Мазмұны

• Басу үшін
• 5-тен 1-әдіс: Әдеттен бас тарту
• 5-тен 2-ші әдіс: Себептерді шешу
• 5-тен 3-ші әдіс: кездейсоқ шағуды тоқтату
• 5-тен 4-әдіс: Зейінді және релаксациялық жаттығуларды жасаңыз
• 5-тен 5-әдіс: Салауатты өмір арқылы аз мазасыздық

Сіз қобалжыған кезде ерніңізді кездейсоқ тістей аласыз немесе мәжбүрлі түрде шайнай аласыз. Көзіңізді жиі жыпылықтау немесе тырнағыңызды тістеу сияқты, бұл сіз стресс күшейе бастағанда және сізге розетка қажет болғанда бейсаналық түрде жасайтын нәрсе. Алайда, егер сіз оны әдетке айналдырған болсаңыз, сіз соншалықты тістене аласыз, сонда сіз ерніңізді жарып, қан кетіп немесе тыртық ала бастайсыз, және сіз өзіңіз тоқтай алмайтын сияқтысыз. Жеңіл жағдайларда қарапайым әдеттерді бұзу әдістерін қолданыңыз. Тістеу немесе шайнау үшін дәрігерге және терапевтке мүмкіндігінше тезірек барған дұрыс.

Басу үшін

5-тен 1-әдіс: Әдеттен бас тарту

1. Тістеуді күтіңіз. Тістеген кезіңізге назар аударыңыз және өзіңізді қалай сезінетініңіз туралы ойлаңыз. Сізде мазасыздық немесе жалыққан кезде ерніңізді тістеу әдеті болуы мүмкін. Егер сіз оны ескере алатын болсаңыз, сіз шағуды бастауға болатын жағдайға тап болғыңыз келетінін біліңіз.
   • Көптеген жағдайларда тістеу - мазасыздықты сезінетін көптеген физикалық белгілердің бірі. Басқа белгілерге беткей тыныс, жүрек соғу жылдамдығы, қызару және терлеу жатады. Осы басқа белгілердің кез-келгенін сезінген кезіңізде, тістенуді тоқтатуға дайын болыңыз.
2. Бәсекеге қабілетті реакция техникасын қолданыңыз. Егер сіз тістеуді қаласаңыз, мүмкін болмайтын басқа нәрсе жасаңыз. Ерніңізді жалаңыз немесе саусақтарыңызды аузыңыздың үстімен ысқылаңыз. Қарындашты немесе кішкентай жастықшаны аздап тістеңіз немесе тістеуге болмайтындай нәрсе жасаңыз, мысалы, ашық ауызбен дем алу, сөйлеу немесе ән айту. Бұл әдіс релаксация әдістерімен және когнитивті мінез-құлық терапиясымен бірге тереңдіктегі мәжбүрлеуді емдеу үшін қолданылады.
   • Осы тәртіпті қолданып көріңіз: Егер сіз тістегіңіз келсе, диафрагмаңыздан 60 секунд бойы терең дем алыңыз, бұлшық еттеріңізді бір-бірлеп босаңсытып алыңыз, содан кейін 60 секунд ішінде сіздің бәсекеге қабілетті реакцияңызды қолданыңыз.
   • Тістеуді басқа қимылдармен алмастырыңыз, мысалы, ерніңізді қысу, сағыз, ысқыру немесе есіндіру. Сіздің ерніңізге немесе бетіңізге лас қолдарыңызбен тиюден сақ болыңыз, себебі бұл антисанитарияға ұшырайды және кейінірек жағымсыз безеулер сияқты проблемалар тудыруы мүмкін!
   • Дәрігеріңізден немесе терапевтіңізден бәсекеге қабілетті реакция техникасын дамыту бойынша кеңес сұраңыз. Дәл осындай алаңдаушылық бәріне бірдей әсер ете бермейді.
3. Тістеуді мүмкін емес етіңіз. Жағымсыз дәмді ерін бальзамын кию сіздің ерніңізді шайнауға болмайтынын еске түсіруге көмектеседі. Жарылған ерінді емдеуге немесе күнді жауып тастауға арналған дәрілік бальзамды қолданып көріңіз. Егер сіз өзіңізді шағудың орнына жалауға машықтандыратын болсаңыз, тәтті дәмді ерін бальзамын киіңіз. Бальзамның дәмі мен иісі сізге шағудың орнына ерніңізді жалау туралы ойлауға көмектеседі. Ерін бальзамын немесе ерін далабын тістеуге құлшыныс пайда болған кезде де қолдануға болады.
   • Есте сақтау үшін мұрынның астына ерінді кондиционерлерін аздап ысқылаңыз.
   • Егер сіз ерніңізді тістейтін жағдайға тап болсаңыз, қатты кәмпитті сорып, сағыз шайнап көріңіз немесе ауызға қорғаныш киіп жүріңіз.

5-тен 2-ші әдіс: Себептерді шешу

1. Дәрігерге барыңыз. Дәрігер сіздің тістеуіңіздің себебін анықтауға көмектеседі және қажет болған жағдайда маманға жібере алады. Ерніңізге немесе аузыңызға қан кету, тыртықтар немесе басқа зақымдар тудыратын қатты шайнау және тістеу медициналық көмекті қажет етеді. Ерінді тістеу көбінесе мазасыздық симптомы болып табылады, бірақ сонымен бірге ол обсессивті-компульсивті бұзылыстың немесе денеге бағытталған қайталанатын мінез-құлықтың (BFRB) симптомы болуы мүмкін.
   • Ерінді тістеу кене болуы мүмкін. Олар көбінесе жас ер адамдарда кездеседі және бірнеше айдан кейін емделусіз жоғалады. Дәрігер басқа да мүмкін себептерді болдырмауға көмектеседі.
   • Ерніңізді тістеу, шайнау және қысу кезінде көмекші алу үшін тіс дәрігеріне барыңыз. Егер сіз түнде немесе оқу, теледидар көру немесе оқу сияқты тыныш әрекеттер кезінде тістесуге бейім болсаңыз, бұл көмекші құралдар өте пайдалы болуы мүмкін.
2. Терапевттің көмегін алыңыз. Мазасыздық немесе қатты ОКБ салдарынан ерніңізді тістесеңіз де, терапия дәрі қабылдауға қарағанда тиімдірек. Сіздің терапевт сізді әдетті қалай өзгертуге үйрететін шығар. Бұл үшін зейінділік техникасын, релаксация тәсілдерін және бәсекеге қабілетті реакция әдістерін қолдануға болады. Компульсия мен мазасыздықты басқаруда тәжірибесі бар терапевтке жолдама сұраңыз.
   • Терапевтіңізден когнитивті мінез-құлық терапиясы туралы сұраңыз, ол ойлар мен мінез-құлық арасындағы қатынастарға бағытталған.
   • Қолдау топтары да пайдалы болуы мүмкін, әсіресе сіз бастан кешіп жатқан жағдайды түсінетін басқа адамдарды білмесеңіз.
3. Психиатрмен мазасыздыққа қарсы дәрілер туралы сөйлесіңіз. Егер ештеңе көмектеспесе, сізде дәрі-дәрмектермен жеңілдетілетін мазасыздық ауруы болуы мүмкін. Жалпы мазасыздық, обсессивті компульсивті бұзылыс және басқа мазасыздық бұзылыстары сөйлесу терапиясына әрдайым жауап бермейді. Сіздің диагнозыңыз бен денсаулығыңызға байланысты психиатр сіздің мазасыздығыңызды емдеуге арналған дәрі-дәрмек тағайындай алады.
   • Бұл антидепрессант болуы мүмкін, мысалы, селективті серотонинді кері сіңіру ингибиторы (SSRI) класы және селективті серотонин мен норэпинефринді қалпына келтіру ингибиторы (SNRI) класының дәрілері.
   • Сізге буспирон (мазасыздықты емдеу үшін арнайы дайындалған препарат) немесе бензодиазепиндер (ауыр жағдайларды емдеу үшін тағайындалған седативтер) тағайындалуы мүмкін.
   • Ерін шағудың барлық себептері дәрі-дәрмектерге жауап бермейді. Мысалы, BFRB әдеттегіден бас тартуға тек бірлескен аурулар кезінде тағайындалатын дәрі-дәрмектермен жауап береді.

5-тен 3-ші әдіс: кездейсоқ шағуды тоқтату

1. Тістеріңізді тексеру үшін тіс дәрігеріне барыңыз. Кейбір жағдайларда тістеу сіздің аузыңыздың пішініне байланысты болады. Егер сіздің тістеріңіз қате болса, сіздің денеңіз бейсаналық түрде олардың арасына ерніңізді қойып, оларды қайта түзуге тырысуы мүмкін. Егер сізде шағып кету мүмкін деп ойласаңыз, сізде артық тамақтану немесе басқа сәйкессіздіктер болса, оны қалай түзетуге болатынын талқылау үшін тіс дәрігеріне барыңыз.
   • Тіс дәрігері сізге сәйкес келмеу еріннің тістеуіне әсер ететінін біле алады. Емдеу процедурасы ақаулықты жою үшін тіреуішті немесе ұстағышты қамтуы мүмкін. Сіздің тістеріңіз тураланғаннан кейін, ерін шағу тоқтау керек.
2. Жараларыңызға мұз жағыңыз. Егер сіз кездейсоқ ерінді немесе щекті тістесеңіз, онда қотыр пайда болуы мүмкін. Бұл шығыңқы жерді емдеу кезінде оны шағып алмау қиын болуы мүмкін. Қайта-қайта кездейсоқ шағып алмау үшін, ісіну басылғанша бөксеге мұз жағыңыз. Тыныш әрекеттер кезінде аузыңызға шүберек салыңыз, ақылсыз тістемеу үшін.
3. Ақылмен шайнаңыз. Егер сіз тез тамақтансаңыз немесе иегіңіз дұрыс орналаспаса, сіз кездейсоқ шағып аласыз. Кез-келген кездейсоқ шағудың кез келгеніндей, бір тістеу қайталанған және ауырған сайын шағудың қаупін тудыруы мүмкін. Егер сіз шайнау кезінде ерніңізді немесе щеңізді тістесеңіз, аузыңызға емделуге уақыт беріңіз. Ісік басылғанға дейін бірнеше күн жұмсақ тағамдарды, мысалы, йогурт, алма, көже ішіңіз.

5-тен 4-әдіс: Зейінді және релаксациялық жаттығуларды жасаңыз

1. Терең тыныс алуға машықтаныңыз. Терең тыныс, оны ішпен тыныс алу деп те атайды, бұл физикалық және психикалық тұрғыдан демалуға көмектеседі.Зерттеулер көрсеткендей, стрессті жеңілдету кезінде осы әдісті қолдану стресстің ерін шағуы және басқа жаман әдеттер сияқты белгілерін жеңілдетеді. Ерніңізді тістеуге құлшыныс пайда болған кезде келесі әрекеттерді орындап көріңіз:
   • Денеңіздің жоғарғы бөлігі көлденең болатындай етіп тіке отырыңыз.
   • Асқазаннан жай, бақыланатын тыныс алыңыз. Сіз ішіңіздің ішке және сыртқа қозғалғанын сезінуіңіз керек. Егер сіздің кеудеңіз жоғары-төмен қозғалса, тыныс алуыңыз тым таяз. Тереңірек тыныс алуға назар аударыңыз.
   • Өзіңізді еркін сезінгенше және ерніңізді тістеуді тоқтатқанша терең дем ала беріңіз.
   • Терең тыныс алу әдеттерден бас тарту тәсілдерінің бірі ретінде жиі енгізіледі.
2. Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясын жасаңыз. Бұл тағы бір терең психикалық әсерлері бар физикалық әдіс. Аяқтау бірнеше минутты алады. Өзіңізді орталықтандыру және ерніңізді тістеуге деген құлшынысты тоқтату үшін қатты стресс кезінде осы әдісті жасаңыз. Терең тыныс алу сияқты, бұл әдеттен бас тарту тәсілдерінің кең таралған қадамы.
   • Қолдарыңыздағы бұлшықеттерді мүмкіндігінше қатайтыңыз. Терең дем алып, бұлшық еттеріңізді бес секунд қатты ұстаңыз.
   • Демді шығарыңыз және кернеуді бір уақытта босатыңыз. 15 секунд бойы толық босаңсыған күйде болыңыз.
   • Бес секундқа жиырылу үшін басқа бұлшықет тобын таңдаңыз. Аяқпен, дененің жоғарғы бөлігімен, бөкселермен және жақпен жүріңіз. Барлық негізгі бұлшықет топтары болғанша жиырылу мен босаңсуды кезектестіріп жалғастырыңыз.
   • Ерніңізді тістеуге деген ұмтылыс өткенге дейін осылай жасай беріңіз. Сізге бұлшықет топтарын 15 минутқа ауыстыру қажет болуы мүмкін.
3. Зейінді жаттықтырыңыз. Зейін қазіргі кезде толықтай қалыптасқан. Денеңізге және оның сезіміне көп көңіл бөлгенде, ерніңізді жоқ жерден шағу ықтималдығы аз болады. Зейінділік кішкене жаттығуды қажет етеді, бірақ сіз оны ұнатқаннан кейін, сіз бұл техниканы кез келген уақытта, кез-келген жерде және өте тиімді қолдана аласыз.
   • Мазасыздық сезімі пайда болған сайын, бірден бес сезіміңізге назар аударыңыз. Сіз нені елестетесіз? Сіз өзіңіздің аузыңыздан не дәм татасыз? Айналаңызда не естисіз? Сіз өзіңіздің қолыңызбен не сезінесіз? Сіз ауадан қандай иіс сезесіз?
   • Мазасыз ойлар фонға түскенше физикалық күйіңізге назар аударыңыз.
   • Егер сізде шоғырлануда қиындықтар болса, қолдарыңызды бір-біріне жабыстыра отырып, осы жылдам трюкті қолданып көріңіз. Бұл сізді дереу жерге түсіруге көмектеседі.

5-тен 5-әдіс: Салауатты өмір арқылы аз мазасыздық

1. Дені сау тамақтан. Белгілі бір уақыт аралығында құнарлы тағамдарды қабылдау тыныштық пен қауіпсіздікті сезінуге көмектеседі. Денеге қажетті қоректік заттарды алу үшін түрлі тағамдарды жеп қойыңыз. Күн сайын жемістер мен көкөністерді жеп, көмірсулар мен ақуыздарды өткізіп алмауыңыз керек.
   • Алкоголь мен кофеинді сумен ауыстырыңыз. Алкоголь мен кофеиннің екеуі де қобалжуды күшейтетін қасиеттерге ие.
2. Жаттығу. Тұрақты жаттығулар сіздің әл-ауқат сезімін арттыратын және стрессті төмендететін эндорфиндерді шығарады. Жаттығу сіздің көңіл-күйіңізді жақсартады және ұйықтауға көмектеседі. Егер сізде жүйелі жаттығулар болмаса, күн сайын жарты сағат бойы серуендеуге тырысыңыз.
3. Әр кеш сайын жақсы ұйықтаңыз. Мазасыздық ұйқыға кедергі келтіреді, ал ұйқының болмауы мазасыздықты күшейтеді. Бұл зиянды циклды әдеттегі кесте бойынша ұйықтап, жатын бөлмеңізді тыныш және электроникасыз ұстап, ұйқыдан бірнеше сағат бұрын ештеңе жемеу арқылы тоқтатуға тырысыңыз. Ересектерге күніне 7-8 сағат ұйқы қажет, үзілістер мүмкіндігінше аз. Балалар мен жасөспірімдерге 9-11 сағаттық ұйқы қажет.
4. Альтернативті медицина туралы ойланыңыз. Кейбір адамдар альтернативті медицинада жақсы нәтижелерге қол жеткізеді. Егер сіз осы емдеу әдістерінің бірін қолданғыңыз келсе, оның кез-келген ұсыныстарын алмастырмас немесе өзгертпес бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Олар сізге тағайындалған релаксация әдістерін толықтыра және кеңейте алатын медитация және йога сияқты балама емдеу әдістерін табуға көмектесе алады.
   • Акупунктура - ежелгі қытайлықтар инені дененің нақты нүктелеріне енгізу. Акупунктураның мазасыздыққа пайдалы ем болатындығы туралы дәлелдер өсіп келеді.
   • Зерттеулер көрсеткендей, мазасыздық салдарынан туындаған физикалық және психикалық шағымдарды емдеуде йога мен медитация пайдалы болуы мүмкін.