Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-бөлім: Сіздің жоғарғы денеңіздегі бұлшықет массасы
• 3-тен 2-бөлім: Нақты жаттығулар жасаңыз
• 3-тің 3-бөлігі: Бұлшықет массасының көбірек болуы
• Кеңестер
• Ескертулер

Денеңіздің жоғарғы бөлігін массаға айналдыру және бұлшық еттеріңізді көбейту үшін жеткілікті түрде жаттығулар жасап, дұрыс жаттығулар жасаңыз. Дененің жоғарғы бөлігіндегі кез-келген жаттығу сізге массаны қалыптастыруға көмектеспейді. Кейбір жаттығулар күшті күшейту үшін, ал басқалары массаны көтеру үшін жақсы. Әдетте бұл дененің үлкен бөлігін алуға көмектесетін әр түрлі күш жаттығуларының жиынтығы.

Басу үшін

3-тен 1-бөлім: Сіздің жоғарғы денеңіздегі бұлшықет массасы

1. Тағы қайталаулар жасаңыз. Сіз салмақ көтеру жаттығуларының екі түрін жасай аласыз. Сіз аз немесе көп қайталауды таңдай аласыз. Зерттеулер көрсеткендей, көптеген өкілдер бұлшықет массасын көбейтеді. Көптеген жиынтықтар (үштен алтыға дейін), алтыдан 12-ге дейін қайталаумен бұлшықет массасы артады.
   • Дененің үлкен бөлігін алу үшін жаттығуды бастағанда, әр жаттығуда қайталау санын көбейтуге назар аударыңыз.
   • Көбірек өкілдер күш береді, бірақ аз ғана қайталаулар. Егер сіз салмақ пен күш салғыңыз келсе, көп және аз қайталанатын жаттығулар жиынтығын орындауыңыз керек.
2. Оқшаулау жаттығуларынан гөрі күнделікті жаттығуларға міндетті түрде қосылыңыз. Жалпы оқшаулау жаттығуларынан гөрі күрделі қозғалыстар жаппай құрылыс үшін жақсы.
   • Күрделі жаттығулар дегеніміз - әдетте бос салмақты немесе дене салмағын қолданатын және көптеген буындар мен бұлшықеттерді тартатын жаттығулар. Жаттығулардың бұл түрлері, әдетте, көп массаны жасау үшін ең жақсы болып табылады.
   • Көтергіштер мен қисайу сияқты жаттығулар күрделі жаттығулардың мысалы болып табылады.
   • Оқшаулау жаттығулары - бұл бұлшықеттердің шағын тобына ғана бағытталған жаттығулар (мысалы, бицеп бұйралары). Бұлар бұқаралық массаны құру үшін емес, бұлшықетті анықтау немесе қайрау үшін өте жақсы.
3. Денеңіздің жоғарғы бөлігімен күн сайын жаттығу жасаңыз. Егер сіз қандай-да бір физикалық белсенділікпен айналысатын болсаңыз, демалуға уақыт бөлу маңызды. Бұл әсіресе бұлшықеттердің нақты жиынтығына бағытталған кезде байқалады.
   • Демалыс - бұл бұлшық еттеріңіздің күшейіп, көлеміңіздің ұлғаюы. Бұл іс-әрекеттің өзі кезінде болмайды.
   • Апта бойына демалыс күндерін алыңыз және денеңіздің жоғарғы бөлігінде күнде жұмыс істемейтіндігіңізге көз жеткізбеңіз. Денеңіздің жоғарғы бөлігін күн сайын немесе аптасына 2-3 күн жаттықтыруды мақсат етіңіз.
   • Егер сіз демалмасаңыз және дұрыс қалпына келмесеңіз, сіз бұлшықет шаршауын, нашар жұмыс және нашар нәтижелерді сезінесіз.
4. Сондай-ақ кардио жаттығуларын жасаңыз. Кардио сіздің денеңіздің жоғарғы бөлігін ұлғайту үшін көп нәрсе жасамаса да, жаттығу жаттығуларына қосу өте маңызды.
   • Әдетте апта сайын шамамен 150 минут орташа кардио жаттығуларын жасау жақсы идея деп саналады.
   • Көптеген жаттығулар жүгіру, жүгіру немесе аэробтық сабақ өткізу сияқты «орташа қарқындылық» деп есептелуі мүмкін. Алайда, есу сияқты жаттығуларды қарастырыңыз, мысалы, жүрек соғу жылдамдығын жоғарылатады, сонымен қатар денеңіздің жоғарғы бөлігінде бірнеше бұлшық еттер болады.

3-тен 2-бөлім: Нақты жаттығулар жасаңыз

1. Тартулармен айналысыңыз. Бұл сіздің артыңызда, қолыңызда және иығыңызда әр түрлі бұлшықеттерді жұмыс жасайтын керемет күрделі жаттығу.
   • Екі қолыңызбен иекті көтеріңіз. Қолдарыңызды сәл алшақтатып, алақандарыңыз сізге қаратылатындай етіп қойыңыз.
   • Иек жолақтан сәл жоғары тұрғанша өзіңізді жоғары тартыңыз. Қолдарыңыз түзу болғанша денеңізді баяу түсіріңіз. Жаттығуды қажетінше қайталаңыз.
2. Қосу Жерден көтерілу сіздің күнделікті өміріңізге. Пупапптың жақсы жақтарының бірі - оларды кез-келген жерде жасай аласыз (өйткені олар дене салмағына арналған жаттығулар). Сондай-ақ, қиындықты арттыру үшін барлық вариация түрлерін жасауға болады.
   • Қолыңызды еденге, иығыңыздың астына, аяғыңызды тікелей артта бастаңыз. Сіздің артыңыз түзу, өзегіңіз тығыз және тығыз болуы керек.
   • Денеңізді түсіріңіз, артыңызды тік ұстап, шынтағыңызды өзіңізге қарсы қойыңыз; оларды жан-жаққа шығарып жібермеңіз. Мұны иық пышақтарыңызды алға және төмен тарту арқылы жасаңыз. Өзіңізді кеудеңіз еденді ысқылағанша төмендетіңіз.
   • Өзіңізді бастапқы күйге қайтарыңыз. Өзегіңіздің тығыз болуын қамтамасыз етіңіз.
   • Мұны 10 - 20 рет қайталаңыз.
3. Дип жасаңыз. Тағы да, бұл бұлшық еттердің әртүрлі түрлерімен айналысатын күрделі жаттығулардың тағы бір түрі. Бұл сіздің қолыңыз бен иығыңыздың артқы жағына бағытталған.
   • Бұл жаттығудан көп пайда табу үшін параллель жолақтарды қолданыңыз. Бір қолыңызды әр жолаққа қойып, оны мықтап ұстаңыз. Аяғыңызды жерден көтеріп, өзіңізді көтеріңіз - бұл үшін сіз барлық қолыңыз бен арқа бұлшықеттеріңізді тартуыңыз керек.
   • Ақырын шынтағыңызды бүгу арқылы төмен түсіріңіз. Оларды артқа қаратып, қолдарыңызды денеңізге параллель етіп ұстаңыз.
   • Жоғарғы қолдарыңыз еденге параллель болғанша төмен түсіңіз. Өзіңізді бастапқы күйге қайтарыңыз. Келесі өкіл үшін орындықты төмендетіңіз.
4. Кеудеге көлбеу басуды жасаңыз. Бұл жаттығу күш пен массаны қалыптастырудың тамаша тәсілі. Сіз онымен кеуде мен қолды жаттықтырасыз.
   • 30-45 градус бұрышта орнатылатын реттелетін орындықта жатыңыз. Жұдырықтарды өзіңізге қаратып екі қолыңызға гантель ұстаңыз.
   • Гантельдерді кеуде биіктігі болғанша түсіріңіз, содан кейін гантельдерді артқа қарай қолдарыңызды толық созғанша итеріңіз.
   • Жаңа өкілді бастау үшін гантельдерді түсіріңіз.
5. Гантель қатарларын жасаңыз. Бұл жаттығу сіздің арқаңызда, әсіресе кең бұлшық еттер мен трапецияда жұмыс істейді.
   • Екі қолыңызға гантель ұстаңыз. Тізеңізді сәл бүгіп, түзу белмен алға қарай иіліңіз.
   • Қолыңызды денеңіздің алдында сәл ілулі болатындай етіп созыңыз.
   • Қолыңызды бүгіп, гантельдерді дененің бүйіріне дейін жеткізіңіз. Үнемі қолыңызды денеңізге тегіс ұстаңыз.
   • Денеңіздің алдындағы гантельдерді баяу түсіріңіз. Гантельдерді тағы бір қайталау үшін сақтық көшірме жасаңыз.
6. Кері ұшуларды жасаңыз. Бұл жауырынның артқы жағына және жоғарғы арқаға бағытталған жаттығу.
   • Ішіңізде көлбеу орындықта жатыңыз. Екі қолыңызға гантельді алақандарыңызды бір-біріне қаратып ұстаңыз.
   • Бастапқыда қолдарыңызды алдарыңызға жайып қою керек. Денеңізге перпендикуляр болатындай етіп, қолдарыңызды ақырындап бүйір жаққа көтеріңіз. Кеуде биіктігінде болған кезде тоқтап, қолдарыңызды ұстаңыз.
   • Бұл позицияны мүмкіндігінше ұстап тұру үшін иық пышақтарын қысыңыз.
   • Төменгі беліңізді ақырындап бастапқы күйге түсіріңіз. Қажет болса, мұны қайталаңыз.
7. Бицеп бұйраларын жасаңыз. Бицеп бұйралары күрделі жаттығулар болмаса да, олар сіздің қолыңыздың алдыңғы бөлігін нығайтуға көмектеседі, бұл бұлшықет анықтамасын алу үшін өте қажет орын.
   • Екі қолыңызға гантельді қолдарыңызды төмен қаратып ұстаңыз. Алақандарыңыз денеңізге қаратып тұрғанына көз жеткізіңіз.
   • Жоғарғы қолдарыңызды қозғалыссыз және кеудеңізбен гантельдерді иыққа дейін көтеріңіз. Қолыңыз иығыңызға жеткенше гантельдерді көтеріңіз.
   • Штанганы қайтадан бастапқы орнына түсіріңіз. Қажет болса, мұны қайталаңыз.

3-тің 3-бөлігі: Бұлшықет массасының көбірек болуы

1. Көбірек калория алыңыз. Бұлшықет массасы мен мөлшерінің айтарлықтай өсуін көру үшін жалпы калория мөлшерін көбейту керек. Өте жеңіл тамақтану немесе төмен калориялы диетаны ұстану бұлшықет массасының дамуына көмектеспейді.
   • Күн сайын сізге көп мөлшерде қосымша калория жеуге тура келмейді, бірақ одан да көп рұқсат етіледі. Бұл тәулігіне 150-250 қосымша калориядан болуы мүмкін.
   • Қосымша калория жаттығулар кезінде және бұлшықеттерді қалпына келтіру процесінде денеңізді қолдауға көмектеседі.
   • Бұл қосымша калорияларды пайдалы тағамдардан алыңыз. Майсыз ақуыздарды, дәнді дақылдарды, көкөністер мен жемістерді таңдаңыз. Қанттардан, майлардан немесе өңделген тағамдардан артық калорияларды қолдануға тырыспаңыз.
2. Ақуызды жеткілікті мөлшерде жеңіз. Бұлшық еттеріңізді өсіруге және салмақты жаттығуларыңызды қолдауға көмектесу үшін сіз күн сайын жеткілікті мөлшерде ақуызды қолданғаныңызға сенімді болыңыз.
   • Әдетте, дене салмағының әр кг-на шамамен 0,8 г ақуызды тұтыну ұсынылады. Алайда, сіз бодибилдингпен айналысатын болсаңыз, сізге көп протеин немесе дене салмағының әр кг-на шаққанда 1,0 г қажет болуы мүмкін.
   • Фунтпен берілген кезде сіздің салмағыңызды кг-да табу үшін фунттағы салмақты 2,2-ге бөліңіз. Мысалы, сіздің салмағыңыз 150 фунт болса, сіздің салмағыңыз кг-да шамамен 68 кг құрайды.
   • Жұмыртқа, құс еті, майсыз сиыр еті, тофу, теңіз өнімдері, жаңғақ немесе майсыз сүт өнімдері сияқты майсыз ақуыз көздерін таңдаңыз.
3. Дұрыс уақытта тамақтаныңыз. Сіздің жаттығуларыңыздың және бұлшықет массасын ұлғайтудың тағы бір маңызды бөлігі - жаттығудан кейін жанармай құю. Тренингтен кейін дұрыс тамақтанбасаңыз, бұлшықет бойынша сіз іздейтін жетістіктерге жете алмайсыз.
   • Сіз жаттығуды аяқтағаннан кейін бір сағат ішінде жанармай құюыңыз керек. Ұзақ күту ұсынылмайды. сіздің сауығуыңызға арналған терезе - жаттығудан кейін 30-45 минут.
   • Көмірсулардың көп мөлшерін және ақуыздың айтарлықтай мөлшерін құйыңыз. Сіз жаттығу кезінде жұмсаған энергияны ауыстырып, ағзаңызға ақуызды алып келуіңіз керек, бұл сіздің жұмыс істеген бұлшықеттеріңізді қалпына келтіріп, қалпына келтіруге көмектеседі.
   • Ақуыз коктелін, жеміс-жидек қосылған ақуызды, кішкене тағамды (мысалы, қуырылған тауық еті және тәтті картоп), шоколадты сүтті немесе колледж сұлы таңдаңыз.

Кеңестер

• Денені көтеру жаттығуларынан, мысалы, итерілу және тартылу жаттығуларынан бастаған жақсы. Осы екеуін меңгеріп алғаннан кейін, салмаққа өтуге болады.
• Сіздің денеңіздің шегіне жетпеу үшін сіз денеңіздің жоғарғы бөлігін жаттықтырған сайын жиынтықтар мен қайталаулардың санын өзгерте аласыз.

Ескертулер

• Бұлшықет массасын дамыту қауіпті болуы мүмкін салмақ жаттығуларын айтарлықтай қажет етеді. Маманнан дұрыс техниканы үйрену және әрқашан қолында мұқият көмекшісі болу арқылы қауіпті азайтыңыз.
• Жаттығудың жаңа тәртібін бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.