Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тің 1 әдісі: Ақыл-ойыңыз мықты болсын
• 3-тен 2-әдіс: Дені сау өмір сүріңіз
• 3-тен 3-ші әдіс: көп тамақтанғаннан кейін тиісті түрде жауап беріңіз
• Кеңестер
• Ескертулер

Көп тамақтану сізде тамақтанудың бұзылуымен ауыратындығыңызды білдіреді, бұл сізді әлсіз сезінуге мәжбүр етеді. Ішкілік жарты сағаттан бір күнге дейін созылуы мүмкін, ал ішкісі бар адам тоқтай алмайды, жегеніне назар аудармайды және ұзақ уақыт бойы тойып тұрса да жей береді. Көп тамақтану сізді ауру, кінәлі және мүлдем дәрменсіз сезінуі мүмкін. Егер сіз көп тамақтанудан қалай құтылғыңыз келетінін білгіңіз келсе, келесі әрекеттерді орындаңыз.

Басу үшін

3-тің 1 әдісі: Ақыл-ойыңыз мықты болсын

1. Сіздің күйзелісті басқарыңыз. Стресс - көп тамақтанудың көп тараған себебі. Сіз бұл туралы білесіз бе, жоқ па, сіздің жұмысыңыз, жеке қатынастарыңыз немесе жақын адамыңыздың денсаулығы сияқты өміріңіздің тағы бір аспектісі сізді алаңдататындықтан, сіз көп тамақтанасыз. Тамақтану әдеттеріңізді өзгертудің ең қарапайым тәсілі - стресстік жағдайды шешуге арналған картоп чиптерінің пакетіне қол жеткізбеу үшін өмірдегі күйзелісті бақылау.
   • Рефлексия. Сіздің өміріңізде стрессті тудыратын бірнеше фактор бар ма? Бұл факторларды қалай азайтуға болады? Мысалы, төзгісіз бөлмеде тұратын адаммен өмір сүру сіздің өміріңіздегі стресстің негізгі көзі болса, сіз өзіңізді психикалық тұрғыдан мықты сезінетіндей жағдайды өзгертетін кез келді.
   • Демалуға көмектесетін іс-әрекеттер жасаңыз. Йогамен, медитациямен айналысыңыз немесе серуендеңіз. Джаз немесе классикалық музыканы тыңдаңыз. Сіздің өміріңізді көбірек бақылау үшін сізге қажет нәрсені жасаңыз.
   • Күн сайын бір уақытта тұрып ұйықтауға тырысыңыз және көп демалыңыз. Сіз өзіңізді демалған кезде стресстік жағдайлармен күресу мүмкіндігін едәуір сезінесіз.
2. Күнделік жазыңыз. Сіздің ойларыңыздың, құмарлықтарыңыздың және өткен көп тамақтанудың журналын жүргізу сіздің сезіміңізбен байланыста болуға көмектеседі. Әр күн сайын сіздің іс-әрекеттеріңіз бен сезімдеріңіз туралы ой бөлуге уақыт бөлу сіздің өміріңізге үлкен әсер етуі мүмкін.
   • Өзіңе адал бол. Өзіңіздің қарым-қатынасыңыздан бастап, тамақпен қарым-қатынасқа дейінгі өміріңіздің барлық салаларына қалай қарайтыныңызды жазыңыз. Сіз өзіңізге таң қалуыңыз мүмкін.
   • Сіз жеген нәрсенің бәрін журналда ұстай аласыз, егер бұл сіз жеген әрбір ұсақ-түйек нәрсеге әуес болмасаңыз. Кейде сіз өзіңіздің барлық жегендеріңізді жазу керек екенін білсеңіз, көмектесе алады, өйткені сіз көп тамақ ішпейсіз.
3. Денеңізді тыңдаңыз. Сіздің ақылыңыз бен денеңізді байланыстыруға уақыт бөліңіз. Егер сіз денеңіздің сізге не айтып тұрғанын білсеңіз, көп тамақтануға не әкелетінін жақсы білесіз және тамақтану тәртібіңізді жақсы басқара аласыз. Денеңізді күндіз тыңдауға уақыт бөліңіз, сонда сіз денеңіздің шынымен не нәрсеге мұқтаж екенін немесе не қалайтынын жақсы білесіз.
   • Тіскебасар үшін он минуттық ережені сақтаңыз. Егер сіз аштық сезінсеңіз, бірден бой ұсынбаңыз, бірақ артқа шегінуге он минут уақыт беріңіз және шынымен не болып жатқанын көріңіз.
   • Өзіңізден сұрайсыз ба, ашасыз ба немесе жай ғана аш жүресіз бе? Егер сіз аш болсаңыз, құмарлықтар нашарлағанға дейін бірдеңе жеуіңіз керек. Егер сіз жай ғана қатты құмарлықты сезінсеңіз, сіз әлі толық болған кезде, сізге серуендеу немесе көңіліңізді құмарлықтан алшақтататын басқа нәрсе жасау сияқты сезімдермен күресудің жолын табуыңыз керек.
   • Өзіңізден сұраңыз, өйткені сіз жалығып, тамақтанғыңыз келеді ме? Сіз шынымен де бірдеңе жасағыңыз келетіндіктен тоңазытқышта қарап отырсыз ба? Олай болса, бір стакан су ішіп, белсенді болу жолын табыңыз.
   • Өзіңізге анда-санда ләззат алуға рұқсат етіңіз. Егер сізде жержаңғақ майына деген бақыланбайтын құмарлық болса, банан қосылған жержаңғақ майының қасықтан ішіңіз. Бұл біраз уақыттан кейін жержаңғақ майының тұтас ыдысын жеуге болмайтындығына кепілдік береді.

3-тен 2-әдіс: Дені сау өмір сүріңіз

1. Күніне үш рет дұрыс тамақтаныңыз. Бұл көп тамақтанудан сақтанудың ең қарапайым тәсілі. Егер сіз жарты күн бойы ештеңе жемейтін болсаңыз, онда сізде маскүнемдік болады. Мұның айла-шарасы - сізге пайдалы тағамды ұнататындай етіп табу, сонда сіз скучно, жұмсақ тамақпен жұмыс істеуге мәжбүр болудың орнына, тағамыңыз құнарлы және дәмді болады. Мұны қалай жасау керек:
   • Тамақты ас үстелінде немесе басқа қолайлы жерде жегеніңізге көз жеткізіңіз.Теледидарда немесе компьютерде, тіпті телефонмен отырғанда да тамақтанбаңыз. Сіз өзіңіздің тамақ ішетін нәрсеңізге назар аударуыңыз керек, әйтпесе сіз одан ләззат алмайсыз және сіз тойған кезде білмейсіз.
   • Әр тағамды жеуге 20-25 минут уақыт беріңіз. Бұл ұзақ сияқты көрінуі мүмкін, бірақ бұл сіз өзіңіздің тойған кезде білетіндігіңізді қамтамасыз етеді. Сіздің денеңіздің шынымен қаныққан кезде және сіз өзіңізді қаныққан кезде кешігуі бар, сондықтан кішкене тістеп алып, жақсылап шайнау сізді қанша жегеніңізді білуге ​​көмектеседі.
   • Әр тамақтың басы мен аяғы айқын болуы керек. Тамақты пісіріп жатқанда иіскебеңіз, тазалап жатқанда тіскебасар болмаңыз.
   • Үйде пайдалы тағамдар бар екеніне көз жеткізіңіз. Сіз үш рет тамақтануыңыз керек, бірақ арасында жеміс-жидек, жаңғақ және көкөністер сияқты тағамдарыңыз бар екеніне көз жеткізіңіз.
   • Тағамдарыңыз бен тағамдарыңызды кішірек ас құралдарымен кішкене табақтарға жеп қойыңыз. Пластиналар неғұрлым аз болса, соғұрлым сіз көп тамақтанатын сияқтысыз, ал ас құралдары кішірек болса, соғұрлым көп уақытты алады.
2. Қоғамдық тамақтануды бақылауда ұстаңыз. Той-томалақ ішкен кезде немесе кешкі асқа шыққанда, қоршаған ортаны және тамақтану мүмкіндіктерін аз бақылауға алғандықтан, артық тамақтану үрдісі күшейетіні заңды. Десе де, бұл сіз сыртта тамақтанғанда ішкілікке салынуды білдірмейді және сіз әлеуметтік ортада болсаңыз да, дәмді тағаммен қоршалсаңыз да, одан аулақ бола аласыз. Мұнда:
   • Далаға шықпас бұрын кішкене нәрсе жеп қойыңыз. Жеміс-жидек немесе жарты кесе тауық сорпасын ішіңіз, сонда тамақ қоршап тұрған кезде тәбетіңіз басылады.
   • Егер сіз жеңіл тағамдарға шектеусіз қол жетімді жерде болсаңыз, қолыңызды бос ұстаңыз. Шынында да қаламайтын заттарды алмау үшін кішкене тәрелкені көкөністерден ұстаңыз.
   • Егер сіз мейрамханада болсаңыз, мәзірді сау, бірақ толтыру нұсқаларын іздеңіз және алдымен тапсырыс беріңіз, осылайша достарыңыздың тапсырысы сізді қызықтырмайды.
   • Егер нан себеті сіз үшін үлкен мәселе болса, жай ғана нанға жоқ деп айтуды үйреніңіз немесе тамағыңыз үстел үстінде болғанша жалбыз алыңыз.
3. Азғырулардан аулақ болыңыз. Тамақтанудан аулақ болудың тағы бір жолы - көп ішуге әкелетін жағдайлардан аулақ болу. Сіздің үйіңізде де, сыртында да көп тамақтанбау үшін шаралар қабылдау сізге құмарлықты жеңуге көмектеседі. Азғырулардан аулақ болу қаупі жоғары жағдайларды білуге ​​үйрену және олармен күресу жоспарын құру дегенді білдіреді. Мұнда сіз не істей аласыз:
   • Тамақтанумен байланысты емес көбірек іс-әрекеттерді жасауға тырысыңыз. Досыңызбен серуендеңіз немесе тамақ берілмейтін кафеде кездесіңіз.
   • Егер сіз отбасылық кешке баратын болсаңыз және дәмді, бірақ зиянды тағамдар көп болатынын білсеңіз, өзіңіз де пайдалы тағамдар алып келіңіз.
   • Өзіңіздің тағамдарыңызды қызықтыратын тағамдар болатын жерге апарыңыз. Егер сіз кинотеатрдағы попкорн аузыңызды қандыратындығын білсеңіз, үйдегі попкорнды қантсыз немесе жүзім немесе жаңғақ салынған қапшықпен әкеліңіз.
   • Кеште тіскебасарларға жақын болмауға тырысыңыз.
   • Қажет болса, үйге немесе үйге баратын жолды өзгертіңіз. Егер сіз ештеңе сатып алмай сол балмұздақ дүкенінің жанынан өте алмасаңыз, жаңа маршрутпен жүріңіз.
   • Үйде зиянды тағамдар ұстамаңыз немесе өзіңізді қызықтыратын жағдай туындаған жерде кішкене шұғыл жабдықты сақтаңыз. Сен міндетті емессің барлық түн ортасында түнгі дүкенге бару керек болса, зиянды тағамдардан арылыңыз. # Көңілді спорт түрін табыңыз. Жаттығу сіздің денсаулығыңызды сау етіп қана қоймай, ақыл-ойыңыздың күш-қуатын арттырады және өз денеңізді көбірек басқаратындығыңызды сезінесіз. Айла-шарғы - өзіңіздің сергектіктеріңіздің орнын толтыру үшін жаттығудың орнына сізге ұнайтын нәрсені табу. Жаттығу азаптау емес, көңілді болу керек.
   • Сізге ұнамайтын нәрсені жасамаңыз. Егер сіз жүгіруді жек көретін болсаңыз, серуендеуге немесе велосипедпен серуендеуге барыңыз.
   • Сальса, пилатес немесе волейбол сияқты жаңа нәрсені көріңіз.
   • Жаттығу жасайтын дос табыңыз. Бұл одан да көңілді етеді және сізде ынта бар.

3-тен 3-ші әдіс: көп тамақтанғаннан кейін тиісті түрде жауап беріңіз

1. Өткізуден кейін шағылысыңыз. Өзіңізді жазалаудан немесе өзін қатты күйзелістен кейін планетадағы ең нашар адам ретінде сезінуден гөрі, оның қайталануына жол бермеу үшін оның не үшін болғанын ойлануға уақыт бөліңіз. Сіз қатты күйзелістен бірнеше сағат өткеннен кейін немесе келесі күні бақылауды қалпына келтіргеннен кейін, бір қадам артқа шегініп, ішімдікті тудырған сезімдер немесе әрекеттер туралы ойлауыңыз керек. Сіз өзіңіздің тағам күнделігіңізге жазбалар жаза аласыз. Өзіңізге қоятын бірнеше нәрсе:
   • Сіз қатты күйзелістің алдында не сездіңіз? Сіз өзіңіздің жұмысыңызға немесе жеке қарым-қатынасыңызға байланысты шиеленісті болдыңыз ба? Немесе сіз жалықтырып, бірдеңе іздедіңіз бе? Егер сіз шиеленіскен болсаңыз, осы күйзелісті жақсарту үшін не істей алатыныңызды өзіңізден сұраңыз. Егер сіз зеріктірсеңіз, зеріктікті тану және онымен күресудің жолдарын табу арқылы осындай құмарлықтарды біліңіз.
   • Сіз ішіп алғанға дейін не жедіңіз? Сіз бірнеше сағат бойы аш жүрдіңіз бе, әлде бірнеше сағат бұрын тамақ ішкеннен кейін қайтадан аш жүрдіңіз бе? Егер сіз шынымен де аш болған болсаңыз, мұны дұрыс тамақтану немесе тіскебасар дайындай алуыңыз қажет. Егер сіздің соңғы асыңыз онша қызық болмағаны үшін жай ғана аш болсаңыз, тамағыңызды дәмдеудің әдісін табыңыз.
   • Сіз апта бойы аңсап келген тамақты бұздыңыз ба? Егер сіз бірнеше күн бойы шоколад туралы ойланған болсаңыз, онда тәтті тағамнан кейін десертке арналған кішкене шоколадтың болғаны соншалық, одан кейін сіз жарты кило шоколадты печеньеден арылуға тура келетін болар еді. .
2. Тек өзіңіздің әдеттегі жұмысыңызды жалғастырыңыз. Іштің орнын толтыруға тырыспаңыз, бұл сізді нашарлатады. Мүмкін, тамақ ішкеннен кейін екі сағат бойы тамақ ішіп-жеуді немесе спортзалға баруды еліктіру мүмкін, бұл сіздің тепе-теңдікті бұзады және басқа ішіп-жеу мүмкіндігін арттырады. Пісіруден кейінгі дұрыс таңдау жасауға аздап көңіл бөлуге болады, бірақ сіз өзіңіздің жұмыс режиміңізді күрт өзгертпеуіңіз керек.
   • Тренажер залына қосымша сағаттың орнына барып, артық жұмыс жасаңыз, серуендеңіз.
   • Күніне үш рет тамақтануды жалғастырыңыз, және тағы да аш болсаңыз, жазалану үшін аштықтың орнына сау тамақ ішіңіз.
   • «Мен жаман болдым, бірақ келесі аптада өте жақсы боламын» деп айтпаңыз. Нәтижесінде сіз өзіңізбен қиындыққа тап боласыз.
3. Көмекке қашан жүгіну керектігін біліңіз. Егер сіз бәрін сынап көргендей сезінсеңіз және көп тамақтануды әлі де басқара алмасаңыз, сіз бұл мәселені өзіңіз шеше алмауыңыз мүмкін. Егер сізде күн сайын немесе апта сайын ішіп-жеу өзіңізді кінәлі, дәрменсіз және дәрменсіз сезінсе, көмекке жүгінетін уақыт келген шығар.
   • Stichting Jij веб-сайтын қараңыз. Сіз жалғыз емес екеніңізді білгенде өзіңізді жақсы сезінесіз. http://www.stichting-jij.nl
   • Сіздің ойларыңыздың қалай өзгеретінін түсіну және құмарлықты бақылау үшін сіздің проблемаңыз бойынша дәрігерге немесе диетологқа барыңыз.
   • Досыңызға немесе отбасы мүшеңізге барыңыз. Тек сіздің проблемаңыз туралы сөйлесу арқылы сіз өзіңізді жақсы сезінесіз.

Кеңестер

• Диета ұстамаңыз. Диета сізді шектеулі сезінуге және тамаққа деген құштарлықты тудырады. Дұрыс тамақтануға назар аударыңыз.
• Алдымен пайдалы тағаммен өзіңізді толтырыңыз. Егер сіз кеште болсаңыз, денсаулығыңызға зиян тигізбейтін тағамдармен тамақтану ықтималдығын азайту үшін пайдалы тағамдардан бастаңыз.
• Сіздің бөліктеріңізді шектеуді үйреніңіз. Сөмкеден немесе қораптан тікелей ештеңе жемеңіз, өйткені онда сіз қанша жеп отырғаныңызды білмейсіз.
• Ешқашан тұрып тамақ ішуге болмайды. Тамақтанғанда отыруға уақыт бөліп, тамағыңызға назар аударыңыз.

Ескертулер

• Егер сіз қатты ішіп алғаннан кейін лақтырғыңыз келсе, булимиядан көмек сұраңыз.
• Егер сіздің өміріңізде көп тамақтану басым болса және сіз өзіңізді жеген нәрсеңізге кінәлі сезінсеңіз, дереу көмекке жүгініңіз.