Мазмұны

• Басу үшін
• 4-тен 1-бөлім: Жақсы ұйқы ырғағын дамыту
• 4-тен 2-бөлім: сізді сергек ұстайтын қоздырғыштардың алдын алу
• 4-тен 3-бөлім: Күнделікті өмірде сау болыңыз
• 4-тің 4-бөлігі: қолдау іздейді
• Кеңестер
• Ескертулер

Жақсы ұйықтау көпшілік үшін қиын, ал депрессиямен немесе созылмалы стресстегі адамдар үшін одан да қиын. Депрессия мен ұйқысыздық көбіне қатар жүретіні анықталды. Зерттеулер көрсеткендей, жақсы ұйықтау сіздің көңіл-күйіңізді де жақсартады. Күнделікті іс-әрекеттер кезінде денсаулықты сақтау, ұйқының жақсы режимін сақтау, сізді ұйықтататын нәрселерден аулақ болу және ұйқы проблемасы шешілмесе кеңес алу арқылы жақсы ұйықтаңыз.

Басу үшін

4-тен 1-бөлім: Жақсы ұйқы ырғағын дамыту

1. Ұйқының тұрақты циклын сақтаңыз. Әр кеш сайын әртүрлі уақытта ұйықтайтын ұйқы кестесінен аулақ болыңыз. Егер сіз күн сайын шамамен бір уақытта демалып, төсекке дайындалсаңыз, демалуды сезінуіңіз ықтимал.
   • Ұйқы режимін тұрақты ұстау көбінесе депрессиямен байланысты жалқаулық, енжарлық және шаршау сезімдерінен аулақ болуға көмектеседі.
   • Ересектердің көпшілігі демалуды сезіну үшін күніне орта есеппен 8 сағат ұйықтауды қажет етеді. Жасөспірімдерге орташа есеппен 9 сағат қажет.
   • Демалыс күндері де ұйқы ырғағын тұрақты ұстаңыз.
2. Демалуға көмектесетін ұйқы режимін жасаңыз. Ұйықтар алдында демалуға уақыт беріңіз. Басыңыз жастыққа тиетін етіп төсекке дайындалу арасындағы бір сағатқа жуық уақытты жоспарлаңыз. Ұйықтауға дайын болмас бұрын стресстік әрекеттер жасамаңыз немесе уайымдамаңыз. Қазір демалатын уақыт келді!
   • Демалуға уақыт бөлу жағымсыз ойлардан арылуға және сізді түнгі ұйқыға дайын етуге көмектеседі. Егер сіз өзіңізге демалуға уақыт бермеген болсаңыз, сіз ұйықтауға тырысқанда депрессиялық ойлар ұзаққа созылуы мүмкін.
   • Ұйықтар алдында компьютерде, ұялы телефонда немесе теледидарда уақытты шектеңіз. Бұл құрылғылар көк жарық деп аталады, ол мелатонин өндірісін басады (гормон сізді ұйықтатады). Сонымен қатар, бұл құрылғыларды пайдалану басқа жолмен ынталандыруы мүмкін - сіз әлеуметтік медианы көруге әуес бола аласыз және олар сізге стресстік оқиғаларды, әсіресе жаңалықтарды көріп отырған кезде еске түсіре алады. Егер сіз бірдеңе қарасаңыз, оны ұйықтар алдында оң және шабыттандыруға тырысыңыз.
3. Қоршаған ортаны миды ажырату тәсілі ретінде сақтаңыз. Депрессия сізді қозғалмайтындай сезінуі мүмкін. Жатын бөлмені тыныш ұйықтайтын орын ретінде орнатып, бұл сезімдерді азайтыңыз. Бөлмеде көп лас киімдер, бос қағаздар, үйілген кітаптар, үйінді жабдықтар немесе басқа ұйымдастырылмаған заттар сияқты көп нәрседен аулақ болыңыз. Жатын бөлмені ұйықтауға ыңғайлы етудің бірнеше әдісі.
   • Бөлменің сыртындағы, сондай-ақ үйдегі бөгде шуды басу үшін ақ шу машинасын немесе желдеткішті пайдаланыңыз.
   • Бөлменің қараңғы екеніне ауыр перделерді немесе қараңғылануды немесе ұйқы маскасын қолдану арқылы көз жеткізіңіз.
   • Төсегіңіздің жайлы екеніне көз жеткізіңіз. Мүмкіндігінше жақсы демалуға мүмкіндік беретін орындарды немесе позаларды іздеңіз.
   • Аяқтарыңызды, жамбастарыңызды және иықтарыңызды тіреу үшін дене жастықшасын қолдануды қарастырыңыз. Бұл түнгі ұйқының жақсаруына әкеліп, жалғыздық сезімін жеңілдетеді.
   • Бөлмеде жағымды температураны және жақсы желдетуді қамтамасыз етіңіз.
4. Мазасыз кезде төсектен тұрыңыз. Депрессия сіздің ойыңыз бен денеңізді мазасыз етуі мүмкін. Егер сіз түн ортасында оянып, енді ұйықтай алмасаңыз, басқа бөлмеге ауысыңыз да, тағы ұйықтағанға дейін басқа нәрсе жасаңыз (қатты қоздыратын ештеңе жоқ). Келесі әрекеттерді қарастырыңыз:
   • Кітапты, газетті немесе журналдағы мақаланы оқыңыз.
   • Ыдыс-аяқ жуу, киім бүктеу немесе бірдеңе қою сияқты жұмыстарды жасаңыз.
   • Біраз су ішіңіз.
   • Егер сізде болса, үй жануарларына қамқорлық жасаңыз.
   • Дыбыс деңгейі төмен теледидарды көріңіз.

4-тен 2-бөлім: сізді сергек ұстайтын қоздырғыштардың алдын алу

1. Кофеинді стимулятор ретінде шектеңіз. Стимуляторлар депрессияның шаршау сияқты белгілеріне көмектесе алса, кофеин сіздің ойыңыз бен денеңізді түнде тым белсенді ұстауға мәжбүр етеді. Ұйықтаудан төрт-алты сағат бұрын кофеиннен аулақ болыңыз. Күніне төрт стаканнан астам кофеинді сусын ішу (сода, кофе, энергетикалық сусын) жанама әсерлерге, соның ішінде ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін. Мұнда аулақ болу үшін бірнеше тағам бар:
   • Көптеген қант пен кофеин бар алкогольсіз сусындар
   • Энергетикалық сусындар
   • Қара шай немесе кофе
   • Шоколад
2. Летаргияны азайту үшін ауыр тамақтан бас тартыңыз. Егер сіз депрессияға ұшырасаңыз, онда сіз тым толған кезде енжарлық сезімі және зейіннің аздығы нашарлауы мүмкін. Түнде өзіңізді тыныштандыру құралы ретінде артық тамақтанудан аулақ болыңыз. Сізді қанықтыратын және асқазанды жұмысқа қосатын ауыр тағамдарды ұйықтар алдында бірнеше сағат бойы ішпеу керек. Егер сіз кеш тамақ ішуге бейім болсаңыз, ұйықтар алдында үлкен тағамдардың орнына мына тағамдарды қарастырыңыз:
   • Бір стақан жылы сүт немесе шөп шайы (кофеинсіз)
   • Қант құрамы төмен жарма өнімдерінің тостағаны
   • Банан
3. Ұйықтар алдында стресстік әрекеттерден аулақ болыңыз. Келесі күні жұмысты ұйықтар алдында бастамаңыз. Бұл стрессті тудыруы және қорқыныш немесе депрессия сезімін тудыруы мүмкін. Ұйықтар алдында теледидар көруге немесе телефонға немесе компьютерге кететін уақытты шектеңіз. Бұл сіздің ойыңыздан алшақтатуы мүмкін, бірақ сонымен бірге стресс, депрессия немесе мазасыздыққа әкелуі мүмкін. Әлемдегі сыртқы күштер - жұмыс, мектеп, өмір - сіз төсекке соғылған кезде жоғалып кетуіңіз керек. Бұлшықет пен ақыл-ойды қалай босаңсытуға болатындығына назар аударыңыз. Келесіні қарастырыңыз:
   • Құлаққап қойып, тыныштандыратын музыка тыңдаңыз.
   • Тыныс алу жаттығуларын жасаңыз немесе онға дейін санаңыз. Тыныс алуыңызға көңіл бөліңіз.
   • Ой жүгіртіңіз немесе дұға етіңіз.
   • Бүгінде болған үш жағымды нәрсені ойлаңыз, тіпті егер олар өте кішкентай болса да.
   • Жастық тәрізді бірдеңе табыңыз. Сондай-ақ, бұл сіздің үй жануарыңыздың жаныңызға ұйықтайтынын ойласаңыз, ол сізге жұбаныш береді.

4-тен 3-бөлім: Күнделікті өмірде сау болыңыз

1. Депрессиядан құтылу үшін күн алыңыз. Күн сәулесінің ағзадағы ұйқы мен ояну циклін сақтауында маңызы зор. Бұл сіздің денеңіздегі Д дәруменін күшейтуге көмектеседі. Сондықтан барлық уақытты үйде, әсіресе шуақты күндерде өткізбеңіз.
   • Күн сәулесінің көп түсуі теріге зиянды әсер етсе де, күндіз күн сәулесінің, түнде қараңғылықтың сау мөлшерін алу өте маңызды. Бұл жақсы ұйқыға көмектесетіні көрсетілген.
2. Сіздің ақыл-ойыңыз бен денеңізді шынықтыру үшін жаттығу. Белсенді болу депрессиядан арылуға көмектеседі - шын мәнінде жүйелі жаттығулар антидепрессанттарды қабылдаумен бірдей тиімді екені анықталды. Дәлелденбесе де, көптеген сарапшылар жаттығулар эндорфинді шығару немесе көңіл-күйді жақсартатын норадреналиннің нейротрансмиттерін ынталандыру арқылы депрессияны емдеуге көмектеседі деп санайды.
   • Аптасына шамамен 150 минут жаттығуға тырысыңыз (бұл аптасына бес күнде 30 минут). Сіз жылдам серуендеуден бастауға болады.
   • Аптасына 150 минут жаттығумен айналысатын адамдар жақсы ұйықтап, күндіз ұйқысын аз сезінеді.
   • Бұлшықетті босату үшін таңертең және кешке созылуды қарастырыңыз. Бұл сіздің денеңіздің босаңсуына көмектеседі.
3. Тамақтануды белгілі бір уақытта ішіңіз. Депрессия кезінде тамақтан бас тартпау немесе шамадан тыс тамақтану маңызды. Үнемі тамақтану қандағы қант деңгейін тұрақты деңгейде ұстайды; шиптер мен қандағы қанттың түсуі көңіл-күйдің өзгеруіне әкелуі мүмкін. Сонымен қатар, қандағы қанттың жоғарылауына әкелетін тәтті тағамдардан, сондай-ақ мазасыздықты күшейтетін және ұйқыңызға кедергі келтіретін кофеиннен аулақ болыңыз.
   • Ащы тағамдардан аулақ болыңыз, әсіресе ұйықтар алдында.
   • Түнде болатын тағамдар жеңіл тағамдармен шектелуі керек, егер мүлдем болмаса.
4. Ойыңызды босаңсытатын нәрселер жасаңыз. Депрессия сіздің күніңізді басқаратын сияқты сезінуі мүмкін және бұл көбінесе жағымсыз ойларды тудырады. Күн сайын жағымды нәрсені қосыңыз. Келесі әрекеттерді қарастырыңыз:
   • Сізді бақытты ететін музыка тыңдау (немесе музыка ойнау)
   • Күнделікке сол күні немесе аптада болған үш жағымды нәрсе туралы, оның ішінде кішігірім нәрселер туралы жазыңыз
   • Жұмбақтар немесе сөздік ойындар сияқты ойын ойнаңыз

4-тің 4-бөлігі: қолдау іздейді

1. Сіздің депрессияңызға қолдау іздеңіз. Жаман немесе мазасыз түнгі ұйқы (немесе көп ұйықтау) депрессия симптомы болып табылады.Депрессиямен ауыратын адамдарға психикалық денсаулықты емдеу аясында ұйқы режимін жақсарту пайдалы болуы мүмкін.
   • Стресстің, депрессияның немесе мазасыздық белгілерінің мүмкін триггерлерін анықтаңыз. Осы себептерді болдырмау немесе азайту жолдарын іздеңіз.
   • Егер сіздің депрессияңыз бірнеше аптадан немесе бірнеше айдан бері жалғасып келе жатса, сіздің депрессияны басқарудың тәсілдері туралы психикалық денсаулық немесе кәсіби маманнан көмек сұраңыз, бұл сіздің белгілеріңіздің жалғасуы немесе нашарлауына жол бермейді.
   • Егер сіз қазір антидепрессанттарды қабылдап жүрсеңіз және ұйқыңызға әсер етсеңіз, дәрігермен осы белгілерді талқылаңыз.
2. Алкогольдің орнына оң ұйықтау әдеттерін қолданып көріңіз. Алкогольді немесе басқа стимуляторларды қолдану қысқа мерзімде жақсы шешім болып көрінуі мүмкін, бірақ зерттеулер көрсеткендей, алкоголь жақсы, тыныш ұйқыны тежейді. Бұл сізге ұйқыны нашарлатуға немесе түнде мазасыздық тудыруы мүмкін, тіпті егер бұл сізге шынымен де ұйықтауға көмектеседі.
   • Алкогольді басқа ұйқы құралдарымен немесе дәрі-дәрмектермен араластыру өте қауіпті, кейде тіпті өлімге әкелуі мүмкін.
   • Сонымен қатар, алкоголь депрессия қаупін арттырады. Ол сондай-ақ депрессияны күшейтіп, жағымсыз механизмге айналуы мүмкін, бұл сізді депрессияны шешуге және емдеуге жол бермейді.
   • Жақсы ұйықтау үшін, жоғарыда айтылғандай, басқа әдістерге сүйеніңіз. Сіздің денеңіз сізге ұзақ уақыт бойы алғыс айтады.
3. Медициналық провайдермен сөйлесіңіз. Көптеген ұйықтау құралдары рецепт бойынша да, рецепт бойынша да бар. Ұйқысыздыққа көмектесу үшін осы құралдарды үнемі қолданудан абай болыңыз. Егер сізде ұйқы мен депрессия мәселесі тұрақты болса, дәрігерден келесі себептер туралы сұраңыз:
   • Ұйқының бұзылуы сияқты ұйқының бұзылуы
   • Егер сіз түнгі ауысымда жұмыс жасасаңыз, жұмыс уақытының дұрыс еместігі салдарынан тәртіпсіздік
   • Созылмалы шаршау немесе ұйқысыздықтың басқа мүмкін себептері

Кеңестер

• Есіңізде болсын, сіз жалғыз емессіз. Шамамен бесінші адамның (балалар мен ересектер) өмірінде психикалық денсаулықтың қандай да бір мәселелері болған. Көмек алу ұялатын нәрсе емес.

Ескертулер

• Ұйықтауға арналған ұйықтататын дәрілерге тәуелділіктен аулақ болыңыз. Бұл денені түнгі ұйқы үшін химиялық заттарға тәуелді етіп, уақыт өте келе нашар белгілерге әкелуі мүмкін. Егер сіз ұйықтау таблеткаларын үнемі ұйықтауға қолдансаңыз, медициналық көмекті қажет ететін басқа факторлар болуы мүмкін. Дәрігерге барыңыз.
• Егер сізде ұйықтап жатқанда өзіңізге зиян келтіру туралы ойларыңыз болса, өз-өзіне қол жұмсау желісі 113-ке телефон немесе интернет арқылы хабарласыңыз: www.113.nl.