір жолы - монитордың артында болатын уақытты қысқарту. Телефоныңызды қойыңыз. Компьютеріңіздің артынан шығыңыз. Достарыңызбен бірге шығып, белсенді нәрсе жасаңыз.
   • Алайда, егер сіз жаттығуға дағдыланбаған болсаңыз, әрқашан кішігірімден бастауға болады. Қолыңыздан келетін нәрсені бастаңыз және одан да көп нәрсеге ұмтылыңыз.
2. Спортпен шұғылдануды қарастырыңыз. Сізге ең жақсы спортпен шұғылдануды бастаудың қажеті жоқ. Сіз жай ғана жергілікті футбол клубына немесе баскетбол клубына қосылуға немесе достарыңызбен далаға шығуға болады. Ата-анаңыздан өзіңізге ұнайтын спорт түрін табуға көмектесуін сұраңыз. Спортпен шұғылдану арқылы сіз үнемі қозғаласыз, сонымен қатар сіз мұнымен айналысып көңілді бола аласыз.
3. Жаңа нәрсе көріңіз. Мүмкін сіз бұрын дұрыс жаттығу жасамағаныңыз үшін жаттығуды ұнатпаған боларсыз. Мүмкін, теннис сізге тиесілі емес шығар. Сонда сізде басқа нұсқалар жеткілікті. Мысалы, биге барыңыз, жүзіңіз немесе арқаннан секіріңіз. Тіпті садақ ату мен атқа міну сияқты нәрсе сізді ашық ауада ұстап, қозғалады.
4. Кіру үшін үзіліс жасаңыз. Әрекеттің қысқа сәттері де күніне көбірек белсенділікке әкелуі мүмкін. Мысал: егер сіз біраз уақыт оқығаннан кейін үзіліс жасасаңыз, сіз біраз уақыт музыка тыңдауыңыз немесе ойын ойнауыңыз мүмкін. Оның орнына биге барыңыз. Баспалдақпен немесе қонақ бөлмесі арқылы жүгіріңіз. Секіргіш джек жасаңыз. Жаттығудың осы қысқа сәттерін қосу ғана көмектеседі.

4-тен 3-бөлім: Салауатты әдеттерге үйрету

1. Отбасыңыздың қатысуына мүмкіндік беріңіз. Көптеген адамдар денсаулығы мықты болуы мүмкін. Сіздің отбасыңыздың акцияға қосылғысы келетінін тексеріңіз. Ата-анаңызбен бүкіл отбасына пайдалы болатын пайдалы өзгерістер туралы сөйлесіңіз.
   • Мысалы, сіз ата-анаңызға: «Мен өзімнің салмағымды салмақ деп ойламаймын және оны өзгерткім келеді. Сіз бүкіл отбасын тартуға қалай қарайсыз? Меніңше, бәріміздің денсаулығымыз сәл жақсарады ».
2. Пайдасыз тамақты жасыру. Жақсы, мүмкін болса, үйде мүлдем зиянды тағамдар болмауы керек. Әрине, егер сіз оны үйдегілердің бәрі жеп жатса, жасай алмайсыз. Алайда, сіз олардан мұны сізден жасыруын сұрай аласыз. Мүмкін, қалған отбасылар сізге жақын емес қоқыс тамақты сақтау үшін арнайы шкафты қолдануы мүмкін немесе мүмкін болса бөлмелерінде арнайы тағамдар ұстай алады.
3. Өзіңді кешір. Сіз анда-санда жасамауыңыз керек нәрсе жасайсыз. Бұл адамның табиғаты. Мұндай заттарды мөлшермен жасау маңызды. Егер сіз 90 пайызға жуық уақытты дұрыс жасауға тырыссаңыз, сізде бәрі жақсы. Ол үшін өзіңізді беру жағдайға ықпал етпейді.
4. Тамаққа уақыт бөліңіз. Ең дұрысы сіз отбасыңызбен тыныш тамақ іше аласыз, өйткені сіз бәріңіз бірге пайдалы тамақ іше аласыздар. Теледидар алдында немесе тіке тұрған жерде емес, тамақ ішкен кезде жай отыру сізге тамақтануға неғұрлым көбірек көңіл бөлуге көмектеседі және тамақпен санасыз жұмыс істемеуге үйренеді.
   • Егер сіздің ата-анаңыз шынымен көп тамақ жасамаса, сіз қарапайым, пайдалы тағамдарды өзіңіз дайындауға және оны кейде отбасыңызға дайындауға үйренуіңіз мүмкін. Мысалы, балықты пеште пісіру өте оңай, мүмкін көкөністерді қалай дайындауға болатындығын білуге ​​болады. Егер сіз осыған қызығушылық танытсаңыз, сіз ата-аналарыңыздан аспаздық курстан өтуге болатындығын сұрай аласыз.
5. Таңертеңгілік тамақтан бас тартпаңыз. Таңертеңгілік ас сіздің күніңізді бастауға күш береді. Таңертеңгілік ас ішкен күннің өзінде аштық аз болады. Бұл өз кезегінде сіз күндіз тамақ ішуге деген қажеттіліктің аз болатынын білдіреді.
   • Мүмкіндігінше біраз ақуыз, тұтас дәнді дақылдар мен жемістер мен көкөністер қосыңыз. Мысалы, сіз аз майсыз йогурт пен көкжидек қосылған сұлы жармасы ыдысының қандай дәмді болатынын көре аласыз. Сіз сондай-ақ қайнатылған жұмыртқа мен бірнеше құлпынай қосылған дәнді тостты ала аласыз.
6. Ұйқыңызды қандырыңыз. Егер сіз бос емес болсаңыз немесе нағыз түнгі үкі болмаса, бұл қадам оңай. Бұдан шығатын қорытынды - ұйқының қаншалықты көп болуы сіздің денсаулығыңызға және салмақ жоғалтуға көмектеседі. Мектепке барғанда әр кешке 9-дан 11 сағатқа дейін ұйықтау керек.
7. Стресстен арылуға уақыт бөліңіз. Мойындаңыз, баланың өмірі кейде қиынға соғуы мүмкін. Сізде уайымдайтын мектеп, достар және отбасылар бар. Бірақ стресс сізді салмақ қосуға немесе салмақ түсірмеуге де әкелуі мүмкін. Мүмкін сіз күйзелісті толықтай жасай алмайсыз, бірақ сіз онымен күресуді үйрене аласыз.
   • Стрессті жеңудің бір жолы - ол туралы жазу. Журнал жүргізіп, күннің соңында сол күні не мазалағаныңызды жазыңыз. Мұны жай жазу сіздің стресстен арылтуыңыз мүмкін.
   • Сіз сондай-ақ медитация жасай аласыз немесе терең дем ала аласыз. Бұл естілгендей таңқаларлық емес. Терең тыныс алу және шығару арқылы сіз өз тыныс алуыңызға назар аударасыз. Көзіңді жұм. Тек өзіңіздің тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Сіздің басыңызда төртке дейін санау арқылы баяу мұрын арқылы дем алыңыз. Тыныс алуды 4-ке дейін ұстап тұрып, баяу шығарыңыз. Кез-келген басқа сезімдерді немесе ойларды санаңыздан шығаруға тырысыңыз. Өзіңізді тыныштандырғанға дейін бірнеше минут бойы осылай дем ала беріңіз.

4-тің 4-бөлімі: Мақсат қойыңыз

1. Нені өзгерткіңіз келетінін шешіңіз. Енді сіз өзіңіздің өміріңізде қандай әдеттерді өзгерту керек екенін білесіз. Өзгерістерді бастаудың бір жолы - осы өзгерістерді жүзеге асыруға мақсат қою. Мысалы, сіз сау тамақтанғыңыз немесе көбірек жаттығу жасағыңыз келуі мүмкін.
2. Мақсаттарыңызды басқарылатын бөліктерге бөліңіз. «Дені сау тамақтану» сияқты мақсат тым үлкен. Сізде не істеу керектігі туралы түсініксіз ой болса керек, бірақ дәл қазір бастауға болатын нәрсе емес. Мұның орнына іс-әрекеттерді қамтитын мақсаттар қоюға тырысыңыз.
   • Мысалы, «сау тамақтаныңыз» деген мақсаттың орнына сіз «күн сайын бір жеміс-жидекке бір тәтті тағамды ауыстырыңыз», «күніне үш порция көкөніс ішіңіз» немесе «үш кесе алып тастаңыз. әр апта сайын сода. диетадан ».
3. Мақсатыңыздың артықшылықтарын жазыңыз. Пайдасын өзіңізге қайталай отырып, сіз өз шешімдеріңізге берік екендігіңізге сенімді бола аласыз. Егер сіздің «диетаңыздан әр апта сайын үш кесе содадан арылту» сіздің мақсатыңыз болса, онда сіз «Мен:» деп осыншама көп қант батырғаныңызды қаламаймын. Мен қантты азырақ жейтін боламын. Мен аз калория алғым келеді. Кіріңіз. Мен салмақ тастағаныма сенімді бола аламын ».
4. Өзіңіздің мақсаттарыңызды еске түсіріңіз. Мақсаттарыңызды оларды көруге болатын жерге орналастырыңыз. Оларды тұрған сайын дауыстап қайталаңыз. Мақсаттарыңыздың қандай екендігіне көз жеткізіп, оларды ұстануға көмектеседі.
5. Бұл үшін шыдамдылық қажет екенін түсініңіз. Сіз өзіңіздің барлық әдеттеріңізді дәл осылай өзгерте алмайсыз. Бір әдетті өзгертудің өзі біраз уақыт алуы мүмкін. Мұнымен жұмыс істей беріңіз, сонда сіз жаңа сау әдеттерге ие боласыз. Бір немесе екі әдетті өзгерткеннен кейін, басқалармен жұмыс істеуге кірісуге болады.

Кеңестер

• Достарыңыздан қолдау сұраңыз. Олар сізбен бірге жүгіруге немесе велосипед жарысына қатыса алады. Көңілді жалғастырыңыз!
• Өзіңізді бос ұстауға тырысыңыз. Егер сіз аш болғаныңыз үшін емес, зеріктіргеніңіз үшін тағамдар алғыңыз келсе, онда сіз басқа нәрсе жасауыңыз керек.
• Тамақ туралы ойламаңыз, әсіресе аш болмасаңыз!