Мазмұны

• Басу үшін
• 2-ден 1-бөлім: Жаттығу тәртібін құру
• 2-ден 2-бөлім: Диетаны өзгерту
• Кеңестер

Алты буманы алу кейде Эверест шыңына шығу сияқты қиын болып көрінуі мүмкін, бірақ дұрыс жаттығулармен, дұрыс тамақтанумен және аздап табандылықпен бір айдан аз уақыт ішінде армандаған алты бумаға қол жеткізуге болады. Бұрыннан қалаған алты пакетті қалай алуға болатынын білу үшін оқыңыз.

Басу үшін

2-ден 1-бөлім: Жаттығу тәртібін құру

1. Майдың пайыздық мөлшерін анықтаңыз. Майдың пайызы 13% -дан төмендегенде (ерлерде) және 17% -да (әйелдерде) алты пакетті анықтай аласыз. Әрине, ережеге әрдайым ерекшеліктер бар. Демек, бұл көптеген адамдар негізгі бұлшықеттерді көру үшін денелеріндегі майдың пайыздық мөлшерін азайтуы керек. Денедегі майдың пайыздық мөлшерлемесін өлшеудің бірнеше әдісі бар - ең оңай - дене жаттығулар залында дене анализаторын қолдану.Денедегі майдың пайыздық мөлшерлемесін өлшеудің қосымша тәсілдерін көру үшін мына жерді басыңыз.
   • Мысалы: сіз ер адамсыз және сіздің салмағыңыз 76 кг, майлылығы 18% болса дейік. Сіздің мақсатыңыз - 12% пайыз. Сондықтан сіз 6% жоғалтуға тура келеді. Қандай салмақ жоғалту керек екенін есептеу үшін келесі формуланы пайдаланыңыз. (Май жоғалту үшін%) x (бастапқы салмақ) = Арықтау үшін салмақ. Бұл мысалда ер адам 0,06% x 76 кг = 4,56 кг салмақ тастауға мәжбүр болады.
2. Іштің жаттығуларын жасаңыз. Аптасына 5 күнде жаттығыңыз. Әр жаттығу 3-4 жиынтықтан тұруы керек, бір жиынтықта сіз қанша жұмыс жасай алсаңыз, сонша қайталаумен болады. Егер сіз 30 қайталаудан артық жасай алсаңыз, оны ауырлату үшін салмақты пайдаланыңыз. Келесі жаттығуларды жасаңыз:
   • Жатыңыз, орындықта аяқ көтеріңіз. Бұл төменгі абсцесске бағытталған.
   • Жоғары көтерілген аяқтармен түйіршіктер. Бұл жоғарғы абссияға арналған.
   • Жатыңыз және қиғаш ішектің бұралуын жасаңыз.
3. Жоғары қарқынды интервалды жаттығулар жасаңыз (HIIT). HIIT сіз білетін барлық жүрек-қан тамырлары жаттығуларынан тұрады. Көптеген адамдар алты рет бума алуға болады деп ойлайды, алайда негізгі мәселе бұлшықеттер пайда болуы үшін дененің майын кетіреді. Дәл осы кезде HIIT іске қосылады. Жүгіру, велосипедпен жүзу және жүзу - терлеуді бастаудың тамаша тәсілдері. HIIT сессиясының мысалы:
   • 100 метрге он спринтті 100 м жүрумен бірге жасаңыз. Бұл дегеніміз, сіз 100 метрге жүгіріп, содан кейін бастаған жеріңізден жылдам қайтыңыз. Мұны 10 рет қайталаңыз және сеанс шамамен 30 минутқа созылады деп күтіңіз. Мақсат - жүрек соғу жылдамдығын шамамен 30 минут бойы ұстап тұру. Мұны аптасына 5 рет абсс жаттығуларымен бірге жасаңыз.
4. Жаттығу жоспарын құрыңыз және оны ұстаныңыз. Таңертең жүрек-қан тамырлары жаттығуларын, ал түстен кейін немесе кешке абсцесс жаттығуларын жасаған дұрыс. Сонымен қатар, дұрыс тамақтануды бірден бастаңыз және оны бір ай бойы ұстаныңыз.

2-ден 2-бөлім: Диетаны өзгерту

1. Сау, адал тағамға барыңыз. Бұл алдын-ала өңделген тағамды пайдаланбайтындығыңызды білдіреді. Оның орнына сіздің тағамыңыз тұтас, толық және теңгерімді тамақтанудан тұрады. Өңделген тағаммен сіз келесі өнімдер туралы ойлауға болады, мысалы:
   • Чиптер, гамбургерлер, пицца және басқа барлық дайын тағамдар - бұл зауыттық тағам, сондықтан сіз бұдан әрі жеуге болмайды.
2. Теңгерімді тамақтаныңыз. Сіздің алты пакетіңізге шынымен мүмкіндік беру үшін сізге ақуыз, жемістер, көкөністер, майсыз сүт өнімдері мен пайдалы көмірсулардан тұратын теңдестірілген тамақтану қажет (бірақ олардың көпшілігі жоқ). Бірақ таңғы және жаттығудан кейінгі тамақ құрамында көмірсулар көп болуы мүмкін.
3. Күніне 6 рет тамақтаныңыз. Салмақ жоғалту үшін тамақтан бас тартқаннан гөрі, сіз тамақты тәулігіне 6 кішігірім тағамға бөлуге ауыса аласыз. Содан кейін әр тамақ 400 калориядан аспауы керек. Жоғарыда көрсетілгендей, сіз күн сайын жеткілікті ақуыз, жеміс-жидек, көкөністер мен дәнді дақылдарды теңдестірілген тамақтануыңыз керек. Егер сіз әр тағаммен тамақ дайындауды жоспарламасаңыз, онда сіз тағамдар ретінде ақуыз коктейлін іше аласыз. Алты пакеттік диетаның күнделікті кестесі келесідей болуы мүмкін:
   • Таңғы ас: шпинат пен майсыз ірімшік қосылған жұмыртқа. Екі кесек тостты қосыңыз.
   • 1-тағам: қаймақсыз мұздатылған йогурттың екі қасықшасы.
   • Түскі ас: асшаяндарды макарон өнімдері, макарондар, саңырауқұлақтар, зәйтүн, асшаян, шөптер, көкөністер.
   • Снек 2: томат сорпасы салынған тостаған.
   • Кешкі ас: көкөністер қосылған бұқтырылған тауық еті.
   • 3 тағамдар: протеинді шайқау.
4. Суды көп ішіңіз. Ылғал деңгейін сақтау өте маңызды, әсіресе осы қарқынды жаттығулар кезінде. Суды ауыз сусыздандыру салдарынан ұстап қалудың алдын алуға көмектеседі. Күні бойына салқын, тұщы су ішіп, сергек, сергек, сергек болуыңыз керек.

Кеңестер

• Өзіңіздің жоспарыңыз бен диетаңызды ұстанғаныңыз үшін марапаттаңыз. Мүмкін, бұл жағажайда демалу, жаңа киім сатып алу немесе бұрынғы абс-мейрамда бұрынғы абс-марафонмен танысу.