Мазмұны

• Басу үшін
• 4-тен 1-бөлім: он күндік жоспар құру
• 4-тен 2-бөлім: он күндік өмір салтын меңгеру
• 4-тен 3-бөлім: онкүндік диетаны меңгеру
• 4-тен 4-бөлім: 10 күндік жаттығуды меңгеру
• Кеңестер
• Ескертулер

10 күн. Егер сіз жігіттен 10 күнде құтыла алсаңыз, сіз 10 күнде де арықтай аласыз. Бірақ сіз шынымен қалай салмақ жоғалтасыз және бірнеше фунт емес. Сол жаңа көйлек өздігінен созылмайды. Байсалды болатын кез келді. Біз сізге калорияны азайту, жаттығу, миды аз жегім келеді деп алдауға дейінгі барлық нәрсені айтамыз. 240 сағат қалды ... бұдан былай!

Басу үшін

4-тен 1-бөлім: он күндік жоспар құру

1. Алға мақсат қойыңыз. Ол қаншаға көтерілуі керек? Үш фунт, бес фунт? Аптасына бір, екі фунт - бұл пайдалы мөлшер, бірақ біріншісі сізге әлдеқайда көп жоғалтуға мүмкіндік беруі керек (әсіресе ылғал). Сондықтан біз сіздің армандарыңызды бірден ертегілер аймағына бағыттамаймыз. Алдағы 240 сағат ішінде қанша салмақ жоғалтқыңыз келетінін анықтаңыз.
   • Алдағы 10 күнде 2,5 кило салмақ тастағыңыз келеді делік. Бұл екі күнде жарты кило. Бір фунт шамамен 3500 калория құрайды. Сондықтан күніне 1750 калория жұмсау керек. Сізге қанша керек?
2. Сізге не керек екенін анықтаңыз. 2,5 килограмнан сол мысалды жалғастырайық. Күніне жарты фунт салмақ жоғалту үшін күнделікті калория мөлшерін 1750 жылға дейін азайтуға тура келеді. Мұны қалай жасауға болады:
   • BMR-ді есептеңіз (денедегі зат алмасу жылдамдығы) және Интернетте күніне қанша калория жеуге болады.
   • Күніне қанша калория жеуге болатынын білгеннен кейін 1750-ні алып тастаңыз. Сіз сол нөмірмен жұмыс істей бастайсыз. Неғұрлым көбірек қозғалған сайын, соғұрлым көп калория тұтынуға болатындығы айтпаса да түсінікті.
3. Азық-түлік туралы күнделік жазыңыз. Сіз өзіңіздің барлық мүмкіндігіңізді жасағыңыз келеді, солай ма? Блокнотты алыңыз немесе қолданбаны жүктеп алыңыз (ондаған тегін қосымшалар бар). Сіз не жеп жатқаныңызды көргенде, қай жерде қателесіп жүргеніңізді анықтау оңайырақ болады. Сіз сондай-ақ қаншалықты алға басқаныңызды қадағалай аласыз. Сондай-ақ, көптеген қосымшаларда қосымша мотивация беретін сізде араласуға болатын мүмкіндіктер бар.
   • Сіз өзіңіздің күнделігіңізде калорияңызды санап, есепке ала аласыз. Мысалы, егер сіз бір күнде бар күшіңізді салған болсаңыз, келесі күні бір затты контрабандалық жолмен өткізуге болады. Немесе керісінше.
4. Жаттығу кестесін анықтаңыз. Егер сіз өзіңіздің өмір салтыңызды мәңгілікке өзгертуді жоспарласаңыз, онда жаттығулар кестесін жасау өте жақсы нәрсе шығар. Бірақ біз бір жарым апта туралы ғана айтатын болғандықтан, біз мұны да жасай аламыз! Сізге келесі аптаға қарап, уақытты бөліп алып, оны ұстануға тура келеді. Ақыр соңында, сіз өзіңіздің уақытыңыз бар екенін және қол жетімді екеніңізді білесіз!
   • Күн сайын жаттығулар жасауға тырысыңыз. Бір сағат жақсы, бірақ жарты сағат жеткілікті. Егер сізге осы жарты сағатты кішкене бөліктерге бөлу керек болса, бұл проблема емес. Ал егер сізде «уақыт жоқ» болса, онда сіз жай ғана уақыт бөлесіз. Денсаулық үшін әрдайым орын бар.
5. Барлық керексіз заттардан арылыңыз. Сіз жоспар құрдыңыз. Сіз уәжді таптыңыз. Енді сізге тек жетістікке жететіндігіңізге көз жеткізу керек. Бұл сәл жиіркенішті болып көрінуі мүмкін, ал сіздің әмияныңыз бұған қатты қуанбайды, бірақ тікелей ас үйіңізге барыңыз. Сізге қажет емес барлық зиянды тағамдардан және оралған тағамнан арылыңыз. Егер сіз шынымен 10 күнде салмақ тастау үшін бар күшіңізді салғыңыз келсе, онда сіз бірдеңе құрбан етуіңіз керек. Бұл азғыруға қарсы тұрудың жалғыз әдісі.
   • Жарайды, айту оңай. Сіздің отбасыңыз да бұған қатты ашуланатын шығар, солай емес пе? Ымыраға келіңіз: бөлмеде тұратын адамдар сіз таба алмайтын тағамдарды жасыратынына көз жеткізіңіз. Олардың қай жерде екенін айтуына жол бермеңіз!

4-тен 2-бөлім: он күндік өмір салтын меңгеру

1. Біл Қалай тамақ ішу керек. Біз сатып алумен тырнақ соғуымыз керек. Бізде бар-жоғы 10 күн, сондықтан жақсы тамақтануды бастаудың уақыты келді. Сіз осы жылдардан кейін сіз қалай тамақтануды білдіңіз деп ойлайсыз. Олай емес. Сіздің анаңыз сізге сабақ берген кезде салмақ тастағыңыз келетінін ескермеген. Тамақтану әдісі, белді жіңішке ұстау:
   • Жиі тамақтаныңыз. Біз сіз естіген күніне алты рет болатын тамақ туралы айтпаймыз. Біз үш ақылға қонымды тамақ пен екі тағамды айтып отырмыз. Егер сіз күніне алты рет тамақтанатын болсаңыз, сіздің денеңіз инсулинді үздіксіз шығарады. Сіз ешқашан тісті дөңгелектерді ауыстырмайсыз және өзіңізді ешқашан толық сезінбейсіз. Сондықтан диетаға бірнеше тағамдар қосыңыз. Сіз ақыр соңында сонда боласыз Аздау жей беріңіз.
   • Баяу тамақтаныңыз. Тамағыңды шайна. Шаққанның арасына шанышқыңызды қойыңыз. Егер сіз өте тез тамақтансаңыз, денеңіз толды деп айқайлайды. Сізге пайдалы нәрсені шынымен өңдеуге денеңізге уақыт беруіңіз керек.
   • Кішкене тәрелкеден тамақтаныңыз. Бұл оптикалық иллюзия. Сіздің алдыңызда не болса, сол сіздің миыңыз тамақтанғысы келеді. Сондықтан кішкене тәрелкені таңдап алыңыз, сонда сіз керемет түрде аз жейсіз.
   • Көп тапсырма бермеңіз. Егер сіз тағамыңызды тоңазытқыштың жанында атып тастасаңыз, миыңыз оны тамақ ретінде қарамайды. Сондықтан орын алыңыз. Шоғырлау. Текстурасы мен дәмін қарастырыңыз. Ал барыңыз содан кейін ғана өзіңіздің супер бос күніңізді жалғастырыңыз.
   • Көк түс тәбетті төмендетеді. Сондықтан көгілдір (кішкентай) тәрелкені, көк дастарханды таңдап, қауіпсіз жағында болу үшін көк көйлек киіңіз. Неліктен мейрамханалар ешқашан көгілдір емес деп ойландыңыз ба?
2. Калориялы велосипедті қарастырыңыз. Жақында жүргізілген зерттеулер көрсеткендей, әр уақытта және одан да көп калориялы күн сіздің салмақ жоғалтуыңызға әкелуі мүмкін Көбірек арықтау. Ия ... Жынды, ия? Мұның себебі, егер сіз денеңізді шектесеңіз, метаболизм баяулайды. Бұл сіздің денеңізді бұрынғыдай қоректік заттарға бұрынғыдан да қатты жабыстыруға мәжбүр етеді. Күн сайын және одан сайын көбірек калория тұтыну арқылы сіздің денеңіз таза ауамен тыныс алады, ол біраз уақытқа босаңсып, майдың қорынан арыла алады. Сіздің метаболизміңіз белгілі уақытқа дейін Құдайдың бағытын қабылдауы мүмкін. Осы он күн ішінде әдеттегіден көп уақыт өткізгенде бір немесе екі рет бір күнді сыйғызу туралы ойланыңыз.
   • Калориялы велосипедтің нұсқасы - көмірсулар айналымы. Егер сіз негізінен крахмалды емес көкөністер мен ақуыздарды жесеңіз (оқыңыз: көмірсулар көп емес), онда сіз көмірсулар қабылдайтын бір күнді таңдағаныңыз жөн. Сіздің денеңіз майлар мен белоктардан гөрі көмірсуларды жағуды жөн санайды. Сондықтан оларды сіздің диетаңызға қосу дәл осылай жасайды - бұл сіздің дене функцияңызды күшейтіп, салмақ жоғалтуды тездетеді.
3. Стресс. Өзіңіздің қаншалықты стрессті екеніңізді ойлаңыз. Стресстің жоғарылауы кортизолдың жоғары деңгейіне әкеледі екен. Бұл сіздің көбірек тамақтанғыңыз келеді. Егер сіз стрессте болсаңыз, онда ұйқы аз болады, эмоциялар тамақтанбайды, әдетте зейін аз болады. Сондықтан демалыңыз! Бұл сіздің беліңізге қажет.
   • Бастау үшін жақсы орын ба? Медитация немесе йога. Йога сонымен қатар калорияларды жояды, сондықтан сіз екі құсты бір таспен өлтіресіз. Әйтпесе, дзен алуға күніне 15 минут бөліңіз. Өзіңнен өтіп бара жатқан күндер тым көп.
4. Ұйқы. Одан да ғылым! Көп ұйықтайтын адамдардың салмағы аз болады екен. Бұл мағынасы бар - сіз өзіңізді жақсы сезінесіз, денеңіздің жұмысы жақсы, тамақ ішуге аз уақыт бар. Сондықтан күніне кем дегенде сегіз сағат ұйықтауға тырысыңыз. Бұл сізді әлдеқайда жақсартады.
   • Бұл лептин мен грелин гормондарымен байланысты. Сіздің құндылықтарыңыз бұзылып, сіздің денеңіздің аштық сезімін тудырады. Сіз шаршаған кезіңізде. Тортқа глазурь салған кезде, сіз шаршаған кезде қантқа тез жетесіз. Немесе сіз шаршағандықтан алып кетуді таңдайсыз ба? Сонымен қатар, сіз дәл сол себепті спортзалға бармайсыз. Жақсы ұйықтаудың бір, екі, үш себебі!
5. Трендтік диеталармен абай болыңыз. Дұрыстап алайық: егер сіз келесі бірнеше күнде судан және ащы чили тұздығынан басқа ештеңе ішпесеңіз, сіз көп салмақ тастайсыз. Сіз өзіңізді сұмдық сезінесіз және қалыпты тамақтануға оралғанда бірден салмақ қосасыз. Бұл сіздің метаболизміңізді бұзады, егер сіз ұзақ мерзімді шешім іздесеңіз, бұл ол емес. Бірақ егер сіз шынымен сол бір көйлекке сәйкес келуіңіз керек болса. Мүмкін, мүмкін. Тек абай болыңыз. Анаңызға біз сізге оны ұсынғанымызды айтпаңыз.

4-тен 3-бөлім: онкүндік диетаны меңгеру

1. Осы бір сөзді есте сақтаңыз: су. Сіз ғажайыпқа жақындай алмайсыз. Егер сіз оны жеткілікті мөлшерде ішсеңіз, онда керемет нәрселер орын алуы мүмкін. Бұл тізім сізбен бірге бөтелке әкелуге тұрарлық екеніне сендіруі керек:
   • Сіз оған қанықсыз. Неғұрлым көп ішсеңіз, соғұрлым аз тамақ ішкіңіз келеді.
   • Сіз бәрібір бірдеңе жейсіз. Сіз оны қаншалықты көп ішсеңіз, соғұрлым аз нәрсе жейсіз.
   • Ол сіздің ағзаңызды токсиндерден тазартады (тезектеріңізді қалыпты ұстайды).
   • Бұл сіздің шашыңыз бен теріңізге өте пайдалы.
   • Бұл сіздің бұлшықеттеріңіз бен мүшелеріңізді ылғалдандырады және сау етеді.
2. Жасыл түске өтіңіз. Егер сіз тез арықтағыңыз келсе, мұның қарапайым тәсілі - көп мөлшерде жасыл көкөністерді жеу. Жарайды, барлық көкөністер сіз үшін «жақсы», бірақ кейбіреулері пайдалы жақсы. Ал бұлар жасыл. Олар қоректік заттарға бай және аз калориялы. Сіз оған өте қанықсыз және дәрумендер мен минералдарға толы боласыз.
   • Барлық жапырақты жасыл түстер керемет. Кале, брокколи, шпинат, Брюссель өскіндері, швейцариялық жусан, салат жапырақтары, ақ қырыққабат және т.б. Сіз оны көп жей аласыз, ал қалған күндері калорияңыз жеткілікті.
3. Ақ түске тоқтаңыз. Қызылға, аққа емес. Егер ол ақ болса, онда өңделген немесе тазартылған көмірсулар болуы мүмкін. Бұл талшықтың шыққанын және оның құрамында қоректік заттардың аздығын білдіреді. Ақ нан, ақ күріш, тіпті ақ картоп минимумға дейін жетуі керек. Дәлірек айтқанда, осы он күнде одан мүлде аулақ болыңыз.
   • Сіздің денеңізге көмірсулар қажет екенін білу үшін. Сіз оларды дәнді дақылдар мен көкөністерден таба аласыз. Бұл көмірсулардың ең жақсы көзі. Бірақ олар күрделі және тазартылмаған; бұл өңделген, құрамында қант мөлшері жоғары көмірсулар.
     • Сіз Аткинс (көмірсусыз) туралы естіген шығарсыз. Бұл диета он күнде тиімді болуы мүмкін. Айтпақшы, трендтік диеталардың көпшілігінде солай болады - бұл шамамен он күн жұмыс істейтін шығар ... Бірақ жұмыстан шыққаннан кейін жасаған былықтарыңызды тазартуға дайындалыңыз. Егер сіз оларды ұстап тұра алсаңыз, көмірсулардан аулақ болыңыз, бірақ оның ұзақ мерзімді салдары болуы мүмкін екенін біліңіз.
4. Арық ақуыздарды таңдаңыз. Сіздің диетаңыз кем дегенде 10% ақуыздан тұруы керек. Егер сіз салмақ тастағыңыз келсе, онда бұл пайыздық көрсеткішті сәл көбейту керек. Бұл сіздің бұлшықетіңізді күшейтеді және сізді толық отыруға мәжбүр етеді - екеуі де салмақ жоғалтуға көмектеседі. Сондықтан қосымша балық, ақ ет, соя және бұршақ алыңыз.
   • Сәнге айналғаны соншалық, тіпті 30% майсыз ақуыздан тұратын диета да қалыпты болып саналады. Зерттеулер көрсеткендей, жоғары ақуызды тамақтану жаттығулармен бірге қандағы липидтерді азайта алады. Ақуыздар сізде инсулин аз шығарылатындығыңызға және тәбеттің аз болуына кепілдік береді. Жең, жең, жең. Жең, жең, жең.
5. Майлардың не екенін біліңіз. Олар сіздің денеңізге қажет болғандықтан! Оларды диетадан мүлдем алып тастаған дұрыс емес. Сондықтан назар аударыңыз жақсы майлар, қанықпаған. Олар авокадо, зәйтүн майы, жаңғақ, балық (лосось және форель) және майсыз сүт өнімдерінде кездеседі. Осы пайдалы майларды диетаға қосу (мөлшерде) холестеринді төмендетуі мүмкін төмен, және жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайту.
   • Адамдар диетадағы майдың кем дегенде 10% -ын құрауы керек. Шамамен 25% қалыпты және пайдалы, бірақ қаныққан майлардың тек 7% -ы осыдан шығуы керек. Сіз оны қызыл ет, сүт өнімдері, жұмыртқа және құс терілерінен таба аласыз.
     • Ал жұмыртқада ақуыз көп болады. Сондықтан күн сайын жұмыртқа жеген дұрыс. Тек оны асыра алмаңыз!
6. Қанша натрий қабылдағаныңызды шектеңіз. Натрий сіздің қан тамырларыңызды қысып қана қоймайды - жүрегіңізді қаттырақ соруға мәжбүр етеді - сонымен қатар суға да қосылып, сіздің беліңіз кеңейеді. Сондықтан сіз мұны жүрегіңіз үшін жасамасаңыз, оны шалбарыңыздың өлшеміне сай жасаңыз! Егер сіз мұны жүрегіңіздің денсаулығы үшін жасамасаңыз, оны шалбарыңыздың өлшеміне сай жасаңыз!
   • Бір шай қасық тұздың құрамында 2300 мг натрий бар. Бізге күніне 200 мг ғана қажет. Алайда мұны істеу мүмкін емес. Ұсынылатын тәуліктік мөлшері 1500 мг құрайды. 2300-ден көп емес!
7. Кешке тамақ ішуге болмайды. Бұл ғылымға аз, ал психологияға қатысты: адамдар түнде ең нашар (және ең көп) тамақтануға бейім. Егер сіз кешкі сағат сегізден кейін тамақ ішпеуге міндеттесеңіз, онда кешке шаурма өсірушіге жүгірмейтін боласыз. Егер сіз кешке аш болсаңыз, бірақ кебаб сэндвичінің орнына бір стақан су таңдайтын болсаңыз, сіз бірден арықтайсыз. Бұл әлеуметтік жағынан қиын, бірақ оған тұрарлық.
   • Бұл ең қиын жер шығар. Сіз достарыңызбен бірге шығасыз, алкоголь бар, содан кейін аш қаласыз. Сіз қатысудан басқа ештеңе қаламайсыз. Екі нәрсені есте сақтаңыз. Сіз мүмкін достарыңмен жүр, егер азғыруға қарсы тұра алсаң. Екінші жағынан, бұл он күнге ғана созылады. Сіз бәрін он күн бойы ұстай аласыз, солай ма?

4-тен 4-бөлім: 10 күндік жаттығуды меңгеру

1. Кардио жаттығуларын жасаңыз және ауыр атлетика. Міне фактілер: кардио ауыр атлетикадан гөрі калорияларды тезірек жейді. Екеуінің тіркесімі одан да көп жанып кетеді. Сіздің денеңіздің барлық бұлшықет топтарын әртүрлі тәсілдермен жасаудан артық ештеңесі жоқ. Кардио және ауыр атлетика мұны жасайды. Сонымен, екеуін де жасаңыз.
   • Осы он күнде сіз күн сайын кардио жаттығуларын жасағыңыз келеді. Сіз салмақты күн сайын қолдануға болады. Егер сіз салмақты жиі көтергіңіз келсе, әрдайым әр түрлі бұлшықет топтарымен айналысқаныңызға көз жеткізіңіз: сіздің денеңіздің жаттығудан кейін қалпына келуі үшін бір күн қажет.
2. Шағын мүмкіндіктерді пайдаланыңыз. Спортзалға бару керемет. Бұл шынымен де. Мұны өте аз адам айта алады. Бірақ егер сіз осы он күннің барлығын тиімді пайдаланғыңыз келсе, белсенді болу үшін барлық мүмкіндікті пайдалануыңыз керек. Тіпті тырнағын тістеп немесе тістеп алатын адамдар да арық болады!
   • «Мүмкіндік» дегенде біз ыдыс жуғанда билеу сияқты нәрселерді түсінеміз. Теледидар көріп отырған кезде йога. Жарнама кезінде сөрелер. Facebooking орнына бөлмеңізді жинау. Еденді скрабпен тазалаңыз. Көлікті қолмен жуыңыз. Лифт орнына баспалдақпен жүріңіз. Автокөлігіңізді алысырақ қойыңыз ... Сіз көбірек білесіз бе?
3. Интервалды жаттығуды көріңіз. Кардио жақсы, бірақ ғылым интервалды жаттығулардың одан да жақсы екенін көрсетіп отыр. Сонымен қатар, оны алу тезірек және оңай! 30 минут жүгірудің орнына басқа әдісті қолданыңыз. 30 секунд ішінде барлық күш-жігеріңізді салыңыз, ал арасында 15-20 секунд ішінде жай жүріңіз. Осы қағиданы қайталаңыз. Неліктен? Ол жанып кетеді Көбірек калория, және сіздің жүрегіңіз жылдамдықты сақтайды; жанудан кейінгі әсер де бар!
   • Сіз мұны кез-келген нәрсеге қолдануға болады - тек жүгіру жолында емес. Егер сіз ауыр жұмыс пен аз жұмыс кезеңі арасында велосипедпен жүрсеңіз, бұл да маңызды.
   • Кейінгі әсер туралы білгіңіз келе ме? Егер сіздің денеңіздің күші өзін көтере алмайтындай етіп көрсетілсе, оттегіні қалпына келтіру үшін келесі күнге дейін қажет болады. Бұл сіз жаттығу жасамай жатып күйдіретін калориялар!
4. Оны ауыстырыңыз. Күнделікті жұмыс жасау оңай ... және одан жалығу. Сіздің бұлшықеттеріңіз, миыңыз немесе екеуі де жалықтыруы мүмкін. Егер бұл орын алса, сіз аз калория жағасыз, өйткені сіз өзіңізді аз күшпен итересіз. Сондықтан оны ауыстырыңыз! Ұзақ жаттығуды, көп күш-жігерді немесе мүлде басқаша таңдаңыз. Ол үшін сіздің денеңіз бен ақылыңыз сізге алғыс айтады.
   • Мағынаны қайта ашу үшін күндеріңізді қызықты іс-шаралармен толтырыңыз. Кикбоксинг сабағына барыңыз, бассейнге барыңыз немесе серуендеңіз. Достарыңызды жабық футбол, теннис, волейбол және т.б. ойнауға шақырыңыз, осылайша сіз калорияны өзіңіз де сезбей-ақ күйдіресіз.
5. Қашан жақсы болатыныңызды біліңіз. Бодибилдерлер сізге алдымен салмақты көтеріп, сосын кардио жаттығуларын жасаңыз деп айтатын шығар. Салмақты жоғалтуға арналған жаттықтырушылар сізге алдымен кардио жаттығуларын жасауды тапсыруы мүмкін. Бірақ төменгі сызық: өзіңіздің қашан жақсы болатыныңызды біліңіз. Өзіңізді барынша итере алатын кезде, сіз ең сорғытылған кезде жаттығу жасаңыз. Түн ортасында болсын, пиццадан кейін болсын, бәрі сізге байланысты. Барлығы жақсы.
   • Тәжірибе. Мүмкін сіз жүгіруді жек көресіз, өйткені сіз оны жұмыстан кейін ғана жасадыңыз. Мүмкін, сіз мұны жұмыс үшін жасауды ұнататын шығарсыз - бұл сіздің күніңізді әлдеқайда жігерлі ете алады. Осы он күнде онымен аздап айналысыңыз. Сіз өзіңіздің өміріңіздің соңына дейін сақтағыңыз келетін әдетті таба аласыз.

Кеңестер

• Тіскебасарыңызды алдын-ала дайындаңыз, әсіресе жұмысқа бару керек болса. Осылайша сіз сол уыс бадамның, сіздің пайдалы тағамдарыңыздың бадамға толы сөмкеге айналуына және іштің ауыруына жол бермейсіз.
• Ең алдымен, сіз осы қиындықты жеңуге рухани дайын болуыңыз керек. Егер денсаулығыңыз қажет болмаса, бас тартпаңыз.

Ескертулер

• Егер сіз өзіңізді аш қалсаңыз, денеңіз өзін-өзі жауып тастайды. Сонымен бірге сіздің метаболизміңіз. Қайта тамақтануды бастағанда, сіз қайтадан салмақ қосасыз. Сондықтан бұған жол бермеңіз.