Мазмұны

• Басу үшін
• 2-ден 1-бөлім: Үйдегі бұлшықеттерді босаңсыту
• 2-ші бөлімнің 2-бөлігі: Бұлшықет түйіндері үшін кәсіби көмек алу
• Кеңестер

Кернелген бұлшықеттер физикалық белсенді және физикалық емес адамдарда болуы мүмкін. Бірдей қимылдарды қайталап жасау (мысалы, доп лақтыру) бұлшықет талшықтарының жиырылуына және қатаюына әкелуі мүмкін. Терінің астында саусағыңыздың өлшемінде түйін бар сияқты сезіледі. Сіздің иығыңыздағы бұлшықеттер, әсіресе сіздің мойныңызға байланған бұлшықеттер (мысалы, трапеция бұлшықеті), егер сіз тым ұзақ алға сүйенсеңіз (мысалы, компьютерде) немесе қатты күйзеліске ұшырасаңыз, жиырылып, шиеленісуі мүмкін. Қандай себеп болмасын, сіз үйде немесе бұлшықет және қаңқа мамандарының көмегімен оны күту арқылы бұлшық еттеріңіздегі кернеуді алып тастай аласыз.

Басу үшін

2-ден 1-бөлім: Үйдегі бұлшықеттерді босаңсыту

1. Жеңіл созылуды жасаңыз. Бұлшықеттердегі қатты түйіндер - бұл бұлшықеттердің ұзақ уақыт жиырылуына себеп болатын қайталанатын қимылдардан немесе қалыптардан туындаған созылмалы шиеленістер. Бұлшықеттер қысқартылып, содан кейін толық босаңсуға арналған. Бірақ егер сіз үнемі бірдей қимылдар жасай берсеңіз (жаттығу кезінде, ауырлық көтеру кезінде, тазалауда және т.б.) немесе мысалы, сіз жұмыс кезінде үнемі бір қалыпта жүрсеңіз, бұл бұлшықет талшықтарын қатайтады және олардың жиырылуын сақтайды. Сондықтан созылған жаттығулар кернелген бұлшықеттерге қарсы жақсы жұмыс істейді. Олар кернеуді жеңілдетеді, қан ағымын жақсартады және икемділікті жақсартады. Тұтастай алғанда, сіз созылуды 30 секунд ұстап тұруыңыз керек (ешқандай қосымша қозғалыссыз) және бұлшықет босаңсығанға дейін және сізге әсер етпейінше күніне кемінде үш рет жасау керек.
   • Бұл жаттығуды тік тұрып немесе отырып орындаңыз. Қолыңызбен екінші қолыңыздың шынтағын денеңіздің алдында ұстаңыз. Содан кейін шынтағыңызды кеудеңіздің жанынан жоғары қарай созыңыз, сол иықтан жоғары иығыңыздың тартылуын сезгенше. Иығыңызды босаңсытып, төмен ұстап, оны құлағыңызға тартпаңыз. Бұл созылу иығыңыздағы сыртқы және артқы бұлшықеттерге өте пайдалы.
   • Бұл жаттығуды тік тұрып немесе отырып орындаңыз. Бір қолыңызбен артқы қолыңыздың екінші қолының білегінен ұстаңыз (түйін орналасқан иықтың білегі). Енді білегіңізді ақырындап төмен қарай созыңыз, иығыңызда жақсы созылу сезілгенге дейін.Бұл жаттығу сіздің иығыңыздағы мойынға бекітілген бұлшықеттерге өте пайдалы. Иықты әрі қарай созу үшін, созылып жатқанда құлағыңызды екінші иыққа қоюға болады.
2. Массаж машинасын пайдаланыңыз. Иығыңыздағы тығыз түйінді табу өте қиын емес. Түйін айналасындағы бұлшықеттің қалған бөлігінен гөрі қиын сезіледі, және сіз оған қысым жасағанда, ол әдетте ауырады. Жедел бұлшықет жарақаттарынан айырмашылығы, ісіну немесе қабыну белгілері болмайды, әдетте қызыл түске ие болмайды. Сондықтан иығыңызда сезініп, түйінді табыңыз. Бұл түйіндерді іске қосу нүктелері деп те атайды. Түйінді тапқаннан кейін, сіз оған қарсы дірілдейтін массаж машинасын бес-он минуттай ұстай аласыз. Содан кейін түйін әлі де бар-жоғын сезіңіз. Кейде сіз көп қысым көрсетуге немесе оны байқамай тұрып ұстауға тура келеді.
   • Массаж жасайтын машиналар көптеген дүкендерде сатылатын болса да, әдетте олар өте қымбат болмаса да, қаласаңыз, ағаштан жасалған массаж машинасын қолдануға болады. Бұл сізге көп жұмыс, бірақ олар электр массаж машиналарына қарағанда арзанырақ.
3. Теннис добын қолданыңыз. Егер түйін иық пышағыңызға жақынырақ болса және қолыңызбен жету қиынырақ болса, онда сіз теннис допын еденге қойып, оны домалата аласыз. Теннис добын тораптың астына дәл қойып, оның үстіне бес минуттай жатыңыз. Бұл басында ыңғайсыз болуы мүмкін, бірақ біраз уақыттан кейін түйін баяу тартылуы керек.
4. Ылғалды жылуды қолданыңыз. Бұрын айтылғандай, бұлшықет түйіндері созылмалы және өткір емес. Әдетте ештеңе қабынбайды және өткір жарақаттардағыдай ауырсынуды сезінбеу керек. Сондықтан сіз бұлшықет түйіндерін мұзбен салқындатпауыңыз керек. Сіз қан ағымының жақсарғанын қалайсыз. Оның орнына ылғалды жылуды қолданыңыз. Ылғалды жылу жұмсақ тіндерді қыздырады (бұлшық еттер, сіңірлер мен байламдар) және қан ағынын күшейтеді. Бұл созылмалы шиеленісті бұлшықеттер мен бұлшықет түйіндеріне көмектесе алады. Ылғалды жылуды алудың ең жақсы тәсілі - мысалы, шие тасы немесе басқа тұқымдар мен дәндер сөмкесі. Мұны микротолқынды пеште жылытуға болады, кейде оның құрамында эфир майлары болады. Сөмкені микротолқынды пеште екі минуттай қыздырыңыз, содан кейін оны түйінге күніне кем дегенде үш рет шамамен 15 минут байлап қойыңыз.
   • Жаттығу алдында өзіңізді ылғалды ыстыққа ұшыратсаңыз, бұлшықет ауыруы мен кернеуді азайтуға және бұлшықет өсуін жақсартуға болады.
   • Жылы ванна - ылғалдың жақсы көзі. Бұлшық еттеріңіз одан сайын босаңсуы үшін Эпсом тұзын (ағылшын тұзы немесе Эпсом тұзы деп аталады және магнийге өте бай) қосыңыз.
   • Жылыту жастықшасы сияқты құрғақ жылудан аулақ болыңыз. Бұл жұмсақ тіндерді құрғатады және сіздің жарақат алу қаупіңізді арттырады.
   • Егер сіздің фитнес-клубыңызда бу моншасы болса, оны пайдалануға болады. Бұл сонымен қатар ылғалды жылудың керемет көзі.
5. Дәрілік заттарды қолданыңыз. Бұлшық ет босаңсытқыштары бұлшықет түйіндеріне көмектесе алады, өйткені олар бұлшықет кернеуін босатады. Бірақ сіз бұл дәрі-дәрмектерді ауызша қабылдағанда, олар сіздің иығыңызда ғана емес, бүкіл денеңізде жұмыс істейді. Бұл бұлшықет релаксациясының таңқаларлық сезімін тудыруы мүмкін. Олар сіздің бүкіл денеңіздегі бұлшықеттердің қысылуын азайтады. Егер сіздің бұлшықет түйініңіз сізді қатты мазаласа, сіз сонымен қатар ибупрофен немесе аспирин сияқты қабынуға қарсы ауырсынуды қолдана аласыз. Бұл тиімдірек болуы мүмкін және сізде жанама әсерлер аз болады.
   • Бұл дәрі-дәрмектердің кейбіреулері сіздің асқазаныңызға, бүйректеріңізге және бауырыңызға пайдалы емес, сондықтан оларды бір мезгілде екі аптадан артық қабылдамағаныңыз жөн. Қандай дәрі-дәрмекті таңдасаңыз да, ішіңіз толық болса, оны әрдайым ішіңіз.
   • Әрқашан орамдағы нұсқауларды орындаңыз және дәрігерден дозалары туралы сұраңыз.
   • Сондай-ақ, сіз анальгетикалық кремді, мысалы, Voltaren эмульсиялық гельін ауырсыну аймағында тікелей қолдануға болады.
6. Жұмыс орныңызға көз салыңыз. Егер сіздің бұлшықет түйініңіз спортпен немесе жаттығулармен байланысты болмаса, сіз бұл сіздің жұмыс орныңыз болуы мүмкін екенін көре аласыз. Мысалы, компьютеріңіздің, үстеліңіздің немесе орындықтың дұрыс емес орналасуы сіздің иығыңызда, мойныңызда және арқаңызда (иық пышақтарының арасында) ауыртпалық тудыруы мүмкін. Үстеліңізде отырғанда және алға қарап тұрған кезде сіздің көзіңіз монитордың жоғарғы үштен бір бөлігінде болуы керек, білектеріңіз параллель немесе жерге параллель болуы керек және теру кезінде қол ұстағыштарымен тірелгенде, шынтағыңыз сіздің қолыңызға жақын орналасуы керек бүйірлері мен аяғыңыз еденге тегіс болуы керек.
   • Егер сіздің қолыңыздың биіктігі тым жоғары немесе тым төмен болса, сіздің иығыңызда проблемалар туындауы мүмкін.
   • Иығыңызды шамадан тыс жүктемеу үшін басыңыздан жоғары жұмыс жасамауыңыз керек. Мысалы, баспалдақты қолданыңыз.
   • Телефонды иық пен құлақтың арасына қыспаңыз. Құлаққап қолданыңыз немесе телефоныңызды дауыс зорайтқышқа қойыңыз.
   • Егер сіз машинада көп уақыт жұмыс істесеңіз, бұл сіздің иығыңыздың ауырсынуына себеп болуы мүмкін. Алақаныңызды төмен түсіріп, рульге қолыңызды төмен ұстауға тырысыңыз.

2-ші бөлімнің 2-бөлігі: Бұлшықет түйіндері үшін кәсіби көмек алу

1. Кәсіби массаж жасаңыз. Егер массаж машинасы немесе теннис добы жұмыс істемесе, кәсіби массаж жасау туралы ойланыңыз. Сіздің терең ұлпаңызға арналған массаж созылмалы шиеленістер мен бұлшықеттердегі түйіндерге қарсы өте пайдалы. Атап айтқанда, бұл құрысулар мен шиеленістерді азайтады, қан ағынын күшейтеді және жақсы демалады. 30 минуттық массаждан бастаңыз, ол сіздің иығыңызға және олардың айналасындағы бұлшықеттерге (сіздің мойныңызға және жоғарғы арқаға) бағытталады. Терапевтке мүмкіндігінше тереңірек барыңыз.
   • Терапевт триггерлік нүктелік массаж жасай алады. Бұл терапевт бұлшықет талшықтары босаңсу үшін бас бармағын немесе локтің ұшын түйеді дегенді білдіреді. Бұл зиян тигізуі мүмкін, бірақ тиімді, сондықтан терапевтің білімі мен тәжірибесіне сүйеніңіз.
   • Массаждан кейін әрдайым көп мөлшерде таза су ішіңіз, сонда барлық қалдықтар сіздің жүйеңізден дереу шығарылады. Егер сіз мұны жасамасаңыз, келесі күні бас ауыруы және бұлшықет ауруы болуы мүмкін.
2. Акупунктуралық емдеуді қарастырыңыз. Акупунктура - бұл өте ескі емдеу әдісі, онда жұқа инелер белгілі бір жерлерге енгізіледі. Бұл ауруды азайтуға және емдеу үдерісін жеделдетуге тырысу. Емдеу ауыртпалықсыз, өйткені сіздің ағзаңызда табиғи ауырсынуды басатын дәрілер (эндорфиндер) шығарылады. Сіздің бұлшық еттеріңіз бен қаңқаларыңызбен емдеу үшін әдетте емдеу 15-тен 45 минутқа дейін созылады. Иық шағымына қарсы акупунктура өте жақсы көмектеседі. Әсіресе сіз оны белгілерді анықтағаннан кейін жасасаңыз.
   • Акупунктураны бір рет емдеу сіздің барлық мәселелеріңізді шеше алмауы мүмкін. Оның жұмыс істейтінін немесе жұмыс жасамайтынын анықтамас бұрын оны кем дегенде үш рет көріңіз.
   • Есіңізде болсын, иық ауырсынуына көмектесетін инемен емдеу нүктелері сіздің иығыңызда болмауы мүмкін. Олар сіздің бүкіл денеңізге таралуы мүмкін.
   • Акупунктурамен көптеген әртүрлі емшілер айналысады. Әрқашан жақсы екендігіне көз жеткізіп, сенімді болу үшін сақтандыру туралы кеңес алыңыз.
3. Хиропракторға жазылыңыз. Хиропракторлар - бұлшық еттер мен қаңқалардың мамандары, олар сіздің бұлшық еттеріңізде және омыртқа буындарында және сіздің иықтарыңыз сияқты айналада қалыпты қозғалыс жасауға бағытталған. Егер сіздің бұлшықет түйініңіз сіздің мойныңызға немесе иық пышағыңызға жақын болса, онда сіздің арқа аймағыңызға да әсер ету мүмкіндігі өте жоғары. Широпрактор күшейтілген бұлшықеттерді созу, түйіндерді босату және буындарды түзету әдістеріне үйретілген. Буындарды реттеу көбінесе сықырлаған дыбыстармен бірге жүреді, бірақ бұл зиян тигізбейді. Буын түзеткен кезде оның айналасындағы барлық бұлшықеттер бірден босайды.
   • Емдеуден кейін сіздің түйініңіз жоғалып кетуі мүмкін, бірақ нақты нәтижеге қол жеткізу үшін бірнеше емдеу керек.
   • Бірлескен түзетулерді остеопатиялар, дәрігерлер және физиотерапевтер сияқты басқа емшілер де жасайды.
   • Барлық сақтандыру полистері хиропрактиктерді қамтымайды. Сондықтан бұл үшін сіз өзіңіз төлеуіңіз керек шығар.
4. Физикалық терапевтке барыңыз. Егер сіз өзіңіз жасаған барлық нәрсе, акупунктура мен хиропрактика көмектеспесе және сізде бұлшықет түйіндері болса, физикалық терапевтке жүгінгеніңіз дұрыс болар. Дәрігер сізді физикалық терапевтке бағыттай алады, ол сізге иық проблемаларын шешу үшін созылу және күшейту жаттығуларын бере алады. Терапевт машинаны, салмақты, серпімді немесе жаттығу шарларын иықты нығайту үшін қолдана алады, сонда ол көтере алатын жүктемелерге төтеп бере алады.
   • Физикалық терапевттер қажет болған жағдайда дыбыстық толқындарды (ультрадыбыстық) немесе электрлік бұлшықет стимуляциясын да қолдана алады.
   • Егер сіз шынымен де созылмалы иықпен ауыратын болсаңыз, онда оны физиотерапевтпен аптасына екі-үш рет, шамамен 4 - 8 апта бойы жұмыс істеу қажет болуы мүмкін.
   • Жүзу, ескек есу, итермелеу және тартылу жаттығулары - иықты нығайтуға арналған жақсы жаттығулар.

Кеңестер

• Иыққа қиындық туғызбау үшін салмақты біркелкі таратпайтын сөмкелерді алып жүруден аулақ болыңыз. Жұмсақ белбеуі бар кәдімгі рюкзакты пайдаланыңыз.
• Йога керілген бұлшықеттерді созуға және босаңсытуға көмектеседі.
• Егер сіздің иығыңыздағы қиындықтар күшейіп кетсе және ол қатты ауырса, дәрігерге жазылыңыз.