Үйде арқа бұлшық еттерін жасаңыз - Кеңестер

Вызшақ: Кеуде бұлшықеттерін қалай тез өсіруге болады. Қазақша бейнесабақ.

Мазмұны

Қадамдар
Кеңес
Ескерту

Арқа бұлшықеті - бұл адам ағзасындағы бұлшықеттің үлкен тобы, ал арқадағы бұлшықеттерді тиімді жаттығулармен үйрету калорияларды кетіруге және метаболизмді күшейтуге көмектеседі. Егер жаттығу залына баруға уақытыңыз болмаса немесе оған мүше бола алмайтын болсаңыз, сіз өзіңіздің арқа бұлшықеттеріңізді үйде жаттықтыра аласыз. Сізге кейбір бұлшықет топтарын, мысалы, иықтағы иық бұлшықеттері мен жоғарғы арқа бұлшықеттерін жасау керек; итеру бұлшықеттері қолтықтан ортаңғы артқа және қабырғаға дейін созылады; омыртқаның ұзындығы бойынша өтетін омыртқа бұлшықеттері; айналмалы манжеттің бұлшықеттері иықтың артында орналасқан; және иық пышақтары мен ортаңғы арқа бұлшықеттері арасындағы шыбық бұлшықеті. Жақында сіз фитнес мақсаттарыңызға үйдегі қарапайым қимылдармен жетесіз, мысалы дене салмағын жаттығу үшін пайдалану, салмақ сияқты қарапайым және арзан құралдармен үйлеседі. жалғыз немесе серпімді, тіпті үй жұмыстары.

Қадамдар

4-тен 1-әдіс: Дене салмағын қолданыңыз

Қар періштелерінің кері қозғалыстарын жасаңыз. Ол үшін қарда жатқан бала сияқты қолдарыңызды созыңыз. Қолдарыңызды «періште қанаттары» ретінде иық бұлшықеттерінің, итеру бұлшықеттерінің, жұлын бұлшықеттерінің, айналмалы манжеттер мен шыбық бұлшықеттерінің барлық тобына әсер ету үшін бастан-аяқ қозғаңыз. Денеңіздің жоғарғы бөлігін және қолыңызды еденнен көтеруді біліп болған соң, қарсыласуыңызды арттыру үшін қосымша көже сорпасын алыңыз, содан кейін иығыңызды қысыңыз.
- Асқазанда еденге жатыңыз немесе жаттығу төсеніші. Қолыңызды алақаныңызды жоғары көтеріп, жаныңызға қойыңыз.
- Басыңызды тигізіп, саусақтарыңыз бір-біріне тигенше қолдарыңызды ақырын иығыңыздың алдына қойыңыз.
- Баяу қолыңызды бастапқы күйіне қайтарыңыз. Мұны жасағанда міндетті түрде қолыңызды тік ұстап, шынтағыңызды мықтап бекітіңіз.
- Бес қайталаумен үш жиынтық жасаңыз. Жинақтар арасында 30-60 секунд демалу керек.
- Егер сіз жаңадан бастаған болсаңыз және қолдарыңыз сізге кедергі келтірмейтін болса, сіз жай ғана қолыңызды иық сызығына дейін жеткізе аласыз. Осыдан кейін сіздің басыңызға жетуге күшіңіз жетеді.
Жамбас бүктелген. Бұл қадам «Қайырлы таң» деп те аталады, жамбастың алға қарай иілуін қамтитын қарапайым жаттығулардан тұрады. Сіз омыртқаңыздың тік бұлшықеттерін (сондай-ақ сүйектерді, артқы жамбас пен жамбас бұлшықеттерін) өте қарапайым қимыл-қозғалыссыз, ешқандай тірек құрал-жабдықтарсыз жаттықтыра аласыз.
- Тікелей тұрыңыз, аяқтар иық енінен сәл кеңірек. Содан кейін қолыңызды жамбасқа қойыңыз.
- Арқа бұлшықеттерін қатайту үшін иығыңызды аздап қысыңыз.
- Ақырын белге бүгіңіз. Алға еңкейгенде иықтарыңыз жамбаспен тураланғанына көз жеткізіңіз.
- Сіздің артыңыз еденге параллель болғанша артыңызды бүгіңіз, содан кейін баяу бастапқы күйіне оралыңыз.
- Мұны баяу жасаңыз және іштің бұлшық еттерін қатайтыңыз.
- Бұл сіздің артқы бұлшықеттеріңізге сәйкес келетініне көз жеткізу үшін бір жиынтықтан бастаңыз. Содан кейін біртіндеп 10 - 15 қайталаумен үш жиынтыққа көбейтіңіз. Жинақтар арасында 30-60 секунд демалу керек.
- Отырған кезде де жаттығуға болады. Орындыққа тік тұрып, аяғыңызды еденге тізеңіздің астына қойыңыз. Қолыңызды жамбасқа қойыңыз. Бұлшықеттеріңізді қысу үшін иықтарыңызды қысыңыз, содан кейін алға 45 градусқа бүгіңіз.
- Жаттығу кезінде беліңізді бүкпеуге тырысыңыз. Бұл арқа бұлшық еттерін жаттықтыруға кедергі келтіріп қана қоймай, омыртқа жотасын зақымдайды.
Суперменнің қимылын жасаңыз. Бұл жаттығу жұлын бұлшықеттеріне, сүйек бұлшықеттеріне және иық бұлшықеттеріне өте ыңғайлы. Еденге жату үшін сізге тек бір орын қажет, ал сізге басқа құралдар қажет емес. Суперменді ұшу кезінде модельдеу арқылы сіз өзіңіздің бұлшық еттеріңіздің негізгі топтарын тиімді жаттығулар жасау үшін оқшаулай аласыз.
- Асқазанға жатып, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды түзетіңіз. Алақандар мен аяқтар жерге қарайды.
- Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды еденнен көтеріңіз. Орталық бұлшықеттерді орнында ұстай отырып, екі қолыңыз бен аяғыңызды түзу ұстаңыз. Суперменнің ұшу кезінде стрест жасап жатқанын ойлаңыз.
- Бұл позицияны 15-30 секунд ұстаңыз, содан кейін аяқтарыңызды еденге баяу түсіріңіз.
- Осы қалыпта үш рет қайталаңыз, содан кейін басқа жаттығуға бармас бұрын 30-60 секунд демалыңыз.
- Беліңізді мұқият жаттықтыру үшін сіз Aquaman позасын байқап көре аласыз, яғни қолдарыңыз бен аяқтарыңызды көтеру және түсіру (мысалы, сол қолыңыз бен оң аяғыңыз) және 15 - 13 секунд ұстаңыз. . Екінші қолмен және аяқпен қайталаңыз.
- Егер сіз жаңадан бастаған болсаңыз, Супермен позасын бес секунд бойы ұстап көріңіз, содан кейін уақытты біртіндеп 15-30 секундқа дейін көбейтіңіз.
Йогадағы кобра позасын байқап көріңіз. Бұл ортаңғы артқы жағынан төменгі арқаға қарай жұмыс істейтін және икемділікті арттыруға көмектесетін бастаушыларға арналған йога позасы.
- Еденде асқазанға жатыңыз. Аяқтарды еденге қарап артқа қарай түзетіңіз. Денеге жақын қолдар, шынтақтар бүгіліп, қолдар иықпен тураланған.
- Денеңізді көтеру үшін арқадағы бұлшықеттерді қысыңыз, қолыңызды тіреу үшін қолданыңыз. Аяқтарды, аяқтарды және жамбастарды еденге басыңыз. Денені көтерген кезде дем алыңыз.
- Қалыпты тыныс алу кезінде 15 - 30 секунд ұстаңыз.
- Денеңізді еденге баяу түсіріңіз, қалыпты дем шығарыңыз.
- Шамамен 10 рет қайталаңыз. Басқа жаттығуларға ұқсас әр жолы бірнеше секунд ұстап тұруға тырысыңыз. Сізге күн сайын жаттығудың қажеті жоқ, бірақ сіз оны аптасына бірнеше рет жасай аласыз.
Қабырғаға жаттығулар. Сіз тек бір қабырға арқылы қарапайым жаттығулар жасай аласыз. Бұл әдіс жұмыста жиі кездесетін арқа ауырсынуын болдырмауға немесе азайтуға тиімді.
- Арқаңызды қабырғаға тіреп, аяғыңызды иықтың енінде етіп, қабырғадан бір фут ұзындықта өкшеңізді қойыңыз.
- Тізе 90 градус бұрышта болғанша баяу қабырғаға қарай сырғытыңыз. Бес секунд ұстаңыз.
- Баяу артқа қарай бастапқы күйге қарай сырғытыңыз, содан кейін бес рет қайталаңыз.
Барды тартуға машықтаныңыз. Барды тарту - бұл өзіңізді көтеру үшін стационарлық штанганы қолданатын танымал жаттығу. Бұл шелек бұлшықеттеріне арналған қарапайым және тиімді жаттығулардың бірі. Жаттығу кезінде оңай бөлшектеуге көмектесу үшін сізге есіктің алдында бекітілген сәуле болуы керек немесе есіктен ілулі тұрған бір сәулені сатып алу керек. Бұл көңіл-күйді көтеретін поза екенін ұмытпаңыз, сондықтан сіз серпімді диапазонды пайдалана аласыз, егер бұл бірінші рет болса.
- Қолыңызды иық енінен сәл кеңірек етіп, штангаға ұстаңыз. Тік қолмен жоғары сермеу. Арқаңызды иіп, иегіңіз штанганы кесіп өткенше денеңізді жоғары қарай тартыңыз. Бұлшықеттің жиырылуын ұзарту үшін сәуленің жоғарғы жағында өз қалпын сақтаңыз. Содан кейін бастапқы күйге оралып, қайталаңыз.
- Әр түрлі бұлшықет топтарында жұмыс істеу үшін ұстауды өзгертуге болады. Егер сіздің қолыңыз бір-бірінен сәуледе бөлініп тұрса, денеңізді жоғары қарай тарту қиынға соғады, бірақ сіз бұлшықет күшіне көбірек күш саласыз. Сонымен қатар, штанганы артқа ұстап тұру (алақандар сізге қарап) бицепске әсер етеді.
- Жаттығу кезінде тербелмеңіз. Сіз денеңізді оңай көтеру үшін серпін алғыңыз келеді, бірақ бұл жаттығудың бұлшықетке әсерін азайтады. Осы сәтте сіз барды кеудеге қарай тартып, жаттығуға ниет білдірмеген бұлшықеттерді осы процеске қатысуға мәжбүр етесіз.
- Серпімді жіптер жаңадан бастаушыларға пайдалы болуы мүмкін, жіпті арқалыққа орап, жіп созылғанша екі ұшын ұстаңыз. Қолдар иық еніне алшақ және иық пышақтарын иық пышақтарымен қысқанда иық пышақтарына қарай көтерілген. Екі қайталану жиынтығын 10 қайталаумен жасаңыз.
- Созуды бастау қиын, өйткені жаттығуды бастамас бұрын бицепске көп күш қажет. Қажетті бұлшықет топтарын құру және күрделі қимылдарды орындау үшін алғашқы мазасыздықты жеңу өте маңызды.
- Сәуле үй ішінде және сіздің иығыңыздың деңгейінен сенімді екеніне көз жеткізіңіз. Егер жаттығу кезінде жолақ түсіп кетсе, сіз өте ауыр құлайсыз.
жарнама

4-тен 2-әдіс: гантельдермен жаттығу

Еңкейген кезде қолыңызды артқа созыңыз. Қолыңызды жоғары көтеріп, қолыңызды толық созғанда, сіз барлық артқы бұлшықеттерде жұмыс істей аласыз. Бұл жаттығудың көмегімен сізге қолыңызды жайып салуға аз ғана орын қажет, ал гантельдерден басқа құрал-жабдықтар қажет емес.
- Аяқтың иық ені мен тізе бүгілген белде топса, түзу жүру, іш бұлшық еттерін сығу, глуттарды босату. Гантельдерді алақанды ішке қаратып, шынтақты сәл бүгіп ұстаңыз. Қолдар еденге қарай созылып, жаттығу кезінде серпілмейді.
- Баяу қолдарыңызды бүйірге қарай көтеріңіз, сонда қолдарыңыз жерге параллель орналасады. Шынтақтарыңызды сәл бүгіп ұстап, штанганы көтеру үшін артқы жоғарғы бұлшықеттеріңізді пайдаланыңыз.
- Баяу қолдарды бастапқы орнына түсіріңіз. Сіз өзіңіздің қолыңыздың бұлшықеттерін түзу ұстауға назар аударғаныңыз жөн. Мұны сіздің арқа бұлшықеттеріңізге жасаңыз.
- Жаттығуды қайталаңыз, қолдарыңызды шамамен 30 секундқа баяу көтеріп, төмендетіңіз. Жаттығу кезінде омыртқаңызды тік ұстап, қолдарыңыздың бұрылмауын қадағалаңыз. Арқа бұлшықеттерінің жаттығуын көру үшін баяу жұмыс жасаңыз.
Бір қолмен гантельмен жаттығу жасаңыз. Ескек есуге ұқсас гантельдерді көтеру арқылы сіз жоғарғы арқадағы жаттығуды жасай аласыз. Бұл жаттығу иық пен жоғарғы арқа бұлшық еттерін құруға, сондай-ақ ауыр заттарды көтеру үшін қол бұлшықеттерін жасауға көмектеседі. Тегіс орындық немесе аласа орындық сізге қосымша қолдау көрсетеді.
- Тізеңізді және бір қолыңызды жазық орындыққа немесе берік орындыққа қойыңыз, екінші қолыңызға гантель ұстаңыз. Едендегі гантельдің тұтқасына жетіңіз.
- Шынтақтарыңызды денеңізге қарай көтеріп, гантельдерді көтеріңіз. Әр жаттығу үшін арқа бұлшықеттерін қатайтыңыз. Инсульттің ең жоғары нүктесінде бұлшықеттің жиырылуын арттыру үшін позицияны бір секунд ұстаңыз.
- Баяу қолды төмен түсіріңіз.
- Арқадағы бұлшықеттердің дұрыс дайындалғандығына көз жеткізу үшін ақырын және мұқият жаттығулар жасау керек. Қолыңызды кенеттен жоғары және төмен көтермеңіз, бірақ жайғастырыңыз, оларды позициялар арасында.
- Мұны оң қолыңызбен 30 секунд жасаңыз, содан кейін екі иығыңызға жаттығу жасау үшін сол қолыңызға ауысыңыз. Жинаққа екі қолдың жаттығу уақыты кіреді.
- Егер сізде тегіс орындық немесе берік орындық болмаса, еденге сүйену үшін тізеңіз бен жамбасыңызды бүгіңіз. Қарсылықты арттыру үшін сіз өзіңізді тартып, сору қуатының артықшылығын пайдалануыңыз керек. Алға еңкейгенде, егер сіз екінші қолыңыздың қолдауына мұқтаж болмасаңыз, бірден екі гантельді ұстай аласыз.
- Егер сізде гантель болмаса, қолыңызда оңай болатын және салмағы 1 - 2 кг болатын затты іздеңіз. Ауыр зат қарсылықты қамтамасыз ете алады, сондықтан оны бір қолыңызбен оңай ұстасаңыз пайдалы болады. Оның орнына тамақ қорабын пайдалануға болады.
Артқы санның бұлшық еттерін жаттығу жасаңыз.Бұл жаттығуға бірнеше гантельдерді қосу сіздің арқа бұлшықеттеріңізге қосымша қарсылық береді. Deadlifts сіздің артқы аяғыңызда жұмыс істейді. Жаттығу кезінде артыңызды тік ұстаңыз, өйткені бүгілген арқаңыз ауыр жарақатқа әкелуі мүмкін. Алайда, дұрыс жаттығу кезінде иілу ортаңғы және төменгі арқа бұлшықеттеріндегі бұлшықет топтарын созуға көмектеседі.
- Аяқтарыңызды иық еніне қойып тік тұрыңыз. Екі қолыңызға гантель ұстап, тізеңіз сәл бүгілгендігіне көз жеткізіңіз.
- Артқа еденге параллель болғанша артқа тіке ұстап, жамбастан ілулі; бар төменгі аяқтың деңгейінде. Арқа бұлшықеттерімен төмен түсетіндігіңізге көз жеткізу үшін қолыңызды тік ұстаңыз. Төменгі арқа бұлшықеттерін иілуден сақтау және жарақаттанудан сақтау үшін іш бұлшықеттерін қатайтыңыз.
- Осы қалыпта біраз кідіргеннен кейін, денеңіздің жоғарғы бөлігін толық тік болғанша жайлап көтеріңіз.
Денені қарсы аяққа қарай бүгіңіз. Бұл жаттығу сіз еңкейген кезде қарсылықты қамтамасыз ету үшін гантельдерді қолданады. Сонымен қатар, бұралу позасы төменгі арқа мен орталық бұлшықеттерді күшейту үшін аяқтар арасында қозғалыс жасайды. Жаттығу кезінде іштің және артыңызды түзу ұстаңыз.
- Тік тұрыңыз, аяғыңызды иығыңыздан кең етіп жайыңыз. Екі гантель ұстап тұрған екі қол. Егер сізде тек бір гантель болса, барды екі қолыңызбен ұстаңыз.
- Денеңізді оң аяғыңызға бұрай отырып, дем алыңыз және сол қолыңызды оң аяғыңызға түсіріңіз. Тізе аздап босап, қолды түзу ұстайды. Маневр жасау үшін кең кеңістікті қамтамасыз ету.
- Ақырын түзеңіз, содан кейін денеңізді екінші аяққа бұраңыз. Екі тарап үшін кезек-кезек жаттығуды жалғастырыңыз.
- Бұл жаттығуды төменгі арқадағы ауырсыну немесе сіатикамен айналысуға болмайды, өйткені бұл жағдайды нашарлатуы мүмкін.
жарнама

4-тің 3 әдісі: Серпімді белдеулермен күшейтіңіз

Жіппен тартыңыз. Бір ғана серпімді және жатуға жеткілікті кеңістіктің көмегімен сіз иық пен арқа бұлшықеттерін тез жаттықтыра аласыз.
- Асқазанға жатып, резеңке таспаны денеңіздің астына қойыңыз. Әр қол сымның бір ұшын ұстайды. Қолдар денеге шынтағымен бүйірлерінде орналасқан денеге жақын орналасқан.
- Еденнен кеудеңізді көтеріп, қолыңызды иыққа созыңыз. Қолдарыңыз толықтай созылған кезде, арқанды тарту үшін иық пышақтарыңызды қысыңыз. Сіз бұл позицияны ұзақ ұстамауыңыз керек, бірнеше секунд ұстаңыз.
- Қолыңызды бастапқы қалпына келтіру үшін иықтарыңызды босатыңыз. Ақырындап кеудеңізді еденге түсіріңіз. Бұл жаттығуды сегіз рет қайталаңыз.
Отыруға жаттығу жасаңыз. Ескек қозғалысын имитациялау үшін серпімді қолдануға болады. Серпімді тартқан кезде иық пен жоғарғы артқы бұлшықеттерге төзімділікті қамтамасыз етеді.
- Еденге аяғыңызды алшақ қойып отырыңыз. Резеңке таспаны аяғыңыздың астына немесе аяғыңыздың жанындағы қозғалмайтын заттың айналасында айналдырыңыз. Жіптің бір ұшын екі қолға ұстап, қолыңызды кең етіп жайыңыз, сонда сым мүмкіндігінше босатылады.
- Қолыңызды денеңізге қарай тартыңыз, иық пышақтарын қысып, арқа бұлшықеттеріне әсер етіңіз.
- Қолды бастапқы қалпына келтіріңіз. Арқанды тарту және босату кезінде аяқтарыңызды бекітіңіз.
Артқа созылу. Серпімді еденде ұстап тұру арқылы артқа сүйеніп отырып, арқа бұлшықеттерін созуға болады. Арқаңызды тік ұстаған кезде серпімділік қарсылықты қамтамасыз етеді.
- Серпімді тізеден төмен берік затқа бекітілгеніне көз жеткізіңіз. Резеңке таспаны аяғыңыздың астына қоюға немесе оны басқа ауыр затпен ұстауға болады.
- Арқаға сүйену үшін табуреткаға немесе басқа затқа арқасыз тік отырыңыз. Серпімді созу үшін жіптің бір ұшын ұстап, кеудеге жақын ұстаңыз.
- Баяу артқа сүйеніп, шамамен 30 градус бұрыш жасаңыз. Жамбасыңызды қозғамаңыз және артыңыздың түзу екендігіне көз жеткізіңіз.
- Бұл позицияны бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін баяу артқа қарай түзетіңіз. 10 рет қайталаңыз.
Айналдыру. Серпімді қарсылық ретінде қолдану арқылы сіз денеңіздің жоғарғы бөлігін айналдырып, отыру кезінде арқа бұлшықеттерін жаттықтыра аласыз. Сізге серпімді бекіту үшін есіктің тұтқасы немесе басқа зат қажет болады. Айналдыру, әсіресе қарсыласу кезінде, арқа бұлшықеттері зақымдалуы мүмкін, сондықтан абайлап жүріңіз және аб жаттығуларын орындауды ұмытпаңыз.
- Резеңке таспаны жабық есіктің сабына немесе басқа жерге кеуде деңгейінде байлап қойыңыз. Сымды бекітетін есіктің немесе басқа заттың орнында екендігіне көз жеткізіңіз.
- Есіктің жанында отырыңыз және серпімді оң жағыңызға қойыңыз. Сымның бір ұшын ұстап тұрған бір қол кеудеге қысылған. Сіз сымды созуыңыз керек.
- Есіктен алыс, баяу солға бұрылыңыз. Жамбас және тізе бұлшықеттерін орнында ұстауды ұмытпаңыз, сонда сіздің арқа бұлшықеттеріңіз әрекет жасай алады.
- Бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін баяу бұрылыңыз. 10 рет қайталаңыз, содан кейін бұрылып, оң жаққа бұрылып, басқа бүйірлік бұлшықеттерде жұмыс жасаңыз.
жарнама

4-тен 4-ші әдіс: Үй жағдайында үй жұмыстарын жасаңыз

Итеру үшін щетка тұтқасын пайдаланыңыз. Штанганы немесе басқа құрал-саймандардың орнына сыпырғыштың тұтқасын арқаңызды, сондай-ақ басқа бұлшықет топтарын жаттықтыру үшін пайдалануға болады. Бұл үйді жинау кезінде демалудың тиімді әдісі. Бұл жаттығу сіздің арқа және иық бұлшықеттеріңізге де әсер етеді.
- Аяқтар жамбасқа қарағанда кеңірек тұрыңыз. Сыпырғыштың тұтқасын алдарыңызда ұстаңыз, қолдарыңыздың иық енінде немесе сәл кеңірек. Сыпырғышты еденге параллель етіп кеуде деңгейінде ұстаңыз.
- Төмен қарай отырып, сыпырғыштың сабын жоғары қарай итеріңіз. Қылшақты жоғары итеріп жатқанда, артқы бұлшық еттеріңізді қатайтыңыз.
- Сыпырғышты төмендетіп, қайта тұрыңыз.
Бірнеше тік көтеріп көріңіз. Кәдімгі итеруге ұқсас, сіз артқы және қол бұлшық еттерін жаттығу үшін кір жуғыш машина сияқты тұрмыстық техниканың шетін қолдана аласыз. Бұл жуу аяқталғаннан кейін бірнеше минут ішінде уақытты жоюға арналған тамаша жаттығу.
- Кір жуғыш машинадан бірнеше қадам тұрыңыз. Қолды кір жуғыш машинаға иықтың енінде орналастыру керек. Аяқтар бір-біріне жабылған.
- Ақырындап қолыңызды төмен иіп, кеудеңізді кір жуғыш машинаға қарай төмендетіңіз.Аяғыңызды еденде ұстамаңыз, бірақ саусақтарыңызды сәл алға сүйеңіз.
- Қолыңызды толықтай созғанша денеңізді артқа итеріңіз. 20 рет қайталаңыз.
Кір себетін еденге қойыңыз. Осылайша, сіз кір жуғыштан, кептіргіштен, үтіктен немесе тартпадан киімді оңай шығарып, ішке қарай жылжыта аласыз. Себетті еденге қалдырғанда, сіз бәрін тартып алу үшін үнемі иіліп отырасыз. Әрбір еңкейген сайын артыңызды түзеу үшін абай болыңыз.
- Іштің бұлшық еттерінің қатайғанына назар аударыңыз және алға еңкейгенде артыңызды тік ұстаңыз.
- Сіз сонымен қатар бір затты шығарып ала аласыз. Бұл сізді қозғалысты қайта-қайта қайталауға мәжбүр етеді.
Арықтарды тазалаңыз. Арықтағы жапырақтар мен қоқыстарға шығып, оларды тазарту бүкіл денеңіздің, соның ішінде арқа бұлшықеттеріңіздің жаттығуларына көмектеседі. Қолыңызды тазарту үшін баспалдақтан арықтардың үстінен созылып, созылуға тура келеді, ал орталық бұлшықет тобы баспалдақтағы тепе-теңдікті сақтау үшін жұмыс істейді.
- Арықтар бойымен жүріп бара жатқанда баспалдақты жылжытуды ұмытпаңыз. Шалғай созылу құлап қалуға әкелуі мүмкін, ал үнемі көтеріліп, төмен түсу - аяқтарыңызға жақсы жаттығу.
Бақша. Сыртта отырғызу, суару және арамшөптерді тазарту жаттығулар залына бармай-ақ созылу мен жаттығулар жасаудың тамаша тәсілі. Сіз жерге жақын иіле аласыз. Бұлшықет кернеуін болдырмау үшін тізеңізді босатып, арқаңызды бүгуден аулақ болуыңыз керек.
- Мульч - бұл арқа бұлшықеттеріне арналған көгалдандырудың тағы бір жұмысы. Сізге ауыр гумустың сөмкелерін әкелу керек, содан кейін оларды өз аулаңыздың немесе бақтың айналасына себіңіз. Арқа бұлшық еттерін созбау үшін сөмкені дұрыс көтеруге назар аударыңыз.
жарнама

Кеңес

Жаңа зерттеулер көрсеткендей, жаттығу алдындағы бұлшықеттің созылуы бұлшықеттердің әлсіреуіне және баяулауына әкелуі мүмкін және бұл жарақат алу ықтималдығын төмендетпейді. Мұның орнына сіз алдымен жылытуға назар аударуыңыз керек.
Егер сіз жаңа жаттығулар жасасаңыз, қолыңызды немесе дене салмағыңызды қолданып көріңіз немесе 1-ден 2 кг-ға дейінгі гантельдерден бастаңыз. Сіз қолыңыз бен арқа бұлшықеттеріңізге күш түскенде салмағыңызды біртіндеп арттыра аласыз. Егер сіз салмақ жинай алмасаңыз, бұл дұрыс. Жаттығуға біраз қарсылық көрсету маңызды.
Дұрыс қалып - бұл тәжірибенің маңызды бөлігі. Арқаны дұрыс емес қолдану жарақатқа немесе басқа бұлшықеттерге дұрыс әсер етпеуі мүмкін. Артқы бұлшықеттер әсіресе жарақатқа сезімтал, сондықтан сіз өте мұқият болуыңыз керек.
Шелекке арналған жаттығулар үшін сізге иық бұлшық еттерін қатайту қажет болады. Бұл бұлшықет топтарын оқшаулауға мүмкіндік береді, бұл бұлшықеттің максималды жиырылуы үшін, сонымен қатар шпиндель белсенділігін күшейтеді және иықтағы бұлшықет кернеуінің алдын алады.
Жабдықта ашық жерде жаттығу жасаңыз, сонда сіз ешқандай жабдыққа кедергі келтірмейсіз және әр жаттығу кезінде оларды басқа жерге ауыстыру туралы ойланудың қажеті жоқ.

Ескерту

Салмақ пен қарсылық маңызды, бірақ қауіпсіздік бірінші орында. Сіз өзіңіздің жұмыс ауқымыңыздағы гантельдерден бастаңыз және оларды біртіндеп үлкен мөлшерге көтеріңіз. Егер сіз бірдеңе көтере алмасаңыз, тоқтаңыз. Шамадан тыс бұлшықет жаттығулары жарақатқа әкелуі мүмкін.
Егер жаттығу кезінде ауырсыну сезілсе, тоқтаңыз. Сіздің арқа бұлшықеттеріңіз өте сезімтал, арқадағы ауырсыну басқа проблемалардың белгісі болуы мүмкін.