Мазмұны

• Басу үшін
• 2-ден 1-бөлім: калорияға деген қажеттіліктің жалпы мөлшерін есептеу
• 2-ден 2-бөлім: Мүмкіндігінше сау өмір сүру үшін жалпы калорияға деген қажеттілікті пайдалану
• Кеңестер

Калория - бұл сіздің денеңіздің жұмыс істеуі және күнделікті іс-әрекетіңізді жүзеге асыруы үшін пайдаланатын энергия бірлігі. Тамақ түрінде сіңірген калориялар сіздің денеңізді энергиямен қамтамасыз етеді. Тәуліктік калория қажеттілігі әр адамға жасына, бойына, салмағына, жынысына, дененің арық массасына және белсенділік деңгейіне байланысты өзгереді. Денеге тәулігіне қанша калория қажет екенін білгеннен кейін, денсаулықты сақтау мақсатына жету үшін тамақтану жоспарын құруға болады.

Басу үшін

2-ден 1-бөлім: калорияға деген қажеттіліктің жалпы мөлшерін есептеу

1. Интернеттегі калькуляторды қолданыңыз. Калориялардың жалпы қажеттілігін бірнеше онлайн-калькулятор көмегімен есептеуге болады.
   • Бұл калькуляторларды қолдану оңай және күнделікті калорияға деген қажеттілікті қолмен есептегеннен гөрі күрделі емес.
   • Бұл калькуляторларды сіз әртүрлі веб-сайттардан таба аласыз, мысалы, салмақ жоғалту бағдарламалары мен медициналық қауымдастықтар. Сенімді веб-сайтты таңдап, блогтарда немесе басқа жеке веб-сайттарда табылған калькуляторларды пайдаланбаңыз.
   • Көптеген калькуляторлар дәл осылай жұмыс істейді. Сізге бойыңыз, салмағыңыз, жынысыңыз, жасыңыз және белсенділік деңгейіңізді енгізуіңіз керек. Тәуліктік калория қажеттілігін есептегіңіз келсе, осы ақпаратты қолда ұстаңыз.
   • Сіз Mayo Clinic немесе USDA's Supertracker онлайн калькуляторларын пайдалана аласыз.
2. Әртүрлі калькуляторларды қолдану арқылы тынығатын метаболизмді анықтаңыз. Сіздің тынығатын метаболизміңіз (аббревиатурасы: BMR) - бұл сіздің денеңіздің тірі қалуы және өмір сүруге қажетті ішкі процестерді жүзеге асыруы үшін қажет калория саны.
   • Сіздің денеңіздің тірі қалуы және қалыпты жұмыс істеуі үшін белгілі бір калория мөлшері қажет. Бұл калориялар, мысалы, жүрегіңізді соғу, тыныс алу және тағамды сіңіру үшін қолданылады. Осы процестердің барлығы жаттығулар сияқты қосымша жаттығуларға денеңіздің қажеттілігінен көбірек энергияны пайдаланады.
   • Әйелдер тынығу метаболизмін келесі формуламен есептей алады: 655 + (салмағы килограммен 9,6 х) + (1,8 х биіктігі см) - (жас бойынша 4,7 х).
   • Ерлер тынығу метаболизмін келесі формуламен есептей алады: 66 + (салмағы киловпен 13,7 х) + (см-дің 5 х биіктігі) - (жасы 6,8 х).
   • Сіз жоғарыдағы есептеу нәтижесін Харрис Бенедикт формуласы арқылы белсенділік деңгейімен бірге күнделікті қажет калория санын есептеу үшін пайдалана аласыз.
3. Тәуліктік калорияға деген қажеттілікті есептеу үшін Харрис Бенедикт формуласын пайдаланыңыз. Харрис Бенедикт формуласы тыныштықтағы метаболизм мен белсенділік деңгейіне байланысты күніне қанша калория жұмсайтынын есептеуге мүмкіндік береді.
   • Тыныштық алмасуды белсенділік деңгейіне көбейтіңіз. Бұл сізге күн сайын қажет болатын калория саны туралы жеткілікті жақсы түсінік береді.
   • Егер сіз белсенді емес болсаңыз (жаттығулар аз болса), сіз тыныш метаболизмді 1,2-ге көбейте аласыз.
   • Егер сіз аздап белсенді болсаңыз (жаттығу аптасына 1 - 3 рет), сіз тынығатын метаболизмді 1,375-ке көбейте аласыз.
   • Егер сіз орташа белсенді болсаңыз (орташа белсенді жұмыс жасаңыз немесе аптасына 3 - 5 күн жаттығу жасасаңыз), демалатын метаболизмді 1,55 көбейтуге болады.
   • Егер сіз өте белсенді болсаңыз (аптасына 6-7 күн жаттығулар жасасаңыз), сіз тыныш метаболизмді 1,725-ке көбейте аласыз.
   • Егер сіз өте белсенді болсаңыз (ауыр физикалық жұмыспен айналыссаңыз немесе күніне бірнеше рет жаттығулар жасасаңыз), сіз тыныш алмасуыңызды метаболизмді 1,9-ға көбейте аласыз.
4. Денедегі майдың пайызын ескеріңіз. Бұлшық ет денелері немесе денесінде май аз және бұлшық еттері көп адамдар майлары аз және бұлшықет массасы аз адамдарға қарағанда көп калория жұмсайды.
   • Егер сіз спортшы болсаңыз немесе денеде майдың мөлшері аз болса, сізге онлайн калькуляторлар көрсеткеннен көп калория қажет болуы мүмкін.
   • Бұлшықет майға қарағанда көбірек калория жұмсайды. Аздап көп тамақтану калория мақсатына жетуге көмектеседі.
   • Артық салмағы бар адамдар Харрис Бенедикт формуласы бойынша тәуліктік калория мөлшерін асыра бағалауы мүмкін.

2-ден 2-бөлім: Мүмкіндігінше сау өмір сүру үшін жалпы калорияға деген қажеттілікті пайдалану

1. Диетологпен кездесуге жазылыңыз. Бұл тамақтану бойынша мамандар сізге калорияға деген қажеттілік туралы жақсы ақпарат бере алады. Сондай-ақ, олар сіздің күнделікті калорияңызды мүмкіндігінше сау өмір сүру үшін қалай пайдалану керектігін айта алады. Денсаулығыңызға байланысты проблемалар болса, диетологты жалдау өте маңызды.
   • Диетологты өзіңіз іздей аласыз, бірақ сіз дәрігерден біреуді ұсынатындығын сұрай аласыз. Денсаулығыңызға байланысты мәселелер туындаған жағдайда дәрігер сізді диетологқа жібере алады.
   • Кейбір диетологтар белгілі бір проблемалық салаларға маманданған. Артық салмақпен ауыратын адамдарға арнайы көмектесетін диетологтар бар, сонымен қатар, мысалы, тамақ аллергиясы немесе қант диабеті кезінде көмек ұсынатын тамақтану бойынша мамандар. Сізге мүмкіндігінше көмек алу үшін сіздің проблемаларыңызға тән диетологты табыңыз.
2. Артық салмақ жоғалту үшін күнделікті калория қажеттілігін пайдаланыңыз. Көптеген адамдар салмақ жоғалту үшін күнделікті калория қажеттілігін білгісі келеді. Мақсатыңызға жету үшін калория мөлшерін күнделікті калория қажеттілігі негізінде реттеңіз.
   • Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, әдетте аптасына 0,5-тен 1 килоға дейін сау жолмен арылу үшін күніне 500 калорияны азырақ жеу ұсынылады.
   • Сонымен қатар, аз мөлшерде калория жеуге болмайды. Аз мөлшерде тамақ ішпеу салмақ жоғалтуды бәсеңдетіп, қоректік заттардың жетіспеу қаупін тудырады.
3. Салмақ қосу үшін калория қосыңыз. Егер сіз дәрігермен немесе диетологпен салмақ қосу керек деп шешсеңіз, өмір сүру қажеттілігінен гөрі көп калория алуға болады. Кейін күйдірілмеген калория майға айналады, бұл сіздің салмағыңызды арттырады.
   • Дәрігерлер салмақ қосқысы келетін адамдарға күніне 250-ден 500 калорияға дейін қосымша тамақтануды ұсынады. Демек, сіз аптасына орта есеппен 0,5-тен 1 килоға дейін салмақ жинайсыз.
   • Өз салмағыңызды ұстап тұру үшін денеңіздің күнде қанша калория күйдіретіні болса, сол мөлшерде жеген дұрыс.
   • Егер сіз өзіңіз қаламаған кезде салмақ қосып немесе жоғалтсаңыз, салмағыңызды қалпына келтіру үшін калория мөлшерін реттей аласыз.

Кеңестер

• Американдық спорттық медицина колледжінің мәліметі бойынша, ер адам ретінде күніне 1800 калориядан кем емес тамақтану жақсы. Тәулігіне кем дегенде 1200 калория әйелдерге қатысты.