Мазмұны

• Қадамдар
• 4 -ші әдіс 1: Әлеуметтік мазасыздықтың бұзылуымен күрес
• 4 -ші әдіс 2: қорқыныштарыңызбен жұмыс
• 3 -ші әдіс 4: Әлеуметтік жағдайларда өзара әрекеттесу
• 4 -ші әдіс 4: Көмек сұраңыз
• Кеңестер
• Ескертулер

Кейбір адамдарда алаңдаушылық немесе қорқыныш сезімімен байланысатын адамдармен сөйлесуге тырысатын күрделі проблемалар бар. Егер сізде осындай проблема болса, сізде әлеуметтік мазасыздықтың бұзылуы болуы мүмкін, ол әлеуметтік мазасыздық деп аталады. Басқалармен күнделікті қарым -қатынасыңызды жеңілдетуге көмектесу үшін төмендегі тармақтарды қараңыз.

Қадамдар

4 -ші әдіс 1: Әлеуметтік мазасыздықтың бұзылуымен күрес

1. 1 Теріс ойлармен күрес. Әлеуметтік мазасыздықтың бұзылуы белгілі бір әлеуметтік жағдайға тап болған кезде өзіңіз туралы теріс ойлар тудыруы мүмкін. Сіз «мен ақымаққа ұқсаймын» немесе «өзімді қорлауға тура келеді» деп ойлауыңыз мүмкін. Бұл ойларды жеңудің бірінші қадамы - оларды ойыңызға келген сәтте тану. Әлеуметтік фобияның себептерін білу сізге онымен күресуге көмектеседі.
   • Бұл ойлар сізге келе бастағанда, өзіңізді тоқтатыңыз және: «Жоқ, мен ақымаққа ұқсамаймын. Мен күшті және сауаттымын, мен оны жеңе аламын ».
2. 2 Сіздің қорқынышыңыз шынайы ма екенін тексеріңіз. Өз ойларыңызды қатар қойып, танығаннан кейін, қорқынышыңызды талдаңыз. Басыңыздағы жағымсыз ойларды позитивті және шынайы ойлармен алмастыруға тырысыңыз.
   • Өзіңізге теріс ойлар туралы сұрақтар қойыңыз. Мысалы, өзіңізден: «Мен неге өзімді қорлайтыныма сенімдімін?» немесе «Мен презентацияны бұзамын деген ойды қайдан алдым?» Содан кейін өзіңізден: «Егер мен бұзатын болсам, бұл әлемнің соңы бола ма?» Бұл сұрақтың логикалық жауаптары: сіз, бәлкім, өзіңізді ұятқа қалдырмайсыз. Егер сіз бұзатын болсаңыз да, ештеңе жоқ - біз бәріміз адамбыз. Тіпті кәсіпқойлар да бұзылуы мүмкін.
3. 3 Болмайтын болжамдарды тоқтатыңыз. Адамдар қоғамнан қорқып, босқа әлеуметтік жағдай туралы жалған, шындыққа жанаспайтын болжамдар айтады. Сіз не болатынын болжай алмайсыз.Егер сіз мұны істеуге тырыссаңыз, сіз нақты оқиғаның нақты көрсетілуіне ешқандай қатысы жоқ ең нашар сценарийді ойлап табасыз. Бұл тек қажетсіз алаңдаушылыққа әкеледі.
   • Есіңізде болсын, сіз өз ойыңызды өзгерте аласыз. Мысалы, егер сіз үйлену тойына баратын болсаңыз, назарыңыздың орталығында болмайтындығыңызға назар аударыңыз.
   • Өзіңізді үйлену тойында елестетіп көріңіз - сіз басқалармен тыныш сөйлесіп, рахаттанып отырсыз.
4. 4 Барлығы сізді соттамайтынын түсініңіз. Көбінесе әлеуметтік қорқыныштар айналаңыздағылардың бәрі сізді соттайды деп ойлаудың нәтижесінде пайда болады. Егер солай болса, жағдайға сырттан қараңыз, сонда адамдардың көпшілігінің назары сізге бағытталмағанын түсінесіз. Ал егер олардың назары сіздің адамға бағытталса, оларда сіз сияқты теріс ойлар болмайды.
   • Адамдардың ойларын оқуға тырыспаңыз. Сіз адамдардың не ойлайтынын біле алмайсыз. Оның үстіне, олар сен ойлағандай теріс көрмейді.
   • Өзіңіз туралы теріс ойларды өзгертуге және басқалар сізді бағалайды деп ойлауды тоқтатуға тырысу үшін әлеуметтік жағдайларды қолданыңыз.
5. 5 Барлығының алаңдаушылық сезінетінін түсініңіз. Сіз әлеуметтік жағдайларға алаңдайтын жалғыз адам емессіз. Дүние тұрғындарының 12% -дан астамы дәл осылай сезінеді және бұл адамдардың саны өсуді жалғастыруда.
   • Мұны түсіну сізге айналаңыздағы адамдармен бір деңгейде болуға көмектеседі. Қорқыныштарыңызбен жалғыз қалмаңыз. Барлығы кейде уайымдайды - мұны есте сақтаңыз, өйткені бұл сізге бір нәрсе сізді мазалап жатқанын түсінсе, сізді сынға алмайтынын немесе айыптамайтынын түсінуге көмектеседі.
6. 6 Мұны қалай жеңуге болатынын білу үшін тәжірибе қажет. Әлеуметтік фобияны бір күнде жою мүмкін емес. Бұл жауапкершілік пен үлкен тәжірибені қажет етеді. Сіз жаңа мінез -құлық, жаңа ойлау әдістері мен жаңа әлеуметтік дағдыларға ие боласыз. Мұның бәрі тәжірибемен келеді. Бірақ бірте -бірте сіз бұл жаңа дағдыларды меңгересіз және фобияңызды жеңе аласыз.
7. 7 Алаңдаңыз. Аз уайымдаудың бір жолы - әлеуметтік жағдайларға назар аударуды тоқтату. Айналаңызға, әңгімеге назар аударып, айналаңыздағы адамдармен араласуға тырысыңыз.
   • Біріншіден, сіз басқалар сіз туралы не ойлайтынына назар аударсаңыз, айналаңыздағылардың алаңдаушылығы бар екенін түсініңіз. Егер сіз ұят нәрсе айтсаңыз немесе жасасаңыз, басқалар оны байқамауы мүмкін. Егер олар осылай жасаса, олар бұл туралы көп ұзамай ұмытады.
   • Әлеуметтік жағдайларда физикалық белгілерді байқаған кезде өзіңізді алаңдатуға тырысыңыз. Бұл сіз ойлағандай байқалмайды. Басқалар мазасыздықтың немесе тіпті дүрбелеңнің физикалық белгілерін байқауы екіталай. Оның орнына, оқиғадан алған әсеріңізге назар аударыңыз - сіз еститін музыкадан, дәмді тағамдардан және өнер немесе би сияқты басқа ойын -сауықтан.
   • Қоғамдағы адамдардың көпшілігі сіз сияқты қобалжулы. Бірақ олар өздерімен тым бос емес.

4 -ші әдіс 2: қорқыныштарыңызбен жұмыс

1. 1 Мақсатқа біртіндеп барыңыз. Сізді қорқытатын 10 жағдайды келтіріңіз. Оларды рет -ретімен орналастырыңыз, ең стрессті үстіне қойыңыз. Төменнен бастап, қорқыныш тудырған әрбір жағдайды біртіндеп қайта жаңғыртуға тырысыңыз.
   • Стресстік жағдайларға көшпес бұрын, сіз бұрынғы жағдайды жақсы сезінуіңіз керек. Сіздің мақсатыңыз - қорқынышыңызды күшейту емес, жеңу.
   • Бұл тізімді өңдеуге біраз уақыт кетуі мүмкін және бұл қалыпты жағдай. Сіз ешқашан 10 нөміріне жете алмайсыз. Бірақ, егер сіз, мысалы, 1-7 сандарын меңгерген болсаңыз, онда сіз әлеуметтік фобияңызды әлдеқайда жеңілдете аласыз.
   • Егер сіз онымен күресу қиынға соғып жатқанын сезсеңіз, сіздің тізіміңіздегі әр қорқынышпен бетпе -бет келгенде сізді қолдайтын психикалық денсаулық маманына хабарласыңыз.
2. 2 Өзіңізге нақты мақсаттар қойыңыз. Әлеуметтік фобияны жеңу сізге қиын процесс сияқты көрінуі мүмкін. Өзіңізді жақсы сезінетіндігіңізді қалай білуге ​​болады? Әлеуметтік жағдайды қайта құру жеткіліксіз. Бұл бірінші қадам болуы мүмкін, бірақ содан кейін сіз айналаңыздағы адамдармен көбірек қарым -қатынас жасау үшін жұмыс жасауыңыз керек. Өзіңізге және әр шығудан бұрын мақсаттар қойыңыз. Мақсатқа жеткеннен кейін сіз алға жылжып, жақсартылып жатқаныңызды байқай бастайсыз.
   • Сіз жиі кездесетін адамдармен - әріптестеріңізбен, сыныптастарыңызбен немесе басқа адамдармен сөйлесіңіз. Бұл ауа райы, үй тапсырмасы немесе жұмыс жобасы немесе соңғы кездесу туралы қарапайым түсініктеме болуы мүмкін. Аптасына бір рет бір адаммен сөйлесуді мақсат етіп қойыңыз. Содан кейін күн сайын біреумен немесе күн сайын бірнеше адаммен сөйлесіңіз.
   • Сабақта немесе кездесуде бір түсініктеме беруді өзіңізге мақсат етіп қойыңыз. Басқалар не ойлайды деп уайымдамаңыз. Осыған назар аударыңыз Сіз жасадыңыз... Бұл прогресс.
   • Егер сіз топта жұмыс жасасаңыз, әңгімеге кемінде 3 рет қосылуға уәде беріңіз.
   • Кешкі асқа біреуді шақырыңыз. Бұл достық немесе романтикалық кездесу болуы мүмкін. Жауапқа ілініп қалмаңыз - тек сенімді екеніңізге және адамды шақырғандығыңызға назар аударыңыз.
   • Бұл сіздің жүйкеңізге емес, міндет пен мақсатқа назар аударуға көмектеседі. Сіздің мақсатыңыз - жағдайды бақылау. Сіз не істей алатыныңызды білесіз, сіз айтасыз және сұрайсыз. Сіз басқа адамдарды басқара алмайсыз, сондықтан олар туралы алаңдамаңыз.
   • Сіз тіпті досыңызбен үйде не істеуге немесе не айтуға болатынын қайталай аласыз.
3. 3 Босаңсыңыз. Әлеуметтік жағдайларға алаңдамау үшін өзіңізді бағдарламалауға тырысыңыз. Сіз демалғаныңыз жөн. Болашақ оқиға туралы уайымдау және уайымдау сізді әлеуметтік жағдайға тап болған кезде қорқыныш тудырады.
   • Стресс болмаған кезде алдағы оқиға туралы ойлануға тырысыңыз. Жылы ванна қабылдаңыз, жылы көрпеге ораңыз немесе сүйікті әніңізді тыңдаңыз. Алдағы оқиға туралы ойланыңыз. Сіз жақсы, босаңсытатын кеңістікте болғандықтан, бұл сізге алдағы оқиға туралы алаңдамауға көмектеседі.
   • Сіз жағдайға тап болғаныңызды елестетіп көріңіз. Өзіңізді тыныш және сенімді сезінесіз. Жағдайды позитивті, сабырлы түрде ойлау теріс ойлармен күресуге көмектеседі.
4. 4 Терең тыныс алыңыз. Терең тыныс алу - бұл әлеуметтік жағдай кезінде немесе алдында қорқынышпен күресудің тамаша әдісі. Терең тыныс алу сіздің қорқынышыңыздың физикалық белгілерін азайтуға көмектеседі, олардың көпшілігі тез тыныс алу нәтижесінде пайда болады. Күн сайын тыныс алу жаттығуларын жасаңыз, бұл әдетке айналады және стресстік жағдайда табиғи түрде болады.
   • Көкірегіңізбен емес, ішіңізбен дем алыңыз. Мұны істеу үшін еденге жатыңыз немесе орындыққа отырыңыз. Бір қолыңызды кеудеге, екінші қолыңызды асқазанға қойыңыз. Ингаляция кезінде асқазанға қол көтеру керек, ал кеудедегі қол сол күйінде қалуы керек.
   • Мұрынмен баяу және терең дем алыңыз. Тыныс алып, 7 -ге дейін санаңыз. 8 -ге дейін аузыңызбен баяу дем шығарыңыз. 8 -ге дейін іш бұлшықеттерін ақырын қысыңыз, өкпеден барлық ауаны шығарыңыз. Бұл өте маңызды.
   • 5 терең тыныс алыңыз. Әр 10 секунд сайын бір рет терең тыныс алыңыз.
5. 5 Достар мен туыстардың қолдауын алыңыз. Сіздің проблемаларыңызды отбасыңызбен және достарыңызбен талқылау өте маңызды. Жақсы дос немесе отбасы мүшесі сізді ынталандырады және қорқынышыңызды жеңуге көмектеседі. Егер сіз жаңа нәрсені жасауға батылдық танытсаңыз, бұл адамдардан қолдау сұраңыз.
   • Отбасыңыздан немесе достарыңыздан сізді қорқытатын жерлерге сізбен бірге баруды сұраңыз. Кейде сенетін адамыңызбен жаңа жерлерге бару мазасыздықты азайтуға көмектеседі.
   • Сіз достарыңыз бен отбасы мүшелеріңізге қолдау көрсететін, позитивті және жігерлендіретін нәрсеге сенуіңіз керек. Егер олар теріс болса, сізді басады, уағыздайды немесе сынайды, сізді қолдайтын адамды табыңыз.

3 -ші әдіс 4: Әлеуметтік жағдайларда өзара әрекеттесу

1. 1 Көбірек хабарласыңыз. Сіз әлеуметтік жағдайға түсуден қорқатын болсаңыз да, әлеуметтік жағдайды іздеуіңіз керек. Сіз бір нәрседен аулақ болған сайын, бұл мәселе сіздің ойыңызды басқарады. Онымен байланысты мазасыздық қорқынышқа айналғанға дейін артады. Сіз бір нәрсеге неғұрлым көп үйренсеңіз, қорқынышыңыздан және олардың сізді басқаратындығынан қорқасыз.
   • Жаңа жерлерді зерттеуге тырысыңыз. Танымайтынның бәрі ашуландырады. Мейрамханаға, қала сыртына немесе спортзалға барыңыз. Серуендеу. Жаңа орындарды тексеріңіз. Белгілі бір жермен танысқан сайын өзіңізді жайлы сезінесіз. Сіз сондай -ақ айналаңызға назар аудара бастайсыз. Содан кейін сіз адамдармен қарым -қатынас жасай бастайсыз.
   • Өзіңізбен бірге біреуді алыңыз. Мұны жалғыз жасаудың қажеті жоқ. Іс -шараға өзіңізбен бірге досыңызды немесе отбасы мүшеңізді әкеліңіз. Кішкене бастаңыз. Қоғамдық орталықта ақысыз сабаққа жазылыңыз, жаттығу тобына барыңыз, волонтер болыңыз немесе жиналыс тобына қосылыңыз және кездесуге қатысыңыз.
2. 2 Сіздің қызығушылықтарыңызға немесе қабілеттеріңізге байланысты клубты, команданы немесе топты табыңыз. Ұқсастықтары ұқсас адамдарды табу арқылы сіз адамдармен қарым -қатынас жасай аласыз. Клубтар мен топтар сізді алаңдаушылықты жеңуге көмектесу үшін сізге кішігірім кеңістік ұсына алады. Бұл жерде сізге өзіңізді сөйлеуге мәжбүрлеу оңайырақ болады, өйткені сіз көпшіліктің арасында адасып кете алмайсыз.
3. 3 Әңгімеге назар аударыңыз. Әлеуметтік жағдай туындаған кезде, қорқынышқа емес, әңгімеге назар аударуға тырысыңыз. Бұл басқа адамдармен байланыс орнатуға көмектеседі, бұл жақсы - сізде сөйлесу мүмкіндігі болады. Сіз басқалардың көзіне қалай қарайсыз деп уайымдай бастағанда, тоқтап, қазір болып жатқан нәрсеге назар аударыңыз. Пікірлерді қосуға және қажет болған жағдайда сөйлесуге болады.
   • Бұрын болған нәрсені ойыңызда қайталамай, қазіргіге назар аударыңыз.
4. 4 Көңіліңізді жоғалтпауға тырысыңыз. Егер сіз қорқыныш тудыратын жағдайға тап болсаңыз, шегінбеуге тырысыңыз. Алдымен қорқыныш сезімі адам төзгісіз болып көрінуі мүмкін, бірақ белгілі бір жағдайда неғұрлым ұзақ болсаңыз, соғұрлым аз қорқасыз. Қорқынышыңыз екі есе азайғанша жағдайды реттеуге тырысыңыз. Бұл жарты сағатқа созылуы мүмкін, бірақ көбінесе ол тезірек төмендейді.
   • Кейбір әлеуметтік жағдайлар ұзаққа созылмайды, мысалы сәлем айту немесе кішігірім әңгіме. Бұл сіз күресуге болмайтын қорқыныш тудыруы мүмкін, бірақ адаммен болмашы нәрселер туралы сөйлесу сіздің көңіл -күйіңізді көтеруге көмектеседі.
5. 5 Үлкен топтарда тыңдаңыз. Үлкен топтық жағдайлар - жаттығулар үшін тамаша орын. Сіз назар аудармай басқа адамдармен қарым -қатынас жасай аласыз. Әңгімеге көптеген адамдар қатысады, сондықтан сізге бірдеңе айтуға қысым болмайды. Өзіңізді жайлы сезінуге тырысыңыз. Айналаңызға қарап, бөлмедегі басқа адамдарға қараңыз. Олардың барлық назары сізге бағытталған ба? Мүмкін олар басқа біреудің серіктестігін ұнататын шығар?
   • Маңызды нәрсені айтуға мүмкіндігіңіз болғанда - басқалар бағалайды деп ойлайсыз, айтудан қорықпаңыз. Бәрі жақсы болады.
   • Бұл мақсаттар қою үшін тамаша орын. Әңгімеге алдымен бір фразаны енгізіңіз, содан кейін өзіңізді жайлы сезінген кезде фразалар санын көбейтіңіз.
6. 6 Есіңізде болсын, адамдардың көпшілігі сіздің кемшіліктеріңізді білмейді. Адамдардың көпшілігі басқалардың қателіктерін елемейді. Көптеген адамдар адамдардың жасаған және айтатын жағымды нәрселеріне назар аударуға тырысады.Өзіңізге сенімді болыңыз және жақсы қасиеттеріңізді көрсетіңіз. Өз-өзімен болу. Көптеген адамдар сізбен сөйлескенді ұнатады.
   • Сіздің кемшіліктеріңізді көрсететіндер мұны өзін-өзі бағалаудың жоқтығынан жасайды. Егер олар сізді соттаса, сіз олармен мүлде сөйлеспеуіңіз керек.
7. 7 Мейірімді және мейірімді болыңыз. Адамдар оларды бақытты ететіндердің қасында болуды жақсы көреді, ал мейірімділік - басқаларды бақытты етудің ең оңай жолы. Шынайы комплимент айтыңыз, көз байланысын сақтаңыз, қарым -қатынасқа қызығушылық танытқаныңызды көрсетіңіз және күліңіз. Адамның күнін жарқын ету үшін барлық мүмкіндікті жасаңыз - бұл сіздің пайдаңызға жұмыс істейді.

4 -ші әдіс 4: Көмек сұраңыз

1. 1 Дәрігерге тексеруден өтіңіз. Егер сізде әлеуметтік фобия бар деп ойласаңыз, дәрігерге қаралыңыз. Көптеген дәрігерлер сіздің сапарыңызда өзіңізді тыныш және қорқынышсыз сезіну үшін жұмыс жасауға келіседі. Кейбір дәрігерлер сіздің жағдайыңызды телефон арқылы талқылай алады, ал басқалары жұмыс уақытына дейін немесе одан кейін кездесуді тағайындайды. Сіздің фобияңыздан арылуға жұмысты бастау үшін дәрігермен сөйлесіңіз.
2. 2 Психотерапияны қолданып көріңіз. Егер сіздің әлеуметтік фобияңыз тым асып кетсе және сіз оны өзіңіз шеше алмасаңыз, маманға хабарласыңыз. Психотерапия әлеуметтік фобияны жеңудің кілті бола алады. Терапевт сізге басқаша ойлауға, өзін ұстауға немесе әлеуметтік жағдайларға жауап беруге үйрететін танымдық мінез -құлық терапиясымен (CBT) көмектесе алады. Бұл сізге қорқыныш пен мазасыздықты азайтуға көмектеседі.
   • SSP сізге релаксация мен жаттығулар арқылы физикалық белгілермен күресуді үйренуге, жағымсыз ойларды үйлесімділікке өзгертуге және әлеуметтік жағдайларға біртіндеп дайындалуға көмектеседі.
3. 3 Топтық психотерапияға қатысыңыз. Топтық психотерапия - бұл ТСТ тобы. Оған рөлдік ойындар, қарым-қатынас тренингі, актерлік шеберлік, бейнежазба және имитациялық сұхбат кіреді. Бұл жаттығулардың мақсаты - нақты әлемде сізді қорқытатын жағдайларды жеңуге және дайындалуға көмектесу.
4. 4 Қолдау тобына қосылыңыз. Қолдау тобының топтық психотерапиядан айырмашылығы, оның мақсаты - қалпына келген кезде сізге қажет қолдауды алуға көмектесу. Қолдау топтары сіздің қорқынышыңызбен жалғыз сезінуден аулақ болуға көмектеседі. Сіз өзіңіздің аймағыңыздағы қолдау топтарын іздей аласыз.
   • Joyable сияқты SSP-ге негізделген өзіне-өзі көмектесу бағдарламасын қолданып көріңіз. https://joyable.com/. Бұл бағдарлама танымдық оқыту әдістері мен жеке тренерді біріктіреді, ол сізге әлеуметтік мазасыздық бұзылуын жеңуге көмектеседі.
5. 5 Дәрілерді қолданыңыз. Кейде дәрі -дәрмектер әлеуметтік фобия белгілерінен арылуға көмектеседі, бірақ медицина, өкінішке орай, бұл жерде дәрменсіз. Дәрі -дәрмекті қабылдауды тоқтатқаннан кейін, сіздің симптомдарыңыз, оның ішінде алаңдаушылық, қайта оралады. Әдетте, дәрі-дәрмектер терапия мен өзін-өзі емдеу әдістерімен қатар қолданылады.
   • Әдетте, қолданылатын дәрілер бета -блокаторлар болып табылады, олар мүмкін сәтсіздіктерден қорқады - олар мазасыздықтың физикалық белгілерін, сондай -ақ антидепрессанттар мен бензодиазепиндерді жеңуге көмектеседі.

Кеңестер

• Есіңізде болсын, егер сіз асығыс болсаңыз, адамдарды күлдіресіз.
• Позитивті бол.
• Өз-өзімен болу.
• Сіздің жолыңызда кедергілер болады. Бұл әркімде болады. Егер сіз сәтсіздікке ұшырасаңыз, тоқтамаңыз. Сіз үйреніп жатқаныңызды ұмытпаңыз. Келесі жолы оны қалай шешуге болатынын ойлаңыз.
• Сізге сәйкес келетін адамдармен байланысыңыз. Танымал және керемет болып көрінетін адамдарды емес, сізді бақытты ететін адамдарды таңдаңыз.
• Тыныштықты сақта. Олар қарапайым адамдар, ал әлемде 7 миллиардтан астам адам бар.
• Әлеуметтік фобия топтары бар. Егер сіз жақыннан осындай топты тапсаңыз, онда оған баруға дайын болыңыз. Сізбен сөйлесуге қуанышты болатын өте жақсы адамдарды кездестіресіз.

Ескертулер

• Ештеңеден аулақ болма.Сіз оқиғадан, адамнан немесе жағдайдан аулақ болған кезде, сіз әлеуметтік фобияның басым болуына жол бересіз. Кейінірек сіз өзіңізді мақтан тұтасыз және әлеуметтік жағдайларға әлдеқайда сенімді боласыз.
• Көңіліңізді түсірмеңіз. Табанды және шыдамды болыңыз, өйткені түпкілікті нәтиже оған жету үшін қажет күш пен батылдықты ақтайды.
• Сізді кейбір адамдар ұнатпайды деп қобалжымаңыз. Біреуге ұнамайтын адамдар әрқашан болады.