Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тің 1 әдісі: қорқынышыңызды тексеру
• 3-тің 2 әдісі: когнитивті ауытқулардан аулақ болыңыз
• 3-тен 3-ші әдіс: дәлелденген мазасыздыққа қарсы препараттарды қолданып көріңіз
• Кеңестер
• Ескертулер

Мазасыздық - бұл созылмалы жұмсақ мазасызданудан, соқыр дүрбелеңге дейін, көптеген формаларда болуы мүмкін жалпы психикалық тәжірибе. Егер сіз қорқынышпен күресіп жүрген болсаңыз, олардан арылу мүмкін емес болып көрінуі мүмкін. Бақытымызға орай, қорқынышты жеңудің және олармен күресудің психикалық және физикалық тәсілдері бар.

Басу үшін

3-тің 1 әдісі: қорқынышыңызды тексеру

1. Қорқыныштың қайнар көзін анықтаңыз. Сіз дүрбелең шабуылына ұшырайсыз ба немесе сіз кенеттен бір нәрсе туралы алаңдасаңыз да, қорқыныштың қайдан шыққанын анықтау маңызды. Бұл сіздің ортаңызда бір нәрсе бар ма? Оқиға себеп бола ма? Бұл алда болатын іс-шара, кездесу немесе іс-шара ма? Егер сіз оның не екенін анық білсеңіз, қорқынышпен оңай күресуге болады.
2. Мазасыздықты шешуге болатындығын анықтаңыз. Неден қорқатындығыңызды білгеннен кейін, келесі қадам - ​​бұл сіз шеше алатын нәрсе немесе уақыт (немесе сіздің қиялыңыз) шеше алатын нәрсе екенін анықтау. Егер сіздің қорқынышыңыз көбінесе сіздің ойыңызда болса немесе оны қазір шеше алмасаңыз, одан арылуға тырысыңыз. Егер сіздің алаңдаушылығыңызды шешуге болатын нәрсе болса, іс-қимыл жоспарын жасауға қадам жасаңыз.
   • Бұл қорқынышты немесе алаңдаушылықты азайту үшін не істей аласыз?
   • Бұл ұзақ немесе қысқа мерзімді шешім бе?
   • Бұл қорқыныш қайтып келмес үшін не істей аласыз?
   САРАПШЫ КЕҢЕС

   Ең жаман нәрсені елестетіп көріңіз. Егер сіздің қорқынышыңыз сіздің барлық ойларыңызды жұтып қойса, осы жағдайдың салдарынан болатын ең жаман жағдайды елестетіп көріңіз. Мүмкін сізге маңызды презентация жасау керек және дүрбелең керек. Тоқтатып, «Болуы мүмкін ең жаман нәрсе не?» Деп ойлаңыз. Сіз бұған қаншалықты креативті жауап бере аласыз, егер сіз оны сыни тұрғыдан ойласаңыз, онда сіз әдеттегідей шеше алмайтын нәтижелер аз болатынын түсінуге әкеледі.

3. Белгісіздіктерді қабылдаңыз. Сценарийдің қалай болатынына сенімді болмасаңыз, мазасыздықты тоқтату қиын болуы мүмкін. Сол кезде кейбір жайттардың белгісіз болып қалатындығын қабылдау маңызды. Біз ешқашан ештеңе қалай жүретінін және оның нәтижесі қандай болатынын білмейміз; Белгісіз нәрсеге алаңдау - тағдырға мойынсұну арқылы болдырмайтын қажетсіз қорқыныш көзі.
4. Сіздің алаңдаушылығыңызды пайдалануды қарастырыңыз. Сізді бір себеп мазалайды - мазасыздық - бұл нақты немесе елестетілген жағдайға деген қорқыныш реакциясы. Біз іс жүзінде қауіпті емес нәрселер туралы алаңдай бастағанда, проблемалар басталады. Сондықтан сіздің алаңдаушылығыңыздың пайдасы туралы ойланыңыз. Бұл пайдалы ма? Егер сіз шынымен қауіпті жағдайдан қорқатын болсаңыз, сіздің алаңдаушылығыңыз пайдалы болуы мүмкін. Алайда, егер сіз ешқандай мағынасыз алаңдасаңыз, алаңдаушылық тек сіздің жолыңызға түседі. Мұны есте сақтау сіздің ең жаман қорқынышыңызды жоя алады.

3-тің 2 әдісі: когнитивті ауытқулардан аулақ болыңыз

1. Жағымды және жағымсызға назар аударыңыз. Егер сіз бір нәрседен қорқатын болсаңыз, оның тек жағымсыз жақтарын көру өте оңай болуы мүмкін. Алайда, барлық нәрселер сияқты, сіздің қорқынышқа толы жағдайыңыздың оң жағы да болуы керек. Барлық жағымды жағын елемей, тек жағымсыз оқиғаларға назар аудармаңыз.
2. «Барлығы немесе ешнәрсе» деп ойламаңыз. Жағдайдың дұрыс болмауына қауіп төндіретін қандай болса да, оның нәтижесі мүлдем қара немесе ақ болуы екіталай. Өзіңіздің сұр аймақты елемеуге және шамадан тыс нәрселерге жол бермеңіз. Мысалы, егер сіз белгілі бір университетке қабылданбаған болсаңыз, сіз мүлде сәтсіздікке ұшыраймын және сізді ешкім қаламайды деп ойламаңыз. Осындай ойлар мазасыздықпен қалыпты, бірақ ол сонымен бірге мүлде қисынсыз.
3. Мұны апатқа айналдырмаңыз. Егер сіздің қорқынышыңыз қауіпті емес нәрсе туралы болса немесе мүмкін тіпті елестететін болса, оны одан сайын күшейтудің жолы оны апатқа айналдыру екеніне сенімді бола аласыз. Егер сіз ұшудан қорқатын болсаңыз және турбуленттіліктің алғашқы белгілерінде сіз апатқа ұшырайсыз деп ойласаңыз, сіз тек қорқынышыңызды арттырасыз. Әр жағдайды қалай аяқталатынынан гөрі, сол күйінде қараңыз.
4. Қорытынды жасауға асықпаңыз. Егер сізде фактілер жеткіліксіз болса және әлі де қорқыныш сезінетін болса, тез арада қорытынды жасаған дұрыс емес. Сізді белгісіз жағдай күтіп тұрғанда, сіз не болатынын білмейтіндігіңізді түсіну (және мойындау) арқылы мазасыздықты азайтуға болады. Мүмкін болатын нәтижелерді қарастырыңыз, тек ең ауыр немесе мүмкін емес деп ойлаудың орнына.
5. Сіздің эмоцияларыңыз сіздің ойларыңызда үстемдік етуіне жол бермеңіз. Сіз қорқып, мазасызданған кезде эмоцияларыңыздың сізге жақсаруына жол беру оңай. Алайда сіздің эмоцияларыңыз сіздің логикаңызға кедергі келтіреді және сізді өзіңізден гөрі үлкен қауіп төндіремін деп ойлауға мәжбүр етеді. Егер сіз шынымен болмаса, қорқыныш сізге қауіп төндіреді деп сендіруге жол бермеңіз. Дәл осындай жағдай қорқынышқа негізделген барлық жағымсыз сезімдерге қатысты, мысалы, стресс, кінә және ұят.
6. Барлығын жеке қабылдауға болмайды. Егер сізді қорқыныш билеп алса, сіз өзіңіз басқара алмайтын нәрсеге кінәлі болмаңыз. Егер сіз үйіңізді бұзып алды деп қорқатын болсаңыз, оны жеке қабылдауға және үйдің ұрлығы үшін жауапкершілікті өзіңізге тартуға болады. Осындай ойлардың мағынасы жоқ, тек сізді нашарлатады. Егер сіз ұрыларды жеке өзіңіз шақырмасаңыз, олар жасаған тонау үшін сіз жауапты бола алмайсыз.

3-тен 3-ші әдіс: дәлелденген мазасыздыққа қарсы препараттарды қолданып көріңіз

1. Терең дем алыңыз. Қорыққан кезде тыныс алу жылдамдап, миға көбірек оттегі береді. Бұл логикалық ойлауды қиындатады. Бір сәт іштің терең тыныс алуына назар аударыңыз. 4 секунд дем алыңыз, 4 секунд тынысыңызды ұстап, 4 секунд ішінде дем шығарыңыз. Егер сіз мұны 1-2 минут жасасаңыз, жүйкеңізден тез өтіп кетуіңіз керек.
2. Жаттығуға уақыт бөліңіз. Мазасыздық сезімі сізді жеңді ме немесе сіз созылмалы түрде мазасызданасыз ба, жаттығу сізге көмектеседі. Физикалық белсенділік сіздің эндорфинді шығарады, ол сіздің бақыт сезімін арттырады және кортизолды, стресс гормонын төмендетеді. Мазасыздықтың көтерілгенін сезген бойда жаттығулар жасаңыз немесе серуендеңіз. Шұғыл әсер етуден басқа, ол ұзақ мерзімді перспективада мазасыздықты қамтамасыз етеді.
3. Ой жүгіртіңіз немесе дұға етіңіз. Сіздің ойыңызды стресстен алып тастау және іштегі тыныштандыратын нәрсеге назар аудару сіздің уайымыңызды едәуір азайтады. Егер сіз қорқатын болсаңыз, кіріп, оң мантраны қайталаңыз немесе дұға етіңіз. Бұған толықтай назар аударыңыз, ақыр соңында сіздің қорқынышыңыз күн сәулесіндегі қар сияқты жоғалады.
4. Дені сау тамақтан. Қорқынышыңызды таңғы ас кезінде жеген нәрсемен байланыстыру оғаш көрінгенімен, диета сіздің ақыл-ойыңыздың жұмысына үлкен әсер етуі мүмкін. Зерттеулер зиянды тамақтану мен мазасыздық пен стресстің артуы арасындағы байланысты көрсетті. Диетаңызға көбірек көкөністер, жемістер мен дәнді дақылдар қосып көріңіз. Сіздің қорқынышыңызды тудыруы мүмкін тағамдық аллергия жоқтығына көз жеткізу үшін тестілеуден өтіңіз, бұл жиі кездеседі.
5. Магний қоспаларын алыңыз. Магний денеңіздегі мазасыздық пен мазасыздықтың әсерін төмендетуі мүмкін. Егер сізде магний жетіспейтін болса, қажет болғаннан гөрі мазасыздануыңыз мүмкін. Сауықтыру дүкенінен немесе дәрі-дәрмек сататын дүкеннен магний қосымшасын алып, оның сіздің көңіл-күйіңізді жақсартатынын тексеріңіз.
6. Шөптен жасалған дәріні көріңіз. Мазасыздықты бақылау үшін тек химиялық дәрі-дәрмектерге сенудің қажеті жоқ. Мұның орнына табиғи емдеу әдісін қолдануға болады. Көптеген ғылыми зерттеулер мазасыздық пен Сент-Джон сусласын, валериан мен түймедақ қабылдау арасындағы күшті байланыс бар екенін көрсетті. Ауыр дәрілерге қол жеткізбес бұрын осы қоспалардың бірін қолданып көріңіз.
7. Терапевтке қаралыңыз. Егер сіздің қорқынышыңыз соншалықты күшті болса, сіз оларды жеңе алмайтындай сезінсеңіз, терапевтке бару өте маңызды емес. Дәрігерге жарақатпен барған кезде сіз өзіңіздің ақыл-парасатыңызға күмәнданбағаныңыз сияқты, психологтың психикалық немесе эмоционалды сау болып көрінуі өте қалыпты жағдай. Егер сізде созылмалы мазасыздық немесе қайталанатын дүрбелең шабуылдары болса, терапевт диагноз қоюы мүмкін, осылайша сіз терапия немесе дәрі-дәрмектің көмегімен қорқынышыңызды жақсы басқара аласыз.

Кеңестер

• Кофеинді көп ішпеңіз, себебі бұл сізге көп стресс тудыруы мүмкін.
• Демалу үшін лаванда майын қолдануға болады. Сіздің құлақ құлақшаңыздың артындағы тамшы керемет әсер етеді.
• Дәрі-дәрмектерді қолданар алдында осы қарапайым құралдарды қолданып көріңіз. Есірткіден қайта шығу көбіне қиынға соғады.

Ескертулер

• Ең жеңіл таблеткаларды да дәрігердің тағайындауы бойынша қабылдау керек.
• Бұл шаралар ешқашан медициналық көмекті алмастырмауы керек, олар тек кішігірім проблемалар үшін жақсы. Егер сізде қатты қорқыныш болса, дәрігерге барыңыз. Мазасыздық пен стресстен көп қысым жүйке жүйесіне және қан қысымына зиян тигізуі мүмкін. Егер сіз оны уақытында емдемесеңіз, сіздің қорқынышыңыз елеулі мәселелерге әкелуі мүмкін.