Мазмұны

• Басу үшін
• 4-тен 1-әдіс: Бөлінудің мазасыздығы дегеніміз не?
• 4-тің 2 әдісі: Теріс ойлардан бас тарту
• 4-тен 3-ші әдіс: Релаксация тәсілдерін жеңіп көріңіз
• 4-тен 4-ші әдіс: экспозициялық терапияны қолданыңыз
• Кеңестер

Бөлінудің мазасыздығы (ересектерді бөлудің мазасыздығы) - бұл үлкен әлеуметтік және кәсіптік мәселелер тудыруы мүмкін мазасыздық. Бөлек мазасыздық сізді жақын адамдар тастап кетуден қорқуды білдіреді. Бұл психологиялық ауытқушылық балаларға ғана емес, ересектерге де әсер етуі мүмкін. Қорқыныш өзін әртүрлі тәсілдермен көрсете алады. Мысалы, сіз үйде болмасаңыз немесе жақын адамдарыңыздың жанында болсаңыз, сіз қатты ренжуіңіз мүмкін. Бұзушылық сіздің өміріңіздің жалпы сапасына кері әсер етуі мүмкін және сіздің жақындарыңыздың өміріне де әсер етуі мүмкін. Алайда, сіз осы қорқыныш сезімдерін жағымсыз ойларыңызды жеңу және әр түрлі күресу тәсілдерін қолдану арқылы басқара аласыз («жеңе білу» психологиядан шыққан термин және «жұмыс істеу» дегенді білдіреді).

Басу үшін

4-тен 1-әдіс: Бөлінудің мазасыздығы дегеніміз не?

1. Бөлінудің мазасыздық белгілері туралы біліңіз. Егер сізде бөлектік мазасыздық бар екенін білсеңіз немесе күдіктенсеңіз, бұл бұзылыстың қандай белгілері бар екенін білу пайдалы. Симптомдарды анықтай алған кезде, сіз өзіңіздің алаңдаушылығыңыз шындықтың нәтижесі емес, бұзылыстың салдары екенін көре аласыз. Егер сіз келесі белгілердің кез-келгенін байқасаңыз, бөлудің мазасыздық жағдайын дәрігеріңізбен талқылаңыз:
   • Шектен тыс сүйіспеншілік
   • Үйде болмаған кезде немесе үйден шыққан кезде қатты ренжу
   • Сіз өзіңізге жақын адамдармен бірге болмасаңыз, шамадан тыс мазасыздық пен қорқыныш
   • Дүрбелең, жылау және көңіл-күйдің қатты өзгеруі
   • Жалғыздықтан немесе сүйіктіңізсіз болудан бас тартыңыз
   • Сізге жақын адамдарда бір нәрсе болады деп шамадан тыс уайымдау
   • Жоғарыда көрсетілген белгілермен байланысты физикалық шағымдар, соның ішінде: бас ауруы, жүрек айнуы және асқазан ауруы
2. Қолдау немесе құрдастық қолдау тобын іздеңіз. Қолдауға немесе құрдастарына қолдау көрсету тобының жиналыстарына қатысу сол немесе ұқсас бұзылулармен ауыратын адамдармен байланысқа түсуге мүмкіндік береді. Өзіңіздің тәжірибеңізді қолдау немесе құрдастарды қолдау тобының басқа мүшелерімен бөлісіп, олардың әңгімелерін тыңдау жақсы болар еді. Атап айтқанда, әртүрлі мүшелер өздерінің тәртіпсіздіктерін қалай шешетіні туралы ақпарат сізге өте пайдалы болуы мүмкін.
   • Дәрігерге хабарласыңыз, егер ол сіздің аймағыңыздағы қолдау немесе құрдастарды қолдау топтарымен таныс болса. Мұндай топтарды интернетті пайдаланып іздеуге болады.
3. Терапевтпен сөйлесуді қарастырыңыз. Терапевт сіздің мазасыздықтарыңыз бен қорқыныштарыңызбен күресудің жолын табуға көмектесуі мүмкін. Сондай-ақ, терапевт сізге өзіңіздің жақын адамыңыздың жоқтығына қатты алаңдау сезімін бастан кешіру үшін қолдануға болатын әдістерді ұсына алады.
   • Сіз өзіңіздің дәрігеріңізден сепараттық мазасыздықты емдеуге мамандандырылған терапевтке ұсыныс сұрай аласыз.

4-тің 2 әдісі: Теріс ойлардан бас тарту

1. Өзіңіздің жағымсыз ойларыңызды анықтаңыз. Сіз өзіңіздің сүйікті адамыңыздың ортасында болмаған кезде, сіздің ойыңызда жүрген теріс ойларды, болжамдар мен сенімдерді анықтауға тырысыңыз. Оларды қағазға салыңыз немесе басқа адаммен, мысалы терапевтпен немесе жақын досыңызбен бөлісіңіз. Сіз күтуге болатын жағымсыз ойларды түсінген кезде, бұл білім сізге осындай ойларды басқаруға мүмкіндік береді.
   • Журнал жүргізу сіздің ойларыңыз бен сезімдеріңізді жазуды әдетке айналдыруы мүмкін.
2. Жағымсыз ойларды жағымды ойлармен алмастыруға тырысыңыз. Осы жағымсыз ойларды анықтағаннан кейін, оларды жағымды ойлармен ауыстырыңыз немесе өзіңіз сезінетін негативті жоққа шығарыңыз. Өзіңіздің жағымсыз ойларыңызды басқарып, оларды жағымды ойлармен алмастыру сізге тыныштық беруі мүмкін.
   • Мысалы, егер сіздің сүйікті адамыңыз сізді уақытша жалғыз қалдырса және «енді мен оны ешқашан көрмеймін» деп ойласаңыз, осы жағымсыз ойды «жұмысынан үйге келгенде тағы көремін. Содан кейін біз бірге кешкі ас ішеміз, содан кейін жақсы фильм көреміз ».
   • Когнитивті мінез-құлық терапиясы (CBT) депрессияны және / немесе мазасыздықты емдеу жоспары болып табылады, бұл жағымсыз ойларды позитивті ойлармен алмастыруға көмектеседі. Дәрігеріңізден немесе терапевтіңізден емдеу жоспарына қатысты нұсқалар туралы сұраңыз.
3. Жағымсыз ойлар аз жеңіліп қалуы үшін алаңдаушылықты іздеңіз. Мазасыздық сезімі пайда болып, жағымсыз ойлар дами бастағанда, қорқыныш сезімі күшейе түседі. Өзіңізді келесі жолдардың бірімен алаңдатып, жағымсыз ойларға тоқталмаңыз:
   • Сізге өте ұнайтын хобби сияқты қызықты іс-әрекетті жасаңыз
   • Өзіңіздің назарыңызды белгілі бір іс-шараларды аяқтауға немесе үй жұмыстарына аударыңыз
   • Серуендеуге немесе жаттығуға барыңыз
   • Әдетте сіз ұнататын жерге барыңыз, мысалы мұражай немесе кинотеатр

4-тен 3-ші әдіс: Релаксация тәсілдерін жеңіп көріңіз

1. Өзіңізді тыныштандыру үшін тыныс алу техникасын қолданыңыз. Тыныс алу техникасына машықтану мазасыздықты сезінген кезде өзін-өзі тыныштандырудың тамаша тәсілі бола алады. Іштің тыныс алуы - шиеленісті босатудың бір әдісі. Мазасыздық сезімі дами бастағанын сезгенде, келесі әдісті қолдануға болады:
   • Бес секунд ішінде баяу мұрынмен дем алыңыз.
   • Тыныс алғанда ауаның ағынын сезу үшін тыңдауға назар аударыңыз.
   • Қолыңызды кеудеге қойып, тыныс алғанда өкпеңіз оттегімен толтырылғанын сезіңіз.
2. Медитация жасап көріңіз. Іштің тыныс алуы сияқты, медитация да тыныс алуыңызға көңіл бөліп, ойыңызды тазарту арқылы өзін-өзі тыныштандыруға мүмкіндік береді.
   • Отыруға ыңғайлы жағдайды қабылдаңыз. Егер сіз еденге отырсаңыз, жастық немесе төсеніш сізге көп жайлылық бере алады.
   • Тыныс алу жаттығуларынан бастаңыз.
   • Назарларыңызды тыныс алуыңызға бағыттаңыз. Егер сіздің ойларыңыз аздап ауытқып кеткен болса, қайтадан тыныс алуыңызға назарыңызды аударуға тырысыңыз.
   • Сіздің ойыңызда жүрген ойларға баға бермеңіз немесе оларға тоқталмаңыз.
   • Күн сайын кем дегенде бес минут медитация жасауға тырысыңыз. Медитация әдетке айналған сайын, сіз сеанстардың ұзақтығын біртіндеп арттыра аласыз.
3. Релаксация үшін визуализация әдістерін қолданыңыз. Идеясы, сіз өзіңіздің таныс жеріңізді, әрине, сізге тыныштандыратын әсер ететін жерді ойлайсыз. Осы техниканың көмегімен сіз мазасыздық сезімін төмендете аласыз. Үйден кету немесе сүйіктіңізден бөлектеу туралы ой мазасыздық сезімі пайда болған кезде теледидар, компьютер және т.б нәрселерден аулақ болыңыз және келесі әдісті қолданыңыз:
   • Алдымен тыныс алу жаттығуларынан және бірнеше минут медитациядан бастаңыз.
   • Көзіңізді жауып, сізге тыныш және босаңсытатын әсер ететін орынды немесе қоршаған ортаны елестете бастаңыз. Мысалы, сол сәтте сіз күн сәулесі төгіліп тұрған табиғаттың тамаша бөлігінде екеніңізді және айналаңызда әнші құстардың ортасында жүргеніңізді елестетіп көріңіз.
   • Сіз өзіңіздің елестеткен жеріңізді әрі қарай зерттеу үшін қиялыңызды пайдаланыңыз. Сіз қандай құстарды көресіз? Гүлдердің иісі қалай? Шөп саусақтарыңыздың арасында қалай сезіледі?
   • Өзіңізді босаңсытып, визуалдау техникасымен жұмыс істегенімді сезінгенде, көзіңізді қайтадан ашуға болады.

4-тен 4-ші әдіс: экспозициялық терапияны қолданыңыз

1. Терапевтіңізден экспозициялық терапия сізге сәйкес келетіндігін сұраңыз. Бұл терапия кезінде адам өзінің қорқынышымен кездеседі, бірақ бақыланатын және қауіпсіз түрде. Бөлінудің мазасыздығы жағдайында сіз өзіңіздің жақын адамдарыңыздан бөлініп қалудан қорқасыз. Бұл бірте-бірте өз қорқынышыңызға үйден кету немесе жақын адамдарыңыздан қысқа уақытқа бөлініп кету сияқты қорқынышты тудыратын жағдайға душар болу арқылы жасалады.
   • Психолог немесе білікті терапевт сіздің мазасыздықты жеңуге көмектесетін нақты экспозициялық терапия бағдарламасын жасай алады.
2. Экспозициялық терапияны қолданыңыз. Егер сіздің дәрігеріңіз немесе терапевт экспозициялық терапия сіз үшін қолайлы емдеу әдісі екенін анықтаса және сіз өзіңізді дайын деп санасаңыз, онда қолдануға болатын бірнеше әдіс бар. Мысалы, сіз үйден алшақтау немесе жақындарыңыздан алшақтау туралы ойлаудан бастай аласыз, содан кейін осы ойларға деген көзқарасыңызды сипаттай аласыз. Кейінгі кезеңде сіз үйден кете аласыз немесе жақындарыңыздан біршама ұзағырақ уақытқа бөліне аласыз, содан кейін осы жағдайларда өзіңізді қалай сезінгеніңізді талқылай аласыз.
   • Тіпті салыстырмалы түрде қысқа экспозициялық терапия (үш-алты сеанс) мазасыздық сезімін азайтуға көмектеседі.
3. Жақын адамыңыздан экспозициялық терапияны қолдануға көмектесуін сұраңыз. Егер сіздің терапевтіңіз келіссе, сүйіктіңізден сізге көмектесуін сұраңыз, өйткені оның көмегі терапияны жеңілдетеді. Алдымен тыныс алу жаттығулары немесе мазасыз ойлардан арылу сияқты өзін-өзі тыныштандыратын әдістермен айналысқанда сүйіктіңіз басқа бөлмеге ауыса ала ма деп сұрай аласыз.
   • Сіз өзіңіздің және сүйікті адамыңыздың бөлетін қашықтығы мен уақытын біртіндеп арттыра аласыз.

Кеңестер

• Бөлінудің мазасыздығын емдеуге арналған дәрі-дәрмектер де болуы мүмкін. Дегенмен, осы алаңдаушылықты емдеу үшін қай дәрілік заттар тиімді екендігі туралы зерттеулер әлі де жүргізілуде. Бөлу мазасыздығын емдеуге арналған дәрі-дәрмектерді алуға құқылы екеніңізді дәрігеріңізбен тексеріңіз.