Спринтті жаттықтырыңыз

Вызшақ: Ойынға бірінші көзқарас Rival Stars Horse Racing

Мазмұны

Басу үшін
2-ден 1-әдіс: тегіс жерге спринт
2-ден 2-ші әдіс: жоғары көтерілу
Кеңестер
Ескертулер
Қажеттіліктер

Көптеген адамдар жаттығуға кететін уақыт оның сапасын анықтайды деп санаса да, зерттеулер көрсеткендей, қысқа және жылдам спринтерлер жүгірудің бірнеше сағатына қарағанда тиімдірек. Спринттік жаттығулар - бұлшықет өсірудің, май мен калорияларды жағудың және метаболизмді күшейтудің тамаша тәсілі, және бұл Джерри Райс пен Вальтер Пейтон сияқты спорттық аңыздарды таңдаған әдіс. Ең жақсы нәрселердің бірі - бұл жаттығуды күніне бірнеше минут, аптасына бірнеше рет жасау керек, бұл жаттығудың дәстүрлі түрлерімен салыстырғанда көп уақытты үнемдейді.

Басу үшін

2-ден 1-әдіс: тегіс жерге спринт

Қайда жүгіргіңіз келетінін шешіңіз. Трассада жүгіру - спринтерлерді жаттықтыруға ең жақсы орын, өйткені қашықтықтар жердегі сызықтармен белгіленеді, бұл сіздің қаншалықты жүгіргеніңізді қадағалап отыруды жеңілдетеді. Сондай-ақ, беті соққыларды сіңіру үшін арнайы жасалған, бұл сіздің буындарыңызды сау және жарақатсыз ұстауға пайдалы.
- Егер ауданда жүгіру жолымен мектеп, спортзал немесе басқа орын болмаса, сіз әрқашан әр түрлі тегіс жерлерде жүгіре аласыз. Футбол алаңында немесе басқа ұзын шөптерде немесе шымтезектерде тегіс жазықтықта жүгіруді қарастырыңыз.
- Ұзындығы мен қолданылу тәсіліне байланысты жақын жерде спринт үшін жақсы жұмыс істейтін тегіс, қатты беті бар автотұрақ немесе басқа аймақ болуы мүмкін. Ұзындығы кемінде 40 фут болатын орынды табыңыз. Асфальт жүгіру үшін өте қолайлы болмаса да, көптеген марафондар жалпыға ортақ пайдаланылатын жолдарда жүреді, сондықтан бірнеше спринт - бұл жақсы нұсқа!
Жолдың айналасында бір-екі айналымнан жүгіру. Бұл сіздің денеңізді жылытуға және қарқынды жұмысқа дайындыққа арналған.
- Егер сіз басқа жерде жаттығуға барғыңыз келсе, алдымен қыздыру үшін 2-4 минут жүгіріңіз.
Динамикалық созылу жаттығуларын жасаңыз. Спринт алдында серпінді созылатын жаттығулардың шектеулі саны сіздің жүйріктігіңізді тездетіп, жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі. Динамикалық созылу жаттығулары жаяу жүреді.
- Қатты созылу түрлерінің көптігі шаршау мен спринттің нашар жұмысына әкеледі, сондықтан орташа фитнеспен айналыссаңыз 10 минуттай, ал егер сіз өте жақсы болсаңыз 20 минутқа дейін өткізіңіз. Динамикалық созылу көп күш жұмсауды қажет етеді, сондықтан көпшілікке таныс нәзік созуларға қарағанда шаршатады. Бар күшіңізді 20 минуттық жылытуға жұмсауды мақсат етпеңіз, демек сізде жүйрікке ештеңе қалмайды!
- Әр түрлі созылымдарды қолданып көріңіз: Glutes - жоғары тізелермен жүру; Тармақ - «Ойыншық сарбаздары» немесе «Франкенштейндер»; Аддукторлар - Хедлерлер серуені; Квадрицепс - «Түймешіктер»; және Гастрокнемия - аяқтың ұшымен жүру.
Қажетті спринт уақытын / ұзақтығын анықтаңыз. Отыз секунд - басталудың жақсы уақыты, егер сізде секундомер немесе басқа құрылғы болса, уақыты біткен кезде сізге хабарлайды. Төзімділік пен жылдамдық жақсарғаннан кейін, сіз кезеңдерді ұзарта аласыз.
- Егер сізде секундомер болмаса, шамамен 200 метрге жүгіріңіз. Егер сіз трекпен жүгірмесеңіз және қашықтықты дәл өлшеу мүмкіндігі болмаса, қадамдарыңызды санап, 120-дан 130-ға дейін санаңыз. Бұл дәл 200м / 30 секунд емес, бірақ сіз өте жақын бола аласыз.
САРАПШЫ КЕҢЕС
Бірінші спринтті шамамен 70% қарқындылықпен жасаңыз, содан кейін оны көбейтіңіз. Барлығына бірден бармаңыз. Бұл жарақатқа әкелуі мүмкін, әсіресе дұрыс форманы қолданбасаңыз немесе бұлшық еттеріңіз жеткілікті қыздырылмаса.
- Екінші жүгіру үшін қарқындылықты 80% дейін арттырыңыз; егер сіз осыдан кейін буындарыңызда немесе бұлшықеттеріңізде ауырсыну сезінбейтін болсаңыз (әйтпесе бұл сіздің жылдамдығыңызды төмендетудің белгісі болар еді), сіз сеанстың қалған уақытында қарқындылықты максималды деңгейге дейін арттыра аласыз. Спринт кезінде ауырсыну сізге көбірек қыздыру керектігін немесе жақсы форманы сақтамайтындығыңызды білдіруі мүмкін.
Спринтерлер арасында 2-5 минут демалыңыз. Сіз жүйріктер арасында демалуыңыз керек, сонда сіздің денеңіз қалпына келе алады және сіз бір жылдамдықта бірнеше рет жүгіре аласыз. Сіз жүгірген әр секунд үшін 3 секунд демалуыңыз керек. Мәселен, сіз 30 секунд бойы жүйрік жүгірсеңіз, онда сіз 90 секунд демалуыңыз керек. Егер сіз 60 секунд жүгірсеңіз, 3 минут демалыңыз.
- Жаяу жүру «демалу» түрі болуы керек, отыру немесе тұру емес. Бұл сіздің бұлшық еттеріңізді құрысудан сақтайды. Жүгіруді бастаған жерге қарай жүріңіз, сонда сіз әрі қарай жалғастырасыз.
- Спринтинг - бұлшық еттеріңіздегі барлық оттегіні азайтатын қарқынды жаттығулар. Әр спринт арасында жылдамдықты арттыру және бұлшық еттеріңізге көбірек оттек айдау үшін көп демалу уақытын беруіңіз керек. Әйтпесе сізде жүрек айну және / немесе жеңілдік сезілуі мүмкін.
Бірінші сеансты қысқа етіп сақтаңыз. Сіздің бірінші спринт сессияңызға төрт спринт жеткілікті. Бұл онша көрінбеуі мүмкін, бірақ қарқынды жаттығулардың бұл түрі сіздің денеңізге жаңадан келген кезде, сіз тым көп жаттығуға тырыссаңыз, жарақат алатындығыңызға сенімді бола аласыз.
- Бірнеше сеанстан кейін сіз спринтерлердің санын біртіндеп көбейте аласыз, ол сіздің фитнесіңізге және мақсаттарыңызға байланысты ең көбі 8 немесе 9 болады.
Басылыңыз. Жүректің жиырылу жиілігін қалыпқа келтіру және бұлшық еттердегі сүт қышқылының жиналуына байланысты құрысулардың алдын алу үшін 5 минуттай трассада баяу жүріңіз немесе жүгіріңіз.
Спринттің жаңа тәртібін аптасына 2 немесе 3 рет жасаңыз. Бұл өте ауыр, қарқынды жаттығу болғандықтан, сіз мұны аптасына бірнеше реттен артық жасамауыңыз керек, ал аралықта кем дегенде 48 сағат демалуыңыз керек.
- Бұл өте аз болып көрінгенімен, сіз көп ұзамай спринт уақытының жақсарғанын және оттегінің тұтынылуын көресіз. Сонымен қатар, сіздің денеңіздің пішіні мен бұлшықет тонусы да тез жақсарады!

2-ден 2-ші әдіс: жоғары көтерілу

Жақсы төбені табыңыз. Спринтпен шұғылдануға болатын жақсы төбе өте тік және ұзындығы кемінде 40 метр. Егер сіз мұндай жерді (және оның ұзындығын) білмесеңіз, жақын маңдағы кейбір жерлерді көру үшін аймақты айналып өткен дұрыс.
- Егер сізде көлік болмаса, сол маңда серуендеңіз немесе автобусқа отырыңыз.
- Сіз таңдаған төбеге байланысты сізге көлік қозғалысын, тротуарлардың немесе жол жиектерінің болуы (жол бойымен жүргенде), жарықтандыруды, жапырақтарды және жаттығуды жоспарлап отырған аймақтың жалпы қауіпсіздігін ескеру қажет болуы мүмкін.Кез-келген спорттық жаттығулар сияқты, жағдайларды біліп, дұрыс киім таңдау керек, соның ішінде жүгіру аяқ киімі немесе эллипс тренажерлері.
Жүгіру арқылы бұлшық еттеріңізді жылытыңыз. Төбеге жақын жерде тегіс жерде 2 - 4 минут жүгіру. Егер қаласаңыз, денеңізді спринт жаттығуларына дайындау үшін төбеден баяу жүгіріп өтуге болады.
Тегіс бетке динамикалық созылулар жасаңыз. Сіз төбеге қарай жүгіретін болсаңыз да, өзіңізді көп шаршатпау үшін, созылған жерлерді тегіс жерде жасаңыз. Динамикалық созылу жаяу жүреді, егер сіз спринт жаттығуларын бастамас бұрын олардың шектеулі санын жасасаңыз, жарақаттанудың алдын алуға көмектесе аласыз.
- Төбеге көтерілмес бұрын созылуға 5-10 минуттай уақыт жұмсаңыз. Жаттығудың осы түріне әсіресе жақсы созылу - аяқтарды көтеру, соққылар және ойыншық сарбаздары. Қуат сезінгенше созыңыз - шаршамаңыз.
Алғашқы спринтті 50-70% қарқындылықпен іске қосыңыз. Сіз мұны әр спринт сайын арттыра аласыз, бірақ 10% -дан аспайды. Егер сіз спринтпен айналысуды бастаушы болсаңыз немесе шынымен жақсы формада болмасаңыз, үшінші немесе төртінші сеансқа дейін толық дроссельге шыққанша күте аласыз.
Спринтерлер арасында демалыңыз. Денеңізге келесі спринтерлерді қалпына келтіруге жеткілікті уақыт беру үшін төбеден төмен жүріңіз.
- Егер сіз төбенің түбіне жеткенде әлі шаршап жатсаңыз, келесі спринтті бастамас бұрын тағы 15-30 секунд жүріңіз.
Техникаңызды қадағалаңыз. Тік беткейлерге қысқа қадамдар қажет және керісінше. Жарақаттанбау үшін жүгіру техникаңызға назар аударған жөн.
- Жерге қарамаңыз! Иегіңізді қалыпты деңгейде ұстап, көзіңізді алға қарай ұстаңыз.
- Денеңіздің жоғарғы бөлігін тік ұстап, аяғыңыздың алдыңғы бөлігі тікелей кеуде астына қойыңыз. Жүгіру кезінде алға еңкеюге болмайды.
- Төбеге спринтпен жүгіру фитнеске өте жақсы, бірақ бұл өте қатал - егер сіз жақсы техниканы қолдана алмасаңыз, онда сіз жарақаттанудан және шамадан тыс пайдаланудан аулақ болыңыз.
Бірінші рет жеңіл алыңыз. Беткейлік спринт тегіс жерге жүгіруден гөрі қарқынды, сондықтан бірінші сеанс кезінде өзіңізді қатты итермеңіз. 75% интенсивтілікпен 4 немесе 5 спринтті байқап көріңіз.
Тегіс жерде салқындатыңыз. 5-10 минут жүрегіңіздің қысымын төмендетуге және тегіс жерде жүру немесе жеңіл жүгіру арқылы бұлшықет құрысуларының алдын алуға жұмсаңыз.
Аптасына 1-2 сеанс жасаңыз. Бұл өте ауыр жаттығу болғандықтан, бұлшықеттердің қалпына келуіне уақыт бөлу үшін аптасына екі-үш күндік серпінді спринттерді таңдаған дұрыс.

Кеңестер

2 сағат бұрын тамақтаныңыз, 1 сағат бұрын ішіңіз.
Жүгіру кезінде босаңсуды ұмытпаңыз.
Асфальт пен бетонмен жүгіргенде абай болыңыз. Бұл сіздің тізеңізге үлкен күш түсіруі мүмкін.
Қолыңызды пайдаланып, денеңізді алға қарай сермеу арқылы сіз қосымша серпіннен жылдамдық ала аласыз.
Спринттік жаттығулар сіздің жалпы фитнесіңізді жақсарта алады, сондықтан сіз алыс қашықтыққа жүйрік бола аласыз.
Дене қызу жаттығуларға үйреніп, жарақаттардан аулақ болу үшін әрқашан жылыту кезінде жылдамдықпен жүріңіз.
Егер сізде өзіңізде уақыт болмайтын болса, қанша қадам жасаңыз, содан кейін белгілі бір қадамдардан кейін жүгіруден жаяу жүруге немесе жүгіруге ауысыңыз.
Спринт сіздің қауіпсіздігіңіз үшін қатты жерде жақсы дайындалған, бірақ егер сіз жақсы орын таба алмасаңыз немесе ауа-райы тым қиын болса, жүгіру жолын пайдаланып көріңіз. Дегенмен, мұны сіз жабдықпен таныс болсаңыз және оны білсеңіз ғана жасаңыз (апаттық тоқтату батырмасын қоса). Егер сіз спринт жаттығулары үшін жүгіру жолағын пайдалануды шешсеңіз, жабдықты қауіпсіз әрі дұрыс қолданатындығыңызға сенімді болу үшін асықпай бастау өте маңызды.