Мазмұны

• Кеңес
• Ескерту
• Сізге не керек

• 3 жиынтық жасаңыз, немесе бір жиынтыққа 15 жоғары және төмен қайталау немесе қалағаныңызша жасаңыз. Денсаулығыңыздың жоғарылауына байланысты әрбір жылдамдықты арттырыңыз.
• Сондай-ақ, итеру жаттығулары иық пен арқа бұлшықеттерін жаттықтырады.
• Осы жаттығудың нұсқасын қолданып көріңіз: саусақтарыңызды жоғары көтеру арқылы аяғыңызды көтеріңіз немесе аяғыңызды жерге созыңыз. Бұл жағдайда иық пен кеуде бұлшықеттеріне күш көп түседі.

Орындықта штанганы итеру жаттығуларын жасаңыз. Бұл барлық уақытта ең жақсы және танымал кеуде бұлшық еттерін дамыту жаттығуы. Бардың салмағы сіздің фитнесіңізге сәйкес келуі керек. Жаттығу креслосында немесе тегіс жерде жатыңыз. Барды кеудеден шамамен 2 см қашықтықта түсіріңіз, содан кейін оны бастапқы күйге итеріңіз.

• Бұлшықет массасы мен мөлшерін ұлғайту үшін ең қолайлы қарқындылық 1-3 жиынтығын орындайтын жиынтыққа 8-12 соққы болып табылады. Бұл жаттығу қанды жақсартады, гликогенді дененің айналасында өткізеді, артық калориялардың жағылуын тездетеді, жаттығуларға көбірек көңіл бөлу үшін адреналин түзеді.
• Мұны сіз еңкейтілген жаттығу креслоларында жасай аласыз.Орындықтардағы жұмыс сияқты, реклингерлік стенд жаттығулары көбінесе кеуде қуысының жоғарғы бұлшықеттеріне бағытталған, ал тік орындықтағы итеру салмақтары төменгі кеуде бұлшықеттерін жаттықтырады. Тыңдаушылардың көпшілігі бұл жаттығуды өткізіп жібереді, дегенмен бұл кеуде қуысының кеңеюі үшін өте қажет.

Қос бөренелерде көтеру жаттығулары. Қос бөренелердің алдында тұрып, қолдар екі штангаға жабысып, өзін төмендетіп, ақырын көтеріледі. Бұл жаттығу өте ауыр, сондықтан оны бастау қиынға соғуы мүмкін. Бірақ бұл қысқа уақыт ішінде бұлшық еттеріңізді көбейтуге көмектесетін ең жақсы жаттығулардың бірі.

Қолыңыздан келгеннің бәрін жасаңыз. Жаттығу кезінде мүмкіндігінше көп күш жұмсау керек. Қолыңыздан келетін ең ауыр салмақты итеру арқылы фитнеске қарсы тұрыңыз, бірақ тым ауыр болмауға тырысыңыз. Сіз қанша максималды салмақты көтере алатыныңызды білу үшін әр соққыда әр түрлі салмақты көтеріп көріңіз. 8-12-ден кейін көтере алатын салмақ жиынтықты қажытпастан ұрады, бірақ сізді терлеп, дем шығаруға мәжбүр етеді.

• Егер сіз қатарынан 5 рет көтере алмасаңыз, онда сіз өте ауыр көтересіз. Дыбысты азайту керек. Сіз күшейгенде, көбірек көтеруіңіз керек.
• Егер сіз бұлшықеттердің қызып жатқанын сезбестен қатарынан 10 қайталау жасасаңыз, қосымша салмақ қосыңыз. Бұлшықетті күшейту үшін сізге күшіңізді салу керек.

Позаның дұрыс тұруына машықтаныңыз. Позаңызды түзету үшін сізге жеке жаттықтырушы, гид немесе ардагер спортшы қажет. Бастапқы позиция әдетте қолды түзетеді, көтеру кезінде инерцияны қолданбай, бұлшықет күшін қолдану керек.

• Дұрыс емес қалып бұлшықеттің жарақатына әкелуі мүмкін, сондықтан сіздің қалыпыңыз дұрыс болуы керек.
• Егер сіз осы салмақпен қозғалысты аяқтай алмасаңыз, онда сіз тым көп көтергендіктен болар. Мысалы, егер сіз гантельдерді итеріп жатқанда қолыңызды түзете алмасаңыз, салмақты азайтыңыз.

жарнама

3-тен 3-ші әдіс: Тамақтану әдеттер бұлшықет массасын көбейтуге көмектеседі

1. 

   Тым көп калорияларды сіңірмейді. Көпшілік бұлшықеттің үлкен болуы көп калорияны қажет етеді деп санайды. Дегенмен, сіз энергияны жаттығу үшін жеткілікті калориямен ғана жеуіңіз керек, өйткені калориялар көп сіңіп кетсе, сіздің денеңіздің бұлшық ет өсірудің орнына май жағуға көңіл аударуы керек болады. Майдың тұтынылуын шектеу сіз күресіп жатқан бұлшықеттерді көрсетуге көмектеседі.
   • Макарон, ақ нан, тоқаштар, печенье және пісірілген тағамдар сияқты артық көмірсулары бар тағамдардан аулақ болыңыз. Оның орнына көптеген дәнді дақылдарды жеп қойыңыз.
   • Өңделген немесе қуырылған тағамдарды жеуге болмайды, фастфудтар мен зиянды тағамдарды шектеңіз.

2. 

   
   
   Ақуызды көп мөлшерде қолданыңыз. Ақуыз молекулалары бұлшықет құрылысының негізі болып табылады, ал кеуде қуысы толық болу үшін сізге көптеген ақуыз қажет болады. Ақуыз көптеген тағамдарда болады - тек ет емес. Келесі тағамдарды қарастырыңыз:
   • Тауық еті, балық, сиыр еті және шошқа еті сияқты майсыз ет.
   • Майсыз жұмыртқа және сүт өнімдері.
   • Жаңғақтар мен бұршақтар.
   • Брокколи, шпинат және құрамында ақуыз бар басқа көкөністер.
   • Тофу және соя.

3. 

   Қосымша ішуді қарастырыңыз. Көптеген ауыр атлеттер күніне үш немесе одан да көп рет ішу үшін ауызша креатинді, сумен араластырылған аминқышқыл ұнтағын алады. Бұл ұнтақ FDA-мен қауіпсіздігі үшін мақұлданған, өйткені оның құрамында біздің денеміз бұлшықет өсіру үшін шығаратын табиғи ақуыз ғана бар.
   • Сондай-ақ, бұлшықет құруға көмектесетін және денсаулықты жақсартатын препарат - протеин коктейлдерін қабылдау туралы ойлануыңыз мүмкін.
   жарнама

Кеңес

• Бір апталық жаттығудан кейін ешқандай өзгеріс байқамағаны үшін бас тартпаңыз. Өзгерістерге жету үшін сізге табандылық қажет.
• Суды көп ішіңіз.
• Жаттығудың позасы дәл болуы керек. Дұрыс қалыпта сіз салмақты әдеттегіден көп көтересіз.
• Жаттығу жасамас бұрын әрқашан жылытыңыз.
• Диета міндетті түрде ақуыздың жетіспеуіне әкелмейді. Соя өнімдерінің көпшілігінде басқа тағамға қарағанда көбірек ақуыз бар, оларды азық-түлік дүкенінен немесе супермаркеттен сатып алуға болады.
• Жаттығу кезінде витаминді қоспалар туралы біліңіз. Жемістерді, көкөністерді және дәнді дақылдарды көбірек қолданыңыз (басқа тағамдарға қарағанда шектеулі). Тек қантты жемістерден алуға тырысыңыз.
• Жүзу дененің жоғарғы бөлігінің физикалық дамуына өте пайдалы.
• Жаттығудан кейін немесе дене шаршаған кезде жеткілікті ұйқы қажет. Ұйқының бұлшықет дамуында маңызы өте зор.
• Тым көп калорияларды сіңірмейді, сонымен қатар денені аштыққа қалдырмаңыз.
• Жаттығу кезінде музыка тыңдаңыз!
• Көп жаттығып, өзіңізге сенімді болыңыз!

Ескерту

• Тым көп салмақпен бастамаңыз, өйткені бұлшық еттеріңіз жарақаттауы мүмкін. Алдымен әрқашан жеңіл салмақпен жаттығыңыз.
• Оны асыра алмаңыз, себебі жарақат алу қаупі жоғары.
• Төмен көтеру кеуде бұлшықетіне пайдалы, бірақ иық бұлшықетіне ауыр. Иық бұлшықеттерінің зақымдану қаупін азайту үшін батыру жаттығуларын орындау кезінде абай болу керек.
• Кез-келген жаттығу режимін бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

Сізге не керек

• Спортзал жабдықтары.
• Жергілікті жаттығу залы (міндетті емес)
• Коуч / нұсқаушы.