Мазмұны

• Кеңестер
• Ескертулер

1 Өзіңізді дайындаңыз. Созылу үшін арнайы аймақ бөліңіз, егер мұндай орын болмаса, айналаңызға кедергі келтіруі мүмкін заттарды алып тастаңыз (мысалы, сынғыш қытай, қымбат заттар). Спорт костюмі, велосипед шорттары, денеге арналған костюмдер немесе тығыз бекітілген летардтар сияқты ыңғайлы киім киіңіз. Егер сіздің шашыңыз ұзын болса, сізге кедергі жасамау үшін оны құйрыққа немесе тоқашқа байлаңыз.

2 Аяқтарыңызды алдыңызға созыңыз. Бас бармақтарыңызды қолдарыңызбен ұстаңыз. Егер мұны істеу кезінде ауырсыну сезілсе, аяғыңызды тізеңізге қарай сәл бүгіңіз. Бұл позицияны мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз. Бұл жаттығу буындарыңызды бөлінуге дайындауға көмектеседі.

3 Штанга жаттығуларына өтіңіз. Аяғыңызды станокқа созыңыз, арқаңызды июсіз кеудеңізді аяғыңызбен басыңыз.Аяғыңызды тізеңізге бүгіңіз, оны жамбастың ішкі жағымен жоғары қаратып бұраңыз және тізе мен тобық машинаға тиетіндей етіп машинаның үстіне қойыңыз. Бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз. Барда бойлық шпагат жасаңыз. Екінші аяғыңызбен қайталаңыз.

4 Джаз сплитін орындаңыз (бір аяғы ұзартылған, екіншісі артқы жағында тізе бүгілген), кеудеңізді аяғыңызбен басыңыз (егер мүмкін емес болса, еңкейіңіз), содан кейін баяу бастапқы күйге оралыңыз, арқаңызды тегіс бүгіңіз. . Бұлшықеттеріңіздің созылғанын сезіңіз. Бұл жаттығуды екі апта сайын әр аяққа 30 секунд жасағаннан кейін, сіз сол және оң аяқтарыңызбен бөле аласыз.

5 Балансты үйрету үшін бірнеше пируэт орындаңыз. Жоғары қарай созыңыз - сіздің басыңыздан төбеге дейін жіп созылып жатқанын елестетіңіз, бұл сіздің басыңызды төмендетуге мүмкіндік бермейді.

6 Еденнен өкшеңізбен отырыңыз. Содан кейін артық салмақтан аулақ болу үшін барлық салмағыңызды саусақтарыңызға аударыңыз. Бұл позицияны 15 секунд ұстаңыз. Бұл жаттығуды күн сайын аяқтарыңыз банан тәрізді болғанша жасаңыз. :)

7 Сол және оң аяқтармен бойлық бөлуді орындаңыз, содан кейін айқастырыңыз. Шұлықтарыңызды тартып, арқаңызды тік ұстауды ұмытпаңыз.

8 Қабырға бойымен тігінен созыңыз. Бұл позицияда әр аяқта 15 секунд тұрыңыз.

9 Тұрыңыз, содан кейін еденге бүгіңіз, сонда қолдарыңыз жерге тиеді (тізеңізді бүгуге болады). Қолыңызды еденнен түсірмей, баяу көтеріліп, жамбастың артқы бұлшықеттерін созып, мүмкіндігінше түзетуге тырысыңыз.

10 Тізеңізге, содан кейін өкшеңізге отырыңыз. Бір аяғыңызды алға созыңыз, екінші аяғыңызда қалып, мүмкіндігінше түзетіңіз және саусақты тартыңыз. Екі қолыңызбен аяқтың ұшына дейін созыңыз. Бұл позицияны 15 секунд ұстаңыз, содан кейін аяқтарыңызды ауыстырып, қайталаңыз.

11 Арқаңызда жатып, аяғыңызды жоғары созыңыз. Аяғыңызды бір жағынан тобықтан айқастырыңыз, содан кейін екінші жағынан, содан кейін шалқасынан жатқанда аяғыңызды бөліңіз. 10 рет қайталаңыз.

12 Өкпені бір аяғыңызбен, содан кейін екінші аяғыңызбен орындаңыз.

Кеңестер

• Созылып жатқанда көктемеңіз. Жаттығу кезінде серпімді қозғалыстар созылуға әкелуі мүмкін.
• Егер сіз ауырсынуды, ыңғайсыздықты немесе жүрек айнуын сезсеңіз, дереу тоқтатыңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Қолдың, аяқтың және дененің дұрыс орналасуын бақылау үшін әрқашан айна алдында жаттығулар жасаңыз. Жамбас иық деңгейінде болуы керек.
• Созылмас бұрын әрқашан кардиомен жылытыңыз. Жылынбастан созылу - піспеген макаронды шанышқымен бұрап алуға тырысумен бірдей.
• Оқыту жүйесін дамытыңыз. Мысалы, бөлу кезінде 10 секундтан бастаңыз, бірақ 5 рет қайталаңыз және келесі уақыттардың әрқайсысы көбірек созылуға тырысады. Содан кейін толық бөлінуді жасаңыз.
• Жақсы, кең оқу аймағын табыңыз. Оны тек созылу үшін қолданыңыз. Кедергілерге немесе бұзылуы мүмкін барлық заттарды алып тастаңыз.
• Балет мұғалімінен күнделікті жаттығуларға арналған жаттығулар туралы кеңес сұраңыз. Шамадан тыс жүктеуден аулақ болыңыз. Ешкім керемет емес. Күнделікті жаттығулар жасаңыз, бірақ зиян тигізбеңіз. Егер сіз бір -екі күн бойы жұмыс жасамасаңыз, келесі жолы оны шамадан тыс жұмыспен өтеуге тырыспаңыз - мезгіл -мезгіл демалу қажет.
• Балеттен ләззат алыңыз. Би-бұл жұмыс немесе спорт емес, бұл өнер түрі және өзін-өзі көрсету тәсілдерінің бірі.
• Оны асыра алмаңыз.

Ескертулер

• ’Артық етпеңдер, - деді. Арқаға, аяққа және бұлшықетке зақым келтірмеу үшін созылу жаттығуларын жасағанда абай болыңыз. Сезімдеріңізді басшылыққа алыңыз.
• Егер жаттығулар қате орындалса, зиянды болуы мүмкін. Әрқашан жаттықтырушының нұсқауларын орындаңыз.