Мазмұны

• Басу үшін
• Кеңестер
• Қажеттіліктер

Жаттығу кестесі - бұлшықеттерді жаттықтырудың және сергітудің, жұқарудың және терінің қартаюына байланысты салбырап қалудың жақсы тәсілі. Дұрыс тамақтану, судың көп мөлшері және жаттығулар сізді өз жасыңыздан жас көрсетуі мүмкін. Бет жаттығулары немесе бетке арналған йога - бұлшықеттерді сергітіп, әжімдерді азайту арқылы бетіңізді жасарудың табиғи тәсілі. Сіздің бетіңізде 50-ге жуық бұлшықет бар, оларды жаттығу көз шаршауын азайтуға, мойын мен бет бұлшықеттерін босаңсытуға көмектеседі. Осы кестені күнделікті өміріңізге қосыңыз, сонда сіз бірнеше аптадан кейін бет терісі мен бұлшық еттеріңіздің тығыз бола бастағанын байқайсыз. Бет бұлшықеттерін қалай жаттықтыруға болатындығын мына жерден оқыңыз.

Басу үшін

1. Үйден сіз өзіңізді еркін сезінетін және алаңдамайтын орын табыңыз. Көптеген изометриялық жаттығулар сияқты, сіздің бетіңізге арналған жаттығулар алғашқы кезде біртүрлі көрінуі және сезінуі мүмкін. Орындыққа тіке отырыңыз, жақсы қалыпта.
2. Жаттығуларды бастамас бұрын мойныңызды созыңыз. Сіз бұл қозғалыстардың барлығын баяу қарқынмен, терең дем алғанда жасауыңыз керек. Басыңызды алға бірнеше рет бүгіп, қайта көтеріңіз.
   • Иегіңізді бір иық пышағынан екіншісіне баяу, кеуде бойымен жылжытыңыз.
     
     
   • Екі жағынан иықтан 5 секундтай қараңыз. Мұны екі рет қайталаңыз.
     
     
   • Басыңызды иыққа тірегіңіз келгендей, басыңызды оңға еңкейтіңіз. 10 секунд ұстап тұрып, сол жақта қайталаңыз. Бет жаттығуларын бастау үшін бейтарап жағдайға басыңызды қайтарыңыз.
     
     
3. Басыңызды қозғамай оң жаққа қараңыз. 5 секунд ұстаңыз. Содан кейін басыңызды қозғалмай тағы 5 секунд сол жаққа қараңыз.
   • 5 секунд іздеңіз. 5 секунд төмен қараңыз. 5 секунд ішінде кез-келген бағытта қиғаш қарап тұрыңыз. Әр бағыт үшін мұны 2-10 рет қайталаңыз.
     
     
   • Бұл көзге арналған жаттығу қабақтың салбырауын азайтуға мүмкіндік береді, сонымен қатар компьютерде жұмыс істегеннен немесе ұзақ уақыт теледидар көргеннен кейін көзіңізді сергітеді. Сіз бұл жаттығуды көзді жұмып жасай аласыз.
     
     
4. Тіліңізді мүмкіндігінше сыртқа шығарыңыз. Бұл позицияны 60 секунд ұстаңыз.
5. Қасыңызды көтеріп, 5 секунд ұстаңыз. Мүмкіндігінше көзіңізді ашып, жақтырмағандай аузыңызды қалдырыңыз. Мұны 5 рет қайталаңыз.
6. Ашық көздеріңізбен таңданыңыз. Қасыңызды көтермеуге тырысыңыз. Мұны 5 рет қайталаңыз.
7. Төбеге қараңыз. Ерніңізді біреуді сүйіп алғыңыз келгендей қайнатыңыз. 5 секунд ұстап тұрып, 5 рет қайталаңыз.
   • Төбеге қарап 5 рет тіліңізді шығарыңыз. Бұл мойын бұлшықеттерін созады және нығайтады. Жаттығуларды жалғастыру үшін басыңызды бейтарап қалыпқа қайтарыңыз.
     
     
8. Терең тыныс алу жаттығуларын жасаңыз. Дем шығарған сайын ерніңізді қысыңыз және өкпеден ауаны ақырын шығарыңыз, сіз біреуді сүйіп тұрған сияқты. Мұны 30 секундтан 1 минутқа дейін жасаңыз.
9. 3 саусақты оң жақ бет сүйегіңіздің үстіне қойыңыз. Ақырын басыңыз. Сүйектеріңізді мүмкіндігінше көтеру үшін жымиыңыз.
   • Мұны әр жағынан 3 секундтан 5 секунд қайталаңыз.
     
     

Кеңестер

• Жаттығуларды бастамас бұрын қолыңызды жуыңыз. Бетіңізге тигізу теріні ластап, қара нүктелер мен дақтарға әкелуі мүмкін.

Қажеттіліктер

• Кафедра
• Бейбіт орта