Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-әдіс: Қан ағынын күшейту жаттығуы
• 3-тен 2-ші әдіс: Қан айналымын жақсарту үшін тыныс алуды қолдану
• 3-тен 3-ші әдіс: Диетаңызды өзгертіңіз

Ми оттегін бұлшықеттерге қарағанда үш есе көп пайдаланады. Мидың жұмыс істеуі және қалпына келуі үшін оттегі өте маңызды. Мидың оңтайлы жұмысы қанмен қамтамасыз етілуіне байланысты. Миды оттегімен қанықтыруды көбейту үшін бірнеше түрлі әдістер қолдануға болады.

Басу үшін

3-тен 1-әдіс: Қан ағынын күшейту жаттығуы

1. Үнемі жаттығу жасаңыз. Кез-келген аэробты белсенділік қан айналымына және сіздің денсаулығыңызға оң әсер етеді. Жақында жүргізілген зерттеу қорытындысы бойынша орташа жаттығулар егде жастағы әйелдердің миға қан ағынын жақсартады. Аптасына 3-4 рет, 30-50 минут жылдам қарқынмен жүріңіз.
   • Осы зерттеудің нәтижесі көрсеткендей, бұл жағдайда миға қан 15% көп түседі.
   • Көптеген зерттеулер жаттығулар мен мидың денсаулығы арасындағы байланысты ұсынады, дегенмен ми қанының жақсарған ағымы когнитивті құлдыраудың алдын алады немесе оны кері қайтарады деп болжайтын нақты зерттеулер жоқ.
   • Аэробты белсенділік - бұл тыныс алуды жылдамдататын және жүрек соғу жылдамдығын арттыратын кез-келген физикалық жүктеме. Жүзу, велосипедпен жүру, би билеу, тіпті жыныстық қатынас - бұл аэробты жаттығулар. Сіздің өмір салтыңызға сәйкес келетін жаттығу түрін тауып, ынтамен бастаңыз!
2. Күндіз қысқа серуендеңіз. Жаяу серуендеудің артықшылықтарын пайдалану үшін ұзақ жаттығулармен айналысудың қажеті жоқ. Қысқа серуендеу мидың қан айналымын да жақсартады. 3-5 минуттық серуендеудің өзі сіздің қан айналымыңызға оң әсер етеді.
   • Күндізгі уақытта жаяу жүру кезінде үзіліс жасау керектігін ескерту үшін оятар сағатты қолданыңыз. Сіз партада болмасаңыз да, қысқа серуендеңіз.
   • Жүгірудің табиғи мүмкіндіктерін пайдаланыңыз. Лифт орнына баспалдақпен жүріңіз. Көлігіңізді соңғы межелі жерге дейін қойыңыз. Автобусқа түсіп немесе бір аялдамадан ертерек түсіп, қалған бағыт бойынша жүріңіз.
3. Күні бойы созыңыз. Созу және созу жалпы қан айналымын жақсартады және буындар мен бұлшықеттердің қатаюының алдын алады. Денені созу үшін әр сағат сайын бірнеше минут бөліңіз.
   • Созылу бұлшық еттерге қан ағынын жақсартады. Миды шынымен «созу» мүмкін болмаса да, мидың қан ағымы бүкіл денеде қан айналымын жақсарту арқылы жақсарады және артады.
   • Миға қан ағынын жақсарту үшін қарапайым созылу жаттығулары тізеден немесе саусақтарыңыздан тұру күйінен тұрады. Сонымен қатар, сіз таза жерде аяғыңызды тік ұстап, осы позициядан саусақтарыңызға, тізелеріңізге және сирақтарыңызға тигізе аласыз. Сақ болыңыз, арқадағы ауырсынуды немесе ыңғайсыздықты тудыратын нәрсе жасамаңыз.
4. Йога жаттығуларымен айналысыңыз. Йога позалары көбінесе басын жүректің астына қоюға итермелейді. Бұл миға қан ағымын тікелей ықпал етеді. Қарапайым инверсия - қабырғаға перпендикуляр еденге жату. Денеңізді алға қарай сырғытыңыз, сонда аяғыңыз қабырғаға тіреліп, бөксеңіз қабырғаға қарсы немесе оған жақын орналасады.
   • Неғұрлым жетілдірілген инверсия - бұл қолыңызда немесе сіздің басыңызда. Сіз мұны қабырғаға тепе-теңдік сақтау үшін тірек ретінде қолдану арқылы тәжірибе жасай аласыз. Йога ауыртпалықсыз болмауы керек екенін ұмытпаңыз. Неғұрлым жетілдірілген инверсиялар үшін лицензияланған йога практикімен бірге жаттығыңыз.
   • Инверсиялар тік болуы шарт емес. Соқа позасы мен балық аулау позасы - бұл екеуі де миға қан ағымын тікелей ынталандыратын қалыптар. Соқа позасы миға қан ағымын арттыратын қалқанша безді ынталандырады. Балық аулау жағдайы мойын, тамақ және миды ынталандырады.

3-тен 2-ші әдіс: Қан айналымын жақсарту үшін тыныс алуды қолдану

1. Мұрныңызбен дем алыңыз. Диафрагманы асқазан аймағына қосыңыз. Мұны «ішпен тыныс алу» деп те атайды. Терең тыныс алу ауаны және оттегіні өкпенің қан айналымы ең төменгі аймақтарына жылжытады.
   • Ауа мұрын арқылы, синустық қуыстар, ауыз қуысы және өкпенің жоғарғы бөлігі арқылы енеді. Ауыз арқылы тыныс алу жаңа, оттегіге бай ауаны аз сіңіруге мүмкіндік береді.
   • Диафрагмадан тыныс алғанда қанға сіңетін оттегі көп болады.
2. Ой жүгірт. Медитация кезінде жүрек соғысы мен тыныс алу баяулайды. Саналы, басқарылатын тыныс алу көбінесе медитацияның бөлігі болып табылады. Терең, тұрақты тыныс алу қандағы оттегінің қанықтылығын арттырады.
   • Саналы тыныс алу миға қан ағуына кедергі болатын иық, кеуде және мойын бұлшықеттерін босаңсытуға көмектеседі.
   • Медитация оң әсерін көрсетті. Ол стресс деңгейін төмендетеді, концентрацияны жоғарылатады және иммундық жүйені нығайтады.
   • Ой жүгіртудің әртүрлі тәсілдері бар. Медитацияны бастаудың қарапайым тәсілі - жай жерде жай отыру, көзді жартылай немесе толықтай жауып, тыныс алуды санау. 10 демді санап болған соң, бәрін қайта бастаңыз. Тынысыңызды санауға толық назар аударыңыз. Басқа ойлар пайда болған кезде оларды байқап, оларды жіберіңіз. Қайта санауды бір уақытта бастаңыз.
3. Темекі шегуден бас тартыңыз. Никотин тамырларды тарылтады, бұл мидың сау қанмен қамтамасыз етілуіне жол бермейді. Екінші жағынан, біреу темекіні тастағаннан кейін оттегіні қабылдау және миға қан ағымы 17% -ға артады.
   • Темекі шегу инсульт пен мидың аневризмасына байланысты болды. Аневризма - бұл қан тамырларының қабырғасындағы әлсіздік салдарынан пайда болған доғалар.
   • Электрондық темекінің құрамында никотин бар, ол тамырдың тарылуын тудырады және миға қан ағынын азайтады. Олар әдеттегі темекіні алмастырғыш ретінде ұсынылмайды.

3-тен 3-ші әдіс: Диетаңызды өзгертіңіз

1. Шоколадты көбірек жеңіз. Зерттеулер какао бұршақтарындағы флавоноидтардың миға қан ағымын ынталандыруы мүмкін екенін көрсетеді. Флавоноидтарды қызыл шарапта, қызыл жүзімде, алма мен жидектерде де кездестіруге болады. Шай, әсіресе жасыл немесе ақ шай да флавоноидтардың жақсы көзі болып табылады.
   • Сіз тұтынатын калория мөлшерін пайдалы шекте сақтаңыз. Май мен қант мөлшерін көбейту жағымсыз салдары болуы мүмкін.
   • Флавоноидтардың пайдалы әсерін зерттеу әлі де алғашқы сатысында.
2. Қызылша шырынын ішіңіз. Қызылша шырыны миға қан ағынын күшейтетіні дәлелденген. Қызылшаның құрамында нитрат болады, оны нитритке айналдыратын, ауыз қуысында табиғи түрде болатын бактериялар. Нитрит қан тамырларын кеңейтуге көмектеседі және миға қан ағымын арттырады.
   • Нитраттарды балдыркөк, қырыққабат және басқа жасыл жапырақты көкөністерден де табуға болады.
   • Құрамында нитраты көп жемістер мен басқа да көкөністерді жеу мидың оңтайлы жұмысы үшін ұсынылады. Бұл тағамдарды шырынға айналдыру терапевтік дозаны алудың ең жылдам әдісі болып табылады.
3. Күнделікті диетаңызға «суперфуд» қосыңыз. Жаңғақтарды, тұқымдарды, көкжидектер мен авокадоларды тағамдық құндылығы жоғары болғандықтан олар кейде «суперфудтар» деп те атайды. Зерттеулер көрсеткендей, бұл тағамдарды жеу егде жасқа дейін мидың сау болуына жақсы әсер етеді.
   • Грек жаңғағы, пекан, бадам, кешью және басқа жаңғақтар - Е дәрумені үшін керемет көздер. Е дәрумені жетіспеушілігі когнитивті құлдырауға байланысты. Сіз оларды шикі немесе қуырылған күйде жей аласыз. Сутектелмеген жаңғақ майы жоғары тағамдық құндылығын сақтайды.
   • Авокадо құрамында моно қанықпаған май мөлшері көп, бұл миға қан ағымының көбеюімен байланысты. Моноқанықпаған май қаннан жаман холестеринді кетіруге көмектеседі және қан қысымын төмендетуге әкеледі. Авокадо сонымен қатар сіздің денсаулығыңызды жақсартуға көмектесетін қоректік заттармен қамтамасыз етеді.
   • Көкжидек миды қышқылданудан, мидың жұмысын бұзатын зақымдан сақтауға көмектеседі. Күніне бір кесе көкжидекті тұтыну - жаңа, кептірілген немесе мұздатылған - ми жұмысын жақсартатыны анықталды.
4. Диеталық қоспаны қабылдауды қарастырыңыз. Гинкго Билоба ежелден бері миға қан ағымын көбейту құралы ретінде қолданылған. Гинкго сонымен қатар Альцгеймерден зақымдалған деп саналатын жүйке жасушаларын қорғайды.
   • Сіз балаларға гинкго бермеуіңіз керек. Ересектерде гинкго қолданумен зерттеулер тәулігіне 120-240 мг-ға негізделген.
   • Гинкго таблетка түрінде, капсула түрінде, сұйықтық түрінде және кептірілген жапырақ түрінде болады, оны шай қайнатуға болады.