Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тің 1 әдісі: Депрессияны тану
• 3-тен 2-ші әдіс: дәрігерге қаралу
• 3-тен 3-ші әдіс: өмір салтын өзгерту
• Кеңестер

Депрессия әлемнің ақыры сияқты сезінеді, бірақ сіз жалғыз емессіз - Голландия халқының шамамен 20% -ы белгілі бір уақытта осы жалпы жойқын аурумен күресуге мәжбүр болады. Депрессия - бұл ауыр ауру, егер емделмеген болса, сіздің өміріңіздің барлық қырларына үлкен зиян келтіруі мүмкін. Бұған жол бермеңіз. Осыдан бастап депрессиямен күресіңіз.

Егер сізде суицидтік ойлар болса, дереу көмекке жүгініңіз. Төтенше жағдайлар қызметіне қоңырау шалыңыз немесе суицидтің алдын-алу туралы 0900 0113 нөміріне қоңырау шалыңыз.

Басу үшін

3-тің 1 әдісі: Депрессияны тану

1. Қайғы мен депрессияны ажыратыңыз. Ия, адамның қайғылануының көптеген себептері бар: жұмыстан айрылу, жақын адамынан айырылу, жаман қарым-қатынас, ауыр жағдай немесе басқа стресстік жағдайлар. Белгілі бір уақытта әркімде қайғы-қасіретті сезінуге себеп болады. Кейде мұңды сезіну қалыпты жағдай, бірақ мәселе сізде тұрып қалуыңызда. Тұрақты қайғылы күйде қалу - депрессия. Сонымен қатар, сіз ешқандай себепсіз депрессияға түсіп, қайғылы бола аласыз. Өзіңізді босатып, депрессиямен күресуден бұрын сіз бұл туралы көбірек түсінуіңіз керек.
2. Депрессия физиологиялық ауру, мысалы, суық деп қабылдаңыз. Депрессия бәрі емес сіздің басыңызда. Зерттеулер көрсеткендей, бұл физикалық ауру, сондықтан медициналық көмекті қажет етеді. Бұл не болып жатыр:
   • Нейротрансмиттерлер - ми жасушалары арасында хабарлама жіберетін химиялық хабаршылар. Нейротрансмиттердің нормадан тыс деңгейі депрессияда рөл атқарады деп саналады.
   • Гормон балансының өзгеруі депрессияға әкелуі мүмкін. Мұндай өзгерістерге мыналар жатады: қалқанша безінің проблемалары, менопауза немесе жүктілік.
   • Депрессияға ұшыраған адамдардың миында физикалық өзгерістер байқалды. Мағынасы белгісіз, бірақ мұндай нәтижелер белгілі бір күндегі депрессияның себебін көрсетуі мүмкін.
   • Депрессия көбінесе отбасымен байланысты. Бұл депрессияға тән гендер бар деген болжам жасайды, ал зерттеушілер оларды анықтаумен айналысады.
     • Депрессия генетикалық екенін және сіздің балаларыңызда депрессия қаупі жоғары екенін оқып, өзіңізді кінәлі сезінесіз, бірақ сіздің генотипіңізді басқара алмайтыныңызды ұмытпаңыз. Бұл сенің қателігің емес. Оның орнына қолыңыздан келетін нәрсені басқарыңыз. Депрессиямен күресу үшін жақсы үлгі болыңыз және көмек алыңыз.

3-тен 2-ші әдіс: дәрігерге қаралу

1. Дәрігерге жазылыңыз. Депрессия басқа психикалық және физикалық проблемаларға әкелуі мүмкін болғандықтан, дәрігер сіздің депрессияның физикалық себептерін жоққа шығаруы үшін бастан кешкендеріңізді дәрігермен бөлісу маңызды.
   • Қажет болса, жолдаманы ұйымдастырыңыз. Дәрігер сіздің депрессияны жақсы емдей алатын психиатрға кеңес бере алады.
2. Кездесуге дайындалыңыз. Дәрігерлердің қабылдауына жазылу тез болғандықтан, уақытты тиімді пайдаланудың бірнеше әдісі:
   • Сіздің белгілеріңізді жазыңыз.
   • Сіздің өміріңіздегі маңызды оқиғаларды қоса, маңызды жеке ақпаратты жазыңыз.
   • Дәрі-дәрмектеріңізді, сондай-ақ қабылдаған дәрумендер мен қоспаларды жазыңыз.
   • Дәрігерге сұрақтарыңызды жазып алыңыз. Оларға келесі сұрақтар кіруі мүмкін:
     • Депрессия менің симптомдарымның ең ықтимал түсіндірмесі ме?
     • Маған қандай емдеу шаралары туралы кеңес берер едіңіз?
     • Мен қандай тестілерді жасауым керек?
     • Депрессияны денсаулығымның жағдайымен бірге қалай жақсы басқаруға болады?
     • Сіз ұсына алатын балама немесе қосымша емдеу түрлері бар ма?
     • Мен үйге апара алатын сіздің баспа материалдарыңыз? Сізде ұсынуға болатын веб-сайтыңыз бар ма?
     • Сізде ұсынуға болатын жергілікті қолдау тобы бар ма?
   • Дәрігердің сізге де сұрақтары болуы мүмкін. Келесіге жауап беруге дайын болыңыз:
     • Сіздің отбасыңыздың мүшелерінде ұқсас белгілер бар ма?
     • Шағымдарыңызды алғаш қашан байқадыңыз?
     • Сіз үнемі депрессия сезінесіз бе немесе көңіл-күйіңіз өзгере ме?
     • Сізде өзін-өзі өлтіру туралы ойлар болды ма?
     • Ұйқыңыз қалай?
     • Бұл сіздің күнделікті іс-әрекетіңізге әсер ете ме?
     • Сіз заңсыз есірткі немесе алкоголь қолданасыз ба?
     • Сізге бұрын психикалық ауру диагнозы қойылған ба?
3. Біреудің сізбен бірге келуін сұраңыз. Кездесуге дейін сенімді досыңыздан немесе отбасы мүшелерінен еріп жүруін сұраңыз. Олар сіздің дәрігеріңізбен бөлісуді есте сақтауға көмектеседі және дәрігердің сізбен бөліскенін есте сақтауға көмектеседі.
4. Кездесуге барыңыз. Психологиялық бағалаудан басқа, сіз өзіңіздің бойыңызды, салмағыңызды және қан қысымыңызды өлшейтін физикалық емтиханды, сондай-ақ зертханалық зерттеулерді, соның ішінде қан санауы мен қалқанша безді бағалауды күтуге болатындығын біліңіз.

3-тен 3-ші әдіс: өмір салтын өзгерту

1. Дәрілерді ішіңіз. Егер сіздің дәрігеріңіз депрессияға қарсы дәрі-дәрмектер тағайындаса, оны дәрігер ұсынған мөлшерде және жиілікте қабылдаңыз. Дәрігермен сөйлеспестен дәрі-дәрмектерді қабылдауды тоқтатпаңыз.
   • Егер сіз жүкті болғыңыз келсе немесе жүкті болсаңыз, дәрігеріңізбен дәрі-дәрмектеріңіз туралы сөйлескеніңіз жөн, өйткені кейбір антидепрессанттар болашақ баланың денсаулығына айтарлықтай қауіп төндіруі мүмкін. Сізге де, балаңызға да тиімді емдеу әдісін жасау үшін дәрігермен жұмыс істеу керек.
2. Тұрақты психотерапияға қатысыңыз. Психотерапия, сонымен қатар ток-терапия, кеңес беру немесе психоәлеуметтік терапия деп аталады, депрессиямен күресте маңызды ем болып табылады. Психотерапия депрессия белгілерін жеңілдете отырып, сіздің өміріңіздегі қанағаттану сезімі мен бақылауды қалпына келтіруге көмектеседі. Бұл сонымен қатар болашақ стресс факторларымен жақсы күресуге үйрете алады.
   • Кеңес беру кезінде сіз өзіңіздің мінез-құлқыңыз бен ойларыңызды, қарым-қатынастарыңыз бен тәжірибелеріңізді зерттейсіз. Бұл уақыт сізге депрессия мен таңдауды жақсырақ түсінуге көмектеседі. Сол сияқты сіз өзіңіздің өмірлік мәселелеріңізді жақсы шешуге және нақты мақсаттар қоюды үйренесіз. . Мұның бәрі анағұрлым құқылы және бақытты адамға әкелуі мүмкін.
   • Сізге ұнамаса да, терапия сабақтарына барыңыз. Тұрақты қатысу оның тиімділігі үшін өте маңызды.
3. Қолдау тобын құрыңыз. Депрессияға ұшырағаныңызды мойындау қиын. Оны басқа адамға айту одан да қиын болуы мүмкін, бірақ бұл өте маңызды. Сенімді достар, отбасылар немесе дінбасыларын іздеңіз. Бұл шайқаста сізге одақтас немесе одан да жақсырақ одақтастар керек. Оларға созылмалы қайғыға немесе күйзеліске ұшырағаныңызды анық айтыңыз және олардан қолдау сұраңыз. Сіздің қолдау тобыңыз күнделікті депрессиямен күресуді қалпына келтіруге көмектеседі.
   • Сіз өзіңіздің депрессияңыз туралы сөйлескеннен пайда көресіз. Көбінесе депрессия жалғыз өтеді. Сіз өзіңіз туралы сөйлесу арқылы оны тоқтатуға көмектесе аласыз.
4. Күнделікті позитивті бейнелермен айналысыңыз. Клиникада бұл когнитивті мінез-құлық терапиясы деп аталады және бұл депрессияға қарсы қолданылатын ең кең таралған терапия. Бұл сіздің теріс сенімдеріңіз бен мінез-құлықтарыңызды саналы түрде анықтап, оларды сау, жағымды нанымдар мен мінез-құлықтармен ауыстыруды таңдау әрекеті. Сіз барлық жағымсыз жағдайларды басқара алмайсыз, бірақ сіз әрқашан осы жағдайларға қалай қарай алатыныңызды және сол туралы ойлауға болатындығын біле аласыз.
   • Позитивті бейнелерді қолданудың жақсы мүмкіндіктерін алу үшін сіздің өміріңіздегі келеңсіз жағдайларды анықтауға көмектесетін кеңес берушіден немесе терапевттан көмек сұраңыз және сіздің жағымсыз жағдайларыңызды позитивті жарыққа қою үшін сізді нығайтуға көмектесіңіз.
5. Жаттығу. Дене белсенділігі депрессия симптомдарын азайтады, сондықтан денеңіздің қозғалысын бастаңыз. Өзіңізге ұнайтын нәрсені табыңыз (аптасына бірнеше рет), мысалы:
   • Жүру
   • Жүгіру
   • Командалық спорт түрлері (теннис, волейбол, футбол және т.б.)
   • Көгалдандыру
   • Жүзу
   • Ауыр атлетика
6. Сіздің күйзелісті басқарыңыз. Ой жүгіртіңіз, йога немесе тайчи жаттығуларын жасаңыз және өміріңізде тепе-теңдік орнатыңыз. Қажет болса, міндеттемелерді азайтыңыз. Өзіңізге күтім жасауға уақыт бөліңіз.
7. Көп ұйықтаңыз. Толық ұйқы сіздің жалпы физикалық және психикалық денсаулығыңыз үшін өте маңызды. Егер сізде ұйықтау қиын болса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
8. Далаға шығыңыз. Депрессия кезінде сыртқа шығу және бір нәрсе жасау сіздің ойыңыздағы соңғы нәрсе болуы мүмкін, бірақ оқшауланбау маңызды. Шығып, бірдеңе жасауға күш салыңыз, достарыңыз бен отбасыңызбен байланыста болыңыз.
9. Күнделік жазыңыз. Депрессиямен тиімді күресу үшін өз ойларыңызды және сіздің ойларыңыз сіздің көңіл-күйіңізге қалай әсер ететінін білу маңызды. Жазу және ойларыңызбен танысу үшін журнал жүргізуді қарастырыңыз.
   • Журналыңызды терапевтпен бөлісуді қарастырыңыз.
   • Журналға жазуға кететін уақытыңызды позитивті бейнеңізді дамытуға пайдаланыңыз.
10. Нашақорлықты тоқтатыңыз. Алкогольді, никотинді немесе заңсыз есірткіні қолдану депрессия белгілерін уақытша бүркемелеуі мүмкін болса, бұл заттарды дұрыс қолданбау депрессияға қауіп төндіреді және ұзақ мерзімді перспективада депрессияны күшейтеді. Егер сізге жұмысты тастауға көмек қажет болса, жергілікті есірткіге тәуелділікті емдеу орталығына хабарласыңыз.
11. Жақсы тамақтан. Дені сау тамақтанып, дәрумендеріңізді ішіңіз. Жақсы ақылдың негізі - жақсы дене. Өз-өзіңді күт.
12. Сіздің ақыл-ойыңыз бен денеңіздің арасындағы байланысты күшейтіңіз. Медицинаның қосымша және баламалы практиктері ақыл мен дене арасында үйлесімділік болуы керек деп санайды. Ақыл-ой байланысын нығайту әдістеріне мыналар жатады:
    • Акупунктура
    • Йога
    • Медитация
    • Жетекші суреттер
    • Массаж терапиясы

Кеңестер

• Егер сізде суицидтік ойлар болса, дереу біреуге қоңырау шалыңыз. Нидерландыда сіз өз-өзіне қол жұмсау туралы ойлар туралы волонтермен 113-те онлайн режимінде 0900 0113 арқылы анонимді және еркін және тәулік бойы сөйлесе аласыз. Немесе ұлттық жедел қызмет нөміріне қоңырау шалыңыз.