Мазмұны

• Басу үшін
• 4-тен 1-әдіс: 1-апта: Ұшуды бастаңыз
• 4-тен 2-әдіс: Екінші апта: жаттығу
• 4-тің 3-әдісі: 3-апта: Төбеңізден жоғары көтеріңіз
• 4-тен 4-әдіс: 4-апта: үлгерімді бағалаңыз
• Кеңестер
• Ескертулер

Диетаны ұстаудың керемет әдісін іздеп жүрсіз бе? Жұмысты бастау үшін бірнеше жалпы нұсқаулар берілген.

Басу үшін

4-тен 1-әдіс: 1-апта: Ұшуды бастаңыз

1. Өзіңізге нақты мақсат қойыңыз. Салмақты жоғалтудың қауіпті және көбіне тиімсіз екенін ұмытпаңыз; тезірек салмақ тастасаңыз, соғұрлым тезірек оралады. Тек өмір салтын өзгерту тиімді.Диеталық таблетка немесе шырын диетасы сияқты «диеталық сән-салтанат» судың салмағын жоғалтуға көмектеседі, бірақ көп жағдайда сіз өзіңізді жай ғана аш жүресіз. Дене метаболизмді баяулататындай етіп, кенеттен тамақ жетіспеушілігіне бейімделеді, сондықтан сіз қайтадан тамақтана бастаған кезде метаболизм әлі басталмағандықтан май жинай бастайсыз, сондықтан сіз бірден қайтадан салмақ қосасыз.
   • Аптасына 3500-8750 калория пайдалы болып саналады. Егер сіз ауыр семіздікпен ауыратын болсаңыз, бірақ сирек кездесетін және зиянды жағдайларда көп нәрсе мүмкін.
   • Бұл нені білдіреді? Айына 10 фунт жоғалтуға болады. Демек, сіз шалбарға немесе киім өлшеміне сәйкес келетін салмақтан арылуға болады, бірақ денеңіздің пішінін айтарлықтай өзгерту жеткіліксіз.
2. Өлшеу - бұл білу. Сіздің қанша салмақ жоғалтқаныңызды өлшеу - бұл сіздің прогресті бақылаудың ең тиімді әдісі, өйткені сіздің дене салмағыңыз ауытқып отырады және фунттардың қайда бара жатқанын айтпайды. Сіздің иығыңызды, кеудеңізді, беліңіз бен жамбасыңызды күн сайын емес, апта сайын өлшеңіз.
3. Диета - бұл барлық өзгерістер мен табандылық. Әрине, егер сіз денеңізді өзгерткіңіз келсе, диета мен жаттығуларды реттеуге тура келеді. Әрине, мұны жасаудың көптеген әдістері бар, бірақ олардың бәріне ортақ: аз көмірсулар, ақуыз, тұз аз, су, көкөністер мен жемістер көбірек жеп, көп жаттығу жасаңыз. Оқып, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз; Сіздің қазіргі дене салмағыңызға, белсенділік деңгейіңізге және диетаңызға байланысты бірнеше нәрсе тиімді болуы мүмкін.
   • 1 фунт май шамамен 3000 калорияны құрайды. Сонымен, осы фунттан арылу үшін әдеттегіден 3000 калория азырақ жеуге тура келеді немесе көп жаттығу керек болады. Өкінішке орай, басқа амал жоқ. Мұның ең жақсы тәсілі - жемістер мен көкөністер сияқты қоректік заттарға бай, төмен калориялы тағамдарды жеу, бұл сізді қанықтырады және тоқ сезінеді.
   • Өзіңді аш қалдыру мағынасыз және нәтижесіз. Аштық тек құлақтың арасында болмайды; сізге тамақ қажет, ал денеде сізді тамақтандыру үшін гормондар мен басқа сигналдар пайда болады. Аш адамдар тамақтануға көп көңіл бөлетіндігі және көптеген басқа қажеттіліктерге немқұрайлы қарайтындығы анықталды. Аштық кезінде тамақ туралы ойлауды жалғастырасыз.
   • Өзіңізді асыра бағаламаңыз. Егер сіз макарон мен дәнді дақылдарды ұнататындығыңызды білсеңіз, кенеттен төмен көмірсутекті диетаны қабылдау өте қиын. Қай тағамның орны толмас екенін анықтаңыз және оларды қолыңызда ұстаңыз, бірақ аз мөлшерде.
4. Тамақтануға бейім кездеріңізді қадағалаңыз. Егер сіз кешкі ас ішетін болсаңыз, төмен калориялы тағамдармен тамақтанып көріңіз. Ұйықтар алдында алатын калориялардың көп бөлігі бірден майға айналады, өйткені ұйқы кезінде аз энергия жұмсайсыз. Сондықтан мұны мүмкіндігінше болдырмауға тырысыңыз.
5. Зиянды тағамнан аулақ болыңыз. Оны анда-санда ләззат алған өте жақсы, бірақ бір ай ішінде салмақ жоғалту үшін зиянды тағамды күнделікті рационнан алып тастауға тура келеді. Мұнда бірнеше белгілі кінәлілерді болдырмау керек:
   • Алкогольсіз сусын
   • Картоп чипсы
   • Кәмпит
   • Ақ макарон, ақ күріш және ақ нан
   • Тазартылған қант, қамыс қант немесе жүгері сиропы көп тағам
   • Энергетикалық сусындар және қант / кремді кофе
   • Жалпы ереже: неғұрлым көп нәрсе өңделген болса, соғұрлым одан аулақ болу керек. Адам ағзасы химиялық қоспаларға немесе Xxtra Flamin 'Hot Cheetos-қа үйрену үшін дамымаған.
6. Адамдар оңай ренжіді, әсіресе тамақ туралы сөз болғанда. Мысалы, сізде табақша чиптерін жеуге кенеттен ниет болуыңыз мүмкін, бірақ егер үйде чиптер болмаса, сіз оны шығарып тастауыңыз екіталай. Сіздің денсаулығыңызға зиянды тағамдарды жеуге болмайтындай етіп үйден шығармаңыз.
   • Өзіңізге айқын сигнал ретінде тамақ банкасын лақтырып тастаңыз.
   • Сіз диета ұстамайтын адамдармен бірге тұруыңыз мүмкін. Бұл жерде сіз өз шектеріңізді өзіңіз қоюыңыз керек. Шектелген аймақтарды орнатыңыз және бөлмелес достарыңызға зауыт тағамдарын сол жерде сақтаңыз.
7. Классикалық кондиционерді қолданып көріңіз! Егер сіз бірнеше күн бойы өз ережелеріңізді бұзбай ұстасаңыз, өзіңізді шағын сыйлықтармен марапаттаңыз. Мысалы: сіз оны сақтаған әр күн үшін еуро аласыз. Өзіңізді жазаламаңыз, сыйақы алмау - бұл жеткілікті жаза. Бұл сізге дұрыс тамақтануға күшті стимул береді.
   • Өзіңді аш қалдыру жақсы идея емес. Сіз берген сигналдарды елемей, денеңізге зиян тигізесіз.
8. Дүкенге барып, пайдалы тағамдарды сатып алыңыз, мысалы:
   • Көкөністер. Диетаңызды тым жалықтырмас үшін әртүрлі көкөністер жиынтығын сақтаңыз; шпинаттың ең үлкен жанкүйері де оны күні бойы, күн сайын жегісі келмейді. Күніне кем дегенде 1 порция жасыл жапырақты көкөністерді жегеніңізге көз жеткізіңіз. Егер сіз онымен таңғышты алғыңыз келсе, оны зәйтүн майымен немесе майсыз жасап көріңіз.
   • Жеміс: құрамында алма, алмұрт, апельсин, банан сияқты талшықтары көп тағамдар.
   • Арық ақуыз, мысалы 95% майсыз қызыл ет немесе терісі жоқ құс. Ақуыздың басқа жақсы көздері жаңғақ, соя, тофу және жұмыртқа болып табылады.
   • Майсыз сүт. Егер сіз шынымен де үлкен өзгерістер жасағыңыз келсе, соя сүті немесе күріш сүті сияқты сүт алмастырғыштарды қолданып көріңіз.
   • Талшыққа бай көмірсулар. Сіздің денеңіздің жұмыс істеуі үшін көмірсулар қажет, бірақ оны жеу формасы сізге байланысты. Жалпы, ең талшыққа бай және пайдалы көмірсулар, ең аз өңделетіндер, яғни ақ күріштің орнына қоңыр күріш - ақ ұнның орнына тұтас бидай ұны. Кускус, киноиа, қарақұмық, чиа тұқымдары мен қарасора сияқты әр түрлі дәндермен тәжірибе жасап көріңіз (егер сіз оны таба алсаңыз). Тамақтану үшін үйренген дәндеріңізді алмастырыңыз: көп дәнді нан, қоңыр күріш, дәнді макарон.
9. Өзіңізден барлық жаңа ережелерді сақтай аламын деп үміттенбеңіз. Диетаны өзгерту - бұл өмір салтын толық өзгерту және сіз және сіздің денеңіз үйренуі керек нәрсе.

4-тен 2-әдіс: Екінші апта: жаттығу

1. Егер сіз арықтағыңыз келсе, қозғалуға тура келеді. Бұл сіздің ағзаңыздағы майларды жағудың ең жақсы тәсілі. Жаттығу ауыртпалықты және күнделікті болмауы керек, оған әр түрлі тәсілдермен қол жеткізуге болады.
   • Жаттығуға уақыт бөліңіз. Шығармашылықпен айналысыңыз! Жұмысқа немесе мектептен кейін спортзалға серуендеуге барыңыз. Велосипедпен жұмыс істеп, демалыс күндерін жоспарлауды бастаңыз. Досыңмен киноға барудың орнына, көшеге шығ; көзқарас фантастикалық болуы мүмкін және сізде серіктестік болған кезде күш-жігер онша алаңдамайды.
   • Жаттығу үшін басқалармен кездесуді белгілеңіз. Бұл одан шығуды қиындатады.
2. Кардио жаттығуларын жасаңыз. Жүрек-қантамырлық жаттығулар осылай аталады, өйткені ол сіздің жүрегіңізді жұмыс істейді. Бұл бұлшықет күшін арттыратын, бірақ көбінесе статикалық болатын күш жаттығуларының көптеген түрлерімен салыстырғанда метаболизмді арттырады және сіздің денеңіздің жалпы, тиімді жаттығуларын ұсынады.
3. Сізге ұнайтын әрекетті табуға тырысыңыз. Егер сіз өзіңізді қажытып жатқан кезде көңілді болсаңыз, жаттығу жасау өте аз қорқынышты.
   • Жүгіру және жүзу танымал таңдау болып табылады, өйткені олар оны бірден анықтайды.
   • Жүзу - бұл жақсы таңдау, өйткені сіз өзіңіздің фитнесіңізбен айналысасыз, бірақ буындарыңыз бен бұлшықеттеріңізге ауыр жүктеме түсірмейсіз. Әсіресе, артық салмағы бар адамдарға, қарттарға немесе ешқашан спортпен айналыспаған адамдарға.
   • Спорт клубына қосылыңыз! Көп жағдайда сіз өзіңізді қажытып-тоздырумен айналысқандай көңілді боласыз.
   • Би / Зумба! Көптеген жергілікті спорт залдарында би / жаттығу үйлесімдері бар, және олар өте көңілді болуы мүмкін, әсіресе егер сіз музыка мен билегенді ұнатсаңыз.
   • Йога / Пилатес. Оларды көптеген спорт залдар да ұсынады. Күш пен төзімділікке шоғырланған олар алдымен қиынға соғуы мүмкін, бірақ жол бойында өте босаңсытады.
   • Тренингтік бейнелер. Бейнежазбадағы көптеген салмақ жоғалту бағдарламалары жоғары қарқынды кардионың қысқа серпілістерін басқа кең аэробты жаттығулармен біріктіреді. Бұл сіздің жүрегіңізді серпілтеді, бірақ сіз әлі де ұзақ уақыт жүре аласыз. Танымал бейнелер - P90X және Insanity.
   • Машиналар мен әдістерді араластырыңыз. Сіз жаттығу залында жаттығу жасасаңыз, жүгіру жолында бірнеше сағат жұмсамаңыз - сіз тек сол бұлшықеттерді, сол қарқынмен жаттықтырасыз. Денеңіздің әртүрлі бөліктерін жаттықтыратын машиналарды қолданып көріңіз. Мысалы, жүгіруге, содан кейін эллипске барып, есу машинасымен аяқтаңыз, барлығы 30 минут ішінде. Сіз әртүрлі жаттығулар жасайтын болсаңыз және денеңіздің жаттығулары әр түрлі болса, жаттығу соғұрлым тиімді болады.
4. Жаттығу алдымен қызықты болмауы мүмкін. Бұл дерлік факт. Сіздің бұлшық еттеріңіз қатты жаттығуға үйренбегенше, бұл оңай болмайды. Алайда, мұны айналып өтудің жолдары бар.
   • Баяу және қысқа бастаңыз, содан кейін берік болыңыз. Күніне 1,5 км жаяу жүруден бастаңыз, содан кейін 3 км және жинаңыз. Егер сіз мұны көптен бері жасамасаңыз, бірден 15 км жүгіруге тырыспаңыз.
5. Қазір жаттығу жасау сіздің қалағаныңызша жеуге болатындығын білдірмейді! Өткен аптадағыдай диетаны сақтауға тырысыңыз, мүмкін өзіңізді толтыру үшін тағы біраз. Егер сіз өзіңізді десертпен марапаттағыңыз келсе, йогуртты жеміс парфетасымен немесе дәмді жемістермен көріңіз. Көптеген диеталар кейіннен пайда болатын эндорфиннің арқасында тренингтен өте алады. Бұл сіздің денеңіздің рахмет айту тәсілі!
   • Мүмкін болса, жүгіру жолында немесе қанша калория күйдіргенін анықтайтын құрылғыда жаттығу жасаңыз. Бұл сізге 300 калорияны жағу қаншалықты қиын екенін көрсетеді.

4-тің 3-әдісі: 3-апта: Төбеңізден жоғары көтеріңіз

1. Өзіңізді итере беріңіз. Егер сіз тыныссыз жаттығулар жасай алсаңыз, онда сіз жеткілікті түрде жұмыс жасамайсыз. Жаттығудың қарқындылығын арттырыңыз, сондықтан сіз фунттарды еріте аласыз. Мысалы, жүгіру жолындағы көлбеуді немесе жылдамдықты көбейтіңіз немесе есу машинасын қолданғанда көбірек қарсылық қосыңыз.
   • Жоғары деңгейге көтеріңіз - кәдімгі йоганың орнына күштік йогамен айналысыңыз, спринттің орнына төзімділік жүгіріңіз, Zumba сабақтарының қарқындылығы. Егер сіздің жүрегіңіз сорғыш болмаса, онда бұл кардио емес және сіз майды оңтайлы күйдірмейсіз.
   • Сіз жедел нәтижелерді көре алмайсыз. Алайда жаттығулардан кейін сіз өзіңізге берілген артықшылықтардан пайдалана аласыз. Сіз эндорфинмен шомылуға болады, сонда сіз ұйқыңыз әлдеқайда жақсы ұйықтап, денеңіздің қатты жұмыс істегенінен кейін сергітетін боласыз.
2. Дереу өлшеуді бастаңыз. Өз нәтижелеріңізді 1 аптаның өлшемдерімен салыстырыңыз, сонда сіз прогресті байқайсыз. Нәтижелеріңізді қадағалаңыз және ұтқан жеңістер сізді алға жіберсін.
3. Сау тамақтануды жалғастырыңыз. Егер сіз диетадан шаршаған болсаңыз, Интернеттен жаңа рецептер мен вариацияларды іздеңіз. Өзіңіздің шектеулеріңізді қиындық ретінде қарастырыңыз: мен осы қырыққабатты / терісі жоқ тауықты / кускусты қолымда бар нәрсемен қаншалықты дәмді ете аламын? Дәмдеуіштермен, шөптермен және жаңа рецепттермен тәжірибе жасап көріңіз - сіз тұзсыз және зиянды майларсыз қаншалықты хош иіс ала аласыз.
4. Ауыз су! Су сізге тек қана қанықтылықты сезіндіріп қана қоймайды, сонымен қатар жүйені тазарта алады. Бұл сұйықтықты алудың ең сау әдісі.
   • Әрдайым өзіңізбен бірге бір бөтелке су алып жүріңіз. Есіңізде болсын, бөтелкедегі судың көмегімен сіз ол жерде болғандықтан көп су ішесіз. Әр түрлі түрлері бар:
   • Шыны бөтелкелер әдемі және ешқашан судың дәмін таңқаларлық етпейді. Өкінішке орай, олар ауыр және нәзік.
   • Алюминий бөтелкелер сіздің суыңызға біршама ғажайып дәм береді, бірақ олар жеңіл және суды салқын ұстайды.
   • Егер сіз өзіңізбен бірге ыстық сусындар алып келуді жоспарласаңыз, термос колбалары да жақсы.
   • Фильтрі бар бөтелкелер өте жақсы, егер сіз бөтелкені ағын суымен толтыруды жоспарласаңыз. Егер сізде үйде сүзгіден өткен болса, бұл міндетті емес.
   • Суға қосымша калориясыз қосымша дәм берудің бірнеше әдісі бар. Лимон, лайм және апельсин, шөп шайы сияқты цитрустық шырындарды қосып көріңіз немесе суда кеңейетін және желатинді құрылымы бар Чиа тұқымын қосыңыз.

4-тен 4-әдіс: 4-апта: үлгерімді бағалаңыз

1. Үй созылып жатыр. Сіз өзіңізді бір айға міндеттедіңіз, сондықтан мәреге жеткенше өзіңіздің моральдық деңгейіңізді сақтауға тырысыңыз. Сіз өткен аптада тамақтану мен жаттығулармен тәжірибе жасаудың қызықты әдістерін ойлап таптыңыз. Осымен жалғастырыңыз! Көңіл көтерген сайын жалықтырмайды.
2. Жаңа рецептерден дәм татуға мүмкіндік беру үшін достарыңызға кешкі ас беріңіз. Олар төмен калориялы тағамның қаншалықты дәмді болатындығына таң қалады.
   • Бір айдан кейін өзіңізге сыйақы беріңіз; сіз сөзіңізде тұрып, салмақ тастадыңыз. Сіз үнемі ойлаған жаңа шыңға ие болыңыз немесе бір күнді досыңызбен жағажайда өткізіңіз. Сіз оны таптыңыз.
3. Соңғы өлшемдеріңізді жасаңыз. Сіз таңғажайып прогресті көретін шығарсыз.
4. Жалғастырғыңыз келетінін шешіңіз. Кім біледі, мүмкін сізде керемет уақыт болған шығар. Мүмкін салмақ жоғалту сіз ойлағаннан да көп нәтиже берген шығар. Егер сіз әлі де салмақ тастағыңыз келсе, бұрынғыдай тамақтану режимін, жаттығулар мен көңіл көтеруді жалғастырыңыз.
   • Егер сіз арықтағыңыз келген барлық салмақты жоғалтсаңыз, құттықтаймыз! Енді сіз оның алыс болғанын қалайсыз. Өкінішке орай, егер сіз бұрынғы әдеттеріңізге қайта оралсаңыз, ол қайтып оралады. Диетаңыздың қай бөлігін сақтағыңыз келетінін және жаңа өмір салтына үнемі қосылғыңыз келетінін анықтаңыз және салауатты өмір салтын ұстануға тырысқан кездегі уәделерде тұрыңыз. Мүмкін сізге пайдалы ақуыздардың дәмі ұнаған шығар, немесе сіз йога жасай бергіңіз келеді. Қалай болғанда да, осы өзгерістердің кем дегенде бір бөлігін ұстап тұру жақсы.
   • Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе және бұл диета жоспары сізге сәйкес келсе, жалғастырыңыз! Жаңа нәрселерді көріңіз, тамақпен және басқа да спорт түрлерімен тәжірибе жасаңыз және өз тәжірибеңізбен басқалармен бөлісіңіз. Диеталық клубтарға жазылу немесе осының бәрін досыңызбен бірге көру - бұл салмақты сақтаудың немесе жоғалтудың тамаша тәсілі.

Кеңестер

• Салмақты жоғалтуды қиындататын бірқатар аурулар мен жағдайлар, мысалы, қант диабеті. Кез-келген диетаны бастамас бұрын осы медициналық жағдайларды бақылауға алғаныңыз жөн, және сіздің барлығыңыздың қауіпсіз әрі сау екендігіне көз жеткізу үшін дәрігердің бақылауында болған жөн.
• Барлығы әртүрлі, ал салмақ жоғалту кестесі дене түріне байланысты өзгеріп отырады. Шамадан тыс жоспарларды бастамас бұрын міндетті түрде дәрігермен кеңесіңіз.

Ескертулер

• Жаңа спорт түрін немесе диетаны бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.