Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-бөлім: концентрация медитациясына машықтану
• 3-тен 2-бөлім: Денеңізді орналастыру
• 3-тен 3-бөлім: назар аударатын нәрсені таңдау

Концентрациялық медитация - бұл медитацияның негізгі үш формасының бірі: шоғырлану, ашық хабардарлық және басшылыққа алынған медитация. Шоғырландыру медитациясының мақсаты объектіге назар аудару болып табылады: кескін, тыныс алу, шам алауы немесе сөз немесе сөз тіркесі. Бір объектіге қайта-қайта назар аудара отырып, сіз сабырлы, зейінді және жерге қонымды болу қабілетін дамытасыз.

Басу үшін

3-тен 1-бөлім: концентрация медитациясына машықтану

1. Сіз алаңдамай ой жүгірте алатын тыныш жерді табыңыз. Үй жануарларынан, алаңдаушылық шуларынан немесе басқа адамдардан ада бөлмеде өте жақсы ой жүгірту керек. Кейбір адамдар медитация үшін үйінен орын қалдыруды таңдайды. Басқалары ауа-райы мүмкіндік берсе көшеге шығуды жөн көреді.
   • Үнемі бір жерде ой жүгірту жақсы көңіл бөлуге көмектеседі. Сіздің денеңіз бұл жерді медитациямен байланыстыра бастайды, басқа ешнәрсе.
   • Көптеген адамдар таңертеңгі медитация күнді бастауға көмектеседі деп санайды. Басқалары күннің соңында медитация жасауды жөн көреді. Сіздің жеке кеңсеңіз сізге жұмыс күні ішінде медитация жасауға мүмкіндік береді.
2. Ыңғайлы отырыңыз. Сіздің денеңіз медитация кезінде ешқандай ыңғайсыздықты сезінбеуі керек. Мақсат - денеге толық назар аудара отырып, өз денеңізді жайлы сезіну.
   • Тығыз емес немесе айналымды шектейтін, кең, ыңғайлы киім киіңіз. Отырған кезде тізеңіздің артына жиналатын киім ыңғайлы емес.
   • Шоғырландыру медитациясы әдетте отырып немесе тұрып жасалады, бірақ қажет болған жағдайда жатып та жасалуы мүмкін.
3. Дабыл орнатыңыз. Сізге денеңіз бен ақыл-ойыңызды медитация жасауға үйрету керек болғандықтан, 5-10 минуттық қысқа сеанстардан бастаңыз. Сіз осы қысқа сеанстарды күні бойы қайталай аласыз.
   • Сағаттың орнына таймерді пайдаланыңыз, сонда сіз қанша уақыт қалғаныңызды тексеріп алмаңыз. Егер сіз ұйқысыз болсаңыз, дабыл сізге ұйықтап кетуден және өзіңіз келіскеннен ұзақ жатуға көмектеседі.
   • Біртіндеп сіз ұзақ уақыт медитация жасайсыз. Мысалы, бірнеше апта бойы 10 минуттық медитациядан кейін бұл уақытты бес минутқа, содан кейін он минутқа ұзартыңыз.
   • Сізге көмектесетін қосымша ретінде медитацияға арналған көптеген таймерлер бар немесе сіз әдеттегі ас үй таймерін қолдана аласыз. Сіз оған уақытты үнемі назар аударуды қажет етпейтін болсаңыз, уақытты немен белгілегеніңіз маңызды емес.
4. Қабақтарыңыз босаңссын. Сіз ешнәрсеге қарамай-ақ көзіңізді жұмып немесе жартылай ашық ұстай аласыз. Затқа қараған кезде көзіңіздің толық босаңсығанына көз жеткізіңіз.
   • Сіз көзіңізді шаршатпауыңыз керек немесе шиеленіспеңіз. Бұл сіздің қабақтарыңызды, көз айналасындағы ұсақ бұлшықеттерді және көзді қозғалатын бұлшықеттерді қамтиды.
   • Сіз ерніңізді жеңіл күлімсіреп ұстай аласыз, бірақ жабық.
5. Нені назар аударғыңыз келетініне назар аударыңыз. Көбіне адамдар тыныс алуға назар аударуды таңдайды. Сіз өзіңізді зейінді ұстауға мәжбүр етпеуіңіз керек, немесе назарыңызды аударған кезде ашуланбаңыз. Егер сіз көңіліңізді бөліп алсаңыз, қайтадан назар аударыңыз. Медитацияның бұл түрі стрессті немесе мәжбүрлікті сезінбеуі керек.
   • Егер сіз өзіңіздің тыныс алуыңызға назар аударуды таңдасаңыз, назарыңызды тыныс алуыңызға қайтарыңыз. Толық дем мен дем шығару - бір тыныс. Нөмірге шоғырландыру 1. Толығымен және барлық шығу жолымен тағы бір дем алыңыз. Бұл тыныс 2. Он демді санап болғанша жалғастырыңыз. Содан кейін қайта бастаңыз. Осы санаққа назар аудару сіздің шоғырлану медитацияңызды тереңдетеді.
   • Сіздің көңіл-күйіңіз күнге, жағдайға немесе жаттығуды жалғастырған кездегі тәжірибеге байланысты өзгеруі мүмкін. Әр түрлі мақсатты нүктелермен тәжірибе жасауға қымсынбаңыз.
   • Шоғырлану жағымды, бірақ бұл мақсат емес. Сіздің сезімдеріңіз пайда болған кезде пайда болсын. Оларды байқап, оларды жіберіңіз.
6. Алаңдататын ойларды бір жағына қойыңыз. Шоғырлану медитациясының мақсаты - ақыл-ойды үздіксіз зейін қоюға үйрету. Ойлар немесе сезімдер пайда болған кезде оларды байқап, назарыңызды өз назарыңызға аударыңыз.
   • Егер сіз көңіліңізді бөліп, көңіліңізді қалдыратын болсаңыз, көңіліңіз толмаса немесе тітіркене бастасаңыз, онда бұл сезім өзіңізді алаңдатады. Сезімге назар аударыңыз және мақсатты нүктеге оралыңыз.
   • Шоғырлану нүктесін тым тығыз немесе тым еркін ұстаудың арасындағы нәзік тепе-теңдік бар. Егер сіздің шоғырлануыңыз тым қатты болса, сіз рухани өрлеуіңізге кедергі болатын белгілі бір шиеленісті сезінесіз. Егер ол тым бос болса, сіз оңай көңіл бөлесіз.
   • Кейбір адамдар өздерінің сана-сезімінде өздері мен фокустары арасындағы ауысуды сезінеді. Сіз белгілі бір сезімді объектімен бірігудің бір түрі ретінде сезінетіндігіңізді байқай аласыз. Қорықпаңыз: бұл қалыпты сезім және терең түсінудің белгісі.

3-тен 2-бөлім: Денеңізді орналастыру

1. Тік тұрып ой жүгіртуді таңдаңыз. Сіз бұл қалыпта медитация жасай аласыз, аяқтың «ұйықтап кетуі» сияқты физикалық шағымдардан аулақ болыңыз және бұл күннің көп бөлігін бәрібір отырып өткізетін адамдарға пайдалы.
   • Салмағыңызды аяқтың алдында тұрып, тізеңізді сәл бүгіңіз, сонда сіздің артыңыз түзу болады.
   • Саусақтарыңызды сәл қойыңыз, аяғыңызды иық еніне алшақ қойыңыз.
2. Отырған кезде медитация жасауды таңдаңыз. Дәстүрлі медитация позициясы - еденде немесе «зафуда», кішкентай дөңгелек жастықшада. Заманауи тәжірибешілер физикалық қолдау қажет болса, орындықта отыруды таңдай алады. Отырған әдіс көп тұрақтылықты қамтамасыз етеді.
   • Егер сіз зафуды қолдансаңыз, оны тыныш жерге қойыңыз. Тізеңізді қатты еденге жатпас үшін жастықты төсенішке немесе көрпеге қоюды таңдауға болады.
   • Зафуға отырыңыз. Бөкселеріңізді зафудың алдыңғы үштен біріне қойыңыз, олар сәл көтеріліп, тізеңіз еденге қарайды немесе тіреледі. Қаласаңыз, тізеңіздің астына жастықшаны қолданыңыз.
   • Елестетіп көріңізші, сіздің басыңыздың төбесі аспанға апаратын және омыртқаңызды созатын қиял жіппен тартылған. Сіз төменгі арқада аздап иілуді сезесіз.
3. Қолыңызды орналастырыңыз. Отырған күйде қолдарыңыз жамбасыңызға, алақандарыңызға тірелуі мүмкін. Сіз сондай-ақ дәстүрлі ұстанымға қолыңызды біріктіре аласыз.
   • Қолыңызды сәл бүйіріңізге қарай ұстап, жағажай добын ұстағандай қолдарыңызды біріктіріңіз. Сол қолыңызды оң жаққа қойыңыз, алақаныңызды көтеріп, бас бармақтарыңызды біріктіріңіз.
   • Егер қолдарыңыз қысқа болса, оларды жамбасыңызға сүйене отырып, жастыққа қоюға болады. Бұл, әсіресе, сіз орындықта отырсаңыз өте пайдалы.

3-тен 3-бөлім: назар аударатын нәрсені таңдау

1. Шоғырлану медитациясын бастау үшін бір нәрсе таңдаңыз. Сіз таңдаған нүкте сіздің көңіліңізді шоғырландыру үшін оңай болуы керек, бұл өте қатты толқусыз немесе жалықтырмай жағымды эмоциялар тудырады. Сіз үшін мағынасы бар нәрсені таңдағанда, онымен байланысты ассоциациялардың назарын аудармауға тырысыңыз. Мақсат - объектінің өзіне назар аудару.
   • Сезім объектісін таңдау - ежелгі медитация әдісі. Кейбір дәстүрлер элементтерге (жер, ауа, от, су) медитация жасауға шақырады. Басқалары денеде және чакраларда қасиетті жерлерге назар аударады.
   • Сөзбе-сөз мыңдаған нысандарды таңдауға болады. Танымал: шамның жалыны, сен үшін мағынасы бар діни дәстүрден шыққан қасиетті символ немесе зат немесе сен үшін қасиетті сөз немесе қысқа сөйлем.
   • Есіңізде болсын, шоғырландыру медитациясының мақсаты - затты емес, ақыл-ойды жаттықтыру. Тәжірибелі маман тіндердің қорапшасын бірдей сәттілікке бағыттай алады.
2. Шам жағыңыз. Шамның жалынына назар аударыңыз; бұл татрек медитация деп аталады. Шамнан жеткілікті түрде алыс отырыңыз, сонда сіз оған көзіңізді оңай бағыттай аласыз.
   • Шамның тыныш, жобасыз ортада екеніне көз жеткізіңіз. Желде жыпылықтаған жалын сөніп қалады.
   • Оңтайлы концентрация үшін хош иісті емес шамды таңдаңыз. Хош иісті шам сіздің медитацияңызды алаңдатуы мүмкін.
3. Қасиетті мәтіннен шағын үзінді оқыңыз. Кейбір дәстүрлерде медитацияның бұл түрі Lectio Divinio немесе «құдай оқуы» деп аталады. Баяу оқыңыз. Белгілі бір сөз немесе сөз тіркесі сіздің назарыңызды аудара алады. Олай болса, медитация кезінде осы сөзге немесе сөйлемге назар аударыңыз.
   • Сіз сөзді немесе сөз тіркесін жаттай аласыз, немесе қажет болған кезде оларды қайта оқып, сіз үшін ашық мәтін парақтарын аудара аласыз.
   • Мәтін сөздері абстрактілі болып, бұрынғы мағынасын жоғалтуы мүмкін. Бұл жақсы. Сөздердің өзі маңызды емес. Бұл жай ғана медитация практикасына апарар жол.
4. Тыныс алу жолын таңдаңыз. Шоғырлану медитациясы үшін аузыңызды жауып, мұрынмен дем алыңыз, егер бұғатталмаған болса. Мұрынмен тыныс алу кеңірек сезім тудыруы мүмкін.
   • Тыныс алу концентрациясын зазен медитация деп атайды. Медитацияның бұл түрі тәжірибешіні тек тыныс алудың өзіне назар аударуға шақырады. Әр тынысты 1-ден бастап санаңыз, ал 10-ға дейін санау - дзазеннің бір түрі.
   • Тыныс алудың дене сезімдеріне шоғырлану Випассана медитациясы деп аталады. Бұл сезімдер сыртқы, мысалы, жоғарғы ерніңізге қарсы тыныс алу сезімі немесе ішкі, мысалы, өкпенің жоғарғы, ортаңғы және төменгі аймақтары арқылы ағып жатқан тыныс туралы хабардарлық сияқты болуы мүмкін. Бұл сондай-ақ дененің белгілі жерлеріне ағатын тыныс алу санаты болуы мүмкін чакралар.