Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-әдіс: Диетадан қуат алу
• 3-тің 2 әдісі: физикалық қуат сезіну
• 3-тің 3 әдісі: ойыңызды сергітіңіз

Сіз күннің жартысында энергияңыздың әлдеқайда аз екенін байқайсыз ба? Немесе жаттығу залына баруға, достарыңызбен кездесуге өте шаршадыңыз ба, әлде кешке шығуға күшіңіз жоқ па? Егер солай болса, сізге жігерлі болу керек. Сізге тек қуат беретін диетаны ұстану және ақыл-ой мен физикалық қуат сезінуге көмектесетін қарапайым трюктарды қолданып көру керек. Сондықтан сіз жігерлі болғыңыз келсе, төмендегі әрекеттерді орындаңыз.

Басу үшін

3-тен 1-әдіс: Диетадан қуат алу

1. Таңғы аспен тамақтаныңыз. Дені сау таңғы асты жеу - бұл күнді жақсы бастау үшін және есіктен шықпас бұрын өзіңізге жеткілікті қуат беру үшін жасай алатын ең жақсы нәрсе. Нәрлі және аса ауыр емес таңғы асты жеу таңертең жақсы бастау үшін қажет күш береді, сонымен қатар түске дейін құлап қалудан немесе жай шаршап-шалдықудан сақтайды. Таңғы асқа ақуыздардың, пайдалы көкөністердің және кейбір көмірсулардың қоспасын жеген дұрыс. Кекстер сияқты қант көп болатын тағамнан немесе бекон сияқты майлы тағамнан аулақ болыңыз, сонымен қатар қанықтыратын, бірақ пайдалы нәрсені таңдаңыз. Міне, сіз өзіңізді қуаттандыратын тағамдардың тізімі:
   • Сұлы
   • Қатты пісірілген жұмыртқа немесе кокос майына қуырылған қуырылған жұмыртқа
   • Түркия немесе тауық
   • Сельдерей, шпинат, пияз немесе пирожный сияқты көкөністер
   • Қара қарақат, таңқурай, банан, алма немесе алмұрт
   • Тұтас дән нан немесе тұтас дәнді ботқалар
   • Майсыз сүтті қосып, қантсыз жарма таңғы ас
   • Мюсли қосылған йогурт, қантсыз
2. Күніне үш рет теңдестірілген тамақ ішіңіз. Таңертеңгілік ас - бұл күннің ең маңызды тамағы болғанымен, сергек әрі ынталы болу үшін сіздің бойыңызды бір күн бойына қуат сезінгеніңіз жөн. Таңертеңгілік, түскі және кешкі астарды сіз қанша бос болғаныңызға немесе қанша шаршап тұрғаныңызға қарамастан, міндетті түрде ішіңіз. Әр тамақ белоктардың, көмірсулардың, жемістер мен көкөністердің қосындысынан тұратындығына көз жеткізіп, түскі асты тым көп ішпеуге тырысыңыз, әйтпесе кейін құлап қаласыз. Сіздің кешкі асыңыз түнде аштан оянбау үшін кішкене бөліктен тұруы керек, бірақ жеткілікті мөлшерде болуы керек. Кешкі астан кейін үлкен мөлшерге түсетіні соншалықты ауыр болмауы керек, кешкі астан кейін. Міне, сіз түскі асқа да, кешкі асқа да жеуге болатын дәмді тағамдарға арналған идеялар:
   • Түскі ас: жаңғақтар мен жидектер қосылған салаттар, қызанақ сорпасы, күркетауық қосылған дәнді нан, лосось, полента және аскөк қосылған тунец.
   • Кешкі ас: лосось және квиноа, тауық пен лимон қосылған бидайдан жасалған макарон, саңырауқұлақ қосылған күріш және күркетауық қосылған кускус.
3. Сізге қуат беретін тағамдармен тамақтаныңыз. Үш тағамның маңызы зор, бірақ күндізгі уақытта тамақтануға көмектесетін тағамдар да маңызды. Сіз шынымен аш болмасаңыз да, әр 3-4 сағат сайын бір нәрсе жеуіңіз керек. Жеңіл немесе қатты аштық сезінгенге дейін тамақтанудан аулақ болыңыз, өйткені бұл сіздің көп энергияңызды жоғалтады немесе сізді шаршататын шамадан тыс тамақтану қаупін тудырады. Қолыңызда пайдалы және қоректік тағамдар болуы арқылы бұл жағымсыз спиральдан аулақ болыңыз, бұл сізге күндізгі уақытта көмектеседі. Арасында жеуге болатын керемет тағамдар, олар сізге қуат береді:
   • Мюсли
   • Йогурт
   • Бадам, кешью немесе басқа жаңғақтар
   • Қара шоколадтың кішкене бөлігі
   • Сельдерей және жаңғақ майлары
   • Балмен алма
4. Талшықтары жоғары тағамдарды көбірек қолданыңыз. Күні бойы талшық сізге көмірсуларға қарағанда көбірек қуат береді, өйткені ол сіздің қаныңызға көмірсуларға қарағанда біркелкі сіңеді. Нәтижесінде талшыққа бай тағам сізге көмірсуларға қарағанда ұзақ уақыт қолдана алатын қуат береді. Талшыққа бай тағамдар, сонымен қатар, сіз күніне жейтін тағамға немесе тіскебасарға керемет қосымша бола алады. Міне талшықтары жоғары тағамдардың мысалдары:
   • Қара бидай наны
   • Пісте
   • Таңқурай
   • Жасымық
   • Суреттер
   • Лима бұршағы
   • Пекан
5. Омега3 май қышқылына бай тағамдарды қолданыңыз. Омега-3 май қышқылдары рапс майында, майлы балықта және жаңғақ құрамында болады. Омега3 май қышқылдары сізді ақыл-ойды сергек сезінеді, сондықтан жігерлі етеді. Ең дұрысы, энергия деңгейіңізді жоғары деңгейде ұстап тұру үшін майлы балық пен жаңғақ аптасына екі рет жеуіңіз керек.
6. Сұйықтықтың жеткілікті мөлшерде екеніне көз жеткізіңіз. Егер сіз өзіңізді жігерлі сезінгіңіз келсе, күніне кем дегенде 1,5 литр су ішуіңіз керек. Шөлдемесеңіз де, мұны жасаңыз, өйткені ол сізді сергек әрі жағымды сезінеді. Әрдайым қасыңызда бір бөтелке су алыңыз, егер сіз шөлдемесеңіз де, мүмкіндігінше су ішіңіз. Сұйықтықты жеткілікті мөлшерде алуды ұмытпау үшін әр тамақпен немесе тағамдармен бір стакан су ішіңіз.
7. Кофеинді қабылдау арқылы оны жеңілдетіңіз. Сізге кофені мүлдем тастаудың қажеті жоқ, бірақ кофеинді ішу сізге қысқа мерзімде көбірек қуат беретінін ескеріп, ұзақ уақыт бойы шаршап, шаршататындығыңызды ескеріңіз. Түстен кейін кофе ішпеуге тырысыңыз, егер ішсеңіз, оны он минут ішінде кофені ішіп алмастан, баяу ішіңіз, содан кейін асығыс болыңыз.Кофеден гөрі өзіңізге қатты сенім артыңыз, сондықтан жоғалтпау үшін шайға ауысыңыз. сіздің энергияңызды кофе ішкендей тез алыңыз.
   • Егер сіз кофеинді көп ішсеңіз, онда сіз көбінесе түнде ұйықтай алмайсыз, демек, сізде таңертең энергия аз болады, демек, сіз көбірек кофеин ішіп күресуге тырысасыз. Егер сіз өзіңізді жігерлі сезінгіңіз келсе, осы жағымсыз спиралды бұзыңыз.
   • Егер сіз кофеинге тәуелділіктен арылғыңыз келсе, оны баяу азайтыңыз; егер кенеттен тоқтасаңыз, мазасыздық, шаршау немесе бас ауыруы мүмкін, әсіресе сіз көп кофеге үйреніп қалған болсаңыз.
8. Алкогольді көп ішпеңіз. Алкоголь - бұл депрессия және шаршау сезімін тудыруы мүмкін. Сонымен қатар, бұл ұйқының нашарлауына әкелуі мүмкін. Егер сіз өзіңізді жігерлі сезінгіңіз келсе, достарыңызбен серуендеп, бес сыра ішу сіздің өміріңізді қызықты етеді деп ойлауыңыз мүмкін; іс жүзінде алкогольді неғұрлым көп ішсеңіз, соғұрлым сіз тез шаршап, тітіркенесіз - әсерлерін бірден байқамасаңыз да.
   • Егер сіз кешке бір-екі стакан шарап ішуді ұнатсаңыз, алкогольді ұйықтар алдында кем дегенде екі сағат бұрын ішіңіз. Бұл сіздің ұйықтауға көмектескенімен, ұйқыңызды таяз және мазасыз етеді.

3-тің 2 әдісі: физикалық қуат сезіну

1. Жаттығу сізді жігерлі, бақытты және физикалық жағынан жақсы сезінеді. Егер сіз өзіңізді жалқау сезінсеңіз, жаттығу сізге ең соңғы жасайтын нәрсе болуы мүмкін, бірақ сергек әрі сергек болу үшін дәл осылай жасау керек. Күніне 30 минут сіздің денсаулығыңыздың керемет жетістіктері туралы айтпағанда, сіздің энергия деңгейіңізді көтереді. Мысалы, сіз күн сайын жүгіруге, аптасына бірнеше рет йога сабағына қатысуға, командалық спортпен шұғылдануға немесе спортзалға баратын дос іздеуге болады.
   • Мүмкіндігінше белсенді болуға тырысыңыз. Лифт орнына баспалдақпен жүріңіз. Көлікке отырудың орнына жүріңіз. Теледидар қарап отырғанда біраз отырыңыз.
   • Таңертең спортзалға барыңыз немесе таңертең үйде жаттығу жасаңыз. Бұл сіздің денеңізді оятып, күн бойына көбірек қуат береді.
2. Қуат ұйқысын алыңыз. Энергия жетіспейтінін сезінгенде, қуат ұйқысы сіздің денеңізге қуат беретіні дәлелденген. Қараңғы бөлмеге 15-20 минутқа шегініп, көзіңізді жұмып, өзіңізді суға батырыңыз. Сіз толық ұйықтамасаңыз да, денеңізді демалудан қуат аласыз. Қуатты ұйқы шын ұйықтауға қарағанда күшті; бір немесе одан да көп сағат ұйықтау оянған кезде одан әрі шаршауды және ұйқышылдықты сезінеді және түнде ұйықтай алмауыңызға әкелуі мүмкін.
   • Қуатты ұйқыға кетудің жақсы уақыты - түскі астан кейін, егер сіз тамақтанғаннан кейін біраз шаршап қалсаңыз.
3. Бетіңізді салқын сумен жуыңыз. Бірнеше уыс суық суды алып, шаршап тұрған кезіңізде онымен бетіңізді жуыңыз. Бұл сізді таңертең жақсы оянатындығыңыз үшін керемет әдіс - бұл сізді әрине тазартатындығынан емес, сонымен қатар күні бойына әрдайым бойыңызды жігерлі күйде ұстау үшін.
4. Далаға шығыңыз. Адамдар мүмкіндігінше сыртта жүргенде өздерін бақытты әрі жігерлі сезінетіндігі көрсетілген. Егер сіз күн сәулесін ала алсаңыз, оны да жасаңыз; түскі асыңызды жұмыс үстеліңізде ішудің орнына, сіз түскі асқа бірдеңе алу үшін немесе саябақта орындықта тамақтану үшін көшеге шығуға болады.
   • Егер сіз сегіз сағат қатарынан үйде болсаңыз, сіздің энергияңыз кейде үзіліс жасап, далада біраз уақыт өткізгеннен гөрі тезірек бітеді.
5. 20 минут серуендеңіз. Бар-жоғы 20 минуттық серуендеу сіздің денеңіз бен ақыл-ойыңызға қуат беріп, жігерлендіреді. Егер сіз энергия деңгейінің төмендеп бара жатқанын байқасаңыз, далаға шығып, таза ауа алып, денеңізді қимылдатыңыз.
6. Ұйқыңызды қандырыңыз. Қуатты сезіну кезінде жеткілікті ұйқыға ие болу өте маңызды. Сіз шаршауды сезінуіңіз мүмкін, өйткені сіз жақында жеткілікті ұйықтамадыңыз. Сіз жеткілікті ерік-жігер мен кофеинмен тәулігіне орта есеппен бес сағат ұйықтайтындығыңыздың орнын толтыра аласыз деп ойлауыңыз мүмкін, бірақ жақсы ұйқыны ештеңе алмастыра алмайды. Түнде кем дегенде 7-8 сағат ұйықтағаныңызға және әр кеште бір уақытта ұйықтап, бір уақытта тұрғаныңызға көз жеткізіңіз; егер сіз ұйқы ырғағын жиі өзгертсеңіз, сіз өзіңізді реактивті артта қалғандай сезінесіз.
   • Күндіз ұйықтар алдында кем дегенде бір сағат бұрын жел соғып тұру үшін жақсы жаттығулар жасаңыз. Телефон, компьютер және теледидар сияқты экранмен барлық құрылғыларды өшіріп, төсекте кітап оқыңыз немесе тыныштандыратын музыка тыңдаңыз. Бұл сізді тез ұйықтауға мәжбүр етеді.
   • Ұйқыдан оянған кезде ұйқыны баса бермей, тек күнді бастаңыз. Егер сіз кідіртуді қайталай берсеңіз, сіз тек тыныштықты сезінбеу үшін әрдайым қысқа мазасыз ұйықтап жатқаныңызға жетесіз. Дабыл қағылғаннан кейін бірден тұру сізді жігерлендіреді және алдағы күнді бақылауды сезінеді.

3-тің 3 әдісі: ойыңызды сергітіңіз

1. Көңіл көтеретін музыка тыңдаңыз. Егер сіз дұрыс музыканы қойсаңыз, бұл сізге бірден көбірек күш бере алады. Егер сіздің энергия деңгейіңіз сәл төмен екенін байқасаңыз, сіз өзіңізге ұнайтын сүйікті музыкаңызды қойыңыз, сіз Майкл Джексонды немесе Кэти Перриді тыңдап жүрсеңіз де көңіліңізді көтереді. Досыңыздан сізбен бірге кішігірім би кешін өткізгісі келетінін немесе жай бөлмеңізде жалғыз билейтінін сұраңыз. Жай айналып өту сізді жігерлендіреді, сергек және өмірге деген құлшынысқа толы етеді.
   • Сіз классикалық музыканы тіпті қызықтырмасаңыз да тыңдай аласыз. Бұл сергек ойлауға итермелейтіні көрсетілген.
2. Әрекеттеріңізді үнемі ауыстырыңыз. Ойыңызды сергітудің тағы бір тәсілі - әрдайым жаңа нәрседен бастау үшін әрекеттерді ауыстыру. Мысалы, егер сіз химия пәнімен үш сағат бойы айналыссаңыз және сіздің ақыл-ойыңыздың адасып жүргенін байқасаңыз, басқа нәрсені байқап көріңіз. Сол кезде ағылшын эссеңізді қашан жазатыныңызды жоспарлаңыз немесе сол абзацты өзіңіз қатты қорыққан испан тілінде жазыңыз. Жасап жатқан ісіңіз жұмыс істемей қалған кезде жаңа нәрсеге ауысу - қайтадан күш-қуат сезінудің тамаша тәсілі.
   • Сіз ауысқан тапсырма алдыңғысынан гөрі қызықтырақ болмаса да, оны ауыстыруға жұмсалған күш-жігер сізді аздап жігерлі етуге әсер етеді.
   • Күніңізді Істер тізімімен бастаңыз. Осылайша сізде бірден ауысу мүмкіндігі бар, ал сізге көп энергия жұмсалатын іспен айналысу мүмкіндігі аз болады.
3. Жасаған істеріңіз үшін өзіңізді марапаттаңыз. Өзіңізге сыйақы беру - бұл сіздің жұмысыңызға немесе не істеуге болатындығыңызға жігер мен ынта сезінудің тамаша тәсілі. Төрт сағат оқығаннан кейін балмұздақ жеуге болатындығымен келісіңіз. Өзіңізбен келісу керек, егер барлық жұмыстар аяқталған кезде достарыңызбен бірге фильмге бара аласыз. Сізге күтілетін қызықты нәрсе туралы үміт сізді одан әрі жігерлендіріп, күнді өткізуге ынталандырады.
   • Сіз өзіңіздің жұмыс үстеліңізден шықпай-ақ марапаттай аласыз. Өзіңізбен келісіңіз, жарты сағаттық жұмыстан кейін сіз ең жақын досыңыз сізге бес минут жіберген мақаланы оқи аласыз.
4. Көп тапсырмадан аулақ болыңыз. Көп тапсырма сізге сергек болып, істі тезірек шешуге көмектеседі деп ойлағаныңыздай, зерттеулер көрсеткендей, көп тапсырма көп энергияны қажет етеді, зейініңізді аударады, сонымен қатар бір нәрсені бір уақытта жасаудан гөрі тиімділігі төмен болады. Істер тізіміндегі тапсырмаларды сызып тастау әлдеқайда тиімді - мүмкін үш энергияны бірден орындауға және олардың ешқайсысын аяқтамауға тырысқаннан гөрі сізге әлдеқайда көп энергия үнемдейді.
5. Әрекет етті тағы он минут қулық. Ортасында тұрған тапсырманы орындау үшін сізде күш қалмаған сайын, өзіңізбен келісіңіз, Мен мұны тағы он минут ұстаймын. Тапсырманы орындауды жалғастыра отырып, мұны өзіңіздегі мантра ретінде қайталаңыз. Қысқа уақыт аралығын шектеу ретінде қою тапсырманы бақылауды жеңілдетеді және оны аз етеді. Бұл сізге шыдамдылықты жоғалтудың орнына зейініңізді жақсы ұстауға мүмкіндік береді.
   • Егер сіз бұл қулықтың сізге сәйкес келетінін байқасаңыз, сіз белгілі бір тапсырмаға энергия жинай алуды қаласаңыз, өзіңізге жарты сағат, тіпті бір сағатқа ұзағырақ уақыт шектеулерін қоя аласыз.
6. Күніңізді өзіңіздің энергетикалық шыңдарыңызды ескеретіндей етіп жоспарлаңыз. Күні бойы өзіңізді қуатты сезіну үшін бұл тағы бір айла. Көптеген адамдар өздерінің бүкіл күндерін өздерін ең күштірек және аз жігерлі сезінетін уақытқа жоспарлау сән-салтанатына ие болмаса да, бірнеше кішігірім өзгерістер үлкен өзгеріс енгізе алады. Мысалы, сізде таңертең ең көп энергия бар екенін білсеңіз, күнделікті жұмысыңызды энергияңыз таусылған кезде ұзақ жұмыс күнінен кейін кешке емес, таңертең жүгіруге жоспарлаңыз; және сіз түскі астан кейін әрдайым қатты шаршайтындығыңызды білсеңіз, түскі астан кейінгі қарапайым тапсырмаларды, азық-түлік сатып алудан бастап, жұмыста ең қарапайым тапсырмаларды орындауға дейін белгілеңіз.
   • Әдетте аптаның күндерінде жасайтын істеріңіздің тізімін жасаңыз және энергия деңгейіңізді сол уақытта қойыңыз. Сіз өзіңіздің өміріңізді сәл жеңілдету үшін күнтізбелік жоспардың қандай бөліктерін өзгерте аласыз?
   • Сіз өзіңіздің энергетикалық деңгейіңіздегі ауытқулар туралы онша білмеуіңіз мүмкін. Жұмыс күнінде энергия деңгейіне мұқият назар аударып, оны жаңартып отырыңыз, сонда сіз оған көбірек түсінік ала аласыз.
7. Демалысқа барыңыз. Сіз өзіңіздің батареяңызды қайта толтыру керек екенін сезінген сайын демалысқа бара алмайтыныңыз анық, бірақ сіз өзіңіздің күнделікті өміріңізге оралғаннан кейін сізге қажет демалыс сіздің энергия деңгейіңізді қаншалықты арттыратынына таң қаласыз. Бермудаға барасыз ба, әлде өз үйіңізді жинастырып, жинап, кітап оқуға уақытыңыз бар туған қалаңызға демалуға барасыз ба, тек күнделікті тамақтану, өзіңізді еркелету және одан шығу сіздің күнделікті өміріңіз сізді бақытты және жігерлі сезінуі мүмкін.
   • Егер сізде демалысқа ақша болмаса, сіз сонымен қатар жұмыстан бір-екі күн демалуға болады. Бұл сонымен қатар барлық жасалуы керек нәрселерден өзіңізді аз сезінуге көмектеседі, содан кейін сізді сергітеді.
8. Әр 60-90 минут сайын үзіліс жасаңыз. Тіпті ең шоғырланған, ынталы адамға әр сағат сайын немесе бір жарым сағат сайын үзіліс жасау керек. Үзілістер, сіз 15 минуттық серуендеуге барсаңыз да, үйге қоңырау шалу үшін сыртқа шықсаңыз да, немесе төменгі тісті дөңгелекке кіріп, жаңалықтарды көріп отырсаңыз да, сіз өзіңізді сергітесіз және сізді күтіп тұрған тапсырмаларды орындауға дайын боласыз. Сіздің ақыл-ойыңызды біраз уақытқа босату сізге күш береді және өзіңізді шамадан тыс сезінуден сақтайды. Жұмысыңызды тезірек аяқтау үшін түскі үзілісті өткізбеңіз; түскі асқа барып, жаңарған қуатпен жұмысқа оралыңыз.
   • Үзілістер сіздің көзіңізге керемет әсер етуі мүмкін. Көздеріңізді компьютер экранынан бір сәтке алшақтатып, газетке бағыттаңыз, терезеге қараңыз немесе қажет болса, кетпенді Дзен бағыңыз арқылы өткізіңіз. Сіздің көздеріңіз сегіз сағат үзіліссіз компьютер экранына қарап шаршайды.
9. Басқалармен байланысыңыз. Егер сіз ақыл-ойыңызды адасып, ұйықтауға қажеттілік сезіне бастасаңыз, достарыңызбен кездескеніңіз жөн болар. Егер сіз өзіңізді шаршап, ұйқысыз сезінсеңіз, онда адамдар тобымен кездесу сіз жасағанды ​​қалайтын соңғы нәрсе болуы мүмкін. Дәл осы нәрсе сізді жігерлі етеді. Жақын досыңызбен сөйлесу немесе бір топ адамның ортасында болу сізді үйде шаршап отырудың орнына басқа адамдармен сөйлесу және көңілді, белсенді әңгімеге қатысу арқылы қуаттандырады.
   • Сонымен, келесі жолы сізде күш-қуат көп болғыңыз келсе, сол досыңызға қоңырау шалып, бірге көңілді нәрсе жасау үшін кездесіңіз. Сіз қысқа уақыт ішінде қайтадан қуат сезінесіз.