Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тің 1 әдісі: Қол бұлшық еттерін жасаңыз
• 3-тің 2-әдісі: Қолды күшейтуге арналған басқа жаттығулар
• 3-тің 3-әдісі: Қолыңызды қатайту үшін тамақтаныңыз
• Кеңестер

Сіздің денеңіздің сыртқы түрі сіздің гендеріңіз бен жаттығуларыңыздың мөлшерімен анықталады. Егер сіз өзіңіздің қолыңыздың тым қалың екенін сезсеңіз немесе оларды қаттырақ еткіңіз келсе, оған дұрыс дайындықпен қол жеткізе аласыз. Дененің бір бөлігін арықтау немесе бұлшық етке айналдыру мүмкін еместігін түсіну маңызды. Салмақты жоғалту арқылы сіз бүкіл денеңізде аз май жинайсыз, сондықтан сіз жұқа және тар қолдар ала аласыз. Күш жаттығулары, кардио жаттығулар мен дұрыс тамақтанудың үйлесуі бұлшық еттердің жұқаруына әкелуі мүмкін.

Басу үшін

3-тің 1 әдісі: Қол бұлшық еттерін жасаңыз

1. Бицепсіңізді үйретіңіз. Бұл сіздің иығыңызды шынтақ буынымен байланыстыратын жоғарғы қолдарыңыздағы екі бөліктен тұратын бұлшықеттер. Сіздің бицепсіңіз білегіңізді денеңізге және жоғары қарай жылжытуға мүмкіндік береді. Егер сіз осы бұлшықеттерді жаттықтыратын болсаңыз, алдыңғы жақтағы жоғарғы қолдарыңыз күшейе түседі. Келесі жаттығуларды орындап көріңіз:
   • Бицеп бұйралары. Екі қолыңызға гантельмен тіке тұрыңыз. Шынтағыңызды денеңізге жақындатып, алақаныңызды алға қарай бұраңыз. Жоғарғы қолдарыңызды қозғалыссыз ұстаңыз және бицепсті жиыру арқылы салмақты денеңізге қарай көтеріңіз. Салмақты иыққа жеткенше көтеруді жалғастырыңыз. Қолдарыңыз қайтадан бүйірлеріңізде болғанша қолдарыңызды баяу түсіріңіз.
   • Жерден көтерілу. Қолдарыңызды тікелей иықтарыңыздың астында тақтайша күйінде жатыңыз. Кеудеңіз еденнен бірнеше дюймге жеткенше денеңізді төмен түсіріңіз. Сіздің шынтағыңыз денеңізден алысқа қарай бағытталған.Денеңізді бастапқы қалпына келтіріңіз. Бұл жаттығу кезінде абс және арқа бұлшықеттерін жақсылап қатайтыңыз.
   • Балғамен бұйралар. Екі қолыңызға гантельмен тіке тұрыңыз. Алақандарыңызды денеңізге қарай бұру керек. Салмақтарды иық биіктігінде болғанша көтеріңіз. Қолыңызды бүйіріңізге ілулі болғанша баяу түсіріңіз.
2. Трицепсті күшейтіңіз. Жоғарғы қолыңыздың артқы жағындағы осы үш бөліктен тұратын бұлшық еттер иықтың артқы жағын шынтақ буынымен байланыстырады. Трицепс көмегімен сіз қолыңызды басыңыздан немесе артыңыздан жоғары соза аласыз. Егер сіз трицепсіңізді мықты етсеңіз, сіз «тауық филесі» деп аталатын нәрседен аулақ боласыз. Келесі жаттығуларды орындап көріңіз:
   • Трицепті көтеру. Бұл жаттығу кәдімгі итермелермен бірдей. Бастапқы қалыпта бастаңыз, қолыңызды тікелей иығыңыздың астына қойыңыз. Денеңізді кеудең жерден бірнеше дюйм алыстатылғанша түсіріңіз. Сіздің шынтағыңыз бен қолыңыз денеңізге жақын орналасуы керек. Денеңізді бастапқы қалпына келтіріңіз. Бұл жаттығу кезінде асқазан мен арқа бұлшықеттерін қатты ұстаңыз.
   • Трицеп құлайды. Орындықтың немесе берік орындықтың алдында тұрып, қолдарыңызды шетіне қойыңыз, саусақтарыңызды шетіне айналдырыңыз. Сіздің қолдарыңыз түзу және жақсы қозғалуы керек. Енді өзіңіздің жоғарғы қолыңыз еденге параллель болғанша төмен түсіңіз. Сіз шынтағыңызды денеңізге жақын ұстайсыз. Бастапқы қалыптағыдай қолдарыңыз түзу болатындай етіп, өзіңізді артқа итеріңіз.
   • Tricep кеңейтімдері. Алдында екі гантель ұстап, орындықта немесе еденде жатыңыз. Сіздің қолдарыңыз түзу және еденге төртбұрышты болуы керек. Сіздің алақаныңыз иығыңызға, ал шынтағыңыз денеңізге жақын. Салмақты құлаққа жеткенше түсіріңіз. Оларды қолдарыңыз түзелгенше қайта көтеріңіз.
3. Дельтоидтарыңызды нығайтыңыз. Бұл бұлшықеттер сіздің иықтарыңыздың жоғарғы бөлігін жоғарғы қол сүйегіңіздің (иық сүйегі) ортасымен байланыстырады. Бұл қолыңызды сыртқа, алға және артқа созуға мүмкіндік береді. Егер сіз бұл бұлшықеттерді қаттырақ етсеңіз, сіздің жоғарғы қолыңыз жақсы пішінге ие болады. Келесі жаттығуларды орындап көріңіз:
   • Бүйірлік қозғалыстар. Екі қолыңызға гантельді алақаныңызбен денеңізге қаратып ұстаңыз. Гантельдерді бүйіріне қарай көтеріңіз, бірақ қолдарыңыздың сәл бүгілгендігіне көз жеткізіңіз. Қолдарыңыз еденге параллель болғанша салмақтарды бүйірге қарай көтеріңіз. Салмақтарды қолдарыңыз бүйірлеріңізде болғанша баяу түсіріңіз.
   • Ескек есу. Алақандарыңызды денеңізге қаратып екі қолыңызға гантель алыңыз. Салмақтарды иекке қарай көтеріңіз - шынтағыңыз бағытталады. Бұл қимылды жасау кезінде гантельдерді денеңізге мүмкіндігінше жақын ұстаңыз. Баяу оларды бастапқы күйіне түсіріңіз.
   • Жерден көтерілу.
4. Сондай-ақ, кеуде бұлшықеттеріне арналған жаттығулар жасаңыз. Көптеген итермелеу немесе тақтайшалар жасау сіздің жоғарғы қолдарыңызды қалыптастыруға көмектеседі. Айналасындағы бұлшықеттерді жаттықтыра отырып, сіз одан да қатаң көрініс аласыз. Келесі жаттығуларды орындап көріңіз:
   • Кеудеге арналған басу. Екі қолыңызда гантель ұстап, арқаңызда жатыңыз. Қолыңызды иық биіктігінде көтеріп, қолыңызды түзу және қимылсыз ұстаңыз. Салмақтарды баяу түсіріңіз (шынтағыңызды көрсетіп). Содан кейін салмақтарды қолдарыңыз түзелгенше жоғары көтеріңіз.
   • Кеудеге ұшады. Екі қолыңызда гантель ұстап, арқаңызда жатыңыз. Қолыңызды алақанды жоғары қаратып бүйіріңізде тегіс ұстаңыз. Қолыңызды толықтай дерлік түзу ұстай отырып (шынтағыңыздан сәл бүгілген), қолдарыңыз алдыңызда тура кездескенше жоғары көтеріңіз. Қолдарыңыз жаныңызда болғанша баяу түсіріңіз.
   • Басып көтеру

3-тің 2-әдісі: Қолды күшейтуге арналған басқа жаттығулар

1. Күш жаттығулары курсына жазылыңыз немесе сессияға жеке жаттықтырушыны жалдаңыз. Дұрыс техника күш жаттығуларында өте маңызды. Егер сіз жаттығуларды дұрыс орындап жатқаныңызға сенімді болмасаңыз, маманның көмегі өте пайдалы болуы мүмкін.
   • Көптеген спорт залдарында өз мүшелері үшін тегін сабақтар бар. Сабаққа қатысуға тырысыңыз. Олар бастаушыларға бағытталған және сізге көмектесетін және бағыт-бағдар беретін нұсқаулықтар болады.
   • Кейде жаттығу залында жеке жаттықтырушыны жалдауға болады. Сондай-ақ, жаттығу залы сыртынан сіз қатыса алатын тәуелсіз жаттықтырушылар бар.
2. Сондай-ақ, апта сайын көптеген кардиологиялық жаттығулар жасаңыз. Денеңіздің бір аймағында салмақ жоғалту мүмкін емес. Бірақ жүйелі түрде кардиологиялық жаттығулар жасай отырып, сіз салмақ жоғалтуға, майды азайтуға және жұқа қолдар алуға болады.
   • Апта сайын кем дегенде 150 минут немесе 2,5 сағат кардио жаттығуларын жасау ұсынылады.
   • Майдың көп мөлшерін жағу немесе артық салмақ жоғалту үшін сізге көбірек немесе қарқынды жаттығулар жасау керек.
   • Сіз кардио жаттығуларының келесі түрлерін көре аласыз: жаяу жүру, жүгіру / жүгіру, жүзу, аэробика немесе эллипс.
   • Дене жаттығуларынан және кардио жаттығуларынан бір күн демалып, бұлшық еттеріңізді қалпына келтіруге мүмкіндік беру керек.
3. Бір уақытта майды күйдіретін және бұлшықетті күшейтетін өз салмағыңызбен жаттығуды қарастырыңыз. Бүкіл денеңізді жұмыс жасайтын динамикалық жаттығулармен интервалды жаттығулар сіздің қолыңыздан, беліңізден, жамбастан, аяғыңыздан және т.б. Сонымен қатар, сіз интервалды жаттығулармен көп калорияларды күйдіресіз, бұл сіздің денеңіздің майын азайтады және қолдарыңыз жұқарады. Төмендегі жаттығуларды әр минут сайын 15 - 30 секунд тынығып, 1-2 минуттық аралықта орындауға өте ыңғайлы:
   • Секіру арқан. Арқанды қолмен айналдыратын секіру сияқты қарқынды жаттығулармен сіз көп калорияларды күйдіресіз. Секіруді 20 секундқа бастаңыз, содан кейін 1 минутқа дейін немесе одан да көп уақыт жинаңыз. Біраз демалып, 3 рет қайталаңыз.
   • Бөрпе жасаңыз. Қолыңызды жоғары көтеріп тұрыңыз. Қолыңызды аяғыңыздың жанына қойып, аяғыңызды тақтаға қайта секіріңіз. Шөгілген қалыпқа қайта секіріп, қолыңызды көтеріп тұрыңыз. Мұны 30 секунд жасаңыз, демалыңыз және 3 рет қайталаңыз. Одан да көп нәтижеге қол жеткізу үшін тақтайшада тұрып итеріңіз.

3-тің 3-әдісі: Қолыңызды қатайту үшін тамақтаныңыз

1. Калориялар мен бөліктерді қараңыз. Егер сіз салмақты жоғалту арқылы жұқа қолдар аласыз деп ойласаңыз, мақсатыңызға жету үшін калория мен бөліктерге назар аударуды бастауыңыз керек.
   • Егер сіз салмақ тастағыңыз келсе, аз тамақтануға немесе тәулігіне жалпы калория санына назар аударуға тура келеді.
   • Аптасына 0,5-тен 1 кг-ға дейін жоғалту қауіпсіз. Ол үшін күніне 500 калория азырақ жеуге тура келеді.
   • Кішкене бөліктерді жеуге кірісу үшін сіз кішкене табақтарды, тостағандар мен қасықтарды қолдануға болады. Дұрыс бөліктерді жеп отырғаныңызға көз жеткізу үшін өлшеуіш кесені немесе таразыны қолдану пайдалы болуы мүмкін.
2. Дұрыс тамақтаныңыз. Салауатты салмақ жоғалту дұрыс тамақтануға байланысты. Барлық тағамдарда бес тағам тобынан бір нәрсе жеу маңызды.
   • Әр тағаммен немесе тіскебасармен бірге майсыз ақуызды қолданыңыз. Арық протеиннің порциясы (мысалы, құс, балық, сүт немесе тофу) шамамен 90-20 грамм немесе 1/2 кесе.
   • Жемістер мен көкөністердің 5-9 порциясын жеп қойыңыз. Жемістердің бір порциясы 1/2 кесе немесе 1 кішкене жемістер, ал көкөністерге 1 кесе немесе егер олар жапырақты жасыл болса, 2 кесе.
   • Сондай-ақ, дәнді дақылдарды жеген кезде дәнді дақылдарды таңдауға тырысыңыз. Барлық дәнді дақылдар дұрыс тамақтанудың бөлігі бола алады, бірақ дәнді дақылдарда өңделген дәндерге қарағанда әлдеқайда көп қоректік заттар бар. Күніне 2-3 порцияны 30 грамнан немесе 1/2 кеседен ішіңіз.
3. Сау тағамдарды таңдаңыз. Тіскебасарлар сіз оны мұқият қадағалап отырсаңыз, дұрыс тамақтанудың бөлігі бола алады - әсіресе салмақ тастағыңыз келсе.
   • Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, тағамдар әрқайсысында 100-ден 150 калорияға дейін болуы керек.
   • Тіскебасарды тек шынымен керек болса ғана жей беріңіз. Мысалы, жаттығуды бастамас бұрын немесе қатты аш болсаңыз, келесі тамақ 3 сағаттан кейін ғана болады.
   • Салауатты тағамдардың мысалдары: 1/4 кесе жаңғақ, жержаңғақ майы қосылған көп дәнді крекер немесе жеміс қосылған 1/2 кесе сүзбе.
4. Суды көп ішіңіз. Егер сіз салмақ тастағыңыз келсе немесе спортпен айналыссаңыз, сау тамақтануда судың маңызы өте зор. Егер сіз сусызданып қалсаңыз, салмақ қосуға болады және сіз дұрыс жаттығулар жасай алмайсыз.
   • Әркімге сұйықтықтың мөлшері әртүрлі, бірақ жақсы нұсқаулық - күніне шамамен 8 стакан су ішу. Ең дұрысы, сіз ешқашан шөлдемейсіз және зәріңіз түстен кейін немесе кешке дейін ашық болады.

Кеңестер

• Жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын әрдайым дәрігермен кеңесіп, оның сіз үшін қауіпсіз әрі сау екеніне көз жеткізіңіз.
• Егер жаттығу кезінде ауырсыну пайда болса, дереу тоқтап, дәрігерге барыңыз.